【自宅筋トレ】ランジならお腹を引き締め体脂肪を落とす!ウォーキングより効果的!

今回は「体脂肪を落とす効果的な方法を知りたい」、「体重が増えてきたのでダイエットを始めたい」、「効率の良い筋トレのやり方がわからない」、「お腹を引き締めたい」という方にピッタリの動画を紹介します!

YouTubeで2020年5月6日現在2,069,821回も再生されている大人気動画の『自宅筋トレ!体脂肪を落とすならウォーキングよりランジをやれ!実はお腹引き締めにも効果あり!腹筋割るには体脂肪を落とせ!自宅トレーニング Try Back Lunges for fat burn』では自宅でできるランジという脂肪燃焼に効果的な筋トレを紹介されています。

この動画の投稿者はsexyfitnessで活動されているパーソナルトレーナーのユウジさんです。

みなさんは普段どのような方法でダイエットをしていますか?

いまだにウォーキングなどの有酸素運動を長時間かけて頑張っていますか?

実はこの有酸素運動だけでは効率が悪すぎるのです!

今回の動画で紹介されている「ランジ」を行うことで、ウォーキングよりも短時間で効果的に体脂肪を落とすことができるのでダイエットにかなりオススメです!

ぜひこの記事で紹介しているランジのやり方を参考にして体脂肪をどんどん燃焼させましょう!




【パーソナルトレーナー・ユウジ】自宅筋トレ!体脂肪を落とすならウォーキングより「ランジ」をやれ!は、こんな方におすすめです!


・体脂肪を効率よく減らしたい人

・基礎代謝を上げて痩せやすい体を作りたい人

・下半身を鍛えるのに効果的な方法を知りたい人

・短時間でしっかり追い込みたい人

・お腹や太ももを引き締めたい人

・ジムに行く時間がない人

このランジの効果は?

脂肪燃焼の効果

ランジなどの無酸素運動を行うことで、基礎代謝を上げることができます。

基礎代謝が上がるということは、普段何もしなくてもエネルギーを消費するということなので、運動をしていない人に比べると多く脂肪を燃焼するということになります。

さらに無酸素運動を行うと、脳下垂体というところから「成長ホルモン」というホルモンが分泌されます。

この成長ホルモンというホルモンには、体脂肪の分解を促進する効果があります。

ランジで成長ホルモンをたくさん分泌させて体脂肪を落としましょう!

書籍:石井直方, トレーニングをする前に読む本 最新スポーツ生理学と効率的カラダづくり, 講談社+α文庫, 2015.
URL:https://www.amazon.co.jp/dp/B009I7KNQ2/ref=dp-kindle-redirect?_encoding=UTF8&btkr=1
東京大学 石井直方教授の情報サイト
URL:http://wildlife.jpn.com/wildlife-consul/ishii/

筋肉量増加の効果

無酸素運動を行うと、筋肉量を効果的に増やすことができます。

筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げることができるので、日常から多くの脂肪を燃焼することができるようになります。

また筋肉量が増えることで見た目も綺麗に見えます。

くびれを作ることができたり、丸みを帯びたお尻を作ることができたりと様々です。

筋肉量が増えるだけでもいろんなメリットがありますね!

自宅筋トレ!体脂肪を落とすならウォーキングよりランジをやれ!実はお腹引き締めにも効果あり!腹筋割るには体脂肪を落とせ!自宅トレーニング

自宅筋トレ!体脂肪を落とすならウォーキングよりランジをやれ!実はお腹引き締めにも効果あり!腹筋割るには体脂肪を落とせ!自宅トレーニング Try Back Lunges for fat burn』で紹介しているバックランジを行うことで、ウォーキングよりも短時間で多くの脂肪を燃焼することができるので、ダイエット効果がかなり高いです。

道具を必要としないので、自宅の空いているスペースで行うことができますよ!

用意するもの(服装や道具など)

動画では道具については触れていませんが、汗をかいてもいいような運動のできる服装を用意しておくといいでしょう。

今回紹介されているランジは人によっては少し強度が高くて汗をかくかもしれないのでタオルや水分もあると安心して筋トレをすることができます。

ランジのやり方!

動画で紹介されているランジのやり方は「バックランジ」といって、後ろに足を引きながら行います。

そうすることで前の足に負荷をかけて鍛えることができるので、代謝をしっかり上げて脂肪を燃焼することができます!

一緒にチャレンジしてみましょう!

