スクワットの効果を上げるコツを紹介！鍛えられる部位はどこ？
近年日本の健康志向が高くなり、ジムや自宅でトレーニングをすることが当たり前になってきていますね。
そのトレーニングの中でも「スクワット」は多くの人が行っているのではないでしょうか？
そこで今回は、スクワットの主な効果やどのくらいで効果が出るのか、効果を上げるコツ、スクワットで鍛えられる部位、正しいやり方や間違ったやり方を徹底的に紹介します！
スクワットの効果を理解するだけでもかなりトレーニングの質は上がりますよ！
ぜひ参考にしてみてください。
スクワットの主な3つの効果やメリット
スクワットを行うことで、様々な効果があることはご存知でしょうか？
特にダイエット、美容、健康の3つへの効果が高いと言われております。
では具体的にこの3つの効果をもっと詳しく見ていきましょう！
スクワットのメリットの多さにびっくりしますよ！
ダイエット効果
お腹まわりを引き締められる
スクワットは太ももやお尻のトレーニングとして扱われていますが、お腹の引き締めにもかなり効果があるんです！
なぜお腹の引き締めにも効果があるのかを解説していきます！
1.消費するカロリーが多い
脚の筋肉量は体全体の60〜70%を占めていると言われており、鍛える筋肉が多ければ多いほどたくさんカロリーを消費し、体脂肪をエネルギーとしてどんどん減らします。
スクワットは脚全体と体幹や背中を鍛えることができるので、必然的にたくさんのカロリーを消費することになります。
スクワットを行ってたくさんカロリーを消費することで、お腹周りの体脂肪が減ると同時に筋肉が引き締まるので、お腹周りの引き締めに効果があるといわれています。
2.成長ホルモンをたくさん分泌させる
「成長ホルモン」という言葉は聞いたことはあるでしょうか？
成長ホルモンには筋肉量を増やし、体脂肪を落ちやすくする役割があります！
ではこの成長ホルモンをたくさん分泌させるためにはどうしたらいいのでしょうか？
答えはスクワットなどのたくさんの筋肉を使う筋トレを行うことです！
たくさんの筋肉をしっかり鍛えることで成長ホルモンをたくさん分泌させることができるので、筋肉量を増やすことができ体脂肪を減らすことができます。
なのでお腹まわりも体脂肪がどんどん落ちていき、筋肉もしっかりついてきます。
お腹を引き締めるために腹筋を鍛えるトレーニングを行うことも効果はありますが、筋肉のサイズでいうと下半身の方が圧倒的に大きいので、スクワットを継続して行うほうが効率的にカロリーを消費し、成長ホルモンを分泌させることができますよ！
基礎代謝が上がり痩せやすい体になる
基礎代謝とは、生命を維持するために勝手に消費するエネルギーのことで、一般的に年齢とともに低下していきます。
その基礎代謝量が低下すると1日に消費するカロリーが減り、痩せにくい体になってしまいます。
ところがスクワットなどたくさんの筋肉を鍛える筋トレを行うと、基礎代謝量の低下を遅らせることができたり、むしろ基礎代謝量を増加させることができます！
特に30代から基礎代謝が低下して痩せにくくなると言われているので、その年代の人は特にスクワットは大切になってきます。
スクワットで基礎代謝を上げて痩せやすい体を作っていきましょう！
食べても太りにくくなる
食べても太りにくくなるというのも、基礎代謝量の増加が関係してきます。
食事や間食を食べ過ぎることで摂取カロリーをたくさん摂ってしまい、基礎代謝や活動代謝（日常生活や運動で消費するエネルギー）を大幅に上回ることでカロリーオーバーとなり、体脂肪として蓄積されることが太る原因として言われています。
しかしスクワットを行っていると、基礎代謝と活動代謝の両方を増加させることができるので、スクワットを全く行っていない時に比べると食べても太りにくくなります。
ただし、スクワットをしているからといってかなりの量を食べてしまうと大幅に消費カロリーよりも摂取カロリーがオーバーしてしまうので注意が必要です。
スクワットで全身の筋肉を鍛え、バランスのいい食事を摂取することで太りにくくなりますよ。
