体脂肪を落とすコツは食事や運動と筋トレ！食事制限は必要か？
体重計に乗ると数字は標準と言えるのに、見た目は何だかでっぷりとしていて、ちょっと太めに見えてしまう・・。
それは、体重だけではわからない「体脂肪」が深く関係しています。
そこで今回は、体脂肪について調べてみました。
体脂肪と肥満の関係や体脂肪が増える原因は勿論のこと、体脂肪を効率よく落とす方法などをご紹介していますので、「体重は減ったのに見た目が変わらない・・」と悩んでいる方は是非、一度こちらをお読み頂けたらと思います。
体脂肪とは？
体脂肪とは、体内の脂肪を全て含めた総称のことを言います。
脂肪には、皮膚のすぐ下につく「皮下脂肪」と、内臓の周りにつく「内臓脂肪」がありますが、この2つをまとめたものが体脂肪になります。
脂肪、というと肥満の原因になる厄介者、というイメージを持たれている方も多いと思いますが、脂肪には体温を維持したり、衝撃から体を守る、エネルギーを溜めておく、ホルモンバランスを保つなど、人にとって必要不可欠な働きも多くあるため、全く脂肪がないというのは問題になります。
一般的に肥満とは、「体に余分な脂肪が溜まっている状態」をいい、必ずしも体脂肪があることが肥満に直結するわけではありません。
なお、体重が重い＝脂肪が多いというわけでもありません。
体重には、体の水分や筋肉、骨といったものも全て含まれるからです。
そのため脂肪の重さを割り出すには、体脂肪率を算出する必要があります。
体脂肪率が増える原因は？
体脂肪と聞くと、お肉などに含まれる脂肪分を多く摂り過ぎているがゆえ、増えてしまうのでは？と考える方も多いと思いますが、体脂肪が増える原因には摂取カロリーが関係しています。
私達は、毎日の食事で炭水化物やたんぱく質、脂質といった三大栄養素を中心に、体のエネルギーになるものを摂取して生きていますよね。
しかし、生命活動や運動などによって消費されるカロリーよりも、摂取カロリーが多くなると、消費されなかったカロリーが体内で余ってしまい、脂肪となって蓄積されてしまいます。
特に、お菓子やおやつなどの間食が多く、一日中何かしら食べているという方は摂取カロリーの過多が考えられます。
また、間食はしなくても食事の際にお腹いっぱいになるまで食べてしまう、という方もカロリーを摂り過ぎている可能性があります。
体脂肪が増えると何が問題なのか？肥満との関係は？
一般的に「太った」と認識するのは、体重が増えた時ではないでしょうか。
しかし、体重は変わりないのになんだか見た目が変わったような・・、そんな気がすることはありませんか？
実はその時、体の中ではあることが起こっています。
それは、体脂肪の増加です。
体脂肪は当然、体重に含まれるものですが、体重に変化がないにも関わらず体脂肪が増えてしまうのには、加齢と共に訪れる基礎代謝の低下が関わっています。
基礎代謝とは、寝ていても消費されるカロリーのことを言い、年齢が若いほどその数値高く、逆に年齢を重ねるほどに下がっていきます。
30才を過ぎたあたりから「食事の量は変わっていないのに、太りやすくなってきた」「運動をしても痩せなくなった」と感じることはないでしょうか。
これは基礎代謝の低下によって起こるものです。
基礎代謝が下がるということは、脂肪を燃やす筋肉量が低下していることになるため、筋肉の重さが減る一方で体脂肪が増えることから、一見すると体重には変化が見られないのです。
しかし、肥満とは「体に余分な脂肪が溜まっている状態のこと」を指すため、見た感じはそれほど太っているとは言えない方であっても、実は脂肪率の高い肥満であるということが起こります。
平均的な年代別・性別の理想の体脂肪率は？
体脂肪率（体重に対して脂肪が占める割合）は、「体脂肪量÷体重×100」で算出することができます。
なお、理想とされる体脂肪率は年代や性別で異なり、目安は以下の通りとなります。
男性の場合
・18～39才 痩せている 10％以下 標準（－） 11～16％ 標準（＋） 17～21％ 軽い肥満 22～26％ 肥満 27％以上
・40～59才 痩せている 11％以下 標準（－） 12～17％ 標準（＋） 18～22％ 軽い肥満 23～27％ 肥満 28％以上
・60才以上 痩せている 13％以下 標準（－） 14～19％ 標準（＋） 20～24％ 軽い肥満 25～29％ 肥満 30％以上
