ダイエット朝食おすすめメニューやレシピは何がベスト?

ダイエット朝食おすすめメニューやレシピは何がベスト?

おすすめのダイエット朝食メニュー【シリアル・フルーツ・ヨーグルト・パン・和食】

ダイエット朝食を抜いたところ、なんだか体調が優れない・・。

毎日、何となく目についたものを朝食にしているけれど、ダイエット効果の高い食べ物があるなら知りたい・・。

今まで朝食を摂らない生活をしてきたけれど、それだと昼食や夕食を食べすぎてしまって最近太ってきたから、ちゃんと朝食を食べてダイエットを行いたい・・。

このような悩みはありませんか。

昼食や夕食に比べて軽視されがちな朝食ですが、朝食を食べない小学生は些細なことでキレやすくなるというデータもあることから、健康な心や体を作るためには欠かせないアイテムです。

とは言え、どのような朝食を摂ればいいのかよくわからないという方もいらっしゃいますよね。

特に、ダイエットに適した朝食は「カロリー計算が面倒なのでは?」「食べてはいけない物があるの?」と疑問も多いのではないかと思います。

そこで今回は、朝食の重要性や効果などについてご説明しながら、ダイエットにおすすめの朝食メニューやレシピをご紹介したいと思います。


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ダイエット中に朝食が重要な理由は?

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ダイエットでは、消費カロリーを抑えた食事を摂ることは常識と言えますよね。

中でも、朝食をコップ一杯のジュースにしたり、全く何も食べないという方は多いと思います。

朝食を抜く理由としては、

  • 「元々、朝は食欲がないから」
  • 「出勤前に忙しく食事の準備が面倒」
  • 「食べるよりギリギリまで寝ていたいから」

などが多く挙げられますが、その他にも昼食や夕食は会社の同僚との付き合いやデートなどの予定が入りやすいのも一つと言えるでしょう。

しかし、朝食を抜くのはダイエットの上ではよいとは言えません。

むしろ、太りやすい体質になることから、ダイエット中は朝食をしっかりと食べた方がよいのです。

これは、朝食を抜くことで体温が睡眠時の低下したままになってしまい、基礎代謝が上がらないためと考えられます。

また、前日の夕食を最後に長い時間食事を摂らないでいると、体が一種の飢餓状態に陥ってしまうので、その後の昼食の際に必要以上に栄養を溜めこもうとしてしまいます。

お相撲さんが1日2食なのも、こうした体のメカニズムを利用して体を太らせていると言われています。

 

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朝食を摂る効果は?

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朝食をしっかりと摂ると、体温が上がり代謝がよくなるため、効率よく脂肪燃焼が行われます。

また、脳に必要な糖分が補給されるため、集中力や記憶力が高まり、仕事や勉強の効率がアップします。

この他にも、エネルギー不足にならないことから、積極的な活動を行えるようになりますし、胃腸を適度に刺激することから便秘の解消にも役立ちます。

 

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ダイエット中の朝食で注意することは?

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ダイエットにおける食事の理想的なバランスは、朝食>昼食>夕食と言われています。

つまり、1日の中で最も量を食べてもよいのが朝食で、夕食は最も量を控えるべきだと考えられているのです。

これは、朝食は多少多めに食べても、その後にエネルギーを消費するため太りにくいものの、夕食は食べた後は寝るだけなので脂肪として蓄積しやすいからです。

しかし、だからと言って誰でも必ずこの方式に当てはめる必要はありません。

例えば、仕事などの関係でどうしても夕食が遅めになってしまう方は、朝はそれほどお腹が空いていないという場合もあります。

そのような時に無理に多めの朝食を摂ると、胃もたれを起こしたり下痢になったりと、体調不良を招いてしまうこともあります。

また、これまで全く朝食を摂ってこなかった人が、いきなりしっかりと朝食を摂っても、上手く消化できない可能性もあります。

これらのケースの場合、まずは「朝食を食べる」習慣をつけることが先決で、量や栄養バランスはその後に考えるようにしましょう。

 

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ダイエット中は朝食を抜いても大丈夫なの?