ウォーキングよりランジをした方がいい理由(0分4秒~)


体脂肪を落とすためにウォーキングだけをしている人がいますが、それならランジをした方がいいとユウジさんは言っています。

なぜかというと、ウォーキングだけをしていると歩数だけが目的になってしまう場合があるからです。(今日は10,000歩も歩くことができた!など)

もちろん何もやっていないよりはいいですが、さらに効果を出したいのであればランジをオススメします。

家の中でできるオススメのランジ(0分49秒~)


バックランジとは、手を腰に当てて前の足にしっかり負荷をかけながら後ろに足を引きます。

膝が左右にぶれないことや、上体が反ったり丸くなったりしないように注意しましょう。

それを左右交互に行います。


ウォーキングランジとは、前に足を踏み出して歩きながら行うランジです。

歩きながらランジをするので、廊下などで行うといいでしょう。

・膝が90°になるように行う。
・ダンベルなどの重りは持たずに行う。

ウォーキングでの脂肪燃焼の仕組み(1分32秒~)


「有酸素運動を行うと脂肪が燃焼される」という理由でウォーキングをされる方が多いと思うのですが、実際は「普段の生活でどれだけ多くのエネルギーを消費することができるか」という考え方が重要となります。

具体的には、ウォーキングなどの有酸素運動では実際に歩いている時間でしかエネルギーを使わないのでかなり効率が悪いのです。(30分歩いたらその分のエネルギーしか消費されない。)

一方でランジは筋トレ、いわゆる無酸素運動に分類されます。

無酸素運動というのは糖質をエネルギーとして行うのですが、一体どのようなメカニズムで脂肪が燃焼されていくのでしょうか?

バックランジのやり方と脂肪燃焼の仕組み(2分31秒~)


みなさん、ここで一度バックランジを20回連続でやってみてください。

20回行うと息が上がりますし、特に運動初心者の方はかなり息が上がると思います。

これは短い時間でかなりのエネルギー消費量があるということです!

これを1セットとして、休憩30〜40秒で最初は5セット、慣れてきたら10セットチャレンジしてみましょう!

10セット行っても合計15分くらいで終わるのではないでしょうか?

ウォーキングよりずっと短い時間で多くのエネルギーを消費することができます!


ランジのように体に対するダメージがかなり大きい動き、いわゆる「強度が強い」運動を行うことでその後6〜7時間の間、何もしなくてもエネルギーを消費していくのです!

15分だけしっかり頑張ると6〜7時間も脂肪が燃焼するなんてなんて効率がいいのでしょうか!

さらに、足の筋肉がついてくると自然と代謝が上がることになるので、毎日何もしていなくてもエネルギーを消費が多くなります。

だからこのようなバックランジをやっている方が何倍も得をすることになります!

抑えておきたいポイント(4分48秒~)


バックランジをしていて多い質問があるので、そこについて触れておきます。

まず体がフラフラするという声がありますが、これは前の足の筋力がまだ少ないことが原因と考えられます。

これは2週間くらいしっかり続けていたら安定してくると思います。





次に多いのが後ろの足に体重をかけすぎるということです。

足を後ろに引くときに前の足で耐えながら降りて、耐えられない分を後ろ足で支えます。

体重のかけ方の割合は、だいたい後ろ足3:前足7くらいで行いましょう。

後ろ足のかかとは天井に向かうように行うと安定しますよ。


女性に多い動きが、膝が中に入る動きです。

つま先を正面に置き、そのつま先の方向に膝を曲げる意識でしゃがみます。

・急がずにゆっくり確認しながら行う。
・体が反ったり丸まったりしないように行う。

バックランジの頻度(6分56秒~)


これからランジを初めてスタートするという人は、1日置きで20回を3セットやってみてください。

それでも十分効果はあると思いますので、週に3回くらいのペースで頑張ってみましょう!

まだいける!という人はセット数を増やしてくださいね!

・慣れてきたらセット数を増やして強度を上げる。

この「ランジ」のメリット&デメリット

メリット

有酸素運動より効果的に脂肪を燃焼することができる

体に対して強度の高い運動(今回はバックランジ)を行うと、脂肪の燃焼されやすい体を作ることができます。

有酸素運動では歩いた分しか脂肪が燃焼されないですが、バックランジを行うと運動後6〜7時間もの間、脂肪が燃焼されやすい状態が続きます。

6〜7時間もの間、脂肪が燃焼されやすくなるのであればやらないと損ですよね!

