ダンベルで上半身全て鍛えるメニュー【胸・背・腕・肩・腹】

今回は、「家にダンベルはあるけど使い方がわからない」という方にオススメのやり方やポイント、ダンベルを使った上半身の筋トレの効果、メリットやデメリットを紹介します！

この筋トレを行うことで、全ての上半身の筋肉を鍛えることができるので、「胸を大きくしたい」、「腕を太くしたい」、「くびれを作りたい」という人にはかなり効果的な筋トレばかりです！

このダンベルを使った筋トレのやり方やポイントを詳しく紹介していくので、ぜひ参考にしてください！

目次
  1. ダンベルで上半身の全てを鍛えるメニューは、こんな方におすすめです！
  2. このダンベル筋トレの効果は？
  3. ダンベルのみで上半身全部鍛える15種目【家トレ】
  4. ダンベル筋トレのやり方！
  5. この「ダンベル筋トレ」のメリット＆デメリット
  6. 口コミ・評判・レビュー
  7. コアラ小嵐さんのプロフィール
  8. まとめ
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ダンベルで上半身の全てを鍛えるメニューは、こんな方におすすめです！


・家にダンベルがある人

・胸筋を大きくしたい人

・腕を太くしたい人

・逆三角形を作りたい人

・ジムに行く時間がない人

・運動不足を解消したい人

このダンベル筋トレの効果は？

筋肥大の効果

体に対して重りで負荷を加えると、適応（筋肥大）します。

今回の筋トレではダンベルを使うので、筋肉に対して十分な負荷を加えることができるので筋肉を大きくすることができます。

ただし、重すぎる重量で行うと怪我をしてしまう可能性があるので注意しましょう。

体脂肪燃焼の効果

ダンベルなどの重りを使ったウエイトトレーニングを行うことで、脳下垂体というところから成長ホルモンをたくさん分泌することができます。

この成長ホルモンには体脂肪の燃焼を促す効果がありますので、今回のウエイトトレーニングにも体脂肪を燃焼する効果があると言えます。

引用先：トレーニングをする前に読む本　最新スポーツ生理学と効率的カラダづくり

筋力アップの効果

ダンベルを使った筋トレを行うことで筋力もついてきます。

筋力がつくとより重たいダンベルを持つことができてトレーニング効果を高めることができたり、綺麗な姿勢を保つことができるので姿勢改善にもつながります。

しかし上半身の筋トレだけでは下半身とのバランスが悪いので、下半身も筋トレをすることをオススメします。

ダンベルのみで上半身全部鍛える15種目【家トレ】

『ベンチ無し！ダンベルのみで上半身全部鍛える15種目【家トレ】』では、家にダンベルはあるけど使い方がわからないという人にオススメの内容となっています。

約20分程度で15種目の上半身の筋トレを紹介していて内容盛り沢山です！

様々な上半身の筋トレを行うことができるので、満遍なく全体を鍛えることができますよ！

用意するもの（服装や道具など）

まずダンベル2つ（できれば可変式ダンベル）を用意します。

あと背中に引いても大丈夫なクッションや毛布を用意したらOKです！

服装については、筋トレを行うので運動できる服装を用意しましょう。

室内用シューズがあれば用意していただいて、ない場合は靴下または裸足で行ってください。

ダンベル筋トレのやり方！

ダンベルを使って、胸・背中・肩・腕・前腕といった上半身の筋トレしていきます！

筋トレの種目は15種目あるので、みなさん頑張っていきましょう！

ダンベルプレス（2分11秒～）


ダンベルプレスでは大胸筋や上腕三頭筋を鍛えていきます。

ダンベルプレスをする前に、自宅にある毛布やクッションを用意しましょう。

用意したクッションを背中に引いて高さを作ってからダンベルプレスを行います。

そうすることで、ダンベルを下げた時に肘が床につかずに可動域を大きくして行うことができるので、胸の筋肉に効きやすくなります。

手の向きは若干「ハの字」になるようにしてください。

・ダンベルの上げ下げはゆっくり行う。
・胸の筋肉を意識しながら行う。
・膝は曲げて体幹を安定させる。
・腰を反りすぎないように注意する。

ダンベルフライ（4分43秒～）


ダンベルフライは大胸筋をピンポイントに鍛えていきます。

やり方は先ほどのダンベルプレスと同じ体勢で行います。

より胸の筋肉を鍛えるために、腕を真横に広げていきます。

腕を広げるときもゆっくり行うようにしましょう。

・動作はゆっくり行う。
