オートミールダイエットの効果と正しいやり方や食べ方！
日本では、まだあまり馴染みのない食材のオートミールは、オーツ麦という穀物を使用しています。
ダイエットフードとして人気のグラノーラは女性を中心に人気を高めていますが、オートミールのダイエット効果はグラノーラをしのぐと言われています。
そのため、最近ではオートミールで行うダイエット方法が話題となっているようです。
そこで今回は、オートミールダイエットについて調べてみました。
オートミールダイエットのやり方や効果、食べ方などをご紹介したいと思います。
オートミールダイエットとは？
オートミールダイエットとは、食事をオートミールに置き換えるダイエット方法です。
そもそもオートミールは、オーツ麦を脱穀した後、食べやすいように蒸して平らに潰したもの。
「oats（オーツ麦）」の「meal（食事）」という語源が名前の由来となっています。
ちなみに、人気が続いているグラノーラは、オートミールにメイプルシロップや砂糖などの甘味料とオリーブオイルなどをからめて、オーブンで焼いたものになります。
オートミールのカロリーや糖質は？
なお、オートミールの100ｇあたりのカロリーは380㎉、糖質は59.7ｇほど。
参考文献：カロリーSlism
同量のグラノーラでは446㎉となりますので、グラノーラと比べるとカロリーは低いですが、食品全体からすると決して低カロリーとは言えません。
オートミールダイエットが効果的で痩せると言われる理由
オートミールは、不溶性・水溶性の両方の食物繊維を豊富に含んでいる食材です。
食物繊維の効能・効果は上記でも触れましたが、オートミールがダイエットによいと言われる理由にはもう一つ、「GI値が低い」ということがあります。
GI値とは、食後の血糖値を数値化したもの。
この値が高いほど血糖値が上がりやすいことから、インスリンの大量分泌が起こり、脂肪が蓄積しやすいと言われています。
太りやすい食材の代表的な存在である砂糖（白砂糖）のGI値は109なのに対し、オートミールは55。
つまり、オートミールは食べても血糖値の急上昇が起こりにくいため、脂肪が付きにくい食材ということがこれでわかります。
また、食物繊維が多いということは消化に時間が掛かるため、満腹感が継続しやすいと言われています。
このようなことから、オートミールはダイエットに適した食材と考えられています。
オートミールダイエットのやり方
オートミールダイエットの主流な方法は、1ヶ月のみ食事をオートミールに置き換えるというものです。
基本的なやり方としては、最初の一週間は食事は1回30gのオートミールのみ。
二週間目以降は、オートミールにフルーツや野菜をプラスして摂ります。
ただし、一日3食全てをオートミールにする必要はなく、1～2食でOK。
オートミール以外の食事をする時は、一日の総摂取カロリーは一週目は1,200㎉まで、二週目以降は1,300㎉までに抑えましょう。
オートミールダイエットの注意点とポイントと効果的な食べ方！
アメリカではポピュラーに食べられているオートミールは、基本的に水やミルクで軽く煮込んで頂きます。
そのため、一食分で使用するオートミールは30g程度になりますが、これに120cc程度のミルクをプラスしてふやかして食べることになります。
この時、通常の牛乳を使うよりも低脂肪や無脂肪のミルクを使うことで、カロリーをカットすることができます。
また、1ヶ月のダイエット終了後も朝食のみオートミールにする、といった具合で続けていくと、継続して効果が期待できるようです。
オートミールやってはいけない食べ方5選！逆に太っちゃいます！
①2食以上オートミールを食べる
②甘味のつけすぎ
③ナッツの入れすぎ
④そのまま食べる
⑤お腹が張っているのに食べ続ける
ダイエットにおすすめの「オートミール」の作り方
オートミールとは、オーツ麦を食べやすいように加工したものになります。
見た目はシリアルやグラノーラのようで、食べ方も同様にミルクやヨーグルトをかけ、フルーツをトッピングして食べるのが一般的です。
オートミールは、小麦やとうもろこしなどと同じ穀物に分類されるものですが、ビタミンやミネラルなどの栄養成分が多く含まれており、低GI食品のため食後の血糖値の急上昇を防いでくれます。
また、カロリーもパンやご飯に比べると低いので、一食をオートミールに置き換えることで一日の総摂取カロリーを手軽に抑えることができます。
なお、食べ方は冒頭に記述した通りですが、よりダイエット効果を高めるには、お湯やミルクで煮る、もしくはふやかして食べるのがお勧めです。
水分をたっぷりと吸うため、オートミールが膨らみ、そのまま食べるよりもお腹に溜まって満足感を得やすくなります。
ダイエットでオートミールを食べる場合は、多くはお湯やミルクで煮るのが一般的です。
ここでは、簡単に作れるオートミール粥の作り方をご紹介したいと思います。
①鍋に水とコンソメ、オートミールを入れて煮込みます。
②煮込んだら火を止めて、こしょうを振って完成です。
③お好みで適当な大きさにカットした野菜を入れると、ボリュームがアップします。
また、野菜の栄養を摂ることができます。
オートミールダイエットの気になる口コミ
1ヶ月短期集中型ダイエットであるオートミールダイエット。
