エア自転車こぎは太もも痩せに効果がある！やり方を詳しく解説！

太もも痩せにエア自転車こぎは効果があるの？

自転車に乗ると太ももが痛くなってきて、「これってもしかしたら太もも痩せに効果があるのでは？」と思ったことはないでしょうか。

でも、毎日長時間自転車に乗るのは難しいですよね。

そのような時にお勧めなのが、自転車を漕いでいる真似をするエア自転車こぎです。

これならわざわざ外に出て自転車に乗らなくても、気が向いた時に自宅で行うことができます。

とは言え、自転車をこぐ真似をするだけで、本当に太もも痩せに効果があるのか不安に思う方も多いでしょう。

そこで今回は、エア自転車こぎの太もも痩せの効果について調べてみました。

エア自転車こぎの正しいやり方や、より効果的に行う時の方法をご紹介します。

太もも痩せにオススメのエア自転車こぎのやり方

10分の動画で、1分ごとに足パカとエア自転車こぎが入れ替わり、足パカ5回×エア自転車こぎ5回の計10回で行うトレーニングになっています。

どちらも動きとしては簡単ですが、常に太もも、ふくらはぎ、お尻、お腹の筋肉に負荷がかかっている状態なので、運動不足の方は最初から10回通して行うのは厳しいかも知れません。

ポイント

エア自転車こぎのやり方はとても簡単で、床に寝転んだ状態で両足を上げ、自転車をこぐように交互に膝を曲げ伸ばしするだけです。

この時、背中は床にぴったりとつけ、腰を浮かせないように行って下さい。

両手を床に置いて上半身を支えるようにする（両手で床を押すイメージ）と、腰が浮きにくくなります。

つま先を意識し、天井に向けるようにしながら足を回すことで、よりお腹や太ももへ負荷がかかりやすくなります。

なお、床に直に寝転ぶよりも、布団やヨガマット、ベッドの上で行う方が体への負担を少なくすることができます。

この太もも痩せにオススメのエア自転車こぎの効果やメリットとデメリット

メリット

エア自転車こぎのメリットは、太ももだけではなく、お腹も同時に鍛えることができる点です。

ピンポイントで太もも痩せのみをしたい方にはあまり興味がないかも知れませんが、太ももだけではなくお腹も凹ませたいと思っている場合が多いと思います。

そのような方には、まさに一石二鳥のトレーニング方法と言えます。

また、下半身は重力に逆らって血液やリンパ液を心臓まで押し返す必要があるため、むくみが起こりやすい部位ですが、自転車こぎの姿勢で足を上げることでリンパが心臓へと流れやすくなるため、むくみが解消して足がスッキリして、見た目が引き締まって見えるなどの効果を得ることができます。

デメリット

エア自転車こぎはとても簡単に行えるトレーニングですが、運動不足の方には少々キツイトレーニングとも言えます。

そのため、短期間で効果を得たいと思っても、なかなか目標回数をこなすことができないかも知れません。

ただし、無理をしてしまうと腰や膝、股関節を痛める原因となってしまうので、体を慣らしながら少しずつ回数を増やすようにして下さい。

この太もも痩せにオススメのエア自転車こぎの口コミ・評判

良い口コミ

悪い（意見のある）口コミ

エア自転車こぎを行うときの注意点

エア自転車こぎは、必ず正しいフォームで行うようにして下さい。

間違ったフォームでは、膝や腰に負担がかかって怪我や痛みの原因になってしまう恐れがあります。

エア自転車こぎを行うと膝が鳴る方は、運動不足によって筋肉や関節回りが固まっているので、始める前にストレッチをして体の緊張を解しておくようにしましょう。

また、正しいフォームで行わないと、太もも痩せの効果も出にくくなります。

足だけを小さく回しても意味がないので、足を大きく回して太ももの後ろ側の筋肉を意識しながら行ってみましょう。

なお、元々腰が悪い人は、症状が悪化する可能性があるのでエア自転車こぎは行わないようにしましょう。

エア自転車こぎをより効果的に行う方法！

エア自転車こぎに慣れてきたら、よりダイエット効果を高めるために次の方法を試してみましょう。

 入浴の後に行う

お風呂に入った後は、体が温まっているので血液の流れが良くなっているため、そのタイミングでエア自転車こぎを行うことで、老廃物の排出をより促してくれます。

 ひねりを加える

足を回していて、左膝が体に近づくタイミングで右肘を、左膝が近づくタイミングで右肘をそれぞれの膝につけるように近づけます。

この動きを加えることで、ウエストの左右の部分に自動的にひねることになるので、ウエストの引き締めに効果が期待できます。

 足を垂直に上げてみる

基本のエア自転車こぎの体勢から、さらに腰とお尻を浮かせ、両手で腰を支えるようにして下半身を持ち上げます。

床に対して足が垂直になるまで、しっかりと上げたら、その状態でエア自転車こぎを行ってみましょう。

基本の体勢では下半身メインにトレーニング効果が期待できますが、足を垂直に上げた状態でエア自転車こぎを行うと、下半身だけではなく全身を鍛えることができます。

ただし、このやり方は腰にかなりの負担となるため、腰痛がある方や、運動不足の方がいきなり始めるのは止めましょう。

 水中で行う

プールやお風呂など水中でエア自転車こぎを行うことで、水の抵抗によって負荷が大きくなり、ダイエット効果のアップが期待できます。

また、浮力によって腰への負担が軽減されるので、体重が重い方や腰に痛みがある方でも行うことができます。

なお、プールでエア自転車こぎを行う場合は、他のお客様に迷惑にならない場所を選び、プールサイドに両腕をかけて背中をプールの壁につけ、足を浮かせてこぐようにしましょう。

 椅子に腰かけて行う

椅子に腰かけて両足を浮かせ、両手でしっかりと椅子の縁を掴みます。

膝を胸に近づけるように、エア自転車こぎを行いましょう。

床の上で行うよりも、腹筋に大きな負荷がかかりやすくなるので、太もも痩せと同時にお腹を引き締めたい方にお勧めです。

ただし、肩に力を入れすぎたり、不安定な場所で行わないようにして下さい。

最初は背もたれのある椅子を使って、背中を背もたれにつけた状態で行い、慣れたら背もたれのない椅子に変えてみましょう。

まとめ

エア自転車こぎは、実際に自転車に乗らなくても太もも痩せの効果を狙えるので、自転車がない方や外に出るのが億劫という場合でも気軽に始めることができます。

トレーニング開始時は基本のやり方で行い、慣れてきたら両足を床に垂直になるように上げて行ったり、椅子の上に座って行ってみましょう。

なお、トレーニングの最中に腰や膝などに痛みを感じたら、すぐに中止するようにして下さい。

負担がかかりすぎているため、思わぬ怪我などの原因になってしまいます。