脂肪を効率的に落とす有酸素運動20種目【10分】自宅で静かにできる！

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「脂肪を燃焼させたい」、「家で静かにできる運動を教えてほしい」、「ジムに行く時間がない」という人にオススメの動画『【静かにできる】自宅でできる有酸素運動！飛ばない「脂肪がすぐに燃える」ダイエット』のやり方やポイント、メリットやデメリットを紹介します！

この動画は林ケイスケ uFitチャンネルさんが投稿している約10分間の動画で、2020年6月13日現在約60万回再生されている大人気動画です！

今回行う有酸素運動は20種目の運動をそれぞれ20秒間行って10秒休憩というサイクルで行うので、飽きずに有酸素運動をすることができます。

また、ドタバタせず静かに行うことができるので、マンションに住んでいる人や近所迷惑が気になる人でも安心して行うことができます！

ぜひ今回の記事で紹介している有酸素運動を参考にして、体脂肪をどんどん燃焼させていきましょう！

目次
  1. 脂肪を効率的に落とす有酸素運動は、こんな方におすすめです！
  2. 【静かにできる】自宅でできる有酸素運動！飛ばない「脂肪がすぐに燃える」ダイエット
  3. この脂肪を効率的に落とす有酸素運動のやり方！
  4. この「有酸素運動」の効果やメリットとデメリット
  5. 口コミ・評判・レビュー
  6. 林ケイスケさんのプロフィール
  7. まとめ

脂肪を効率的に落とす有酸素運動は、こんな方におすすめです！


・ダイエットを始めたい人

・自宅で運動をしたい人

・近所迷惑にならないような運動を教えて欲しい人

・ジムに行く時間がない人

・マンションでもできる運動を教えて欲しい人

【静かにできる】自宅でできる有酸素運動！飛ばない「脂肪がすぐに燃える」ダイエット

『【静かにできる】自宅でできる有酸素運動！飛ばない「脂肪がすぐに燃える」ダイエット』は約10分の動画で、静かに行うことができる10分間の有酸素運動を紹介しています。

