【自宅筋トレ】お尻や太ももを引き締めるトレーニングのやり方！【5分！器具不要】

女性に多い体の悩みといえば、「お尻が垂れてきた」、「太ももがたるんできた」、「ふくらはぎが太い」などの足に対するお悩みが多いのではないでしょうか？

今回紹介する動画、「【器具不要.5分で簡単】KEIKOとやってみよう！女性にむけたお尻、太もも引き締めトレーニング」では、そんな悩みをたった5分で解決することができます！

この動画の投稿者はBEST BODY LIFEのKEIKOさんで、2020年5月10日現在469,375回視聴されている人気動画です。

この動画で紹介しているトレーニングは、お尻や太ももをメインに鍛えることができるので、太ももやお尻を引き締める他に、ヒップアップ、体脂肪燃焼などの効果もあります！

またダンベルなどの道具を必要としないので、ちょっとしたスペースがあれば自宅でも簡単に筋トレを行うことができます！

ぜひ今回のトレーニングにチャレンジして太ももやお尻を引き締めていきましょう！！

目次
  1. 【KEIKO】5分で簡単！お尻や太ももを引き締めるトレーニングは、こんな方におすすめです！
  2. このお尻や太ももを引き締めるトレーニングの効果は？
  3. 【器具不要5分で簡単】KEIKOとやってみよう！女性にむけたお尻、太もも引き締めトレーニング！
  4. お尻や太もも引き締めトレーニングのやり方！
  5. KEIKOの「お尻や太もも引き締めトレーニング」のメリット＆デメリット
  6. 口コミ・評判・レビュー
  7. KEIKOさんのプロフィール
  8. まとめ
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【KEIKO】5分で簡単！お尻や太ももを引き締めるトレーニングは、こんな方におすすめです！


・お尻が垂れているのが気になる人

・太ももがたるんでいる人

・ダイエットをしたいと思っている人

・運動不足を解消したい人

・自宅で筋トレをしたいと考えている人

・ジムに行くのが面倒くさい人

このお尻や太ももを引き締めるトレーニングの効果は？

太ももやお尻の引き締め効果

筋肉というのは使われる頻度が少ないと、小さくなりたるんできます。

それが体全体に起こると太ってもいないのにだらしない格好になってしまいますよね。

そこで今回紹介する筋トレを行うことで、特に太ももやお尻に筋肉をつけることができて引き締めることができます！

太ももやお尻の筋肉をつけることで綺麗なボディラインを作ることができるので、ズボンを履いたときの後ろ姿がかっこよく見えます！

見た目でお悩みの方や長く歩ける体作りをしたいという人にはかなりオススメの筋トレですよ！

体脂肪燃焼の効果

筋トレでのエネルギー消費はさほど多くないですが、基礎代謝を上げることができます。

基礎代謝とは、人間が生命を維持するために消費されるエネルギーのことで、筋トレをすることで自動的に消費されるカロリーが増加していくのです。

さらに、太ももやお尻の筋肉というのは体の中でも大きな筋肉なので、代謝も上がりやすくなります！

そのような理由で、筋トレを行うことで1日に消費するカロリーが増え、体脂肪をどんどん燃焼していくのです。

荒川裕志,強く美しいカラダを手に入れる！超・尻トレ,日経BP,　2019
荒川裕志：https://www.budo-u.ac.jp/outline/teachers/h_arakawa.html

筋肉量アップの効果

筋トレを行うことで、筋肉量をアップさせることができます。

体に対して筋トレで「負荷」を加えることで、筋肉はその「負荷」に対応するために時間をかけて適応しようとします。

その適応が筋肉量アップにつながるのです！

筋肉量が増えることで基礎代謝がアップしたり、関節を痛めにくくなったりと様々なメリットがあります。

今回紹介する筋トレも「負荷」がかなりかかるので、十分効果があるといえます。

ロコモティブシンドロームの予防

今回鍛える太ももやお尻の筋肉というのは、歩いたり走ったりするのにかなり重要な筋肉となります。

「まだ全然歩けているから大丈夫」と思っている方、運動を全くせずに歳を重ねるとロコモティブシンドローム（https://locomo-joa.jp/locomo/）と診断され、立ったり歩いたりすることが難しくなってしまいます。

