ブルガリアンスクワットは体脂肪を素早く燃やしてダイエットに効果的！
体重を落とすばかりがダイエットではないですよね。
世の中には、数字よりも見た目を重視する女性は多いはず。
特に最近は、筋トレで見事な腹筋を披露しているタレントやモデルも多いことから、引き締まった体を手に入れたいと思ってダイエットに励む女性が増えていると言われています。
その中でも、特に下半身は女性なら引き締めておきたいところ。
一度脂肪がつくと、なかなか取れないため、悩んでいる人も多いのではないかと思います。
そこで今回は、数ある筋トレの中でも脂肪燃焼効果が高いと言われている、ブルガリアンスクワットをご紹介したいと思います。
ブルガリアンスクワットとは？
ブルガリアンスクワットとは、その名が示す通りスクワットの一種です。
通常のスクワットは、両足をしっかりと床につけた状態で腰を落とすのに対し、ブルガリアンスクワットは片足を椅子などの上に置いて、片足のみでスクワットを行います。
当然ながら、片足に掛かる負荷が大きくなるため、運動強度が高くなり、より高いダイエット効果が期待できます。
また、ブルガリアンスクワットは片足ずつ行うため、おのずと運動する時間が長くなることも、ダイエット効果を高める理由の一つと言えるでしょう。
ブルガリアンスクワットの効果！
ブルガリアンスクワットの効果は、筋肉が増強されることによる引き締めと、脂肪燃焼作用のアップにあります。
ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉については、後述しているためここでは省略しますが、それではどうしてブルガリアンスクワットによって脂肪燃焼効果が期待できるのでしょうか。
体にある筋肉のうち、約7割は下半身に集中していると言われています。
そのため、下半身の筋肉を重点的に鍛えることができるブルガリアンスクワットは、体全体に占める筋肉量を増やすことができます。
筋トレ自体には直接脂肪を燃やす働きはないと言われていますが、筋肉が増えると基礎代謝を上がり、脂肪燃焼作用が高まります。
つまり、ブルガリアンスクワットで筋肉が増えると、基礎代謝が上がって脂肪が燃えやすい状態になり、ダイエットに繋がるというわけです。
ブルガリアンスクワットで鍛えられる部位は？
ブルガリアンスクワットで鍛えられる部位は、主に次の3つと言われています。
①大腿四頭筋やハムストリングス
片足で行うブルガリアンスクワットは、通常のスクワットよりも太ももに負荷を掛けやすいため、引き締め効果が期待できます。
中でも、すらっとした美脚を目指すなら、太ももの前（大腿四頭筋）よりも太ももの後ろにあるハムストリングスを鍛えるとよいと言われていますが、ブルガリアンスクワットではハムストリングスをしっかりとトレーニングすることができます。
②腓腹筋やひらめ筋
ブルガリアンスクワットは、太ももの他にふくらはぎに付いている腓腹筋やひらめ筋を鍛えることもできます。
ふくらはぎの筋肉が鍛えられると、単に見た目が引き締まるだけではなく、血液の流れがよくなることで代謝のアップも期待できます。
③大殿筋や中殿筋などの殿筋群
美脚と並んで女性が手に入れたいパーツに美尻があります。
きゅっと上がったお尻は下半身を小さく見せてくれるだけではなく、足長効果もあります。
ブルガリアンスクワットでは、お尻の中でも特に面積の広い大殿筋を始め、中殿筋、小殿筋、梨状筋などの筋肉を効率よく鍛えることができ、引き締まったお尻を手に入れることができます。
ブルガリアンスクワットのやり方（基本）
ブルガリアンスクワットは、椅子やベッド、ソファー、ベンチプレスなど、片足を乗せておく台が必要になります。
用意したらその前に背中を向けて立ち、片足の甲を半分程度乗せた状態で始めます。
次に、前方の足の膝を90度に曲げ、そこから体を下ろしていきます。
この時、両手は腰に当てるか胸の前で組むようにします。
体を下ろす時に前傾になっているか、背筋をまっすぐに保っているかで負荷が変わりますが、まずは自分のやりやすい方をしっかりと行えるようになりましょう。
腰を下まで沈ませたら、今度はゆっくりと膝を伸ばして元の位置へと戻ります。
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ダイエットにおすすめのブルガリアンスクワットのメニューやセットの組み方
ダイエットのためにブルガリアンスクワットを行うなら、一回10～15回（左右それぞれ）を一日2～3回ほど行うとよいと言われています。
ブルガリアンスクワットは他の筋トレと比べても、比較的早く筋肉の強化や肥大が行われるため、このペースでも早い段階で足やお尻が引き締まっているのを感じられると思います。
ただし、必要以上に回数を増やしてしまうと、筋肉が大きくなりすぎてしまう恐れもありますので、その点は注意しましょう。
また、頻度は毎日ではなく週に3～4回ほどがよいでしょう。
筋トレによる筋肉の増強には、必ず休息が必要です。
毎日行っても疲労が溜まって返って代謝が落ちるので止めましょう。
なお、ブルガリアンスクワットはダンベルなどを持ってより負荷を掛けて行う方法もありますが、女性の場合、筋肉が付きすぎても困るでしょうから、自分の体重だけで行うのがよいでしょう。
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ブルガリアンスクワットの注意点やポイント
ブルガリアンスクワットは、筋トレ中上級者向けのトレーニング方法です。
初心者がいきなり始めるには、不安要素が残ります。
間違ったトレーニング方法では鍛えたい筋肉を鍛えることはできませんし、何より怪我や故障に繋がる恐れがあるからです。
筋トレを全くしたことがないという人は、まずは通常のスクワットがしっかりとできるようになってからにしましょう。
また、ブルガリアンスクワットを行う時、前足の位置が台に近すぎてしまうと、膝がつま先より前に出てしまい、膝の故障に繋がってしまいます。
そのため、膝を曲げた時につま先よりも膝が前に出ない位置まで台から離れることが大切です。
なお、ブルガリアンスクワットのやり方（基本）でも触れましたが、上半身の姿勢については最初は無理をせず前傾寄りでも構いませんが、ダイエット効果をより高めるためには背中を床に対して直角になるように保つことが必要になります。
それだけ負荷も大きくなりますが、その方が太ももとお尻の両方をしっかりと鍛えることができます。
ブルガリアンスクワットで筋肉痛になった場合の対処法！
筋肉痛は、筋トレを始めた当初は特に起こりやすいと言えます。
筋肉痛の程度にもよりますが、痛みがある場合は無理をしないことが大切です。
筋肉痛は、トレーニングなどでダメージを受けた筋肉が修復するために起こるものと考えられています。
そのため、筋肉痛があるにも関わらずブルガリアンスクワットを行ってしまうと、筋肉の修復が遅れてしまうことになります。
筋肉痛になったら、ブルガリアンスクワットは中止し、体をしっかりと休めるようにして下さい。
そして、筋肉痛が回復したら、またブルガリアンスクワットを始めるようにしましょう。
まとめ
ブルガリアンスクワットは、運動強度が高く、筋トレで筋肉を増強する作用と脂肪燃焼効果を高める働きが期待できます。
ただし、筋トレ初心者の方が行うと怪我や故障に繋がる恐れがあるため、他のトレーニングなどを経験してある程度知識を得た状態になってから行うようにするのがよいでしょう。
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