・胸の筋肉を意識しながら行う。
・膝は曲げて体幹を安定させる。
・腰を反りすぎないように注意する。

プッシュアップ（5分7秒～）


プッシュアップとは、腕立て伏せのことです。

やり方は通常のプッシュアップにダンベルを持ちながら行います。

手は床ではなくダンベルのグリップを持ちながらプッシュアップを行います。

グリップの高さがある分、深く肘を曲げることができるので、より胸の筋肉に効くようになります！

・腰が反らないように注意する。
・背中が丸くならないようにする。
・わきが開きすぎないようにする。
・肩に力が入りすぎないように注意する。

ワンハンドローイング（6分27秒～）


次は背中の筋肉である広背筋を鍛えていきます。

一個のダンベルは画像のように体を支える用に使います。

体を前傾させ鍛えたい方の腕でダンベルを持ったら肘を曲げていきます。

肘を曲げた時に背中の筋肉を意識して行いましょう。

・背中が丸くならないように注意する。
・腰が反らないようにする。
・肩に力が入りすぎないようにする。
・反動を使わない。

ダンベルシュラッグ（9分35秒～）


体の悩みに多い「肩こり」になる僧帽筋という筋肉を鍛えていきます。

両手にダンベルを持ったら腕は脱力します。

腕には力を入れないようにして、肩を上にすくめます。

そうすると首から肩にかけて筋肉を使う感覚が出ますので、それを繰り返します。

・肘を曲げずに肩をすくめる。
・反動を使わない。

ダンベルローイング（11分13秒～）


次は両手にダンベルを持って背中を鍛えていきます。

股関節を深めに曲げ、ダンベルをお腹の方に上げていきます。

この時に背中の筋肉を意識することで、かなり効いてきます！

・腰が反らないように注意する。
・背中が丸くならないようにする。
・肩に力が入りすぎないようにする。
・体が起き上がらないように注意する。

アームカール（12分4秒～）


次は腕を鍛えていきます。

腕の力こぶの部分にあたる上腕二頭筋という筋肉を鍛えていきます。

腕を太くしたい人にはオススメの筋トレです！

両手にダンベルを持ったら、肘を曲げます。

そうすると腕の筋肉が使われているのがわかると思うので、上腕二頭筋を意識しながら行いましょう！

・支点となる肘が動かないように注意する。
・反動を使わない。
・腰が反らないようにする。

ハンマーカール（12分55秒～）


先ほどのアームカールと似ているのですが、ダンベルの持っている方向が違います。

ダンベルを縦に持つことで、前腕にある腕橈骨筋という筋肉を鍛えることができます！

腕だけを太くしてしまうと前腕の細さが際立つので、前腕もしっかり鍛えておきましょう。

肘の曲げ伸ばしは先ほどのアームカールと同じです。

体が動かないように行いましょう！

・支点となる肘が動かないように注意する。
・反動を使わない。
・腰が反らないようにする。

フレンチプレス（13分48秒～）


次は二の腕の筋肉である上腕三頭筋を鍛えていきます！

両手でダンベルを後頭部の後ろで持ちます。

その位置で肘の曲げ伸ばしを行うことで二の腕を鍛えていきます！

かなり二の腕に効きますよ！

・腰を反らないようにする。
・肘が開きすぎないように注意する。
・頭にダンベルが当たらないように注意する。

キックバック（14分8秒～）


引き続き二の腕の筋肉を鍛えていきます！




ワンハンドローイングのような体勢をとり、腕を体につけて肘を90°に曲げておきます。

その体勢が崩れないように肘の曲げ伸ばしを行います。

そうすることで上腕三頭筋に効いてくるので、フォームを保ちながら行いましょう！

・背中が丸くならないように注意する。
・腰が反らないように注意する。
・鍛えている方の腕が動かないように固定しておく。
・反動を使わない。

サイドレイズ（15分41秒～）


次に三角筋という肩の筋肉を鍛えていきます。

三角筋は前部・中部・後部の3つに分けることができ、サイドレイズは中部を鍛えていきます。

ダンベルを両手に持ったら腕を真横に上げていきます。

この時肘は軽く曲げておきましょう。

そうすることで三角筋に刺激が入り、いいトレーニングになります！

・反動を使わないように上げる。
・腰が反らないように注意する。
・僧帽筋に力を入れすぎないように注意する。

フロントレイズ（16分22秒～）


次は三角筋の前部を鍛えていきます！

サイドレイズは真横に上げましたが、フロントレイズは前にダンベルを上げます。

