ダイエットにおすすめのパスタの種類やメニューと正しいやり方！
女性に人気のパスタ、食べ方を工夫することで、パスタを食べても太りにくくすることができる・・場合によってはダイエットにも活用できちゃう、と聞いたらどうでしょうか？
そんな方法があるならすぐに知りたい！という女性が大多数なのではないかなと思います。
そこで今回は、パスタダイエットについて調べてみました。
パスタを食べても太らない食べ方や、ダイエットの効果、お勧めのレシピなどをご紹介したいと思います。
パスタダイエットとは？カロリーは？
パスタダイエットとは、パスタを食べるダイエット方法です。
パスタを始めとして、ご飯やパン、うどんなどの主食は、炭水化物を多く含むことから太りやすいと言われています。
最近はこの炭水化物（糖質）を抜いた糖質制限ダイエットが流行しており、目に見えて効果が現れやすいことから人気となっていますが、その反面、健康被害などの深刻な問題も大きくなっています。
糖質を抜くことで何が問題なのかと言うと、糖質は私達の体のエネルギーになるからです。
糖質を抜くことでエネルギー不足が起こると、体はエネルギーを産み出すために溜めておいた脂肪を燃焼し始めます。
これによって効率よく痩せられる、というわけですが、エネルギーが少ない体というのは疲れやすくなったり、集中力や思考力が低下するなど、生活の質を大きく下げてしまう恐れがあります。
確かに炭水化物は摂取しすぎてしまうと太る原因になりますが、かと言って全く摂らないのも大問題なのです。
その点、パスタダイエットではパスタを食べてダイエットをするため、糖質不足による健康への弊害の心配がなくなり、健康的にダイエットを行うことができます。
パスタのカロリーや糖質は？
なお、パスタのカロリーは100gあたり149kcal、糖質は26.9ｇです。ゆであがった状態のパスタ1人前（250g）で373kcalとなっています。（参考資料：パスタのカロリー：カロリーSlism）
レシピなどによってカロリーは前後する場合がありますので、あくまでも参考程度に覚えておきましょう。
パスタダイエットが効果的で痩せると言われる理由
パスタはカロリーが決して低いわけではありませんが、炭水化物の中では比較的GI値が低く、血糖値の上昇が穏やかだと言われています。
GI値とは、食後の血糖値を数値化したもので、この値が高いほど血糖値が急激に上がりやすくなります。
血糖値が急激に上がると、血中に溢れ出した糖を処理するために膵臓からインスリンというホルモンが大量に分泌されますが、インスリンには糖を体の細胞や器官などに送るという働きの他に、余分な糖を脂肪として溜めこむという性質があるため、太りやすくなってしまいます。
また、血糖値が急激に上がると今度は急激に下がるため、低血糖状態となりお腹が空きやすくなってしまいます。
このようなことから、食後の血糖値をなるべく上げないようにすることが大切なのですが、パスタは白米などに比べてGI値が低いため、ダイエットに向いていると言われています。
パスタダイエットのやり方
パスタダイエットは、食事の時の主食をパスタ置き換えて行います。
上記でパスタのおおまかなカロリーをご紹介しましたが、パスタの中でも特にカロリーが高いのがカルボナーラやクリームパスタ、ミートソースパスタなどこってりとしたもので、逆にカロリーが低いのがペペロンチーノやボンゴレ、きのこのパスタなどになります。
ダイエットのためにパスタを食べる場合は、カルボナーラなどは避け、あっさりとして脂質の少ないものを選ぶのがよいでしょう。
パスタダイエットの効果をより高める太らない食べ方は？
昼食や夕食でパスタを食べる時、ダイエット効果を高めて太りにくくする食べ方があります。
それは、サラダやスープ、お肉などを一緒に食べることです。
パスタ単品だけを食べるとなると、どうしても量が多くなってしまいがちです。
とは言え、パスタだけでもカロリーがあるのに、お肉なんか足して大丈夫？と気になりますよね。
お肉に含まれているたんぱく質は、筋肉を作るために欠かせない成分です。