日常の消費カロリーが増える
こちらも前述しましたが、スクワットを行うことで基礎代謝量が増加することで消費カロリーが増えます。
ただし、スクワットを1日だけ行ってもすぐに基礎代謝量は増えません。
継続してスクワットを行うことではじめて基礎代謝量を増加させることができます！
ではどのくらいスクワットを行えばいいのでしょうか？
基本的に週2〜3回のペースでスクワットを行うことで基礎代謝を増加させることができます。
しかし、継続していたスクワットを止めてしまうと基礎代謝量は元に戻ってしまうので、頑張って続けることが大切ですよ！
脂肪が燃焼しやすくする
日頃の消費カロリーが増加することで、体に蓄積されている体脂肪をエネルギーとして消費していきます。
スクワットを行うことで消費カロリーが増え、脂肪が燃焼されやすくなったら嬉しいですよね！
ではどのくらい続ければ脂肪が燃焼されやすい体になるのでしょうか？
個人差はありますが、だいたい2〜3ヶ月が目安になります。
そのくらいから体重が減少したり太ももが引き締まったりしてくるので、最初はしんどいかもしれないですがスクワットを継続して脂肪が燃えやすい体を作りましょう！
美容効果
効率よく筋力アップできる
スクワットは主に太ももの前と後ろ、お尻、体幹の筋力をアップさせることができます！
それらの筋肉の筋力をアップさせることでどのような効果があるのでしょうか？
これらの筋肉の筋力をアップすることで、太ももの引き締めやヒップアップに効果的です！
どうしても加齢と共にお尻が下がってきますが、スクワットを続けることで重力に負けない筋肉を作り、美尻や美脚に仕上げることができます！
また筋力がつくと下半身が安定して、普段の生活で歩いたり階段の上り下りが楽にできる様にもなります。
太ももを引き締められる
太ももには主に大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋など様々な筋肉があります。
これらの筋肉が普段から使われないと太ももがたるむ原因となってしまいます。
体重は多くないのに太ももは太い（たるんでいる）人は筋肉を使う機会が少ないことが考えられます。
ところが、スクワットを行うことで太もも全体の筋肉を使って鍛えることができるので、太ももや内ももなど全体を引き締めることができるのです！
スクワットで脚が太くなると心配の方は正しいフォームでできていない可能性があるので、正しいフォームで行うことを心がけましょう！
体のむくみやゆがみの改善
むくみの原因は様々ありますが、一つ考えられるのが血流の低下です。
特に脚は心臓から遠いため、デスクワークなど長時間同じ姿勢でいるとパンパンにむくみやすくなります。
そのためスクワットで脚の筋肉をたくさん動かして血液の循環をよくすることができるので、むくみを改善・予防することができるのです！
体の歪みについては、体の中心にある骨盤が歪んでしまうと姿勢が悪くなったり、太ももが太くなってしまうことがあります。
骨盤付近には2つの筋肉からなる腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）や大臀筋などがあります。
腸腰筋や大臀筋の筋力が上がることで骨盤や背骨が安定して歪みを改善させることができます。
個人差はありますが、体の歪んでいる人の多くが骨盤まわりの筋力が弱くなっている傾向があります。
スクワットは骨盤まわりの筋肉もしっかり鍛えることができるので、歪みが気になる人にもかなりオススメのトレーニングです！
ヒップのたるみを引き締められる
お尻は加齢とともに垂れ下がっていきます。
原因はお尻を使う機会が少なく重力に負けて下がっていくことや、姿勢が悪くなりお尻が下がっているように見えてしまうことが考えられます。
お尻が重力に負けて垂れ下がらないようにするためにはスクワットなどのトレーニングしかありません！
しっかり筋力がつくと丸みを帯びた綺麗なお尻を作ることができるのです。
また骨盤が後傾（後ろに傾いている状態）すると、お尻は垂れ下がっているように見えてしまいます。
