じゃがいもダイエットの正しいやり方と効果やカロリー！
じゃがいもには太るイメージを持っている人も多く、特にダイエット中は敬遠している場合もあるのではないでしょうか。
そのじゃがいもが、もしダイエットによいと言われたら驚きませんか？
じゃがいもは炭水化物のため、カロリーが高くダイエットに不向きのはず・・。
それがダイエットによいとはどういうこと？と思いますよね。
そこで今回は、じゃがいもダイエットについて調べてみました。
じゃがいもダイエットのやり方や効果などご紹介したいと思います。
じゃがいもダイエットとは？
じゃがいもダイエットとは、食事の前にじゃがいもを食べるダイエット方法になります。
あくまでも食事前にじゃがいもを食べるだけなので、置き換えダイエットのように、じゃがいもしか食べられないわけではありません。
しかし、じゃがいもと言えば炭水化物が豊富に含まれている食材ですよね。
近年は、カロリーではなく炭水化物（糖質）こそダイエットの天敵という考え方が世の中に浸透しており、炭水化物を極力とらないようにするダイエットが人気になっています。
じゃがいものカロリーや糖質は？
また、じゃがいもは100ｇあたり76㎉、糖質は16.3gほどのカロリーや糖質があります。（参考資料：じゃがいものカロリー：カロリーSlism）
じゃがいもの中サイズは一つ90～120gほどと言われているので、一個食べるだけで70㎉前後のカロリーを摂取することになります。
決して低カロリーの食材と言うわけではありません。
ではなぜ、食事の前にじゃがいもを食べることでダイエットになるのか。
その理由について、次から詳しく説明していきましょう。
じゃがいもダイエットの効果！なぜ痩せれるのか？
じゃがいもはダイエットに向いているというよりもむしろ、ダイエット中は食べない方がいいと思っている方が多いのではないでしょうか。
じゃがいもを食べて、どうしてダイエットができるのか不思議ですよね。
そこで、じゃがいもダイエットの効果を調べてみました。
実はカロリーはそれほど高くない
じゃがいもはカロリーが高いから、ダイエット中は食べない方がいい。
こう思っている人は多いと思います。
しかし、実際にじゃがいものカロリーを調べみると、100gあたり76㎉ほど。
ご飯100gのカロリーは168㎉なので、半分のカロリーしかありません。
ご飯の代わりにじゃがいもを食べるだけで、摂取カロリーを抑えることができます。
腸内環境を整える
じゃがいもには食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は腸内環境を整える働きがあり、便秘の解消効果が期待できます。
便秘はそのまま放っておくと、腸内で便が腐敗し、有害ガスが発生してしまいます。
有害ガスが細胞に取り込まれると、代謝が下がって太りやすくなってしまうので、便秘を解消することはダイエットに役立ちます。
なお、食物繊維には不溶性と水溶性の2種類がありますが、じゃがいもには両方が含まれています。
不溶性は水に溶けない性質があり、便のかさを増やして腸壁を刺激することでお通じを良くします。
一方の水溶性は水に溶けやすい性質なので、便をやわらかくして排出しやすくしてくれます。
むくみの予防や改善
じゃがいもにはカリウムも多く含まれています。
カリウムは体内の余分な塩分を水分と一緒に排出する働きに優れており、これによってむくみの予防や改善に繋がります。
ストレスの解消
じゃがいもはビタミンＣの含有量がいも類の中でもトップクラス。
ビタミンＣは加熱すると壊れてしまいますが、じゃがいもに含まれているでんぷんがビタミンＣを守ってくれるので、加熱してもしっかりと補うことができます。
ビタミンＣと言えば美肌など美容効果が高いイメージがありますが、ストレスを和らげる働きもあります。
ダイエット中はストレスがかかりやすいので、ビタミンCを適度に摂取することでストレスをためずにダイエットを続けることができます。
吸収されにくい
炭水化物が多く含まれるじゃがいもが、なぜダイエットによいのか。
その理由には、じゃがいもに含まれるレジスタントスターチという成分にあります。
炭水化物は体内に入るとブドウ糖に代わりエネルギーになりますが、一方で食べ過ぎると脂肪として蓄積されることがよく知られていますよね。
じゃがいもに含まれるでんぷんは炭水化物の一種ですが、同時にレジスタントスターチが含まれています。