筋肉量が増えると、それだけ脂肪の代謝も活発になることから、摂取カロリーが多少増えても結果的にはダイエットに繋がります。
そのため、適度にお肉を食べることはダイエットに必要と言えるのです。
また、サラダやスープを摂ることでお腹が膨らみやすくなり、パスタの量を自然と抑えることができます。
特にサラダには食物繊維が豊富に含まれているため、食事の最初に食べることで血糖値の上昇を防ぐことができます。
パスタダイエットの注意点とポイント
パスタは、つるつると飲み込んでしまいがちですが、しっかりと噛むことで満足感が得られやすくなるだけではなく、早食いを予防することができます。
血糖値が急激に上がってしまう原因には、GI値が高い食品を摂取すること以外に、早食いもあります。
早食いをすると、脳が満足するまでの時間により多くの食べ物を摂ってしまうことになるため、できるだけゆっくりと時間をかけて食事をするようにしましょう。
また、パスタは全粒粉を選ぶとさらにGI値が低くなり、ダイエットの効果をアップしてくれますよ。
ダイエットにおすすめの「パスタ」の種類と選び方！
炭水化物は太りやすいというイメージが世間一般的に定着し、低炭水化物ダイエットや糖質制限ダイエットの人気が長く続いています。
しかし、炭水化物は脳にとって唯一のエネルギー源となるため、全く摂らないというのも問題ですし、近年はそのダイエット効果よりも健康を害する恐れがあるとして、安易な炭水化物ダイエットは危険だという声もありますよね。
そのような中、炭水化物ながらGI値が低いため、血糖値の急上昇を防いで太りにくいと言われているのがパスタが、ダイエットフードとして注目されています。
パスタは炭水化物の上に、こってりとしたソースやオイルを使うのでご飯よりも太りやすいと考えている方も多いと思いますが決してそうではありません。
特に、きのこや海藻など食物繊維の多い食材を多く使ったパスタや、納豆を使ったパスタはダイエット中でも安心して食べられると言われています。
ダイエット中は何かと制限してしまいがちですが、パスタを上手に取り入れてストレスのないダイエットを行うようにしてみましょう。
パスタダイエットにおすすめのソースは？
ダイエット中はパスタを食べない方がいいと言われる理由は、パスタが炭水化物であるだけではなく、ソースに糖質が多く含まれるものが多いため、総じてカロリーが高くなってしまいがちだからです。
中でも、クリーム系やチーズ系はカロリーが高いため、ダイエットには不向きと言えるでしょう。
しかし、パスタに絡めるソースはクリーム系やチーズ系だけではありません。
トマトをたっぷり使ったトマトソースなら、糖質の量を抑えつつトマトに含まれるリコピンが多いため、ダイエットに向いていると言われていますし、魚介をたくさん使ったペスカトーレはスープの水分がお腹に溜まりやすいので、一皿で満足感が得やすくなるなどのメリットがあります。
また、パスタによく使われるオリーブオイルも、適量であればダイエットにとってマイナスどころか、むしろプラスに働いてくれます。
オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、不飽和脂肪酸の一種で酸化されにくいという特徴があり、抗酸化作用によって血中のコレステロールの排出を促したり、お通じを改善する効果があると言われています。
とは言えオイルなので、使いすぎてしまうとカロリーの摂り過ぎとなってしまいますが、適度に利用することでダイエットに役立てることができます。
コンビニで買えるパスタサラダはダイエットに効果的？食べ方のポイントは？
ダイエット中はできるだけ自炊をして、摂取カロリーを管理したいと思いますが、仕事などで忙しいとなかなかできないこともありますよね。
そうなるとコンビニで食事を済ますことも多いと思いますが、コンビニ食＝ダイエットには不向きと思っていませんか？
最近はコンビニでもダイエットに使える食品が増えていますし、大々的にローカロリーなどを謳った商品もありますよね。
そのような中、ダイエッターに「使える！」と言われているのがパスタサラダです。
