有酸素運動を1時間したときの効果!オススメの頻度や時間帯は?

体重を落として痩せたいために有酸素運動を頑張っている人は多いかと思います。

痩せたい気持ちが強いと自然と運動量も増えますよね。

そこで今回は有酸素運動を1時間行った時の効果について解説していきます!

また有酸素運動の頻度やオススメの時間帯などについても詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてみてください。

この記事を読むことで普段の有酸素運動を効率よく行うことができるので、体重が落ちるスピードも早くなりますよ!




有酸素運動を1時間したときの効果は?


それでは有酸素運動を1時間頑張った時の効果を紹介していきます!

ここではカロリー消費についてお話していきますが、結論からいうと1時間有酸素運動を頑張ってもそれほどカロリーを消費することができません。

具体的にどのくらいなのかというと、体重60kgの人が4.0km/hのスピードでウォーキングしたとすると、

3.5(メッツ)×60(kg)×1(時間)×1.05=189kcal

という計算になるので、1時間ウォーキングをしても189kcalしか消費されません!

別の例でいうと、体重70kgの人が6.4km/hのスピードでジョギングをしたとすると、

5(メッツ)×70kg×1(時間)×1.05=367.5kcal

という計算なので、1時間のジョギングで367.5kcalの消費カロリーとなります!

ちなみにお茶碗1杯分のご飯(140g)で235kcalといわれていますので、1時間一生懸命走ってもお茶碗1杯分のカロリーくらいしか消費されないのです!

こんなに効率の悪いことはありませんよね。

ダイエットの基本原則は摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことです。

一番効率よくカロリーを消費するためには筋トレで筋肉量を増やして代謝を上げ、その後に有酸素運動を行うことです!

これだけ聞くと有酸素運動はやらないほうがいいじゃん!と思われるかもしれませんが、後ほどお伝えしますが生活習慣病予防や骨強度向上など他にも様々な効果があります。

カロリー消費だけに着目すると正直微妙ですが、たくさんのメリットがありますよ!

参考文献:健康づくりのための身体活動基準2013|厚生労働省
URL:https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf

有酸素運動のオススメの頻度


有酸素運動を毎日行っている人はいるのではないでしょうか?

毎日有酸素運動をしてしまうと体が疲れてしまって怪我をしてしまったり、パフォーマンスが落ちて運動の効率が悪くなってしまいます。

有酸素運動を毎日頑張りすぎて怪我をしてしまうと逆に運動ができなくなってしまい、運動による効果が軽減してしまうので週に2〜3回程度の頻度がオススメですよ!

週に2〜3回くらいの方が気楽で長く継続できます。

毎日無理して有酸素運動を続けていると「また今日も走らないと、、、」というように運動することがストレスに感じてしまうかもしれません。

そうなるとなかなか続かないと思いますので、ストレスを感じない範囲の頻度で気長に続けていきましょう!

参考文献:有酸素運動を毎日するのはNG?その理由と適切な頻度、方法を解説 | 身嗜み | オリーブオイルをひとまわし
URL:https://www.olive-hitomawashi.com/selfcare/2019/08/ng.html

有酸素運動のオススメの時間帯


先ほどは有酸素運動の頻度についてお伝えしましたが、次は時間帯についてです。

一番オススメの時間帯は、午後から夕方にかけてです!

この時間帯に有酸素運動を行うことで、代謝が活発になっているので運動の効果を高めることができるのです。

また、早朝の運動も交感神経が優位になるので、その日を元気に過ごせるようになるでしょう!

ただし、寝ている間に栄養や水分が不足しているので、空腹すぎる状態で運動を行わないように注意しましょう。

参考文献:脂肪燃焼に運動はどのように影響するの?運動すると良い時間帯は? | メンズエステなら【男のエステ ダンディハウス】
URL:https://www.dandy-house.co.jp/article/diet/2954/

有酸素運動を毎日したときのメリットとデメリット

メリット


・体脂肪をそこそこ燃焼することができる

・生活習慣病の予防・改善をすることができる

・心肺機能が向上する

・骨粗しょう症の予防に効果がある

デメリット


・思ったより痩せない可能性がある

・運動をした気になりやすい

・怪我をする可能性がある

・なかなか効果が出ないようになる

・運動をストレスに感じやすくなる

・生活リズムを崩す可能性がある

有酸素運動にはどんな効果があるの?

