【自宅筋トレ】50代・60代の足腰を強くするスロースクワットのやり方!

今回は西住之江整体院の院長である白井天道さんによる「足腰を強くする筋トレ『スロースクワット』【50代・60代健康チャンネル】」で紹介している「スロースクワット」の効果ややり方、メリットやデメリット、評判や口コミを紹介します!

この動画の再生回数は5月1日現在437,322回も再生されている大人気動画です。

特に「最近ちょっと歩いただけで足が疲れる」や「長く歩けるように足腰を鍛えたいがやり方がわからない」などのお悩みのある方にとってオススメの動画となっております。

このスロースクワットは、自宅やちょっとしたスペースで足腰をしっかり鍛えることができるので、簡単に行うことができます!

動画で紹介しているスロースクワットのやり方をまとめているので、ぜひ一緒にやってみてください!




50代・60代の足腰を強くするスロースクワットは、こんな方におすすめです!


・足腰が弱くなってきたと感じている50代・60代の人

・車や電車の利用が多くて歩くことが少ない人

・健康で元気に生活を送りたい人

・少ない時間でしっかり効果を出したい人

・無理なく運動を始めたい人

・自宅で筋トレをしたいと考えている人

・膝などの関節痛の予防をしたい人

このスロースクワットの効果は?

大きな力を発揮する速筋を鍛えることができる

スロースクワットで膝を伸ばさないようにすることで、力が抜けない状態を作り、内圧によって筋肉の中の血流が制限されて低酸素状態になります。

その低酸素状態でも、筋力を発揮できる速筋が使われやすくなるので、速筋をしっかり鍛えることができます。

中性脂肪を減らして内臓脂肪を落とす

有酸素運動だけをしていてもなかなか中性脂肪が下がらない人がいますが、下げるポイントは「脂肪筋」です。

「脂肪筋」とは筋肉の中にある脂肪のことを指しますが、まずこの脂肪筋を減らさないと脂肪肝や中性脂肪が減らないことが最近の研究でわかってきました。

この「脂肪筋」を減らすのに有効なのが、スロースクワットだったのです!

無酸素運動であるスロースクワットと有酸素運動を組み合わせることで、中性脂肪を減らすことは難しくないでしょう。

参考記事:中性脂肪減らす運動 お勧めは「スロースクワット」 栗原毅先生
URL:https://style.nikkei.com/article/DGXMZO27605350S8A300C1000000/?page=2
栗原クリニック東京・日本橋 栗原毅 略歴
URL:http://k-sarasara.com/1_incho_page.html

50代・60代の足腰を強くする筋トレ『スロースクワット』

西住之江整体院の院長である白井天道さんによる「足腰を強くする筋トレ『スロースクワット』【50代・60代健康チャンネル】」で紹介しているスロースクワットは、50代や60代で落ちやすい速筋(大きな力を発揮する筋肉)を少ない回数で鍛えることができます。

用意するもの(服装や道具など)

動画では用意するものは特に述べていませんが、スロースクワットで立ったりしゃがんだりを繰り返すので運動のできる服装やしゃがみやすい服装で行うとやりやすいです。

スロースクワットのやり方!

スロースクワットは、足を腰幅程度に開いて膝を曲げた状態で4秒かけてしゃがみ、4秒かけて立ち上がるという動作を5〜10回繰り返します。

少ない回数で足がパンパンになってくるのでしっかり足腰を鍛えることができます。

順番にやり方とポイントをお伝えしますので、ぜひ一緒にチャレンジしてみてください!

