基礎代謝を上げるには？リバウンドしないダイエットのやり方！
ダイエットに取り組んでいると、必ずと言っていいほど聞く基礎代謝という言葉。
「ダイエット成功の鍵は基礎代謝を上げること」「基礎代謝が高い体は脂肪が燃えやすく痩せやすい」など、ダイエットにとって基礎代謝が欠かせないことはよくわかるものの、基礎代謝って何なの？と思っている方は案外多いのではないでしょうか。
そこで今回は、基礎代謝について調べてみました。
ダイエットになぜ基礎代謝が大切なのか、基礎代謝が高いとどのようなメリットがあるのか、逆に基礎代謝が低い場合はデメリットがあるのかなど、知っているようで以外と知らない基礎代謝の詳細をご紹介したいと思います。
基礎代謝とは？
基礎代謝とは、簡潔に言うと「じっとしても消費されるカロリー」のことです。
私達の体は、自分の意思に関係なく、絶えず生きるための活動をしています。
例えば、呼吸をしたり心臓が動いたりということは、寝ている時でも当たり前に行われていますよね。
呼吸をするにも心臓が動くにも、必ずエネルギーが必要となりますが、これを基礎代謝と言います。
基礎代謝は、一日に消費される総カロリーのうち、6～7割をしめていると言われています。
つまり、基礎代謝が高ければ高いほど、何もしていなくてもエネルギーの消費が活発に行われ、太りにくい体になります。
太る原因は基礎代謝が低下することだった！
「30代を過ぎてからは、ダイエットに励んでもなかなか成果が現れない・・」という方は多いと思いますが、一日の総消費カロリーのうち、基礎代謝が6～7割をしめるのに対し、運動を含む身体活動では3割、食事をした時の熱産生では1割程度しかカロリーは消費されません。
つまり、運動をいくら頑張ってもカロリー消費の大元である基礎代謝が上がらないかぎり、そう簡単には痩せることはできないというわけです。
年を取ると痩せにくくなるとよく言いますが、これは基礎代謝の低下が原因と言えます。
基礎代謝が低い人の特徴とデメリットや弊害は？
自分の基礎代謝が低いのか高いのか、よくわからないという方も多いと思います。
しかし、基礎代謝が低い人にはある特徴があると言われています。
以下の項目にあてはまるものがある場合は、基礎代謝が低くなっている可能性があります。
・手や足の先がいつも冷えている
・頭痛や肩こり、腰痛がある
・生理不順だったり、生理痛が重い
・低血圧
・低体温の方（35.9度以下）
・疲れやすい
・汗をあまりかかない
・顔色が悪いと言われることが多い
基礎代謝の低下は加齢によって起こると言われていますが、その他にも過度なダイエットを行ったり、慢性的な運動不足に陥っている方も基礎代謝が低くなりやすいと言われています。
このため、20代であっても30代や40代と同様の基礎代謝量しかないという場合もあります。
基礎代謝が低いと、脂肪が燃焼されずに蓄積しやすくなるため、太りやすくなるのは勿論のこと、血管が詰まりやすくなって動脈硬化を始めとした生活習慣病を引き起こしやすくなったり、血行が悪くなって冷え症やむくみ、肌トラブルを起こしてしまう恐れがあります。
基礎代謝を上げるメリットやダイエット効果は？
基礎代謝が上がると、座ってテレビを見ているだけでも、立ち話をしているだけでもカロリーが消費され、痩せやすくなります。
ダイエット＝運動というイメージがある方も多いと思いますが、運動によって消費されるカロリーは１日の3割程度であることから、基礎代謝を上げる方がよりダイエット効果を得やすいというのは一目瞭然ですよね。
また、基礎代謝が上がることによって、体温が上がるため血行が促進され冷えやむくみの解消にも繋がりますし、体の隅々にまで酸素や栄養が行き届くため、免疫力がアップし風邪などの感染症にかかりにくくなると言われています。
さらに、血行がよくなると肌の細胞が活性化し、ニキビや乾燥といった肌トラブルの予防・改善効果が期待できます。
つまり、基礎代謝は低いよりも高い方が、ダイエットのみならず、健康・美容の面でもとても効果的というわけです。
基礎代謝と体重はどう関係しているの？
基礎代謝とは、呼吸をする、心臓を動かす、内臓を働かせると言った、人が生きていくために必要な生命活動に使用されるエネルギーのことを言います。
息を吸ったり食べ物を消化するのは、私達は無意識に行っていますよね。