骨盤が後傾する原因は色々ありますが、骨盤周辺の筋力不足や柔軟性低下が考えられます。
日頃からスクワットをすることで骨盤周辺の筋肉を鍛えることができ、姿勢がよくなることでヒップアップの効果を十分に期待することができます！
健康効果
姿勢の改善ができる
スクワットはなぜ姿勢を改善する効果があるのでしょうか？
実はスクワットは脚だけではなく腹筋や背筋も鍛えられているからです！
具体的には、お腹の前にある腹直筋と横にある腹斜筋、背中にある脊柱起立筋という筋肉が鍛えられています。
これらの筋肉は普段から座る姿勢や立ち姿勢を維持するのにかなり重要な筋肉となります。
スクワットで普段の姿勢が良くなるのなら、やったほうが絶対いいですよね！
下半身の柔軟性と安定性や足の筋力も身につく
スクワットは筋肉を鍛えるだけではありません。
スクワットで股関節や膝、足首などの下半身をしっかり動かすので柔軟性も保つことができます。
筋トレのしすぎで筋肉が硬くなり柔軟性が低下するイメージがあると思いますが、全く何もしないより筋トレや運動で体を動かしている方が柔軟性が向上する場合もあります！
下半身の安定性に関しては、歩く時や走る時や階段の昇り降りなどが楽に行うことができるようになります。
なぜ下半身が安定するのか、それはスクワットを行うことで筋力や柔軟性が向上するからです。
筋力と柔軟性どちらかが欠けていると下半身を使う動きのほとんどが安定しません。
下半身が安定しないと腰を痛めたり姿勢が悪くなったりするので、そういったことを予防するためにもスクワットはかなり重要なトレーニングになります。
ケガの予防になる
スクワットをすると下半身や体幹に筋力がつき、ケガをしにくくなります。
具体的にいうと、歩き方がよくなることで膝や腰への負担が減ることで痛くなりにくくなったり、筋力が少ないことでちょっとした段差でつまずきそうになるところをスクワットを行うことでつまずかなくなったり、スポーツをやっていてケガが多かったがスクワットをやりだしてからケガがかなり減るなど様々な効果があります。
ただひとつ注意点が、これらの例は正しいフォームで行ってはじめて出る効果なので、間違ったフォームで行ってしまうと逆に膝や腰を痛めてしまう可能性があるので十分注意しましょう！
疲れにくい体質へ変化
「スクワットをすると余計疲れるだろ！」と思った方、そんなことないですよ。
スクワットを代表に体を動かすことは、疲れにくい体を作ることや疲労回復のために行ったりもできるのです！
なぜスクワットでそんなことができるのでしょうか？
スクワットを行うと下半身の血行が良くなり、疲労物質が取り除かれやすくなります。
また血流と一緒に酸素や栄養などを運んでくれるので、疲労回復にも効果的と言われています。
また、下半身の筋力がつくことでたくさん歩いたりしても疲れにくくなるメリットもあるので、スクワットをすると疲れるという考えは持たずにコツコツやってみましょう！
スクワットのデメリット
これまでスクワットのメリットはたくさんお伝えしてきましたが、デメリットはないのでしょうか？
もちろんデメリットもあります！
ではスクワットにはどんなデメリットがあるのかをご紹介します。
代表的なデメリットといえば、「正しいフォームでできているのかわからない！」です。
ネットやYouTubeを見てスクワットを続けているけど正しくできているかわからないという人は多いのではないのでしょうか？
スクワットには安全で効果的なフォームがあります。
このフォームを誤ってしまうと膝や腰に負荷がかかりすぎて痛みが出てしまう可能性があります。
体をよくするためにスクワットを行っていても、間違ったフォームで行いケガをしてしまっては本末転倒ですよね。
スクワットが正しいフォームでできているか確認したい時は、トレーニングの専門家であるパーソナルトレーナーに見てもらうのもひとつの方法でしょう。
ダイエットに効果的なスクワット
ノーマルスクワット
具体的なやり方
・自宅にあるキッチンなどの台に手をついて行う