現代の20代の女性でも筋力が不足していてロコモ予備軍となっている人は多いそうです。

習慣的に運動をする人が少ないことや、生活がどんどん便利になることで移動が減ってしまっています。

生活がどんどん便利になるにつれて筋力がどんどん低下しているということが起こっているのです！

そのような症状を出さないためにも、定期的に筋トレをして筋力をつける必要があるのです！

中野ジェームズ修一,女性が医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本,日経BP,　2019,
URL：https://www.amazon.co.jp/dp/B07V2ZRGRQ/ref=dp-kindle-redirect?_encoding=UTF8&btkr=1

【器具不要5分で簡単】KEIKOとやってみよう！女性にむけたお尻、太もも引き締めトレーニング！

「【器具不要.5分で簡単】KEIKOとやってみよう！女性にむけたお尻、太もも引き締めトレーニング」を行うことで太ももやお尻を引き締めることができます！

たった5分でお尻や太ももを鍛えることができるので、短時間で集中してトレーニングをしたい人にオススメですよ！

用意するもの（服装や道具など）

動画では特に道具の紹介はしていませんが、運動ができる服装で行うことがいいでしょう。

必要であれば汗を拭く用のタオルや水分を用意してください。

お尻や太もも引き締めトレーニングのやり方！

このお尻や太もも引き締めトレーニングのやり方ですが、行う種目はワイドスクワット、サイドステップ、リバースランジ、ジャンピングスクワット、パーシャルスクワットの5種目です。

各種目それぞれ「50秒連続で行う→10秒休憩する」というサイクルで、合計5分のトレーニングとなります！

人によっては少しハードかもしれませんが、辛い時は途中で休憩を挟みながらチャレンジしてみてくださいね！

それでは早速やってみましょう！

ワイドスクワット（0分50秒～）


両足を肩幅の1.5倍以上に広げて手を顔の前で組み、姿勢を真っ直ぐに保ちます。

しゃがむ時にお尻を意識して、股関節から曲げるようにしましょう。

余裕のある人はゴムバンドをつけたり重りを持ったり、より刺激を強くしてください！

50秒と少し長い運動ですので、休憩を挟みながらでもいいですよ。

・姿勢が丸くなったり反ったりしないように、お腹まわりを引き締めながら行う。
・体重はかかとに乗せる。
・つま先の方向に膝を曲げる。
・フォームに気をつけながら行う。
・膝がつま先よりも前に出ないように注意する。

休憩（1分40秒～）


10秒休憩になります！

この間、心拍数を保つために小刻みに動いて止まらないように意識しましょう。

サイドステップ（1分49秒～）


スクワットの姿勢で左右に一歩ずつ動いていきます。

この時、膝を曲げるのではなく股関節をまげてお尻を後ろに突き出すイメージでテンポよく行いましょう！

きつい場合は休憩を挟みながら自分のペースで無理せず行ってください。

・背中が丸くなったり腰が反ったりしないように注意する。
・つま先の方向に膝を向ける。
・膝がつま先よりも前に出ないように注意する。
・顔が下を向かないように注意する。

休憩（2分40秒～）


10秒休憩になります！

ここでも心拍数を保つために手や足を小刻みに動かして、止まらないように意識しましょう。

リバースランジ（2分49秒～）


手を顔の前で組み、片足ずつ交互に足を後ろに踏み出します。

この時、後ろの膝が地面につく寸前のところまで腰を落としましょう。

重心は常に真ん中に置き、上体がぶれないようにしましょう！

呼吸は、下がる時に息を吸い、上がる時に息を吐きましょう。

・背中が丸くなったり腰が反ったりしないように注意する。
・つま先の方向に膝を向けながら行う。
・膝がつま先よりも前に出ないように注意する。
・ゆっくり自分のペースで行う。

休憩（3分40秒～）


止まらないように手や足、首などを動かしましょう。




呼吸も忘れずに行ってください！

ジャンピングスクワット（3分49秒～）


スクワットの姿勢をとり、腕を下に下ろすと同時に真上にジャンプしていきます。

できる人は高くジャンプをして負荷を上げましょう！

つま先までしっかり意識してジャンプすることでふくらはぎの筋肉まで使うことができますよ。

股関節もしっかり伸ばして全身を引き伸ばすイメージで行いましょう！

・膝が左右にぶれないように、つま先の方向に曲げる。
・背中が丸くなったり腰が反ったりしないように注意する。
・膝がつま先よりも前に出ないように注意する。

休憩（4分40秒～）


止まらないように手や足を動かしましょう。

それではラスト1種目です！

頑張りましょう！

パーシャルスクワット（4分49秒～）


1種目目のワイドスクワットのフォームで小刻みに上下に動きます。

しゃがんだ時に股関節に体重をかけましょう！

辛い時は膝を伸ばして休憩してくださいね。

・背中が丸くなったり腰が反ったりしないように注意する。
・膝が左右に動かないようにつま先の方向に曲げる。
・膝が前に出過ぎないように注意する。
・呼吸は止めないように気を付ける。