足のスタンス(1分56秒~)


まず足を腰幅程度に開き、つま先をやや外側を向けて立ちます。

つま先は外側へ開きすぎないようにする。

腕のポジション(2分13秒~)


腕は胸の前で組みます。

肘を肩の高さまで上げる。

スタートポジション(2分17秒~)


スタートポジションは、膝を少し曲げた状態でスタートします。

背中は真っ直ぐにしておく。
膝は曲げすぎないようにする。

しゃがむ動作(2分24秒~)


4秒かけて膝が90°になるところまでしゃがんでいきます。

・お尻を後ろに突き出して股関節をしっかり曲げる。
・膝がつま先より前に出ないようにする。
・膝が内側に入らないように、つま先と同じ方向へ向くようにする。
・呼吸は息を吸いながらしゃがむ。

立ち上がる動作(2分52秒~)


膝が90°のところまで曲がったら、4秒かけて立ち上がります。

・膝を完全に伸ばし切らないで、次の動作に移ります。
・息を吐きながら立ち上がる。

横向きでスロースクワットの説明(3分35秒~)


正面と同じように3回ほどスロースクワットを行います。




・背中が丸くならないように胸を張る。

回数や頻度について(4分20秒~)


回数は5〜10回2セットを目安に行い、セット間の休憩は3分とるようにしましょう。

スロースクワットの頻度については、週に1回、または2回で結構です。

3ヶ月続けると筋肉がついてきて、足で踏ん張った時にしっかり力が入るようになります。

・休憩の時にしっかり呼吸を整える。
・休憩の時に、パンパンに張った足を揺らしたりしてリラックスする。
・週に2回行う場合は、2日連続で行わないように3、4日空けて行う。

この「スロースクワット」のメリット&デメリット

メリット


スロースクワットにはどのようなメリットがあるのかいくつか紹介していきます。

1日の少ない時間でしっかり追い込める

動画では1日5〜10回を2セット目安に行うように紹介していましたね。

セット間の休憩も3分程度とると言っていたので、2セット行うのにたった5分程度で終わるので短時間でしっかりトレーニングをすることができます!

道具がいらない

スロースクワットを行う時に必要な道具はありません。

強いていうのであれば、運動のできる服装や、動きやすい服装で行うことをお勧めします。

道具いらずなので、どこでも行うことができますよ!

足腰の筋肉をしっかり鍛えられる

スロースクワットの効果のところでも述べましたが、速筋という大きな力を発揮する筋肉を鍛えることができます。

速筋を鍛えることで、歩いたり階段を登ったりするのに必要な筋力を高めることができるので、長く健康に生活ができるようになります!

デメリット

直後は足がだるくなる

スロースクワットは力を抜くタイミングがないのでかなり足が疲れます。

もしかするとその日は疲れて1日中歩くことや階段の登り下りが辛くなるかもしれません。

しかし、足が疲れているということはしっかり効いている証拠なので、継続して頑張りましょう!

筋肉痛がくる可能性がある

スロースクワットは足の筋肉をしっかり使うので、特に運動不足の人は次の日に筋肉痛がくる可能性が高いです。

足に筋肉痛がくると日常生活が辛いですよね。

しかし筋肉痛がきているということは、スロースクワットで使った足の筋肉を回復しようとしているので、しっかり筋肉を使ったということです!

筋肉痛を軽減させたいという時は、トレーニング終わりにしっかりストレッチを行いましょう!

少ない回数で効果があるのか不安になる

1日たった5〜10回を2セットでは効果があるのか不安になりますよね。

でも心配しないでください!

スロースクワットはこれまで様々な実験によって効果が立証されているので、安心してスロースクワットを行ってください!(※効果に個人差があります。)

3ヶ月程度続けないと効果が出ない

3ヶ月程度続けることで、足に筋肉がついてきたことが実感でき、足で踏ん張ることができます。

1週間だけスロースクワットを行っても効果はありません。(全く効果がないことはないと思いますが。)

