短期間で簡単に「くびれ」を作る方法【筋トレ・エクササイズ・ストレッチ】
女性らしい体と言われて思い浮かべるのは、ウエスト部分がきゅっとしまった「くびれ」ではないでしょうか。
しかしこのくびれ、ただやみくもにダイエットをすれば手に入るものではないようです。
特に食事制限によるダイエットでは、くびれを作ることは難しいと言われています。
ではくびれは、どうしたら作れるのでしょうか。
そこで今回は、くびれの作り方について調べてみました。
短期間で引き締まったウエストを作るための筋トレやエクササイズ、ストレッチの方法をご紹介したいと思います。
美しい「くびれ」を作るときのポイント！
くびれを作る＝腹筋を鍛える、と考える方は多いと思いますが、実は世間一般的にイメージする腹筋をしても、くびれを作るのは難しいと言われています。
腹筋と言うと、床に仰向けに寝そべって膝を立て、上体を起こす→元に戻るという動作を繰り返すトレーニング方法を思い浮かべませんか？
このトレーニング方法では、腹筋の中の腹直筋と呼ばれるお腹の前部分の筋肉しか鍛えることができないため、ポッコリお腹の解消には役立つものの、くびれ作りにはあまり意味がないのです。
くびれを作るためには、腹筋の中の腹斜筋と腹横筋を鍛えることが大切になります。
腹斜筋はお腹に斜めある筋肉のことで、体幹や骨盤を支える役割を行っています。
もう一つの腹横筋は、お腹の横部分（脇腹）にある筋肉で、腹斜筋よりも体の内側に存在し、ここを鍛えることでお腹全体を引き締めることができます。
つまり、お腹を凹ませたいなら腹直筋を鍛えることに意味がありますが、くびれを作るには腹直筋ではなく腹斜筋と腹横筋を鍛える必要があります。
ウエストが美しく「くびれ」た時のメリットや効果！
ウエストにくびれができると、それまで着られなかったサイズやデザインの洋服が着られるようになり、気持ちが上がりますよね。
しかし、くびれを手に入れたことによるメリットはそれだけではありません。
くびれができると、胸とお尻との間にメリハリが生まれるので、より女性らしい体つきに見えます。
例え胸やお尻のサイズが変わっていなくても、くびれを手に入れただけで胸が大きく見えるのです。
また、くびれができると自然とそのスタイルを崩さないように意識するため、猫背や悪い姿勢が改善され、正しい姿勢をキープできるようになります。
立っていても座っていても、背筋がぴんと伸びた姿は、それだけで痩せ見え効果があると言われていますが、それだけではなく実年齢よりも若々しい印象を持たれるとも言われています。
くびれを作るだけで、実際には体重は川っていなくても痩せて見え、さらに若く見られるのは嬉しいですよね。
筋トレで「くびれ」を作るやり方おすすめ3選！
ひと昔前まで、筋トレは男性が行うトレーニングのイメージがありましたが、現在はモデルやタレントなどが体型維持のために筋トレを行っていることから、女性の筋トレも珍しくありません。
綺麗なくびれを作るには、やはり筋肉が欠かせませんよね。
そこここでは、くびれを作る筋トレの方法をご紹介したいと思います。
スタンディングサイドクランチ
①肩幅程度に足を開いて立ちます。
②両手の平を合わせて右の腰横に下げ、そこから左斜め上に両手を伸ばし、脇腹を伸ばします。
この時、両手を腰の位置まで下げた時は踵を上げ、両手を伸ばす時は踵は床につけましょう。
③10回行ったら左右を替え、左右10回ずつ3セット行います。
ツイストクランチ
①床に仰向けになって寝そべり、両手を頭の後ろで組みます。
②左の膝、右の肘を近づけるように体を下り、反対側も同様にこれを交互に行いましょう。
この時、背中は床から離さず、お腹の上で膝と肘をくっつけるように意識します。
レッグツイスト
①床に仰向けになって寝そべり、両足を揃えて天井に伸ばします。
②手の平を床につけ、体を支えながら両足を振り子のように左右に振ります。
両足は垂直に上げ、腹筋を支点に左右に交互に倒していきましょう。
エクササイズや運動で「くびれ」を作るやり方おすすめ3選！
筋トレよりも手軽に行えるエクササイズにも、くびれ作りに特化した方法があります。
ここではエクササイズでくびれを作るやり方をご紹介したいと思います。
たけのこエクサ
①床に両足を揃えて立ち、両手を頭の上に伸ばして手の平を合わせます。
②そのまま体を横に倒します。
③体を元に戻したら、両手を天井に近づけるように体を振って背中を伸ばします。
④反対側も同様に行います。
ダンベルエクササイズ
①床に座り、両膝を立て、ダンベルを持ちます。
②ゆっくりと上体を後ろに倒します。
③右手のダンベルで左足首の外側にタッチし、元に戻り、今度は左手のダンベルで右足首の外側にタッチします。
④この動作をゆっくり左右15回ずつ行います。
お腹のくびれを作り背中の無駄肉も解消！エクササイズ
①床に仰向けになって寝そべり、両手を頭の上に伸ばし、両足は膝を立てます。
②息を吐きながら右手を左の膝の外側につけます。
③息を吸いながら右手を元に戻し、今度は息を吐きながら左手を右の膝の外側につけます。
④これを交互に繰り返し、15回を1セットとして2セット行いましょう。
ストレッチで「くびれ」を作るやり方おすすめ3選！
朝起きた時や夜寝る前にストレッチをする方は多いと思いますが、その時に気軽にくびれ作りができると嬉しいですよね。
ここでは、ストレッチでくびれを作るやり方をご紹介したいと思います。
寝ながらできる簡単くびれストレッチ
①床に仰向けになり、両手で床を押して上体を起こします。
②気持ちよいと思うところで5秒キープし、そのままの体勢で体を片方に捻ります。
③そのまま5秒キープしたら、反対側も同様に行いましょう。
ウエストストレッチ
①床に足を伸ばして座り、両手も前に伸ばします。
②体を前に倒し、そこから左右に捻ります。
③3秒キープして反対側も同様に行います。
テレビを見ながらできる！くびれを作る簡単ストレッチ
①床に正座をし、左手を上に伸ばします。
②お尻横にずらし、脇腹を伸ばします。
左手を右上に向けながら、脇腹が伸びているのを感じ、ゆっくり5呼吸します。
③反対側も同様に行いましょう。
器具やグッズを使って「くびれ」を作るやり方おすすめ2選！
ダイエットの中には、器具やグッズを使うことで効果を得られる場合もありますよね。
ここでは、器具やグッズを使ってできるくびれの作り方をご紹介したいと思います。
フラフープ
子どもの時遊んだ記憶がある方も多いフラフープは、腰を回す動作を繰り返すため、ウエストのくびれを作る運動として最適です。
バランスボール
体幹を鍛えることができるバランスボールは、体が揺れた際に元に戻そうとして腹筋を使うため、腹直筋や腹横筋を鍛えることができます。
まとめ
くびれを作るには、ただ腹筋を鍛えればよいというわけではなく、腹斜筋と腹横筋という筋肉を意識したトレーニングを行うことが大切です。
腹斜筋や腹横筋は、鍛え始めると比較的早くに引き締まってくる筋肉のため、くびれができてくるのが目に見えてわかり、ダイエットを続けるモチベーションを保ちやすいと言われています。
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