トレーニング終了（5分40秒～）


急に止まらないように呼吸を整えながら体を休ませてください！

お疲れ様でした！

KEIKOの「お尻や太もも引き締めトレーニング」のメリット＆デメリット

メリット

お尻と太ももを引き締めることができる

どの種目もお尻と太ももをメインに鍛えることができるので、筋肉をつけてしっかり引き締めることができます！

しかし、フォームが崩れると十分な効果が得られないので、ゆっくりと丁寧なフォームで行いましょう。

たった5分で行うことができる

このトレーニングは合計たった5分で行うことができます。

その5分の中でかなりお尻と太ももを鍛えることができるので、忙しくてなかなか時間がとれない人にはかなりオススメです！

自宅で行うことができる

今回の筋トレは道具を必要としないので、自宅で行うことができます。

またジムに行く時間がない人にもオススメの内容となっております！

デメリット

どのくらいで効果が出るのかがわからない

1回の筋トレはたった5分で終わりますが、どのくらいの頻度や期間でお尻や太ももが引き締まるのかは明確ではありません。

トレーニングの効果を出すためには、一般的に週に2〜3回、2〜3ヶ月の期間が必要と言われています。

1週間に1回や2週間に1回程度の筋トレでは、トレーニング効果が薄く、体が変化するスピードも遅くなってしまいます。

効果的に体を変化させるため、週2〜3回のトレーニングの頻度を保ちつつ、それを2〜3ヶ月続けてみてください！

フォームが崩れると膝や腰を痛める可能性がある

足を徹底的に鍛えることになりますが、フォームが崩れると膝や腰を痛めたり、お尻や太ももにうまく効かなくなります。

太ももやお尻を引き締めるために行っているのに、逆に太ももを太くしてしまう可能性もあります！

筋トレがキツくてフォームが崩れそうな時は、休憩を挟みながら自分のペースで丁寧に行ってください。

次の日に筋肉痛がくる可能性がある

特に筋トレ初心者の人は、次の日に筋肉痛がかなりくる可能性があります。

筋肉痛が痛すぎて日常生活に支障が出る可能性もありますので、筋トレが終わった後はしっかりストレッチを行いましょう！

ストレッチを行うことで、筋肉痛を軽減させることができますので、しっかり行ってください。

口コミ・評判・レビュー

良い口コミや評判

イマイチ（意見のある）口コミや評判

KEIKOさんのプロフィール

ケイコさんは代表TOMOと真逆で太っていることがコンプレックスで本格的にトレーニングをはじめました。そして、食事制限が難しいここマレーシアで8KGの減量に成功し、サマースタイルアワード バリ大会で3位に入賞することができました。筋肉を付け、メリハリのあるカラダを手に入れてからというもの、マレーシアの食事も怖くなくなったそうです。体作りは何歳からでも始められます！ケイコさんは、少しでも皆さんのお手伝いができればなと日々頑張っておられます。美BODY目指して一緒に頑張りましょう！上がらない尻はない！！
※公式ホームページより引用：https://bblgym.com/index.php

公式ホームページ（URL）：https://bblgym.com/index.php
Twitter（URL）：https://twitter.com/BEST_BODY_LIFE
インスタ（URL）：https://www.instagram.com/keiko.fitness/?hl=ja

まとめ

以上、「【器具不要.5分で簡単】KEIKOとやってみよう！女性にむけたお尻、太もも引き締めトレーニング」のやり方や効果、メリット・デメリットでした！

1日たった5分のトレーニングを続けるだけで太ももやお尻が引き締まると思ったらかなり効率的ですよね！

しかも体脂肪燃焼やロコモ予防など様々な効果がありましたね！

5種目の中にはちょっとハードな種目もありますが、その時は無理せず自分のペースで行ってくださいね。

ぜひこの記事を参考にしていただいて、お尻や太ももを鍛えて綺麗なボディラインを作りましょう！

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