今回の有酸素運動を行うことで、多くの脂肪を燃焼することができてダイエットにかなり効果的です！

また、静かに行うことができるので近所迷惑にならずに自宅で有酸素運動をすることができます。

これからダイエットをスタートさせたい人はぜひ参考にしてくださいね！

用意するもの（服装や道具など）

今回用意するものは特にありません。

服装については、有酸素運動を10分間行うので汗をかいても大丈夫で動きやすい服装で行うことがオススメです。

必要であれば水分や汗を拭くタオルも用意しておきましょう！

この脂肪を効率的に落とす有酸素運動のやり方！

この脂肪を効率的に落とす有酸素運動のやり方は、20種目の運動をそれぞれ20秒間行います。

種目の間の休憩は10秒で、合計すると10分で終わるようになっています！

どの種目も静かに行うことができるので、マンションに住んでいる人でも安心して行うことができますよ！

それではやり方やポイントを詳しく見ていきましょう！

ウォーキング（0分7秒～）


まずはウォーキングを行います！

ウォーキングを行うと身体中の血液の循環をよくなり、エネルギーを多く使うことができて体脂肪を燃焼するのに効果的です！

またウォーミングアップにもオススメですよ。

やり方は膝を腰の高さまでしっかり上げて腕を振ります。

これを20秒間繰り返しましょう！

・膝を腰の高さまで上げる
・背中が丸くならないように行う
・腰が反らないように注意する

バットキック（0分37秒～）


次はバットキックという運動を行います！

この種目は太ももの裏の筋肉をしっかり使うことができ、太ももの前の筋肉をストレッチさせることができます。

やり方は手の甲をお尻につけて、手のひらを交互にかかとで蹴ります。

これを20秒間繰り返しましょう！

・毎回かかとで手のひらを蹴るようにする
・背中が丸くならないように注意する
・腰が反らないように行う

フロントキック（1分7秒～）


次はフロントキックを行います！

この種目は足を大きく振り上げて太ももの裏をしっかり伸ばすことができます。

つま先を肩の高さまで大きく振り上げて、手でタッチします。

これを20秒間交互に繰り返しましょう！

・肩の高さまで足を振り上げる
・支えている方の足のかかとを浮かす
・腰が反り過ぎないように注意する

風車（1分37秒～）


次は風車という種目を行っていきます！

この種目は太ももの裏や脇腹の筋肉をしっかり伸ばすことができます。

やり方は、腕を真横一直線に開いたまま体を捻ってつま先をタッチします。

このつま先タッチを交互に行ってください。

これも20秒間繰り返しましょう。

・腕を肩の高さまで上げておく
・体をしっかりねじる
・伸びている筋肉を意識する

スクワット（2分7秒～）


次のスクワットから本格的なトレーニングに入っていきます！

スクワットは太ももやお尻の筋肉をしっかり使うことができるので、下半身の引き締めやヒップアップに効果的です。

このスクワットのやり方は、足を肩幅程度に開いて股関節と膝を曲げてしゃがむときに腕を前に出します。

腕を前に出すことで、しゃがんだときにバランスが取りやすくなります。

しゃがむ深さは太ももがだいたい床と平行になるところまでしゃがみましょう！

これを頑張って20秒繰り返しましょう！

・背中が丸くならないようにする
・腰が反らないように注意する
・膝がつま先よりも前に出ないように注意する
・膝が内側や外側を向かないように行う

ランジ（2分37秒～）


次に行うランジは太ももとお尻を鍛えることができます！

スクワットと同様に下半身やお尻の引き締めに効果的です。

やり方は足を前後に開いて手を胸の前でクロスします。

その姿勢が崩れないように真下にしゃがんでいくことで、太ももやお尻を鍛えることができます。

10秒経ったら足を入れ替えて反対も行いましょう！

・膝が内側や外側を向かないように注意する
・前側の膝がつま先よりも前に出ないように注意する
・腰が反らないように行う
・背中が丸くならないようにする

ツイストランジ（3分7秒～）


ランジの次はツイストランジを行います！

ランジは主に下半身を鍛えることができますが、それにツイストを加えることでお腹周りの筋肉を同時に使うことができます。

やり方は足を前後に開いて手は胸の前で組みます。

真下にしゃがんだときに前側の足の方へ体をねじります！

ねじったときに体がブレやすくなるので、安定させながら行いましょう。

これも10秒経ったら足を入れ替えましょう！

・膝がつま先よりも前に出ないように気を付ける
・体をねじったときに膝が外に割れやすくなるので真っ直ぐに保つ
・背中が丸くならないように気を付ける

サイドランジ（3分37秒～）


次はサイドランジで太ももや尻を鍛えていきます！

ランジ3連続でかなり太ももやお尻がきつくなりますよ！

この種目も下半身やお尻の引き締めに効果的です。

やり方は足を広めに開いてつま先も外側に向けます。

手は胸の前でクロスして左右の足へ交互に体重をかけていきます！

動画ではかかとが浮いてつま先よりも膝が前に出ていますが、これだと太ももの前や膝にしか負荷がかからないので、かかとは浮かさずつま先は膝よりも前に出さないようにやった方がいいと個人的には思います。