レジスタントスターチは、日本語に言い換えると難消化性でんぷんのこと。
難消化性とは消化しにくい、つまりは吸収されにくいという特徴を持っています。
このため、通常の炭水化物のように食後の血糖値を上げにくいため、ダイエットに向いていると言われています。
また、レジスタントスターチは食物繊維に似た働きを持つことでも知られており、こちらも合せてダイエット効果が期待できると言われています。
じゃがいもダイエットのやり方
じゃがいもダイエットのやり方はとても簡単で、食事の前にじゃがいもを一個食べるだけ。
じゃがいものみを食べるダイエット方法ではなく、食事を始める30分ほど前にじゃがいもを食べるだけでOKなので、じゃがいもばかりを食べて飽きるとか、食事の量が足りなくて空腹がつらいということはありません。
じゃがいもを食べる時は、できれば皮つきのまま食べるのがよいでしょう。
調理方法に特に決まりはありませんが、揚げたり焼くと油の分のカロリーがプラスされてしまうので、ダイエットとして行うには蒸すか、電子レンジで加熱するのがよいと言われています。
なお、茹でるとカロリーは上がりませんが、じゃがいもに含まれている様々な栄養成分が流れ出てしまうため、お勧めできません。
じゃがいもはいつ食べるのがダイエットに良いの？食べるタイミングは？
ダイエットでじゃがいもを食べる時は、食べるタイミングが重要と言えます。
それでは、ダイエットでじゃがいもを食べるならいつがよいのでしょうか？
おすすめは朝食もしくは昼食
朝食もしくは昼食にじゃがいもを食べても、日中なので活動をしているため、食べた分が消費されやすいからです。
また、じゃがいもに豊富に含まれている食物繊維は胃や腸で消化されないので、腹持ちが良いという面があります。
お腹が空きにくいので余計なものを食べずに済み、ダイエットの効果を高めてくれます。
夜食や間食で食べる時の注意点
夜はカロリーの消費が行われにくいので、夜食にじゃがいもを食べるのはおすすめできません。
また、間食でじゃがいもを食べるなら、1日の総摂取カロリーを計算した上で、食べ過ぎないように注意をして下さい。
ダイエット中の間食のカロリーは200㎉以下が望ましいと言われているので、これ以下になるように調整しましょう。
じゃがいもダイエットを成功させるポイント！
じゃがいもダイエットは、食事の前にじゃがいもを一個食べるだけのダイエット方法。
食事については制限がないため、基本的には好きな物を食べても構わないことになっています。
その際に、コップ一杯程度の水を一緒に摂ると、お腹が膨れて食事の量を自然と減らすことができます。
じゃがいもダイエットでは食事の制限はありませんが、だからと言って通常通りの食事をすれば、当然ながら食事のカロリーにプラスしてじゃがいものカロリーをとってしまうことになります。
じゃがいもダイエットを行う時は、少なくともじゃがいもの分のカロリーは食事から減らすようにするのがよいでしょう。
また、いくらじゃがいもがダイエットによいからと言って、食事もじゃがいもにしてじゃがいもだけ食べるのもよくありません。
そのようなやり方では栄養が偏ってしまうので、カロリーを調整する場合には炭水化物（ご飯やパンなどの主食）を制限するようにしましょう。
食事に関しては、野菜を中心に栄養バランスのよいメニューを心掛けると、よりダイエット効果がアップします。
じゃがいもダイエットの注意点
じゃがいもの芽や光が当たって緑色に変色した部分には、ソラニンと呼ばれる天然の毒素が含まれています。
ソラニンは過剰摂取すると、腹痛やめまい、吐き気などの症状を起こす恐れがあるため、じゃがいもの芽が緑色の部分は、必ず深く切り取るようにしましょう。
なお、家庭菜園でじゃがいもを作って、それをダイエットに利用する方もいらっしゃると思いますが、家庭菜園のじゃがいもは市販されているものよりも小粒のため、ソラニンなどの毒素の含有量が多くなる傾向にあると言われています。
調理に使う際には芽や緑色の部分をよく見て、必ず取り除くようにして下さい。
ダイエットに効果的なじゃがいもの調理法！「蒸す」「茹でる」がおすすめ！
じゃがいもを使った料理と言えばフライドポテトが思い浮かびますが、油で揚げるとその分カロリーが高くなってしまうのでおすすめできません。
ダイエットに効果的なじゃがいもの調理法は蒸す、もしくは茹でる。
ここでは、じゃがいもの蒸し方や茹で方をご紹介します。
