太りにくいパンの種類や食べ方も！コンビニでおすすめの太らないパンは？
「ご飯よりもパンの方がカロリーが低い」と思って、ダイエットのために敢えてパンを選んで食べている人もいるようですが、実はそれは間違いです。
パンはご飯と同じ炭水化物に分類されますが、その他にバターや砂糖などを多く使っているため、カロリーは高め。
それに腹持ちもよくないので、数を多く食べ過ぎてしまう傾向にあります。
とは言え、太りやすいと言われても、パン好きの人はなかなかパンを止めることはできないですよね。
そこで今回は、太りにくいパンについて調べてみました。
太らないパンの種類や食べ方、選び方の他、コンビニで買える太りにくいパンについてご紹介したいと思います。
太りにくいパンの特徴！
パンと一口に言っても、原料や調理法などでその数は無数にあり、中には比較的太りにくいパンも存在します。
それは、ライ麦が原料のパンや、全粒粉から作られたパンです。
ライ麦も麦の一種ですが、ミネラルやビタミンが多く含まれており、パンの原料として使用する際はこれらの栄養はそのままの状態で摂ることができます。
また、全粒粉は小麦粉の一種になりますが、小麦粉と違うのは小麦の表皮、胚芽、胚乳を全て使用している点にあります。
そのため、含まれる栄養を削ぐことなく摂取できます。
このようなことから、ライ麦パンと全粒粉パンは栄養を多く含み、パンの中でも太らないパンとして知られています。
未精製のため、色が褐色で独特の風味や食感があるのが特徴です。
逆に太りやすいパンの特徴は？
それでは逆に、太りやすいパンの特徴にはどのようなものがあるのでしょうか。
太りやすいパンに代表されるのは、一般的によく食べられている小麦粉を原料にしたパンです。
小麦粉は、小麦の胚乳のみを挽いて粉にしており、栄養価の高い表皮や胚芽は含まれていません。
そのため、それだけでは味や香りが少ないので、バターや砂糖などを加えて風味を出すことが多く、菓子パンや総菜パンなど、カロリーが高いパンになりやすいと言われています。
例え、食パンのように一見すると糖分や脂質が少な目に思えるパンであっても、ご飯に比べるとカロリーは高くなると言われています。
さらに、小麦粉から作られるパンは口あたりが軽めなので、満足感が少なく、つい2個も3個も食べてしまいがち。
加えて腹持ちもよくないので、すぐにお腹が空いて間食をしてしまうなど、ダイエットには不向きと言われています。
太りにくいパンの種類は？
太りにくいパンの種類は、上記の太らないパンの特徴でもご紹介した通り、ライ麦パンや全粒粉パンがよいでしょう。
これらのパンは菓子パンや総菜パンのようにふわっとした食感ではなく、噛み応えもあるので自然としっかりと噛むことができ、少量でも満腹になりやすいと言われています。
ただし、小麦粉を使っているパン全てが太りやすいかと言われたらそうではありません。
小麦粉を原料にしているパンの中にも、太りにくいパンの種類はあります。
それは、フランスパンです。
フランスパンは小麦粉が原料ですが、砂糖や脂肪分が含まれていないため、カロリーが低くなっています。
また、高温で焼くため、他のパンに比べて固く仕上がり、ライ麦パンや全粒粉パンのように噛む回数が多くなるので、太りにくいと言われています。
太らないパンの選び方
ダイエット中にどうしてもパンが食べたくなってしまったら、糖分の多い菓子パンよりも総菜パンがお勧めです。
そして、総菜パンの中でも具の多いサンドイッチを選ぶのがよいでしょう。
サンドイッチの具は、野菜を始め、卵やお肉などのたんぱく質が含まれているので、食べ応えを感じやすく満足感が高まります。
ただし、焼きそばパンやコロッケパンなど、炭水化物を具にしたものはカロリーが高くなってしまうので避けましょう。
太りにくいパンの食べ方
パンを食べる時は、パンを食べる前に野菜を食べるのがよいでしょう。
野菜には食物繊維が含まれており、食事の最初に食べることで、その後に食べるパンに含まれる糖質や脂質の吸収を穏やかにしてくれます。
また、飲み物を一緒に摂るとお腹の中で膨れて、少量でも満腹感を得やすくなります。
水やお茶などでもよいですが、パンに合わせやすいコーヒーや紅茶もお勧めです。
なお、コーヒーや紅茶には砂糖を入れてしまうと、摂取カロリーが高くなってしまうので注意して下さい。
コンビニでおすすめの「太らないパン」は？
コンビニに売っているパンはパン屋さんに比べて種類が少ないため、ダイエット中でも食べてOKのものはないのでは？と思ってしまいますよね。
しかし、コンビニで売っているパンでも、きちんと選べばダイエット中に食べられるものがあります。
そこでここでは、コンビニでお勧めの太らないパンをご紹介したいと思います。
ブランパン
コンビニ名：ローソン
ブランパンのブランとはふすまのことを言います。
ふすまは、小麦粉の表皮をひいた粉で小麦粉よりも糖質量が少なく、食物繊維が多く含まれているので、ダイエット中も食べられるパンとなっています。
レタスたっぷり！しゃきしゃきレタスサンド
コンビニ名：セブンイレブン
レタスがたっぷり入っているので、食物繊維やビタミンなどの栄養が摂れるパンとなっています。
ブラン入り食パン
コンビニ名：ローソン
原料にふすまや大豆粉を使用しており、糖質を抑えた食パンになっています。
太らないパンのおすすめレシピ3選！
市販のパンは、使っている糖分や脂質の量はよくわからなくて不安という方は、自宅で手作りパンを作ってみるのもよいでしょう。
ここでは、太らないパンのお勧めレシピをご紹介しますので、ぜひ自家製パンを作る際の参考になさってみて下さい。
油・卵不使用☆☆ライ麦と全粒粉の丸パン
ライ麦粉、全粒粉、中力粉、ドライイースト、黒糖、塩、水をホームベーカリーに入れて20分ほど捏ね、40～50分寝かせます。
8個に分割して丸め、お湯で片面10秒ずつ茹でたら、200度のオーブンで20分焼いて完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/261626
ダイエットに♪ふすまべーグル
強力粉、ふすま粉、砂糖、塩、ドライイースト、水をボールに入れて混ぜ、まとまったら10分ほど捏ねて生地を5等分にして丸め、10分ほど休ませます。
生地をベーグル状に成形し、クッキングシートを敷いた上に乗せ、お湯を沸かした中にクッキングシートを上にして入れ、1分茹でた後、逆さまにしてもう1分茹でます。
お湯を切って生地を天板に乗せ、200度のオーブンで15分焼いて完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/4484444
HBライ麦50％パン
強力粉、ライ麦、ドライイースト、オリーブオイル、砂糖、塩、水、豆乳、レーズンをホームベーカリーに入れます。
焼き上がりまでをホームベーカリーに任せ、焼き上がって粗熱が取れたら、食べやすい厚みにスライスします。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/4434605
まとめ
ダイエット中もパンが食べたいという人は、食べても太りにくいパンを選ぶことが大切です。
太りにくいパンは、ライ麦、全粒粉を原料にしたもの、もしくは小麦粉を使っていてもフランスパンやバゲットのように砂糖やバターを含まず、固さのあるものを選ぶとよいでしょう。
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