女性の場合
・18～39才 痩せている 20％以下 標準（－） 21～27％ 標準（＋） 28～34％ 軽い肥満 35～39％ 肥満 40％以上
・40～59才 痩せている 21％以下 標準（－） 22～28％ 標準（＋） 29～35％ 軽い肥満 36～40％ 肥満 41％以上
・60才以上 痩せている 22％以下 標準（－） 23～29％ 標準（＋） 30～36％ 軽い肥満 37～41％ 肥満 42％以上
体脂肪を減らす3つのポイント
肥満を解消するためには、体重を落とすのではなく体脂肪を落とすことが大切、ということがおわかり頂けたのではないかと思います。
では、体脂肪を減らすにはどのようなことに注意したらよいのでしょうか。
ここでは、体脂肪を減らすためのポイントをご紹介したいと思います。
筋肉量を増やす
ダイエットで食事制限をすると、体重は簡単に落とすことができます。
しかし、この時減っているのは筋肉であって脂肪ではないため結果的には痩せにくい体になってしまいます。
体脂肪を減らすには筋肉を落としてはいけません。
むしろ増やすことが大切です。
基礎代謝を上げる
実は、食事をすることでエネルギーが消費され、カロリーが減ることをご存知でしょうか。
中でも、食物繊維の多い野菜や果物を、しっかり噛んで食べることで約10％もカロリーの消費率が上がることがわかっています。
つまり、食べることでも脂肪を減らすことは可能というわけです。
基礎体温を上げる
体温が1度上がると、基礎代謝量が約12％もアップすると言われています。
12％の違いは、一日にして200～500㎉に相当します。
同じものを食べ、同じだけ運動をしていても、体温が1度違えば毎日これくらいの消費カロリーの差が生まれるため、これが一ヶ月、一年と続くと、消費カロリーに相当の違いが現れます。
体脂肪を減らすには筋トレから有酸素運動の流れ
体脂肪を減らすには、運動が欠かせません。
では、体脂肪を減らすにはどのような運動を行うのがよいのでしょうか。
一般的にダイエットで行われるのは、脂肪燃焼効果のあるジョギングや水泳といった有酸素運動ですが、実は有酸素運動だけで脂肪を燃やすのはとても大変です。
体重50kgの方が一時間ジョギングをしても、300～450㎉程度しか消費されませんし、その消費カロリーも脂肪が全てというわけでなく糖も含まれることから、実際に使われる脂肪の量は少ないと考えられています。
このため、効率よく脂肪を減らしたいなら、筋トレをしてから有酸素運動をするのがよいと言われています。
と言うのも、筋トレを行うと、代謝が上がり脂肪が分解されやすい状態となるからです。
また、筋トレをして脂肪の分解が進んだ状態で有酸素運動を行うと、糖よりも脂肪がエネルギーとして使われる割合が高くなることもわかっています。
このようなことから、体脂肪を減らすには筋トレをしてから有酸素運動をするという流れが、もっとも効率がよいと考えられます。
体脂肪を減らす筋トレ
ここでは、体脂肪を減らす効果の高い筋トレをいくつかご紹介したいと思います。
スクワット
1.テーブルなどの端を両手で掴み、足は肩幅に開きます。
2.視線は常にまっすぐ前を見るようにし、お尻を下げていきます。
3.つま先よりも膝が前に出ないように注意しましょう。
4.床とふとももが平行になったら、ゆっくりと体を起こしていきます。この時、膝は伸ばし切らないようにしましょう。
お腹を鍛える運動「プランク」
1.ヨガマットの上などに、うつ伏せになって寝て下さい。
2.肩の真下に肘がくるようにして、肘をつきます。
3.2の状態からお尻を浮かせ、かかとからお尻、背中が一直線になるようにします。
4.まずは20秒続けてみましょう。
腹筋を鍛える筋トレ「クランチ」
1.タオルを2枚用意します。
2.足を腰の幅に開き、床に仰向けに寝ます。
3.腰の位置に折りたたんだタオルを敷き、腰が反らないようにしましょう。
4.太ももの付け根を90度、さらに膝を90度に曲げるように足を浮かせましょう。この時、太ももは床に垂直に、すねは並行なるように意識し、左右のつま先がずれないように注意して下さい。
5.タオルをお腹の上に置き、両手をクロスして胸に乗せます。