これを20秒間繰り返しましょう！

・背中が丸くならないように注意する
・両肩の高さが変わらないように行う
・膝が内側や外側を向かないように注意する

スタンディングアブズ（4分7秒～）


9つ目はスタンディングアブズという種目を行います！

この種目ではお腹周りの筋肉をしっかり使うことができるので、お腹の引き締めやくびれ作りに効果的です。

やり方は手を頭の後ろで組み、対角線の肘と膝を交互につけていきます。

肘と膝をつけたときにお腹の筋肉を意識しましょう！

これも20秒間行ってください。

・肘と膝を必ずつける
・バランスができるだけ崩れないように行う
・腕や肩に力が入り過ぎないように注意する

サイド・ニーレイズ（4分37秒～）


次は横に膝を上げるサイド・ニーレイズという種目を行います！

この種目では脇腹の筋肉をしっかり使うことができるので、くびれ作りに効果的です。

やり方は手を頭の後ろで組んで、肘と膝を体の真横でつけます。

そうすることで脇腹の筋肉をしっかり使うことができます！

これを交互に20秒間繰り返しましょう。

・肘と膝は必ず体の真横でつける
・腕や肩に力が入り過ぎないように注意する
・バランスができるだけ崩れないように行う

アッパーカット（5分7秒～）


ここでやっと折り返しです！

次はアッパーカットという上半身のトレーニングを行います。

この種目は腕や肩まわりをしっかり動かすので、背中や腕の引き締めに効果的です！

やり方は足を肩幅程度に開いて膝のクッションを使いながら左右交互にアッパーを打っていきます。

アッパーを打つ時は少し体をねじって、できるだけスピードをつけて行いましょう。

20秒間連続でアッパーを打ち続けます！

・体を少しねじりながら行う
・アッパーにスピードをつける

飛ばないバービー（5分37秒～）


次の種目は飛ばないバービーを行っていきます！

この種目は体全身の筋肉を鍛えることができるので、全身の引き締めや代謝アップに効果的です。

まず床に手をついて膝を伸ばして腕立て伏せのような姿勢になります。

床に手をついたまま足を戻して立ち上がるときにバンザイしてしっかり伸びます！

動画では手をついて膝を伸ばしたときに背中が丸くなっていますが、この姿勢だと腰に負担をかけてしまうので、背中は真っ直ぐに保った方がいいでしょう。

この動きを20秒間繰り返していきます。

・バンザイしたときに天井を触るようにしっかり伸びる
・手をついて膝を伸ばしたときに腰を反らないように注意する
・強度が高いので自分のペースで行う

インチワーム（6分7秒～）


次はインチワームという種目を行っていきます。

この種目は腹筋や腕まわりを鍛えることができるので、お腹の引き締めや腕や背中の引き締めに効果的です。

やり方はできるだけ膝を伸ばした状態で床に手をつき、前の方へ手でゆっくり歩いていきます。

そうすると腕立て伏せのような形になるので、行けるところまで前に行けたらゆっくり元の姿勢に戻りましょう！

動画ではかなり背中が曲がって頭が下に落ちていますが、これでは腹筋を効率良く使うことができないので、できるだけ頭から背中は真っ直ぐに保ちましょう！

これを20秒間繰り返します！

・手で歩くときに腰が反らないように注意する
・頭から背中はできるだけ真っ直ぐにして行う
・手で歩く時はゆっくり行う

スイッチキック（6分37秒～）


次はスイッチキックという種目でお尻や背筋を鍛えていきます！

ヒップアップや背中の引き締めに効果的ですよ。

やり方は画像のような姿勢になり、片足ずつ交互に天井の方へ伸ばしましょう！

これを20秒間繰り返します！

・お尻の高さが変わらないようにキープしておく
・腰が反らないように注意する
・肩や首に力が入り過ぎないように行う

バイシクルクランチ（7分7秒～）


次はバイシクルクランチで腹筋を鍛えていきます！

脇腹の筋肉も使うことができるのでお腹周りの引き締めやくびれ作りに効果的です。

やり方は手を頭の後ろで組み、自転車を漕ぐように足を動かします。

このときに対角線の肘と膝を交互につけましょう！

この動きを20秒間繰り返します！

・両肩は常に浮かせておく
・肩や首に力が入り過ぎないように注意する
・足は自転車を漕ぐように大きく動かす

ヒップリフト（7分37秒～）


次にヒップリフトという種目でお尻や太ももの裏を鍛えていきます！

ヒップアップや足の引き締めに効果的ですよ。

まず仰向けに寝て両膝を立てます。

この時の足幅はだいたい腰幅程度に開きましょう。

この姿勢でお尻の上げ下げを20秒間行います！

・両膝が開かないように注意する
・腰が反らないように行う
・肩から膝が一直線になるところまでお尻を上げる
・反動を使わないように行う

ドンキーキック&ファイアハイドラント（右）（8分7秒～）


次に行うこの種目でお尻を鍛えることができるので、ヒップアップに効果的です！