・足幅は肩幅に開く
・目線は常に前を向いた状態
・太ももが地面と平行になるところまでしゃがむ
・膝は完全に伸ばさないようにする
・膝が内側へ向かないように行う
・回数は15回を3セット行う
ポイント
・つま先よりも膝が前に出ないようにしゃがむ
・お尻を後ろに引きながらしゃがむ
・キッチンなどの台を持つことで安定させる
・慣れてきたら片足でも同じように行い負荷を上げる
美容に効果的なスクワット
四股スクワット
具体的なやり方
・つま先を外側に向けて立つ
・つま先と膝の方向を一致させてしゃがむ
・膝を伸ばしきらずに3回しゃがんだら膝を伸ばす
・回数は3〜5セット行う
ポイント
・上半身にはできるだけ力は入れない
・お尻や下腹部を意識する
・膝を伸ばした時にお尻を締める意識で行う
・骨盤は前傾させた状態で行う
健康に効果的なスクワット
スロースクワット
具体的なやり方
・足幅は腰幅に開き、つま先を少し外に向ける
・手は胸の前に組む
・膝を少し曲げた状態からスタートする
・4秒かけて膝が90度になるところまでしゃがむ
・4秒かけて膝は伸ばしきらずに立ち上がる
・回数は5〜10回を2セット行う
ポイント
・お尻を後ろに突き出しながらしゃがむ
・膝はつま先よりも出ないように注意する
・できるだけ膝はつま先の方向と同じ向きで行う
・息を吸いながらしゃがみ、吐きながら立ち上がる
・背中が丸くならないように胸を張る
・セット間の休憩は3分とる
・最低1週間に1回、余裕のある人は1週間に2回行う
スクワットの効果はどのくらいで出る？
スクワットの効果はお伝えしましたが、どのくらいで効果が出るのでしょうか？
個人差はありますが、だいたい1〜2週間程度で効果は現れるようになります。
特にスクワットではほぼ全身の筋肉を使うことができることや、消費するカロリーも多く効果が出やすいといわれています。
スクワットは1〜2週間で効果が出るとお伝えしましたが、気になるのはトレーニングの頻度や回数です。
まずスクワットの頻度ですが、毎日はやらなくても大丈夫です。
トレーニングの頻度は基本的に週に2〜3回程度が推奨されているので、スクワットもそのくらいの頻度でOKなのです。
スクワットの頻度については分かったので、回数はどのくらいがいいのでしょうか？
初心者の方は10〜20回を1セットで、3セット行ってみましょう！
スクワットに慣れてきたらセット数を5セット程度にしてチャレンジしてみても大丈夫です。
このようにスクワットの頻度や回数をしっかり守った上ではじめて効果が1〜2週間くらいで現れるようになります。
効果が出なくても焦ってスクワットをやりすぎると怪我をしてしまう可能性があるので注意してください。
スクワットの効果を上げるコツ！
スクワットの効果を上げるコツは何があるのでしょうか？
まずひとつは先ほどお伝えした頻度と回数などをしっかり行い、継続することです。
スクワットの量が少なすぎるとあまり効果も出にくくなってしまいます。
次にスクワットのフォームを意識することです。
フォームに関しては回数や頻度よりもかなり重要なポイントとなります。
間違ったフォームで何回も繰り返していると狙った筋肉を鍛えることができなかったり、膝や腰を痛めてしまう可能性があります。
どのフォームが正しいのかは、後ほどお伝えします！
そして最後のポイントは、バーベルやダンベル、ケトルベルなどで身体に負荷をかけることです。
重りを使ってスクワットをすることで、トレーニング効果を高めることができるのです。
ただし、身体に負荷をかけながらスクワットを行うことになるので、間違ったフォームで行うと腰や膝にかなりの負担がかかり怪我につながってしまいます。
やり方がわからない時は、ジムにいるトレーナーに聞くことをオススメします！
スクワットで鍛えられる部位
スクワットで鍛えられる部位はどこでしょうか？
筋肉のついている場所な名前など詳しくお伝えします。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は太ももの前にあり、大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋の4つの筋群のことをいいます。