せっかく覚悟してダイエットに挑むのだから、目に見える結果が欲しいと思うのはあたりまえのことですよね。
そこでここでは、オートミールダイエット経験者の声を集めてみました。
・オートミールダイエットを始めてから、1ヶ月に1kg減のペースで痩せています。
・オートミールダイエットを開始して、3ヶ月で5kgの減量に成功しました。腹持ちがよいのでストレスなく続けられます。
・週2～3回のジム通いも兼ねてですが、約1ヶ月で5.5kg痩せました。
オートミールダイエットのおすすめレシピ
オートミールを使った簡単で美味しく、ダイエットに役立つおすすめのレシピをご紹介します。
オートミール粥でダイエット
沸騰した水にコンソメキューブとオートミールを入れ、5分ほど煮込んだら黒コショウを振って完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/445150
オートミールで時短☆カレーピラフ風のお粥
好みの野菜、玉ねぎ、ウィンナーをカットし、フライパンで炒めたら、そこにコンソメ、塩コショウ、ガーリックパウダー、カレー粉を入れて香りが立つまで炒め、水とオートミールを加えて煮込んだら完成です。
最後にガラムマサラを振るとスパイシーさがアップします。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/3173245
オートミールとレーズンのおかゆ
水と塩一つまみを鍋で沸かし、そこにオートミールと加えて煮込みます。
水分がなくなったら火を止め、レーズンを加えて混ぜ、最後にシナモンと三温糖を振りかけて完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/2930179
オートミールダイエットで痩せない場合の原因と対処法
オートミールダイエットは、一日一食をオートミールに置き換えるダイエット方法になります。
置き換えるタイミングは基本的にはいつでもよいのですが、朝食や昼食に置き換えると活動中でエネルギーの消費が高いので、オートミールだけではお腹がすぐに空いてしまい、後の食事を食べ過ぎてしまう傾向にあります。
そのため、置き換えは食事の後のエネルギー消費が少ない夕食がお勧めになります。
また、オートミールダイエットで痩せない場合、考えられる原因は次の2つになります。
①カロリーの摂り過ぎ
一食をオートミールに置き換えてカロリーを抑えても、他の食事でカロリーをたくさん摂っていては意味がありません。
ダイエット中だということを忘れず、置き換え以外の食事もカロリーを摂り過ぎないように気を付けるようにして下さい。
②消費カロリーが少ない
いくら食事でカロリーを抑えても、一日の消費カロリーが少なければ、結局体内にカロリーが余ってしまい、太る原因になってしまいます。
置き換え以外の食事の量や質を変えられないという方は、その分有酸素運動を行って消費カロリーを増やすように心がけて下さい。
オートミールの効能・効果
オートミールには様々な栄養素が豊富に含まれていますが、その中でも特に食物繊維、鉄分、カルシウムの量はとびぬけて多く、それぞれ玄米と比べて3.5倍、2倍、5倍も多いことがわかっています。
では、そんなオートミールにはどのような効能や効果があるのでしょうか。
便秘解消
オートミールには食物繊維が多く含まれています。
食物繊維は不溶性・水溶性の2種類がありますが、オートミールはその両方を含んでいることから、腸内環境を整えてお通じを改善する効果が期待できます。
コレステロールの調整
オートミールに含まれる水溶性の食物繊維には、血液中のコレステロールを低下させる作用があります。
コレステロールには善玉と悪玉があり、健康維持のためには善玉の比率を多くする必要があります。
水溶性食物繊維は、コレステロールの中でも悪玉のみを排除するため、血中の善玉コレステロールが増えることで、高血圧や動脈硬化などの予防に繋がります。
ガン予防
オートミールによって腸内環境が整うと、お通じがよくなり、体内に溜まった老廃物や有害物質の排出が促進されます。
これは単に便秘が解消されるというメリットだけではなく、発ガン性物質の排除も進むためガン予防によいと、アメリカのガン研究協会が報告をしています。
心筋梗塞や脳梗塞の予防
血中のコレステロール（悪玉）の量が低下すると、血栓ができたり血の巡りが悪くなったりといったトラブルが起こりにくくなります。
血栓や血液のつまりが心臓や脳で起こると、心筋梗塞や脳梗塞といった重大な病を引き起こすこともあるため、オートミールにはこれらの病気を予防する効果も期待できると言われています。
貧血の予防・改善
オートミールに含まれる鉄分は玄米の約2倍。
白米と比べるとおよそ5倍にもなることから、鉄不足によって起こる貧血の予防、改善効果が期待できると言われています。
まとめ
日本ではまだ馴染みのないオートミールですが、煮込むだけで簡単に作れてしまうという手軽さから、朝食の定番として食べている方もたくさんいるようです。
今回ご紹介した洋風リゾット以外にも、梅干しや昆布との相性もよいそうなので、是非自分好みのオートミールの食べ方を探してみて下さい。
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