シャドーボクシングダイエットの効果的なやり方と消費カロリーは？
シャドーボクシングとは、相手がいると見立てて、空中にパンチを繰り出したり防御の体勢を取るもので、主にボクシング選手がトレーニングのウォーミングアップやクールダウンのために行うものです。
しかし最近は、シャドーボクシングをダイエットに取り入れる方が増えていると言われています。
このようなダイエット方法は、シャドーボクシングダイエットと呼ばれ、人気となっています。
そこで今回は、シャドーボクシングダイエットについて調べてみました。
シャドーボクシングダイエットのやり方やコツ、フォームの他、消費カロリー、注意点などをご紹介したいと思います。
シャドーボクシングダイエットとは？
シャドーボクシングダイエットとは、シャドーボクシングを行うダイエット方法になります。
シャドーボクシングは、ボクシングの選手が実践前に行うウォーミングアップや、トレーニング後のクールダウンのために行うもの。
ボクサーが空中にパンチを繰り出したり、防御の体勢を取っている様子を見たことがある方も多いと思いますが、それがシャドーボクシングです。
ボクシングは、一部の女性の間では「ストレス解消になる」「全身運動なのでダイエット効果が期待できる」として人気となっていますが、多くの方にとって「効果があるのはわかるけど、相手を殴ったり、相手から殴られるのはちょっと・・」と思っているのではないでしょうか。
それが、シャドーボクシングならそのような心配をすることなく、ボクシングのダイエット効果のみを得ることができるとして、今、とても関心を集めています。
シャドーボクシングダイエットの消費カロリーは？
ボクシングは1ラウンド3分で行われますが、シャドーボクシングも同様に3分を1回として運動を行います。
その3分で消費するカロリーはおよそ50㎉ほど。
ダイエットでよく行われるジョギングの消費カロリーが30分でおよそ200㎉なのに対し、シャドーボクシングの場合は500㎉に及ぶと言われていることから、相当の運動量だと言うことがわかると思います。
もちろん、1回3分のシャドーボクシングを10回（計30分)続けるのは難しい話ですが、それだけ消費カロリーが多いということはわかって頂けたのではないでしょうか。
短時間で効率よくカロリーを消費したい方には、シャドーボクシングはとても向いていると言えるでしょう。
シャドーボクシングダイエットの効果やメリット
①脂肪を燃焼させ、基礎代謝を上げる
シャドーボクシングは、酸素を多く摂り込む有酸素運動の側面と、筋トレに代表される無酸素運動の側面を持ち合わせています。
有酸素運動は脂肪を燃焼さえ、エネルギーを代謝するのに向いた運動なのに対し、無酸素運動は筋肉を増強し基礎代謝を上げる効果が期待できます。
しかも、有酸素運動だけを単独で行うと脂肪の燃焼までに時間が必要になりますが、無酸素運動と組み合わせることで脂肪の分解が進むため、効率よく脂肪を燃やすことができると言われています。
②部分痩せ
シャドーボクシングのフォームは腕を前に突き出すため、二の腕のシェイプアップに役立ちます。
また、パンチを繰り出す時はウエスト部分をひねるため、ウエストの引き締め効果も期待できるでしょう。
初心者が押さえておきたいシャドーボクシングの正しいフォーム
シャドーボクシングは、ただやみくもにパンチをしていればOKというわけではありません。
自己流で行ってしまうと、ダイエット効果がなくなってしまうだけではなく、思わぬ怪我や事故の原因になるため、必ず正しいやり方で行うようにしましょう。
シャドーボクシングのフォームは、次のような形で行います。
①足を肩幅程度に開いて立ちます。
②左足を前に出し、つま先を右方向に向けます。
③右足のかかとは常に浮かせた状態を保ちます。
④足の姿勢が決まったら、パンチをしてみましょう。
あごを引いて右手でこぶしを作り、あごの真横に置きます。
こぶしを握る時は、ぎゅっと力を入れず綿を掴むくらいの感覚でOKです。
⑤左手もこぶしを作り、左目の高さに合わせ、20～30㎝ほど離します。
⑥両脇を締めましょう。
ここまでがシャドーボクシングの基本姿勢になります。
この姿勢を元に、腕の使い方や腰のひねりなどを加え、パンチに威力を持たせていきます。
具体的なやり方については、次にご紹介します。
シャドーボクシングダイエットのやり方や練習方法
基本の体勢を覚えたら、続いてパンチを行ってみましょう。
①ジャブ
基本の体勢から、左手を素早く前に出すパンチになります。
ジャブはパワーよりもスピードが重視されるため、突き出したこぶしをできるだけ早く元に戻すことが大切になります。
②ストレート
基本の体勢から右手を前に突き出します。
スピード重視のジャブに対し、ストレートは腰をひねってパワーを与えることが大切になります。
③フック
孤を描くようにして相手の側面からパンチを打ちます。
腰や肩、膝、つま先などを回転させますが、下半身全体が一緒に動いてしまわないように注意しましょう。
④アッパー
下から上に突き上げるパンチです。
パンチを打つ反対側の手は顔の頬に付けてガードをしましょう。
シャドーボクシングダイエットのコツやポイント【時間は？】
シャドーボクシングは1回3分で行います。
これは、ボクシングの1ラウンドの時間と同じです。
ダイエットのためにはもう少し長い方がいいのでは？と思うかも知れませんが、シャドーボクシングの動きは想像以上にきついです。
無理をしてしまうと、怪我や故障の原因になる他、モチベーションの低下にも繋がります。
そのため、1回3分を守り、必ず休憩を入れるようにして下さい。
体力など個人差もありますが、一日で行うのは3～5回がよいでしょう。
シャドーボクシングダイエットの注意点
シャドーボクシングダイエットを行う時は、次の点に注意をしましょう。
①運動前にストレッチを行う
いきなりハードな動きをしてしまうと、筋肉の損傷の原因となってしまいます。
シャドーボクシングダイエットの前には体をほぐすストレッチを行い、怪我の防止に努めて下さい。
②食後は避ける
食事を摂ってすぐに運動を行うと、食べ物の消化に使われるエネルギーが運動に消費されてしまうため、消化不良などの原因になります。
そのため、食後すぐに行うのは避けるようにしましょう。
③左右の腕を使う
利き腕ばかりを使ってしまうと、鍛えられる筋肉に差が生じてしまうため、必ず両腕を均等に使うようにしましょう。
④水分補給を行う
短い時間の運動ですが、思いの外汗をかきます。
特に夏場が気温が高い中の運動となるため、水分補給はこまめに行うようにしましょう。
その際、水ばかりを飲んでしまうと体内のナトリウムのバランスがおかしくなってしまうため、スポーツドリンクを摂るのがお勧めです。
まとめ
シャドーボクシングダイエットは、本当のボクシングのようにパンチを打ったり受けたりすることなく、同様の運動量を得ることができるダイエット方法になります。
これなら怪我が心配な方でも安心ですし、専門のジムに通う必要なく、自宅で気軽に行うことができますよね。
シャドーボクシングダイエットは、基本の体勢でパンチを行うことが大切なので、必ず正しいやり方を覚えるようにしましょう。
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