主に膝を伸ばしたり、股関節を曲げるときに使われる筋肉です。
日常生活でもかなり使われる筋肉なので、硬くなったりハリが気になる人も多いのではないのでしょうか？
スクワットを正しく行うことができれば大腿四頭筋のハリを減らすことができますよ！
ハムストリングス
ハムストリングスは太ももの裏側にあり、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋群からなります。
主に、膝を曲げたり、股関節を伸ばしたりするので、大腿四頭筋と逆の作用があります。
ハムストリングスをうまく使えないと、骨盤をうまくコントロールすることができず、姿勢が悪くなったり腰痛につながったりします。
スクワットでハムストリングスを効果的に鍛えて、綺麗な姿勢を作ることができます。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は背中から腰にかけてついており、背骨を支えるためにかなり重要な筋肉になります。
姿勢を綺麗に保つために必要な筋肉なので、脊柱起立筋を鍛えることで腰痛予防にも効果があるといわれています。
スクワットでも体が前に倒れるタイミングで脊柱起立筋が使われるので、綺麗な姿勢でスクワットを行うことで効果的に鍛えることができます。
大臀筋
大臀筋はお尻の大部分を占めている筋肉で、股関節を伸ばす役割があります。
ヒップアップにも重要な筋肉ですので、お尻を上げたいという人は大臀筋を鍛える必要があります。
スクワットでは股関節を曲げるタイミングで大臀筋を使うことができるので、ヒップアップにもオススメのトレーニングとなります。
スクワットの正しいやり方
スクワットの効果を上げるために正しいフォームで行う必要がありますが、どれが正しいフォームなのでしょうか？
今回紹介する動画はMuscleWatching株式会社代表の高稲達弥氏のスクワット動画です。
正しいやり方と間違ったやり方の両方を丁寧に紹介しているので、かなりわかりやすい動画となっております。
ぜひ参考にしてみてください。
それでは正しいスクワットのやり方やポイントを紹介していきます。
1.足幅は肩幅でつま先はまっすぐにする。
2.手は肩の高さか腰に当てる。
3.股関節から曲げるようにして膝も曲げる。
4.つま先の方向に膝を曲げる。
5.太ももが地面と平行になるところまでしゃがむ。
6.股関節と膝を同時に伸ばす。
以上が正しいやり方とポイントとなります。
正しいフォームで効率よく効果的にスクワットをしましょう！
スクワットの間違ったやり方
正しいフォームはわかりましたが、間違ったやり方とは一体どんなやり方でしょうか？
怪我をしてしまうリスクや効果的に鍛えることができないやり方やポイントを紹介します。
・膝がつま先よりも前に出てくる。
・しゃがんだ時に腰を反ってしまう。
・つま先よりも膝が内側、外側へ向く。
・立つ時に上半身から起き上がる。
・つま先・かかとが浮いてしまう。
以上が間違ったスクワットのフォームになります。
このようなことが起こってしまうと、膝や腰を痛めてしまったり効果が出ない可能性がありますので、十分に注意してスクワットを行うようにしましょう！
まとめ
スクワットの効果について紹介しましたがいかがだったでしょうか？
スクワットにはダイエットや健康、美容などの効果がありますが、この効果を引き出すためには頻度や回数、フォームなどがかなり重要になってきます。
正しいやり方や間違ったやり方だけでも多くのポイントがありましたね。
最初はこのポイントを覚えるのに大変かもしれないですが、これらのポイントを覚えることができたらかなり効果的にスクワットを行うことができます。
ぜひこの記事を参考にして効果的なスクワットを行いましょう！
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