そのため、基礎代謝は寝ていても消費されるカロリー。
一般的には、基礎代謝が低いと太りやすく、基礎代謝が高いと痩せやすいと認識されています。
しかし、実際には痩せている人の方が基礎代謝が低く、太っている人の基礎代謝は高いと言われています。
それは、基礎代謝は体重が重くて体の面積が広い人の方が使う酸素や栄養の量が多くなるため、必然的に高くなるからだと言われています。
逆に言えば、面積の少なく痩せている人は、太っている人ほどエネルギーがなくても活動ができるので、基礎代謝は高くなくても大丈夫なのです。
このようなことから、痩せている人の方が太っている人よりも基礎代謝が高いという認識は間違いだと言えます。
太っている人は太っているから基礎代謝が高いのであって、食事制限などで痩せて体の面積が減ると、基礎代謝も下がることがわかっています。
基礎代謝と筋肉量はどう関係しているの？
基礎代謝を上げるためには、筋トレをして筋肉を増やすのがよいとよく聞きますよね。
実際に、筋肉量が増えると基礎代謝が上がるのは間違いではありません。
しかし、筋肉が占める基礎代謝の割合は全体の2割ほど。
つまり、筋肉が増えたからといって、劇的に基礎代謝が向上するわけではないのです。
そのため、筋トレさえしていれば、基礎代謝が上がって勝手に痩せていくということは考えにくいとされています。
痩せるためには、摂取カロリー＜消費カロリーになるよう、食事や運動量を調整することが大切になります。
筋トレをしている方でスマートな体型を維持している場合は、食事の管理もきちんと行っていることがほとんどでしょう。
そして、この時の運動とは、主に脂肪燃焼作用のある有酸素運動が該当します。
筋トレは無酸素運動になるため、脂肪の分解作用はあるものの、脂肪燃焼作用は期待できません。
とは言え、筋肉がつくと弛んだ皮膚や脂肪が引き上がるので、見た目が大きく変わります。
なお、2割とは言っても基礎代謝が上がることで痩せにくい体を作るのは間違いないため、筋トレ自体がダイエットでは無駄になるということではありません。
男女別の基礎代謝の平均基準値と測定の仕方
基礎代謝は、年齢や性別によって違いがあります。
基礎代謝量のピークといわれている20才前の場合、男性は1,500㎉／日、女性は1,200㎉／日が平均と言われていますが、これが40才前になると男性は1,450㎉／日、女性は1,150㎉となり、加齢によって基礎代謝は低下します。
また、男性に比べて女性の基礎代謝が元々低いのには、2つの理由があります。
1つ目は、女性の場合、妊娠・出産があるため子宮や胎児を守る役割を果たす脂肪を極端に減らすことができないため。
もう1つは、男性に比べて筋肉量が少ないためと言われています。
このようなことから、女性は男性よりも基本的に基礎代謝は低くなっているのです。
なお基礎代謝は、ハリス・べネディクト方程式という計算式によって算出することが可能となっています。
男性の場合
66＋13.7×体重（kg）＋5.0×身長[cm]－6.8×年齢
女性の場合
665＋ 9.6×体重（kg）＋1.7×身長[cm]－7.0×年齢
例えば、身長160㎝、体重60kg、30才の女性を上の計算式にあてはめると「665＋9.6×60＋1.7×160-7.0×30」となり、基礎代謝は1,303㎉必要ということがわかります。
なお、このハリス・ベネディクト方程式は欧米人の体型に合わせたものとなっているため、骨格などの違いから日本人は実際にはこれよりも少し低い数値となるようです。
ダイエットに必要な「基礎代謝」を上げる方法【運動編】！
基礎代謝を上げるには運動は欠かせません。
しかし、ダイエットのために運動をしても痩せられなかった方は「運動は意味がないのでは？」と思ってしまいますよね。
実は、運動の中には基礎代謝を上げやすいものがあります。
そこでここでは、基礎代謝を上げるための運動をご紹介したいと思います。
簡単に基礎代謝を上げる「運動」のやり方
基礎代謝を上げるためには、有酸素運動と無酸素運動を行う必要があります。
有酸素運動とは、酸素を多く摂りこむ運動のことを言い、代表的なものにウォーキングやジョギング、水泳、エアロビクスなどがあります。
有酸素運動を行う時は、息が切れるほどはハードに動いては意味がありません。