6.息を吐きながら、お腹の上のタオルの位置を下げるように意識したら、4つ数えながら頭をお腹に近付けるように浮かせます。
7.ふとももとすねの位置が動かないように注意しながら、10回2セットを目標に始めてみましょう。
下っ腹を鍛える筋トレ「レッグレイズ」
1.床に仰向けになって寝そべり、両手は体の横に伸ばします。
2.膝を伸ばしたまま、床に対し垂直になるまで足を持ち上げます。
3.そこからゆっくりと足を下ろし、床につく手前で止めます。
4.2～3を繰り返します。
ももの裏とお尻・お腹を鍛える運動「ダイアゴナル」
1.腕立て伏せをする姿勢になり、手は肩の下、足は肩幅よりも広めに開きます。
2.片足を床から離し、その足の反対の手も床から離します。
3.最初は2の姿勢を行うだけでよいですが、慣れてきたら3～5秒キープしてみましょう。
肩甲骨を動かすエクササイズ
1.足を腰幅程度に開いて立ちます。
2.両手を上にあげ、手が体の真横にきていることを意識しながら、体を伸ばしましょう。
3.呼吸を続けながら、肘を曲げゆっくりと手を下ろしていきます。
4.左右の肘を引き寄せて肩甲骨を動かします。10回行いましょう。この時、はずみをつけたりしないように注意して下さい。
5.一日3セット行います。
体脂肪を減らす運動（有酸素運動）
筋トレに続いて、脂肪燃焼効果のある有酸素運動を行いましょう。
毎日手軽に続けられる有酸素運動には、次のようなものがあります。
ウォーキングダイエット
年代、性別を問わず誰でも行える有酸素運動がウォーキングです。
脂肪燃焼効果が現れるのが、歩き始めてから20分後と言われているので、まずは20～30分を目標に歩いてみましょう。
スロージョッギングダイエット
ウォーキングにも慣れてきて、もう少し脂肪燃焼効果をアップさせたいという方には、スロージョギングがお勧めです。
スロージョギングは、ウォーキングに近いジョギングをするもので、歩くよりも少し速いスピードを保ちながら、ジョギングのように体を弾ませることで、ウォーキングの1.6倍の脂肪燃焼効果があると言われています。
踏み台昇降運動
専用の器具がない場合は、古雑誌や新聞などを重ね、しっかり固定して台を作って行いましょう。
踏み台昇降は、息が切れるほどハードに行ってはいけません。
呼吸を続けながら、まずは5分続けられるようにして、そこから少しずつ時間を伸ばしていきましょう。
マッサージでセルライト除去
1.オイルやクリームを足に塗り、足首から太ももにかけて手の平でさすっていきます。
2.次に、足の甲の指と指の間を、足首に向かって流して行き、くるぶしに指を引っ掛けて自分の方へ3回回します。
3.もう一度、足首から太ももまでリンパを流します。
4.次に、足首から膝の裏まで指で圧を掛けながらマッサージしていきます。
5.握りこぶしを作り、ふくらはぎにあてたら第二関節で擦るようにして、下から上に擦っていきます。同様に太ももの裏、前側も行いましょう。
6.さらに、足首から太ももに掛けて指でつまんでいきます。
7.次に、太ももを指でつまんだら、親指を4本の指の方へ流していきます。一ヶ所につき3回行いましょう。
8.反対側の足も同様に行いましょう。
体脂肪を落とす食事はどういうのが良いの？
体脂肪を落とすために、食事の量を極端に減らすのはいけません。
体内で必要なカロリーが不足すると、エネルギーを生みだすために最初に筋肉が分解されるからです。
そのため、体脂肪を落としたい時には筋肉の元となるたんぱく質を中心に、栄養バランスのとれた食事をすることが大切です。
なお、たんぱく質は肉や魚、乳製品などに多く含まれていますが、体に蓄えておくことができないので、毎日適量を摂取するようにしましょう。
食事で体脂肪を減らすときのポイントや注意点
食事の際に、食物繊維が多く含まれる野菜や海藻類から食べ始めると、血糖値の急上昇を防ぎ、食べ過ぎ防止に効果があります。
また、近年は炭水化物を抜いたダイエットが流行していますが、全く摂らなくなると体脂肪の燃焼が止まってしまいますので、量を減らすなどの工夫をするようにしましょう。
体脂肪を減らす飲み物おすすめ3選！
体脂肪を減らすために、食事を制限したり運動をしたりしている方は多いと思います。
しかし、ダイエット中に以外と盲点となるのが飲み物の存在。
せっかく食事でカロリーを抑えても、飲み物でカロリーを摂ってしまっては意味がありませんよね。