蒸す
蒸し方
- じゃがいもの中心に一周、切れ込みを入れます。
- 濡らしたキッチンペーパーでじゃがいもを包みます。
- さらにラップで包み、電子レンジ600wで4～5分加熱して下さい。
- 竹串がスッと通ればOKです。
ポイントやコツ
蒸し器がなくても、電子レンジで簡単に蒸すことができます。
茹でる
茹で方
- じゃがいもの中心に一周、切れ込みを入れておきます。
- 鍋にじゃがいもと被るくらいの水を入れて強火で加熱します。
- 沸騰したら弱中火にして25分ほど茹でて下さい。
- 竹串を刺してスッと通ったらザルにあげて粗熱をとります。
- 粗熱がとれたら最初に入れた切れ込みから皮を剥きましょう。
ポイントやコツ
あらかじめ皮を剥いてカットしてから茹でる方法もありますが、栄養分が逃げてしまい、ほくほく感も失われてしまうので皮つきカットなしで茹でるのがよいでしょう。
じゃがいもダイエットの口コミや体験談
じゃがいもダイエットで痩せた人はいるのでしょうか？
反対に失敗してしまった人は？
じゃがいもダイエットの口コミや体験談を集めてみました。
痩せた人の口コミ
「じゃがいもダイエットを開始して3週間。1.8㎏減量に成功しました。ダイエット成功するには、じゃがいもの食べ方や食べるタイミングが重要だと思います。」
「じゃがいもダイエットで3ヵ月で6㎏痩せましたよ」
じゃがいもダイエットはまじで効果あったけど、毎日じゃがいもの皮向いて調理して…という工程が忙しくなると無理→
コンビニやスーパーの肉じゃが買って「肉じゃがダイエット」できないか— ハイパーにゃんすけ（健康第一） (@stoneboy___) March 14, 2022
じゃがいもダイエット３日目。
主食をコメからジャガイモに置き換えて好きなだけ食ってるのだがだいたい1日で300mg減量している。
このまま続ければ来年の夏ごろには全質量を失うことになるだろう。#じゃがいもダイエット— ユメサキ (@hyumesaki) October 6, 2021
効果がない・痩せない人の口コミ
「じゃがいもが好きで食べ過ぎてしまったのが失敗の原因だと思います・・。」
「じゃがいもなら何を食べてもいいと思い、フライドポテトとか濃い味付けのものを食べていました。これでは痩せるわけがないですよね。」
じゃがいもダイエットおすすめのレシピ
じゃがいもを使ったダイエットにおすすめのレシピを集めてみました。
じゃがいもダイエットを行う時に、ぜひ参考にしてみて下さいね。
野菜がとろける‼簡単ポトフ
材料（4～5人分）
・ベーコン（100g）
・じゃがいも（3個）
・たまねぎ（1個）
・にんじん（1本）
・大根（10㎝）
・キャベツまたは白菜（3～4枚）
・オリーブオイル（大さじ2）
・コンソメ（大さじ3）
・ウィンナー（6本）
・塩こしょう（少々）
作り方
- 鍋にオリーブオイルとカットしたベーコン、野菜を入れて炒め、全体に油が回ったらかぶるくらいの水とコンソメを入れて具材が柔らかくなるまで煮込みます。
- 塩こしょうで味を整え、ウィンナーを入れて再び煮立ったら完成です。
ポイントやコツ
野菜は大きめにカットした方が食べ応えがアップして、ダイエット向きになります。
小さいお子さんがいるなら、小さめにカットした方が食べやすくなります。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/313406
糖質50％オフ豆腐入りマッシュポテト
材料
・じゃがいも（中くらいの3～4個）
・絹豆腐（1パック）
・バター（大さじ2～3）
・塩（小さじ1/4～1/2）
・ブラックペッパー（小さじ1/4～1/2）
・牛乳もしくは生クリーム（200ml）
作り方
- 2㎝角にカットしたじゃがいもを塩で茹で、柔らかくします。
- 茹でたらザルに開け、バターとよく混ぜておきましょう。
- じゃがいもにミキサーで撹拌した豆腐を加え、さらにミキサーでなめらかになるまで撹拌します。
- そこに牛乳を入れて撹拌し、塩とブラックペッパーで味を整えて完成です。
ポイントやコツ
牛乳や生クリームを使うよりも、豆乳を使った方がカロリーは抑えることができます。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/7029738
ダイエットおやつ 焼きハッシュドポテト
材料（1人分）
・じゃがいも（1個）
・片栗粉（小さじ1）