スロースクワットの効果を実感するためには、週に1〜2回コツコツ行うことが大切になります。

口コミ・評判・レビュー

良い口コミや評判

masaaki aoshima
「膝関節痛で悩むアラフィフですが、とってもわかりやすかったです。これから実践していこうと思います、ありがとうございます」

okinawapunter
「素晴らしい。今まで視てきた筋トレビデオの中で最も価値ある情報が詰まっている。本当にありがとう。」

mi mi
「分かりやすく、やりやすい種目を紹介して下さり助かります。先生の声や滑舌の良さに惚れちゃいそうです。ヾ(๑╹◡╹)ノ”」

イマイチ(意見のある)口コミや評判

イヤーつくずく法師
「週一ペースだと忘れてしまいそう。」

Ya-Haw Ku-u
「左脚の根元(骨盤)の軟骨が壊れていて骨の一部が筋肉に散乱しています。足腰に多少痛みとかコリを感じます。脚の筋肉を鍛えるにはこのスロースクワットで効果があるでしょうか!? 他に良い方法があれば教えてください。」

masao yama
「摑まりながらしないと後ろに倒れてしまいます。」

西住之江整体院 院長の白井天道さんのプロフィール

画像:https://nishisuminoe-sekkotsu.com/staff/

はじめまして。白井天道と申します。
西住之江整体院は父が1986年(昭和61)年に開業しました。私は2010(平成22)年より後を継ぎ、院長として日々、多くの患者さんの「痛み」に向き合い、症状の緩和に努めています。
私は高校時代に、柔道の部活中にぎっくり腰を発症し、それが原因の坐骨神経痛(お尻から太もものうしろ側が痛くなる症状)に悩まされました。
痛みのせいで落ち着いて授業を受けられず、やりたいことも思うようにできないもどかしい思いを経験しているのです。この痛みをなんとかしたい、痛みを気にせず思いっきり体を動かしたい。
そう強く願ったものです。
私がこの仕事に進んだ原点には、私と同じようにつらい思いをしている方の痛みを和らげ、日々を快適に過ごしてほしいという思いがありました。
そのつらい痛みやしびれで苦しんだ経験を、腰痛で悩まれている方のために役立てたいと思い日々研鑚しているうち、改善のむずかしい脊柱管狭窄症やすべり症で来院される方がどんどん増えていきました。今では、たくさんの口コミやご紹介をいただき、地域で唯一の脊柱管狭窄症・すべり症専門院となりました。
もしあなたが、が脊柱管狭窄症やすべり症による痛み・しびれでお悩みなら、ぜひ当院の施術を受けてみてください。
必ず、「歩ける体」「寝たきりにならない体」にします。
あなたからのご連絡お待ちしております。
※HPスタッフ紹介より引用:https://nishisuminoe-sekkotsu.com/staff/
西住之江整体院ホームページ(URL):https://nishisuminoe-sekkotsu.com/

書籍:寝ながら1分! 脊柱管狭窄症を自分で治す本
書籍のURL:https://www.amazon.co.jp/dp/481560438X

ラジオ出演

ラジオ名:整体師マッサンの『うそやん⁉︎』(2020/4/8放送)
番組URL:http://honmaru-radio.com/matusan0169/
出演者:整体師マッサン(宮井将規)、みぽりん先生こと 中村 美保

ラジオ名:整体師マッサンの『うそやん⁉︎』(2020/2/6放送)
番組URL:http://honmaru-radio.com/matusan0160/
出演者:整体師マッサン(宮井将規)、みぽりん先生こと 中村 美保

ラジオ名:整体師マッサンの『うそやん⁉︎』(2018/12/27放送)
番組URL:http://honmaru-radio.com/matusan0076/
出演者:整体師マッサン(宮井将規)、みぽりん先生こと 中村 美保

まとめ

西住之江整体院の白井天道さんによる「足腰を強くする筋トレ『スロースクワット』【50代・60代健康チャンネル】」のスロースクワットの効果ややり方などいかがでしたか?

スロースクワット自体のやり方は簡単で、体に無理なくトレーニングができそうですね!

スロースクワットは1回やってすぐに効果が出るトレーニングではないので、3ヶ月はしっかり頑張ってみて効果を実感してください!

足腰の筋肉がついてしっかり踏ん張れるようになりますよ。




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