四つ這いの姿勢になったら右のお尻を使って足の裏を天井に向けながら上げます。

足を下ろしたら次は真横に上げます。

そうすることでお尻を全体的に鍛えることができます！

動画では腰を反ってしまっていますが、腰に負担がかかってしまうので反らないように行ってください。

これを20秒間右足のみ行いましょう。

・腰を反らないようにして行う
・お尻の筋肉を意識して行う
・反動を使わないように注意する

ドンキーキック&ファイアハイドラント（左）（8分37秒～）


次は左のお尻を鍛えていきます！

やり方は同じように行ってください！

・右のときと同様

プランクアップダウン（9分7秒～）


次はプランクアップダウンで体幹と腕を鍛えていきます！

腕の引き締めやお腹の引き締めに効果があります。

やり方はまず肘をついてプランクの姿勢になり、交互に肘を伸ばして腕立て伏せの姿勢になります。

動画ではお尻が高くなって体が「くの字」になっていますが、このような姿勢になると肩や首に力が入りやすくなるのでできるだけ体は真っ直ぐに保ちましょう。

これを20秒繰り返してください！

・体が「くの字」にならないように行う
・肩や首に力が入り過ぎないように行う
・腰が反らないように注意する
・背中が丸くならないように注意する

マウンテンクライム（9分37秒～）


最後の種目マウンテンクライムを行っていきましょう！

これは体幹を主に鍛えることができるので、お腹の引き締めに効果的ですよ！

やり方は腕立て伏せの姿勢になり、交互に足をお腹の方へ引き上げます。

このときにお腹の筋肉を意識しましょう。

これを20秒間繰り返しましょう！

・できるだけ膝をお腹に近づける
・肩や首に力が入り過ぎないように行う
・背中が丸くならないように注意する
・腰が反らないように注意する

この「有酸素運動」の効果やメリットとデメリット

メリット

脂肪を燃焼することができる

有酸素運動は体にある脂肪をエネルギー源として消費することができます。

ダイエットが目的の人や、筋肉をつけつつ脂肪を落としたい人は有酸素運動がオススメです！

引用先：有酸素運動の効果とは？初心者におすすめの家でもできる運動

基礎代謝がアップする

基礎代謝とは、人が1日で消費する総エネルギー量の約60%を占めます。

有酸素運動などの運動を行うことで筋肉を活発に動かすことができるので、基礎代謝がどんどん上がって太りにくくや汗やすい体を作ることができます！

メタボリックシンドロームを改善することができる

メタボリックシンドローム（以下メタボ）は内臓脂肪が増加して血圧や血糖に異常を引き起こす病態と言われています。

厚生労働省が情報提供している「e-ヘルスネット」では、主な対処法は食べ過ぎと運動不足を解消することと書かれています。

最近お腹が大きくなってきている人はぜひ今回の有酸素運動を取り入れてみてください！

引用先：e-ヘルスネット　メタボリックシンドローム改善のための基本戦略

自宅で静かに行うことができる

今回の有酸素運動はジャンプをすることがないので、静かに行うことができます。

マンションに住んでいる人でも安心して行うことができますよ。

デメリット

最低10分はかかる

人によっては10分が長く感じるかもしれません。

有酸素運動とはある程度の時間動き続けていないと、脂肪をエネルギー源として消費してくれないので、最低10
分は動き続けることをオススメします。

もし体力に余裕のある人は、今回の有酸素運動を2周3周してみてくださいね。

フォームが崩れるとトレーニング効果が下がる

今回はたくさんの種目がありましたが、トレーニングのフォームが崩れてしまうと筋肉や関節に負荷をかけ過ぎてしまうリスクがあるので、怪我をする恐れがあります。

今回の記事でそれぞれの種目のポイントを書いているので、そちらを参考にしてください！

口コミ・評判・レビュー

良い口コミや評判

イマイチ（意見のある）口コミや評判

林ケイスケさんのプロフィール

林ケイスケさんは、オンラインでできるエクササイズ「uFit」の代表トレーナー/一緒に筋トレやエクササイズができる動画をアップしています

公式ホームページ（URL）：https://ufit.co.jp/media/
twitter（URL）：https://twitter.com/uFitTrainer

まとめ

以上『【静かにできる】自宅でできる有酸素運動！飛ばない「脂肪がすぐに燃える」ダイエット』のやり方やポイント、メリットやデメリットでした！

今回は全部で20種目あったのでボリュームたっぷりでしたね！

どの種目も静かに行うことができるので近所に迷惑をかける心配もなく安心して有酸素運動を行うことができます。

ぜひ今回の記事を参考にしながら継続して有酸素運動を行ってくださいね！！

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