なるべく息を切らさずに、より多くの酸素を摂りこむことで酸素が体内に行き渡り、細胞を活性化させ脂肪の燃えやすい体を作ります。
また、有酸素運動は短時間ではなく、ある程度継続する方が効果が高まると言われています。
基礎代謝を上げる「ストレッチ」のやり方
基礎代謝を上げるには、朝起きた時にそのままベッドでストレッチを行うのがよいでしょう。
ストレッチによって、リンパ液や血液の流れがよくなることで新陳代謝が活発になり、代謝がアップするので、1日中脂肪の燃えやすい状態が続きます。
また、朝はどうしても無理という方は、入浴後でも構いません。
お風呂に入って体が十分に温まったことで、筋肉のコリが解れ血行もよくなっているため、代謝アップに繋がります。
さらに、運動の前にストレッチを行うことで、運動時の脂肪燃焼効果を高めるだけではなく、怪我を防止することもできます。
基礎代謝を上げる「筋トレ」のやり方
基礎代謝の40％は、筋肉によるエネルギー消費と言われています。
つまり、筋肉量が多い人ほどエネルギーがより燃えやすくなります。
なお、筋肉にはアウターマッスルとインナーマッスルがあり、皮膚表面に近く触って確認することができるアウターマッスルの方が鍛えやすいと言われていますが、アウターマッスルだけを鍛えるのではなく体の奥深くに位置するインナーマッスルも同時に鍛えることが大切です。
ちなみに、基礎代謝を上げる運動としてジョギングなどが有酸素運動に含まれるのに対し、筋トレは無酸素運動となります。
筋トレによって筋肉量が増えると、有酸素運動を行った際に燃焼される脂肪率も上がると言われています。
基礎代謝を上げる「スクワット」のやり方
スクワットは、トレーニングの王様と呼ばれるほど筋力アップの効果があると言われています。
しかし、正しい方法で行わないと効果が得られないだけではなく、怪我に繋がることがあるため、ここでは正しいスクワットの方法をご紹介します。
1.足を肩幅程度に開きます。
2.膝とつま先が同じ方向を見るようにしながら、腰を落としていきます。この時、猫背になったり逆に背中が反ったりしないようにしましょう。また、膝が前に出すぎないように注意しましょう。
3.腰を真下に下ろすというよりは、後ろの椅子に腰掛けるイメージで行うのがよいでしょう。可能であれば太ももと床が平行になるまで腰を落としますが、つらい方は無理をしないようにして下さい。
基礎代謝を上げる「ツボ」は？
ツボ押しは、テレビを見ながらでもお風呂に入りながらでも、気軽にできる基礎代謝アップの方法です。
基礎代謝を上げるツボはおへその周りにあり、「中かん」と「気海」になります。
中かんはおへその上から指4本分離れたところ、気海はおへその下に指2本分離れたところにあります。
おへそが目印なのでとても見付けやすいツボです。
そこを、指の腹で優しく体の中心に向かって押しましょう。
基礎代謝を上げるお風呂の入り方！
基礎代謝とは、安静にしていても消費されるエネルギーのこと。
一般的にカロリーを消費するには運動がよいとされていますが、運動によるカロリー消費は実は一日の消費カロリーの3割ほどにしかなりません。
残りの7割は基礎代謝によるカロリー消費と言われています。
そのため、ダイエットのために基礎代謝を上げることは欠かせません。
基礎代謝を上げるためには、筋肉量を増やす筋トレがよいと言われていますが、筋トレをする時間がなかったり、筋肉質な体になるのが嫌で躊躇う女性も多いのが現状。
そのような場合にお勧めなのが、お風呂で基礎代謝を上げる方法です。
お風呂なら毎日欠かさず入るものですし、以外と浸かっている時にすることがなくて退屈に感じている人も多いですよね。
そんな時間を今日から、基礎代謝アップに利用してみてはいかがでしょうか。
そこでここでは、お風呂で基礎代謝を上げる方法をご紹介します。
①お風呂に入る前にコーヒーを飲む
コーヒーには代謝を上げる働きがあることから、お風呂前に飲むことで発汗を促し、老廃物の排出を促進してくれます。
②湯船に炭酸ガス入りの入浴剤や塩などを入れる
炭酸ガス入りの入浴剤や塩には、血行を促進する働きがあると言われています。
③ぬるめのお湯で半身浴を20分行う
37～40度のぬるめのお湯に、胸から下を浸けるようにして半身浴をすると、心臓への負担が少ない上に発汗が促されて体の芯から温まり、代謝を上げる効果があると言われています。