また、飲み物の中にはダイエット効果をアップしてくれる成分を持つものもあるので、上手に利用することで効果を高めることができます。
そこでここでは、体脂肪を減らす効果が期待できる飲み物をご紹介したいと思います。
杜仲茶
健康やダイエットによいとして、何度もブームを繰り返している杜仲茶。
一度のみならず数年おきにその良さが再認識されるということは、それだけ効果があると感じている人が多いということにもなりますよね。
杜仲茶に含まれる成分にはコレステロールの吸収を抑えたり、脂肪燃焼を促進する胆汁酸の分泌を促す働きがあると言われています。
コーヒー
コーヒーに含まれるクロロゲン酸には、脂肪の燃焼を促す働きがあると言われています。
食後にコーヒーを飲むと、食べた物を脂肪として蓄積しにくくなる他、運動前にコーヒーを飲むと脂肪の燃焼が活発になります。
黒烏龍茶
黒烏龍茶に含まれている、ウーロン茶重合ポリフェノールには、脂肪の吸収を抑える働きがあると言われています。
近年では、トクホ（特定保健用食品）認定の黒烏龍茶も販売されており、体脂肪を減らす作用があることは認められています。
体脂肪を落とす効果のある漢方「防風通聖散」
（画像はhttps://www.tsumura.co.jp/products/ippan/043/index_s.shtml）
運動や食事などで体脂肪を落とす他に、漢方薬を服用するという方法もあります。
中でも、「防風通聖散」は昔から肥満症に用いられているもので、発汗や利尿、便通作用によって肥満体質を改善する効果があると言われています。
体脂肪を減らすのに効果的なサプリおすすめ2選！
体脂肪を減らすには、食事制限と運動が欠かせないことはわかっていても、もう少し何か別の方法でダイエットの手助けができればいいなと思いませんか？
そこでここでは、体脂肪を減らすのに効果的なサプリメントをご紹介したいと思います。
コレスリム
カルニチンやギムネマ、クロロゲン酸、酵素、カツオ煎じパウダーなど、脂肪燃焼効果の高い成分を配合したサプリメントです。
参考URL: https://www.kameyamado.com/campaign/choleslim/a8-140812/
VCOサプリ
VCOとはヴァージンココナッツオイルのこと。
ヴァージンココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸は、体内でエネルギーに変換しやすく、効率よく体脂肪を燃やす働きがあると言われています。
参考URL: https://sakura-forest.com/syouhin/vcooil/
体脂肪がなかなか落ちない場合の原因と対処法
ダイエットをして体重は落ちているにも関わらず、お腹や背中の脂肪がブヨブヨ・・。
これってどうして？と思いませんか？
ダイエットのやり方にもよりますが、食事制限のみをした場合、最初に落ちるのは筋肉になります。
筋肉は脂肪よりも重いので落ちた分、体重は軽くなりますが、同時に脂肪や皮膚の支えをなくしてしまうために体はたるんでしまうのです。
つまり、体脂肪を落とすには食事制限のみのダイエット方法では難しいと言うこと。
体脂肪を落とすには、食事制限をして摂取カロリーを抑えつつ、運動によって消費カロリーを増やすことが必要です。
私達の体には、食事によって得た栄養が余った時、それを次に回そうと溜めておく機能が備わっています。
そして、この時溜められた栄養こそが後に体脂肪となるのです。
体脂肪を落とすには、まず体に入ってくる栄養の量を少なくして体をエネルギーが不足した状態にし、その上で運動によってさらにエネルギーを使用することで、体脂肪がエネルギーへと変換されて代謝されます。
このようなことから、体脂肪を落とすには食事制限と運動を同時に行うことが大切になります。
まとめ
肥満を解消するためには、体重を気にするのではなく、体についている脂肪の量をきちんと知ることが大切です。
見せかけの数字ばかりに気を取られていたら、痩せるはずがむしろ太りやすい体質になってしまったということにもなりかねませんので、脂肪を落とすための方法を正しく覚えておきましょう。
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