・ハーブソルト（少々）
・オリーブオイル（小さじ1
・ケチャップ（お好み）
作り方
- じゃがいもの皮を剥いて小さく切り、電子レンジ600wで3分加熱します。
- じゃがいもを潰し、片栗粉とハーブソルトを混ぜて薄く丸く成形し、フライパンにオリーブオイルを入れて焼きます。
- お皿に盛ってパセリを散らし、ケチャップを添えて完成です。
ポイントやコツ
一品で約130㎉です。
ダイエット中のおやつや間食におすすめです。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/6239976
じゃがいもの皮で簡単ガレット
材料（2～4人分）
・じゃがいもの皮（4～5個分）
・塩（少々）
・片栗粉（小さじ1）
・油（大さじ1）
作り方
- じゃがいもをよく洗い、キッチンペーパーで水分をとった後、皮を剥きます。
- ボウルに入れて塩を片栗粉を入れてよく混ぜます。
- 熱したフライパンに油を入れ、皮を入れて押し広げます。
- 2～3分焼き、裏返して2～3分焼いて完成です。
ポイントやコツ
じゃがいもの皮が変色していたり芽が出ている部分は取り除いて下さい。
片栗粉は使わなくてもOKです。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/5743740
マヨネーズ要らずヨーグルトポテサラ
皮を剥いて竹串が通る程度に加熱したじゃがいもを潰し、輪切りにして塩を振り水切りしたきゅうり、小さく切ったハム、りんご、かにかまとプレーンヨーグルト、塩、砂糖、わさびを一緒にボールに入れて混ぜ合わせて完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/4213725
揚げないポテト新じゃがdeガリバタ
皮つきのままのじゃがいもをレンジで加熱し、6～8等分のくし切りにします。
フライパンに油（オリーブオイルがお勧め）をしき、じゃがいもを入れて塩を振って両面を焼きます。火を止めたらバターと塩少量、ガーリックパウダーを絡ませて完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/4190677
じゃがいもで低カロリーなお好み焼き
千切りにしたキャベツを用意します。
皮を剥いてすりおろしたじゃがいも、溶き卵をボールで混ぜ、焼く前にボール一杯分の生地と一掴みのキャベツを混ぜてフライパンで焼きます。両面が焼けたら、ソース、マヨネーズ、青のり、かつお節をかけて完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/4064163
じゃがいもの効能・効果
じゃがいもはダイエット以外にも、数多くの効能や効果があると言われています。
そこでここでは、じゃがいもの効能や効果についてご紹介したいと思います。
美肌効果
じゃがいもには美肌作りには欠かせないビタミンCが多く含まれています。
しかも、じゃがいもに含まれるビタミンCはでんぷんに守られているため、加熱しても失いにくいという特徴があります。
免疫力を高める
ビタミンCには、皮膚の粘膜を強化する働きがあることから、感染症の予防にも役立つと言われています。
また、ストレスによって体内のビタミンCが失われるため、ビタミンCを補うことでストレスにも強い体になると言われています。
尿酸の増加を防ぐ
じゃがいもはアルカリ性の野菜のため、血中の尿酸の増加を防ぐ働きがあると言われています。
尿酸が高くなると発症するのが痛風ですが、痛風予防のためにじゃがいもを食べるのもお勧めです。
健胃作用
じゃがいもに含まれるリンやイオウなどのミネラルには、胃の粘膜を保護する働きがあると言われています。
昔からある民間療法で、じゃがいもをすりおろしたものを火にかけて、温めて飲むと胃潰瘍がよくなると言われています。
まとめ
じゃがいもは炭水化物ですが、レジスタントスターチという特殊な成分を多く含むため、血糖値を上げにくく、ダイエットに向いた食材と言われています。
食事の前に皮つきで蒸したじゃがいもを食べることで、満腹感を得て、その後の食事の量を自然と減らすことができます。
無理な食事制限を行うわけではないので、誰にでも手軽に行えるダイエット方法と言えるでしょう。
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