④浴槽の中でマッサージやトレーニングを行う
お湯の中では水圧が体に掛かるため、効率よく筋肉を鍛えることができます。
また、体が温まっている状態でマッサージをするため、老廃物の排出が促され脂肪燃焼効果もアップすると言われています。
基礎代謝を上げる「食べ物や食品」は？
食事をすると、熱が生み出され代謝がアップすることをご存知でしょうか。
これは、「食事誘発性体熱産出」と呼ばれ、1日の総消費カロリーの1割に該当します。
つまり、私達の体は食べるだけでもエネルギーを必要とするのです。
また、食べ物を選ぶことで基礎代謝を上げることもできると言われています。
そこでここでは、基礎代謝を上げる「食べ物や食品」をご紹介したいと思います。
トウガラシ
トウガラシに含まれるカプサイシンには、体を温めたり脂肪の燃焼を高める効果があります。
肉類
鶏肉を始めとした肉類には、筋肉の元となるたんぱく質が多く含まれています。
青魚
イワシやサバ、サンマなどのいわゆる青魚と呼ばれる種類には、糖質や脂質の代謝に必要なビタミンB1・ビタミンB2が含まれています。
ショウガ
ショウガに含まれるジンゲロンには、血行を促進して体を温める効果があります。
ごま
ごまに含まれるゴマリグナンは、肝臓の働きを高め脂肪の燃焼を促進します。
ただし、ごまの殻はかたいためそのまま食べると消化・吸収されにくいと言われています。
このため、基礎代謝アップのために摂る場合は、すりごまを選ぶようにしましょう。
基礎代謝を上げる「食事」の仕方！どのような食事が良いの？
基礎代謝を上げるには、食べ物を選ぶだけではなく食事の仕方にも注目してみましょう。
ダイエットにおいて、1日の摂取カロリーを減らすために食事を抜くことがありますが、これは基礎代謝を上げる点ではお勧めできません。
上記でも触れている通り、食べ物を摂ることで体内に熱が発生してカロリーが消費されることから、食事を抜くとこの分のカロリー消費がなくなってしまうからです。
基礎代謝を上げるためには、1日3食摂るようにし、栄養バランスを考えながらよく噛んで食べることが大切です。
食べ物をあまり噛まずにすぐ飲みこむよりも、しっかりと噛むことで使用されるエネルギー量が上がると言われています。
基礎代謝を上げる「サプリや漢方」とその特徴！
サプリメントや漢方を利用することによって、脂肪を燃えやすくすることができます。
そこでここでは、基礎代謝を上げるサプリメントや漢方をご紹介します。
えがおの黒酢
20種類のアミノ酸を始めとして、大豆ペプチドや黒酢もろみ粉末などが含まれており、運動前に摂取することで筋肉量を増やし、代謝をアップさせる効果が期待できます。
参考URL：https://www.241241.jp/kurozu/j-moromi/
カルニチン
体内でカルニチンが不足すると、エネルギーが作られなくなって脂肪を溜めこみやすくなると言われています。
DHCの「カルニチン」には、脂肪の燃焼に欠かせないL-カルニチンの他に、糖質の代謝に欠かせないビタミンB1も配合されています。
参考URL：https://www.dhc.co.jp/goods/goodsdetail.jsp?gCode=32170
スルスル酵素
管理栄養士が基礎代謝を上げることを目的にして開発したサプリメントです。
加齢と共に不足しがちな酵素を補うことで、代謝に割り当てられる酵素量を増やし、脂肪燃焼効果を高めてくれます。
参考URL：https://www.surusuru.jp/products/detail/487
カプシEX
カプサイシンを配合することにより、体はぽかぽかと温まり、体が軽くなっていくのを実感できるサプリメントです。
参考URL：https://www.ajinomoto-kenko.com/ff/capsiate_natura/
まとめ
ダイエットと言うと、とにかく今ある脂肪をどうにかしたいと思ってしまいがちですが、せっかく苦労して痩せても基礎代謝が以前と変わらなければ、いずれはまた元通りになってしまいます。
理想的な体型を目指すには、基礎代謝を上げ脂肪が燃えやすい体質に変わる必要があるのです。
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