そうすることで三角筋の前の方がキツくなってきます。

この時も軽く肘は曲げておきましょう！

・反動を使わないように上げる。
・腰が反らないように注意する。
・僧帽筋に力を入れすぎないように注意する。

リアレイズ（16分42秒～）


リアレイズで三角筋の後部を鍛えていきましょう！

体幹をかなり前傾させ、ダンベルを真横に上げます。

そうすることで三角筋の後部や肩甲骨周りの筋肉もしっかり使うことができます。

これで三角筋3方向をバッチリ鍛えることができました！

・反動を使わないように上げる。
・腰が反らないように注意する。
・僧帽筋に力を入れすぎないように注意する。

クランチ（16分55秒～）


この種目だけダンベルを使いません。

背中の下に毛布をひいて腹筋を鍛えていきます。

腰は常に地面につけておき、おへそを覗くように背中を丸めていきます。

余裕があれば足を90°に上げて行うと腹筋がかなり収縮するのでキツくなりますよ！

・反動を使わないようにする。
・腕に力が入りすぎないようにする。
・肩や首に力が入らないようにする。

サイドベント（17分50秒～）


ラストの種目サイドベントを行っていきます！

この筋トレはわき腹を鍛えることができます。

鍛えたい方の反対の手でダンベルを持ちます。

腕にはできるだけ力を入れずに、体幹を横に曲げます。

そうするとわき腹の筋肉がギュッと縮む感覚があると思うので、それを意識して行いましょう！

・腰を反らないように注意する。
・反動を使わない。
・肩の筋肉で上げないように意識する。

この「ダンベル筋トレ」のメリット＆デメリット

メリット

家で鍛えることができる

家にダンベルさえあれば上半身をしっかり鍛えることができます。

ジムが遠いという人や行く時間がないという人にもかなりオススメです！

筋肉を引き締める/大きくすることができる

ダンベルを使うので、自重で行うより筋肉に負荷がかかって筋肉が発達していきます。

自分の気になる部位を鍛えることができる筋トレを選んで行ってください！

デメリット

全種目やる場合、可変式ダンベルが必要

筋トレの種目によってはダンベルの重さを変えなければなりません。

今回の筋トレもそうで、全ての種目が10kgのダンベルでできるかと言われればそうではありません。

重さにバリエーションがあると筋トレも効率よく行うことができるので、ダンベルが1つしかない場合は購入を検討しなければなりません。

クッションを用意しないといけない

最初のダンベルプレスとダンベルフライでは背中にひくクッションを用意しなければなりません。

クッションがない場合はこれらの種目を行うことができません。

口コミ・評判・レビュー

良い口コミや評判

イマイチ（意見のある）口コミや評判

コアラ小嵐さんのプロフィール

コアラ小嵐。超新塾として活動中。
2015ベストボディジャパン千葉優勝、日本大会5位。
2017東京オープンボディビル選手権大会、75kg級第9位。
2017オールジャパン・メンズフィジーク、176cm超級第10位。
2018オールジャパン・メンズフィジーク、176cm超級第11位。
2019‪第5回メンズフィジーク東京選手権大会‬176cm超級3位入賞。‬‬

公式ブログ（URL）：https://ameblo.jp/kk601012/
twitter（URL）：https://twitter.com/koooarashi
インスタ（URL）：https://www.instagram.com/kk601012/?hl=ja

出演番組：おはよう筋肉（2019/3/30放送）
番組URL：https://www.fujitv.co.jp/b_hp/ohayo_kinniku/
放送局：フジテレビ
放送時間：3時25分～4時25分
出演者：春日俊彰（オードリー）、吉村崇（平成ノブシコブシ）、宮下草薙

まとめ

以上『ベンチ無し！ダンベルのみで上半身全部鍛える15種目【家トレ】』のやり方やポイントはいかがでしたか？

ダンベルがあれば上半身だけで15種目も行うことができるなんてびっくりですよね！

それだけ上半身に対して筋トレができれば、2〜3ヶ月後には見違えるほどの体になっているでしょう！

自宅にいることが多くなった方も多くて運動する機会が減っていると思いますが、ぜひこの機会にダンベルを用意して筋トレしてみてはいかがですか？

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