脂肪燃焼

有酸素運動の効果で20分以上行うと脂肪が燃焼されると聞いたことがある人は多いかと思います。

実は、最近の研究では5〜10分の運動でも脂肪燃焼されるといわれています!

有酸素運動を行う時にエネルギー源として使われる内臓脂肪や皮下脂肪は一度分解され、遊離脂肪酸として血中に流れ込み、これをエネルギーとして活動します。

とある研究では、5~10分程度の短時間で行う有酸素運動をこまめに行うことで、体脂肪が減少したと報告している研究があります。

有酸素運動は1度に長時間行うより、5〜10分といった短い運動時間でもいいので、こまめに継続していくことがオススメなのです!

参考文献:有酸素運動は20分以上やらないと脂肪燃焼効果がない?トレーニングのウソ・ホント | 健康×スポーツ『MELOS』
URL:https://melos.media/wellness/30856/

生活習慣病予防

有酸素運動は主に脂肪をエネルギー源として運動するので、血中のLDLコレステロール、中性脂肪、内臓脂肪の減少が期待できます!

これらの数値が高いと冠動脈疾患や高血圧症などのリスクが高くなるので、継続的に有酸素運動を行うことがかなり重要となります。

参考文献:エアロビクス / 有酸素性運動 | e-ヘルスネット(厚生労働省)
URL:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html

心肺機能向上

有酸素運動そのものの効果として、心肺機能向上が挙げられます。

心肺機能が向上すると体力がついて疲れにくくなり、ちょっとした運動でも息が上がりにくくなります!

有酸素運動を続けることで仕事や家事などの疲れも感じにくくなりますよ。

参考文献:有酸素運動の効果とは?初心者におすすめの家でもできる運動
URL:https://www.s-re.jp/magazine/health/75/

骨強度向上

加齢と共に骨の強度が落ち、脆くなって骨折しやすい状態のことを骨粗しょう症といいます。

太ももにある大腿骨や腰椎の骨折によって寝たきりになってしまうリスクも考えられるのです。

骨粗しょう症を予防するために必要なことは、カルシウムの摂取と日光浴、ウォーキングや筋力トレーニングなど骨に刺激が加わる運動が推奨されているので、有酸素運動もかなり効果的だと考えられます!




参考文献:疾病の予防・改善と運動 | Exercises | e-ヘルスネット(厚生労働省)
URL:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise-summaries/s-05

基礎代謝向上

基礎代謝は筋肉量や体格、運動量によって左右されます。

有酸素運動を行うことで体全身をしっかり動かすことができ、基礎代謝を上げることができるので太りにくい体を作ることができます!

しかし、数日間だけ行っても基礎代謝は上がらないので、週に2〜3回のペースで3ヶ月程度続けてみてください。

参考文献:基礎代謝を上げるにはコレ!医学博士がすすめる九つの方法
URL:https://www.asahi.com/relife/article/13218760

効果的な有酸素運動の種類

ウォーキング

有酸素運動で代表的なのがウォーキングですよね。

ウォーキングは負荷の軽い有酸素運動になるので、誰でも始めやすい運動となっています。

ウォーキングを行うポイントは姿勢をまっすぐにして、いつもより大股で歩くことです!

大股で歩くことで腕も大きく振ることができるので、体全身を動かすことができますよ。

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ジョギング

ウォーキングよりも若干強度が上がるのがジョギングです。

ウォーキングとジョギングの大きな違いは、ウォーキングは必ず片足が地面についていましたが、ジョギングはあるタイミングで両足が地面から離れている局面があるというところです。

そうなると着地の際に足にかなりの衝撃が加わるので、必然的にウォーキングよりも負荷が高くなるのです!

ジョギングのペースの目安は軽く会話ができるくらいのペースで無理せず頑張りましょう!

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水泳

水泳を行うことで上半身から下半身全てに水の抵抗を加えながら運動を行うことができるので、運動の効果としてはかなり期待できます!

クロースや平泳などで泳いでもいいですし、プールの中で歩くだけでも効果はあります。

地上で歩くよりもプールで歩く方が水の浮力があるので、膝や腰が痛い人でも関節への負荷を減らして歩くことができますよ。

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自転車

自転車を漕ぐだけでも有酸素運動を行うことができます!

自転車は常にペダルに足がついていて着地の動作がないので、膝へのストレスを減らしながら運動を行うことができます。

ウォーキングでもかなりきつく感じる人は、まず自転車からチャレンジしてみてください!

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縄跳び

最後に縄跳びの紹介です!

