ダンベルで鍛える自宅筋トレメニュー【10分】腹筋・胸筋・背筋・腕に効く！

「上半身の筋肉を大きくしたい」、「自宅にあるダンベルで筋トレをしたい」という人にオススメの『10分集中型ダンベルだけで背中、胸、腹筋、腕の筋肉に猛烈に刺激を与える筋トレメニュー！』のやり方、メリットやデメリット、この筋トレの口コミを紹介します。

この動画はメトロンブログさんが投稿しており、2020年5月27日現在97万回再生されている大人気の筋トレ動画です。

約16分の動画で、たった10分でできるダンベルを使った筋トレのやり方をわかりやすく説明しています。

今回のダンベルを使った筋トレを行うことで、胸筋や背筋、腹筋をしっかり鍛えることができるので筋肥大の効果が得られたり、代謝を上げることもできるのでダイエットにもオススメです！

ぜひ今回の筋トレを参考にして上半身を鍛えていきましょう！

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【10分】ダンベルで鍛える自宅筋トレメニューは、こんな方におすすめです！


・上半身を鍛えたい人

・忙しくて筋トレをする時間がない人

・自宅で筋トレをしたい人

・家にダンベルがあるけど使い方がわからない人

・ジムに行くのが面倒くさい人

10分集中型ダンベルだけで背中、胸、腹筋、腕の筋肉に猛烈に刺激を与える筋トレメニュー！

『10分集中型ダンベルだけで背中、胸、腹筋、腕の筋肉に猛烈に刺激を与える筋トレメニュー！』は約16分の動画で、ダンベルを使って自宅でできる上半身の筋トレを紹介しています。