パスタサラダは、文字通りパスタとサラダが一つになった商品で、サラダだけよりもボリュームがあるのが特徴です。
そのため、パスタサラダをダイエットに利用する時は食べ方に注意が必要です。
本来であればサラダなので、メインとは別に購入するものですが、パスタサラダでダイエットを行う場合はパスタサラダをメインに置き換えましょう。
そうすることで、摂取カロリーを抑えられるのでダイエットに役立ちます。
なお、パスタとサラダだけの商品よりも、卵や鶏肉などたんぱく質が含まれているものの方が腹持ちがよいのでお勧めです。
パスタダイエットの口コミは？
パスタを食べてダイエットができるなんて、女性にとってはこれ以上ないくらい嬉しいダイエット方法ですよね。
でも、パスタを食べて本当に痩せることができるのでしょうか。
ここでは、パスタダイエット経験者の方のリアルな声をご紹介したいと思います。
「大好きなパスタを食べてダイエットをするにあたり、代わりに甘いものは断つことを決心し、お肉や野菜も同時に食べるようにしたら、3kgのダイエットに成功しました。パスタを食べても本当に痩せられるんだと思いました。」
「パスタダイエットをして半年で7kg痩せました。」
パスタダイエットのおすすめレシピメニュー
パスタダイエットを行う時は、できるだけダイエット効果の高いパスタを選ぶことも大切です。
そこでここでは、パスタダイエットにお勧めのレシピをご紹介したいと思います。
しめじのにんつゆパスタ
サラダ油をひいたフライパンでしめじを炒め、そこに茹でたパスタとめんつゆ、おろしにんにくを加えて炒め、小口ねぎを振りかけて完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/4169655
濃厚★ご飯も食べられる納豆パスタ
ボールに、納豆、納豆の付属のたれ、刻んだ長ねぎ、たまご、味噌、めんつゆ、塩昆布を入れて混ぜ、茹で上がったパスタと和えて、仕上げに万能ねぎを振りかけて完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/3898608
ツナと大根おろしの和風冷製パスタ
茹でて水でしめたパスタを皿に乗せ、その上に大根おろし、ツナ、刻んだ大葉を乗せて、めんつゆをかけたら完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/4048661
パスタダイエットで痩せない場合の原因と対処法
パスタダイエットは、一日三食のうちの一食をパスタに置き換えるダイエット方法になります。
パスタは炭水化物なのでカロリーが高く、ダイエットに不向きというイメージがありますが、低GI食品（食後の血糖値を上げにくい）なので実はダイエットに向いていると言えます。
しかし、パスタダイエットはパスタであれば何を食べてもよい、というわけではありません。
なぜなら、クリームやチーズをたっぷり使ったパスタは、いくらパスタ自体が低GI食品であってもカロリーが高くなってしまうため、ダイエットの妨げになるからです。
そのため、パスタダイエットで痩せない場合は、このようなカロリーの高いパスタばかりを食べていないか、食事のメニューを見直してみる必要があると言えます。
パスタダイエットで推奨されるパスタは、食物繊維が豊富なきのこや海藻を使ったものです。
もちろん、いくらきのこを使っていてもクリーム系に仕立ててしまっては意味がなくなってしまうので、シンプルな味付けにしてきのこを味わうようにするとよいでしょう。
まとめ
パスタを食べてダイエットができるなんて驚きですが、食べ方を工夫することでダイエットによさそうなことがわかりました。
糖質を抜くと確かに体重は落ちますが、元の食事に戻すとすぐにリバウンド・・という話もよく聞くため、健康を害さないためにも栄養バランスを考えつつ、パスタを上手に使って無理のないダイエットを行いたいものですよね。
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