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「朝食抜きダイエット」というダイエット方法が一時期話題となったこともあり、ダイエット中には朝食を抜くべきかどうかという議論が続いています。

これは専門家の中でも意見が分かれているところで、朝食を抜いても問題ないという方もいれば、朝食は必要という意見もあり、受け取る側の見解にゆだねられているのが現状と言えます。

しかし、1日の中で夕食から翌日の朝食までは、体内に食べ物がない時間が最も長くなります。

つまり、朝は体の栄養が不足している状態なのです。

その時こそ、ダイエットのチャンスだ!と捉える方もいらっしゃいますが、私達の体は必要な栄養が補えないと、次に食べ物が体内に入ってきた時にそれをエネルギーとして使うのではなく、またいつ飢餓状態が訪れても対応できるように、脂肪として溜めこみ、いわゆる「太りやすい体質」ができあがってしまうのです。

このようなことから、ダイエット中は朝食を抜かず、むしろしっかりと食べた方がよいと考えるべきでしょう。

 

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理想のダイエット中の朝食の基本

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よく「栄養バランスのとれた食事をするのがよい」と言われますが、これは人の三大栄養素である「炭水化物、脂質、たんぱく質」を食事に取り入れると考えるのがよいでしょう。

炭水化物は、糖質と食物繊維の総称を指し、パンやご飯が代表的です。

次の脂質は、いわゆる油分を多く含む食べ物で、ナッツ類や乳製品、お肉などが挙げられます。

そして3つ目のたんぱく質は「動物性」と「植物性」に分かれますが、動物性はお肉やお魚、植物性は豆類に多く含まれています。

まずは、この三大栄養素を摂ることを基本とし、最終的にはこれにビタミンとミネラルを加えた五大栄養素を朝食で摂ることができれば、最も理想的と言えるでしょう。

朝食に「シリアル」を食べるのは大丈夫?メニューやレシピは?

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朝食の重要性は認識できたものの、それでもやっぱりあれこれと手間をかけて準備をする時間がない・・という方は、シリアルをお勧めします。

実は、シリアルは炭水化物、ビタミン、ミネラル(鉄分など)が摂れるため、手軽でありながら必要な栄養をある程度は得ることができるのです。

ただし、シリアルだけを食べるのではなく、そこに足りない脂質とたんぱく質をプラスしましょう。

くるみやマカダミアナッツなどを足すことで脂質は補えますし、牛乳やヨーグルトはたんぱく質が豊富な食品なので、これらを一緒に摂ることで栄養バランスの優れた朝食となります。


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忙しい時の健康シリアル

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1.4種類程度のシリアルを買っておき、コンテイナーに混ぜておきます。シリアルの他に、ドライフルーツも混ぜておくと便利です。

2.好きなフルーツをカットしてタッパーなどに保管しておき、シリアルと同じようにナッツ類も複数を買ってあらかじめ混ぜておきましょう。

3.朝は、ヨーグルトの上にシリアル、フルーツ、ナッツ類をトッピングするだけなのでとても簡単です。

朝食に「フルーツ」を食べるのは大丈夫?メニューやレシピは?

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朝食にフルーツを食べるのは、健康や美容のためによいと言われています。

フルーツはビタミンやミネラルが豊富なため、免疫力を高めたり肌の活性させる働きがあるからです。

しかし、ダイエットでは朝食にフルーツを食べることはそれほどおすすめとは言えません。

なぜなら、フルーツには糖分が多いからです。

特に、朝食をフルーツのみにしてしまうのは止めましょう。

少量では満足しないため、つい量を食べ過ぎてしまうからです。

もし、朝食にフルーツを摂る場合は、メインの食事ではなく補助的な意味で摂るのがよいでしょう。

とは言え、フルーツの甘味はダイエット中のストレスを軽減してくれますし、脳のエネルギーになるためスッキリとした気分で一日を過ごすことができるので、積極的に摂りたいものです。

 

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キウイとりんごのスムージー

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1.りんごは皮をよく洗い、そのままざく切りにします。キウイは皮をむきカットし、セロリの葉も同様に適当な大きさに切ります。

2.材料を切り終えたら、ミキサーに水と共に入れて撹拌しましょう。

 

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朝食に「パン」を食べるのは大丈夫?メニューやレシピは?