縄跳びは跳ぶことで下半身ほとんどの筋肉を使うことができ、縄も回さないといけないので腕の引き締めにも効果的です!

縄跳びの種目は自由なので、自分の跳びたい種目で行ってくださいね。

もし縄跳びがない人は、エア縄跳びでもOKです!

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家の中でできる有酸素運動の種類


仕事や家事などでジムに行く時間がなかったり、そもそも外に出る時間もとれないという人にオススメの家の中でできる有酸素運動がスクワット、サーキットトレーニング、ダンスなどが挙げられます!

スクワットは、筋トレとして認識されがちですが、自重で行うと負荷はそれほど高くないので、連続して行うことで有酸素運動としても成り立ちます。

ただし、やり方を間違えると膝や腰を痛める可能性があるのでフォームには十分注意してください。

サーキットトレーニングとは、いくつかの負荷の軽い筋トレを休憩を取らずに連続して行うことをいいます!

例えば、スクワット腕立て伏せランジクランチをそれぞれ30秒ずつ連続で行うというやり方です。

筋肉量を増やして代謝を上げることができますし、心肺機能の向上も期待できますよ。

ダンスは最近YouTubeやSNSを見ながら一緒に行うことができる動画が世の中に多く存在します!

家のちょっとしたスペースがあれば十分行うことができるので、楽しく有酸素運動を行いたい人にはかなりオススメですよ!

有酸素運動をするときのポイント


これまで有酸素運動のやり方について紹介していきましたが、ポイントをおさえておかないと効果が軽減してしまう可能性があります。

まずは運動の強度です!

有酸素運動を行うときに息が切れて会話ができないくらいの強度で行っていませんか?

確かにこのくらい追い込むと痩せそうですが、これは無酸素運動に近いです。

無酸素運動は主に糖質をエネルギー源として行うことになるので、脂肪燃焼を考えると軽く会話ができるくらいの強度で行うことが重要となるのです!

次に有酸素運動を行うタイミングについてです!

有酸素運動の効果を最大限に上げたいときは、筋トレをした後に有酸素運動を行うことです。

筋トレを先に行うことで成長ホルモンを多く分泌することができます。

この成長ホルモンには脂肪燃焼を促進する効果があるので、有酸素運動による脂肪燃焼効果を促進することができるのです!

参考文献:「有酸素運動」で脂肪を効率良く燃やす3つのポイント | byBirth PRESS
URL:https://bybirth.jp/press/archives/223113

有酸素運動と筋トレどちらが痩せるの?


それでは最後に有酸素運動と筋トレどちらが痩せられるのかという疑問について一緒に考えていきましょう!

有酸素運動と筋トレの大きな違いは主に脂質をエネルギー源として動くか、糖質をエネルギー源として動くのかの違いです。

有酸素運動は強度の低い運動を長い時間行うことで酸素を体の中に取り込んで体に蓄積されている脂肪を分解し、それをエネルギー源として活動します。

一方の無酸素運動は比較的強度の高い運動を少ない回数で行うので、主に糖質を分解し、それをエネルギー源として活動します。

で、最初に痩せるのはどっちという疑問についてですが、結論どっちも同じくらいダイエット効果があるのですが、ベストは両方行うことです!

「筋トレ→有酸素運動」の順番で行うことで、脂肪燃焼が促進されている状態で有酸素運動を行うことができます。

筋トレをせずに有酸素運動をするのか、筋トレをしてから有酸素運動をするのかで大きく効果が変わるので結果が出るスピードも大きく異なってくるのです!

あとは、個人個人で運動の得意不得意があると思うので、筋トレが苦手な人は有酸素運動で頑張ればいいし、有酸素運動が苦手な人は筋トレを頑張りましょう!

しつこいかもしれませんが、「筋トレ→有酸素運動」が最もダイエット効果が高く、痩せられるのは間違いありませんよ!!

まとめ

以上有酸素運動を1時間行ったときの効果の紹介でした!

ここまで読んでいただいた方は有酸素運動についての知識がかなり深まったのではないでしょうか?

1時間一生懸命有酸素運動を頑張っても大したカロリーを消費できないことがわかりましたね。

この事実を聞いて、皆さんがこれからどのように有酸素運動を取り組むのかは自由ですが、確実に効果があるのは筋トレと有酸素運動の両方を行うことです!

これを機に筋トレを有酸素運動の両方を頑張って効率よくダイエットや健康増進に取り組みませんか?

あなたにとっていい結果が必ず待っていますよ。




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