このダンベルを使った筋トレを行うことで、たった10分で上半身の筋肉を追い込むことができるので、短い時間で体を引き締めることができたり筋肥大させる効果があります。

用意するもの（服装や道具など）

今回の筋トレはダンベルを2つ用意します！

動画では20kgを2つ用意していますが、自分の体力にあった重さのダンベルで行ってくださいね！

この筋トレを行う時のオススメの服装は、汗をかいても大丈夫な動きやすい服装がいいでしょう。

また必要であれば水分や汗を拭くタオルも用意しておきましょう！

この筋トレメニューのやり方！

今回行う筋トレはダンベルを使って胸・背中・腕・腹筋を鍛えていきます。

トレーニングメニューの組み方は「コンパウンドセット法」といって、同じ筋肉を2種目連続で鍛えることでトレーニングの効果をさらに高めていきます。

さらに10分間という短い時間で追い込むことができるので、忙しくて時間のない方でも十分なトレーニング効果を得られます！

ダンベルフライ（3分00秒～）


この筋トレは胸を鍛えることができます。

まずダンベルを両手に持ちながら、仰向けに寝て両膝を立てます。

手のひらを内側に向けて肘を軽く曲げたら真横に開きます。

この時胸筋がストレッチされていることを意識しましょう。

この動作を10回繰り返します！

・肘を曲げすぎない
・腰を反りすぎないように注意する
・動作はゆっくり行う

プッシュアップ（3分29秒～）


この筋トレは胸、腕を鍛えることができます。

ダンベルを持ちながら腕立て伏せを行います！

ダンベルを使うことで、深く肘を曲げることができるので床で行う腕立て伏せより効果的に行うことができます！

回数は10回行います！

・ゆっくり肘を曲げる
・腰を反らないように注意する
・肘が開きすぎないように注意する

ワンハンドロウ（3分45秒～）


この筋トレは背中を鍛えることができます。

足を前後に開いて片手でダンベルを持ちます。

わきを閉じながらダンベルを上に引いていきます！

ダンベルを引くとき、戻すときに背中の筋肉を意識してください。

これを10回行ったら反対も同じように行いましょう。

・背中が丸くなりすぎないように注意する
・肩に力が入りすぎないように注意する

リアレイズ（4分42秒～）


この筋トレは背中を鍛えることができます。

ダンベルを両手に持ったら体を前傾させ、真横にダンベルを持ち上げます！

このとき肩甲骨をしっかり寄せて背中の筋肉を使うイメージで行いましょう！

回数は10回を行います。

この種目が終わったら30秒くらい休憩を入れましょう！

・背中が丸くなりすぎないように注意する
・肩に力が入りすぎないようにする
・肘を曲げすぎない

シットアップ（5分32秒～）

この筋トレは腹筋を鍛えることができます。

1つのダンベルを両手で持ち、膝を曲げて上体を起こしていきます。

降りる時はゆっくり行い、腹筋を意識しましょう！

この動きを10回行いましょう。

・反動はできるだけ使わないように行う
・腕や肩に力が入りすぎないように注意する

ロシアンツイスト（6分5秒～）





この筋トレは腹筋を鍛えることができます。

両膝を曲げて上体を少し起こし、体をねじりながらダンベルを左右に動かします！

ねじる時に腹筋とわき腹の筋肉を意識してください！

回数は10回（10往復）行いましょう。

・背中が丸くなりすぎないように注意する
・腕や肩に力が入りすぎないようにする

アームカール（6分29秒～）


この筋トレは腕を鍛えます。

両手にダンベルを持って肘の曲げ伸ばしを行います！

特に肘を伸ばす時に腕の筋肉が伸ばされていることを意識しましょう。

10回行ったら反対も行いましょう。

・わきが開かないように注意する
・肩に力が入りすぎないようにする
・腰が反らないように注意する
・反動を使わない

キックバック（7分23秒～）


それでは最後の種目です！

この筋トレは腕を鍛えることができます。

足を前後に開いて体を前に倒します。

この姿勢を維持したまま肘の曲げ伸ばしを行います！

このとき腕の筋肉を意識して行いましょう。

10回行ったら反対も行ってください！

・背中が丸くならないように注意する
・肘を伸ばし切る
・わきが開かないように注意する

休憩して2セット目を行う（8分46秒～）


少し休憩をとり、同じ流れでもう1セット行います。

2セット行うとちょうど10分です！

・ゆっくり呼吸を整える
・筋肉に乳酸が溜まらないように動かしておく

この「筋トレメニュー」の効果やメリットとデメリット

メリット

筋肥大の効果

今回のようなダンベルを使った筋トレを行うことで、体に負荷をかけて筋肉を太くすることができます。

筋肉を太くするポイントは、回数が10回程度できる重量で行うことです。

あまり軽い重量で筋トレを行っても体への負荷が少なく、筋肉への刺激が少なくなってしまいます。

なので、やっている時はしんどくてきついですが、ある程度の重量で10回行うことが重要となります。

引用先：トレーニング指導者テキスト　理論編

ダイエットの効果

今回のような重量を負荷にして行う筋トレをすることで、「成長ホルモン」をたくさん分泌することができます。

この成長ホルモンというのは体脂肪の燃焼を促す効果があり、これは実験でも明らかになっています。

この筋トレを継続して行うことで、体脂肪がどんどん燃焼してダイエットに効果的です！

引用先：トレーニングをする前に読む本　最新スポーツ生理学と効率的カラダづくり

デメリット

ダンベルを用意する必要がある

今回の筋トレはダンベルを用意しないと行うことができません。

また軽すぎるダンベルで行っても効果が薄いので、ある程度重いダンベルで行う必要があります。

筋肉痛がくる可能性がある

今回の筋トレは体にかなりの負荷をかけるので、翌日に筋肉痛がくる可能性があります。

筋肉痛を軽減するために、筋トレが終わったらストレッチを行いましょう！

口コミ・評判・レビュー

良い口コミや評判

イマイチ（意見のある）口コミや評判

gradient
10:10のやつ無理やでほんま

じんひつ
腹筋は腰やりそうで怖くてできないw

ラブライブ!声優4th
この腹筋いつか事故るやつだ･･･

メトロンブログさんのプロフィール

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まとめ

以上『10分集中型ダンベルだけで背中、胸、腹筋、腕の筋肉に猛烈に刺激を与える筋トレメニュー！』のやり方やポイント、メリットやデメリットでした！

自宅でできるダンベルを使った上半身の筋トレは参考になりましたか？

たった10分で上半身をしっかり鍛えることができるので、かなりオススメの筋トレです！

ぜひダンベルを2つ用意して上半身を追い込んでください！！

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