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あるアンケートで、朝食をほぼ毎日食べていると回答した人に「朝食で食べているものは?」と尋ねたら、多くが「パン」と答えたそうです。

パンはご飯に比べて手軽に準備をすることができ、後片付けも楽なことから、忙しい朝のマストアイテムとなっています。

しかし、ダイエットの観点から言うと、朝食はパンではなくご飯を食べることが好ましいと言えます。

一日を活発に動くためのエネルギーという意味では、どちらも炭水化物が含まれているため合格なのですが、パンはご飯に比べて食べ応えがないためつい2個3個と数を食べてしまいがちです。

それにも関わらずパンはカロリーは高く腹持ちが悪いので、ダイエット中の朝食としてはあまりおすすめはできません。

もし、朝食にパンを食べたい場合は、パン以外にもサラダやスープ、卵などをつけ栄養のバランスを整えるメニューにすることが大切です。

また、噛み応えのあるハード系のパンや、カロリーを抑えたパンなどを選ぶのがよいでしょう。

妊娠中体重管理&ダイエットに! ふすまパン

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1.ふすま粉、大豆粉、グルテン粉、水、牛乳、砂糖、ドライイースト、卵をボールで混ぜ、40度のオーブンで30分程度発酵させます。

2.発酵が完了したら、生地を流す型にオリーブオイルを塗り、そこに生地を流し入れます。

3.そのまま10分ほど休ませたら、200度のオーブンで30分焼きます。

朝食に「ヨーグルト」を食べるのは大丈夫?メニューやレシピは?

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ダイエット中の朝食に、ヨーグルトを食べるのはよいでしょう。

ヨーグルトには、炭水化物、脂質、たんぱく質が含まれており、その他にビタミンやミネラルも多く含まれています。

中でも、ヨーグルトは腸内環境を整える善玉菌のエサとなる乳酸菌が多く含まれています。

乳酸菌は胃酸に弱く、腸に届くまでは死滅するという話もありますが、乳酸菌の死骸も善玉菌のエサとなるという研究結果もあることから、ヨーグルトを摂ることはやはり体によいと言って間違いありません。

腸内環境が整うと、便秘が解消され、血流がよくなって新陳代謝が活発になり、痩せやすい体質になると言われています。

 

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美容とダイエット♡ホットヨーグルト!

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1.ヨーグルト、分離防止用のお湯、はちみつを耐熱皿に入れ、500wで1分レンジでチンします。

2.お好みでバナナやシリアルなどをトッピングしてもよいでしょう。

朝食に「和食」を食べるのは大丈夫?メニューやレシピは?

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ダイエット中の朝食として、最もおすすめなのが和食です。

ご飯は、パンよりも水分量が多いため腹持ちがよいのは勿論なのですが、血糖値の上昇が緩やかなため、インスリンの分泌が抑えられるので脂肪を溜めこみにくくなります。

また、栄養のバランスがよい和食は、量を多く摂らなくても脳が満足を感じやすく、さらにその満足感が持続するため余計な間食を減らす効果もあると言われています。

 

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おにぎり茶漬け

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1.おにぎりにお茶漬けのりとお湯を掛けます。

2.お味噌汁やこあじの酢漬けは前日に作っておくと、準備が簡単で便利です。

ダイエット中の人がコンビニで朝食を摂る時のおすすめメニュー

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朝食をどうしても自分で用意できない場合は、コンビニに頼ってみるのも一つの方法でしょう。

しかし、この時も「好きな物を適当に」食べるのではなく、栄養のバランスを考えて選ぶことが大切です。

ダイエット中の朝食には、一番は和食がお勧めなので、できれば「おにぎり、味噌汁、冷奴やサラダ、焼き魚」と言ったメニューがよいのですが、そこまで食べている時間がない!という場合であれば、サンドイッチがよいでしょう。

サンドイッチは、チーズや卵、野菜などが入っているため、おにぎり一種類を買うよりは色々な栄養を摂ることができます。

 

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ダイエット朝食おすすめメニューやレシピは何がベスト?のまとめ

朝食をしっかり摂ることで、デメリットを感じる方は少ないのではないかと思います。

むしろ、一日を活発に健やかに過ごせることができますし、ダイエットにも効果があるのでメリットの方が多いと思います。

これまで朝食を摂る習慣がなかった方も、これを機に是非朝食を摂るようにしてみてはいかがでしょうか。

まずは、ジュース一杯、パン一枚でも構いません。朝食を摂ることに体が慣れてきたら、少しずつ量を増やしていきましょう。


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