内転筋ダイエットでスラッとした美しい細い足になる！
諦めかけていた美脚を手に入れるためのとっておきの方法をご紹介したいと思います。
その名も、内転筋ダイエット！
綺麗な足は内転筋を鍛えることで作れると言われているのですが、内転筋という言葉自体始めて聞いたという人もいらっしゃいますよね。
そんな方のために、内転筋ダイエットについて詳しく調べてみました。
内転筋とは？どこにあるの？
内転筋とは、太ももの中でも内側にある筋肉になります。
内ももと言うとわかりやすい方もいるかも知れませんね。
太ももの内側の足の付け根から、膝の内側まで伸びている筋肉が内転筋です。
内転筋は、普段生活をする上で意識して使うことがありません。
「太ももをよく動かしている」という方でも、実際に使っているのは太ももの外側にある大腿四頭筋と言われており、内転筋は殆ど使わないために筋力が衰えやすいところと言われています。
なお、より詳しく説明すると、内転筋は次の5つの筋肉から成る筋肉群の総称を言います。
・恥骨筋
・大内転筋
・長内転筋
・短内転筋
・薄筋
内転筋はどういう役割なの？弱まるとどういうデメリットがあるの？
太ももの内側に位置する内転筋は、普段の生活ではあまり意識して動かすところではありません。
では、内転筋は体の中でどのような役割を担っているのでしょうか。
①骨盤を安定させる
骨盤は太ももから伸びる太い骨と、噛み合うような形をしています。
その上で、太ももは外側から内側に向かって骨盤を挟むようにしているため、この力が緩くなると骨盤を挟む力も弱くなってしまい、骨盤が不安定になってしまいます。
骨盤が不安定になると、歪みが生じてしまいますが、そのような状態を作ってしまう一つの原因に、内転筋の衰えがあると言われています。
②安定した立位や歩行
内転筋の役割には、骨盤を安定させることで立った時や歩いた時の姿勢を安定させる働きもあります。
内転筋が弱くなってしまうと、立っていても体をまっすぐに支えられなくなって楽な姿勢をしてしまったり、歩いている時に躓きなどの原因になることもあります。
③太ももを細く見せる
立った時に太ももの内側に隙間があるのが理想とよく言いますが、この隙間を作るのが内転筋です。
太ももは外側の筋肉は比較的鍛えやすいため、触っても硬い人が多いのですが、逆に内側は鍛える機会が少ないのでぷよぷよと柔らかいことが多いです。
この内ももの柔らかさこそ、内転筋が少ない証拠。
つまり、スラッとした太ももを実現するには太ももの外側を鍛えるのではなく、内側を鍛える必要があるのです。
内転筋を鍛える効果やメリットは？
内転筋を鍛えるメリットは、内ももの部分が引き締まって美脚を作ることができることです。
足を細くしたいと思った時、足全体を鍛える方が多いですが、太ももの外側をいくら鍛えても理想する足には近づくことができません。
むしろ、足を細くするために筋トレを始めたのに、前よりももっと筋肉がついて太くなってしまったという人もいるでしょう。
そのため、美脚を目指すなら内転筋を鍛えることが大切になります。
また、椅子に座った時に足をぴったりと付けていられないという方は、内転筋が弱っていることが考えられます。
座った時に足が開いていると、それだけでだらしがない印象を受けるもの。
内転筋を鍛えることで、女性らしい美しい所作を見に付けることも可能です。
内転筋の鍛え方とやり方5選！細くて美しい脚へダイエット！
内転筋を鍛えるためには、一般的に太ももを鍛えるトレーニングを行っても意味がない場合があります。
そこでここでは、内転筋を鍛える運動やトレーニング方法をご紹介したいと思います。
ボールスクイーズキープ
①椅子に座り、やや小さめのボールを膝に挟みます。
②そのまま両膝を近づけ、ボールを潰していき、限界まで潰したらその状態を10秒キープします。
③ゆっくりと膝を開きます。
この動作を10回ほど繰り返します。
ワイドスクワット
①両足を通常のスクワットよりも広めに開いて立ちます。
②つま先を開き、両腕を胸の前で組みます。
③ゆっくりと腰を落としていきます。
この時、膝はつま先と同じ方向に向けます。
④ゆっくりと元の位置に戻ります。
この動作を繰り返しましょう。
ヒップアダクション
①床に横になって寝そべり、片方の足の膝を曲げ、もう片方の足は伸ばします。
伸ばした足の方と同様に下になっている腕で体を支えましょう。
②伸ばした足はかかととつま先を一直線にして上に向け、足を上げていきます。
この時、単に上下するのではなく、足で山型を描くイメージで行いましょう。
足を動かす時には、内ももが常に上を向いているようにしましょう。
③この動作を10回行いましょう。
サイドレンジ
①両足を広めに開いて立ち、両腕を胸の前で重ねます。
つま先は斜め45度に向けましょう。
②重心を右足に乗せながら、右膝を曲げます。
この時、膝はつま先と同じ方向を向くようにしましょう。
③最初の体勢に戻り、反対側も同様に行います。
④30回繰り返します。
内もも痩せダイエット
①床に仰向けになって寝そべります。
②片足の膝を曲げ、伸ばした方の足はつま先を立てて、かかとを押し出します。
③両手で骨盤を押さえ、膝を曲げた方の足を内側に倒していきます。
この時、骨盤が動いて腰が床から離れないようにしましょう。
④倒して戻すという動作を片足30秒ずつ行います。
内転筋を鍛える時の注意点
内転筋は普段の生活ではあまり使われない筋肉のため、いきなりハードなトレーニングをしてしまうと、ひどい筋肉痛を起こしてしまう可能性があります。
筋肉は一度の運動ですぐに増えるわけではないので、継続することが大切になります。
しかし、つらい筋肉痛を経験してしまうと気持ちが萎えてダイエットが続かなくなったり、体が無理をして思わぬ怪我や故障の原因になってしまいます。
なお、筋トレは毎日行えば筋肉が増えやすくなるわけではありません。
筋肉が増えるには、運動やトレーニングで筋肉の破壊が起こり、それを修復することで筋力がアップします。
そのため、毎日トレーニングを行うのは間違いです。
筋トレによる筋肉増強は、週2～3回のトレーニングがよいと言われています。
このように、筋トレや運動によるダイエット効果は、中長期的な戦略で、自分にほどよいペースを保つことが必要です。
自分の能力に合ったやり方を行い、体が慣れてきたら徐々にペースを上げるなどして対応するようにしましょう。
まとめ
綺麗な足を手に入れたいと、やみくもに運動やトレーニングを行っても、足の外側ばかりに筋肉がついてしまえば、理想とするスラッとした足には遠く及びません。
モデルのような美脚を目指すなら、内転筋のトレーニングが必要です。
今回ご紹介した方法を参考に、日常生活であまり意識しない内転筋を鍛えて、理想の足を手に入れましょう。
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