短時間で集中的に追い込める

バックランジを20回だけでもキツいですが、3セット(慣れたら5〜10セット)を行うとかなり息が上がりキツく感じる人が多いと思うのですが、長くて15分程度で終わると思うので短時間で効果的に鍛えることができますよ!

家でできる

特別な道具を必要としないので、家やちょっとしたスペースで行うことができます。

わざわざジムに行く必要もないので、自分の好きなタイミングでやってみてください。

デメリット

強度が高くてキツい

この動画で紹介しているランジは人によっては息が上がるくらいキツいです。

キツいですが、しっかり効いている証拠ですし短時間で終わるので、脂肪を燃焼するために頑張りましょう!

次の日に筋肉痛がくる

ランジは強度が高いので、次の日に筋肉痛がくる可能性があります。

特に運動初心者の方は筋肉痛が痛くて日常生活に支障が出るかもしれません。

しかし、筋肉痛がきているということは筋肉をしっかり使って回復させようとしている証拠ですので、あまりネガティブに考えずにプラスに捉えてみましょう。

フォームが崩れると怪我をする可能性がある

前述した「抑えておきたいポイント」でもお伝えしましたが、体がクラグラしたり膝が内側に入ってしまったフォームで繰り返していると怪我をしてしまう可能性が高くなります。

筋トレをして怪我をしてしまうと治るまで休まないといけなくなるので本末転倒ですよね。

安全に行うためにも正しいフォームで行いましょう。

口コミ・評判・レビュー

良い口コミや評判

イマイチ(意見のある)口コミや評判

パーソナルトレーナー・ユウジさんのプロフィール

高橋祐爾(たかはし ゆうじ)さんは広島県尾道市の出身です。中学・高校とバスケットボール部に入っていましたが、背が低く、特に中学前半は一番前か前から3番目、、、、で(のちに170cmになりましたが)、走ることも死ぬほど一生懸命やって真ん中くらいなので、スタメンになることはなく、勝負が着いたころ出るという部活動で陽の目を見ることはありませんでした。

そんな身体的コンプレックスがあったので、トレーニングをして、せめてカッコよくなりたかったのです。

トレーニングを始めて、たまたま身の回りにいたボディビルダーというトレーニングに精通した方々からちょくちょく「ここをこうやったらいいよ。」「少し膝を曲げたらいいよ。」とか細かいテクニックやトレーニングの大きな流れを教えていただく機会がありました。

それは今でも活きていて、初期の頃に教えてもらった「正しい方法」「効果的なテクニック」が今でも体に染み付いていて、覚えているのです。

そのおかげもあって、今の体になれたのです。そういった出来事があり、現在パーソナルトレーニング指導をしていて大切にしていることがあります。

「トレーニングが初めての人にとって、最初に教わることがどれほど後々に影響を与えるか?」
「最初に教わる内容によって、どれだけ無駄な時間を省けるか?」
「正しい方向性と、テクニックによって、今までのトレーニングを効率的に修正出来る。」

トレーニングを受ける方の人生は私の指導次第で変わるのであり、私自身の人生と同じくらいに大切なものとして肝に銘じて毎日みなさんに接しています。それだけパーソナルトレーニングは重要なものと思っています。

おかげさまで、全国チェーンのスポーツクラブ全店の中でパーソナルトレーニングにおいてセッション数が15年以上全国ナンバー1と皆様からのご支持を頂いています。
※公式HPより引用:http://www.sexyfitness.biz/

公式ホームページ(URL):http://www.sexyfitness.biz/
公式ブログ(URL):https://ameblo.jp/sexyfitness/
Instagram(URL):https://www.instagram.com/sexyfitnessyuji/?hl=ja

番組名:男の魅力を引き出す筋トレ〜美しい後ろ姿(2008/5/24放送)
番組URL:https://www.actontv.com/present/
放送局:大人の趣味と生活向上◆アクトオンTV
放送時間:現在放送終了
出演者:高橋祐爾

番組名:男の魅力を引出す筋トレ〜美しい後ろ姿(2009/7/12放送)
番組URL:https://www.actontv.com/present/
放送局:大人の趣味と生活向上◆アクトオンTV
放送時間:現在放送終了
出演者:高橋祐爾

まとめ

以上ランジのやり方や効果、メリット・デメリット、口コミについてでした!

参考になりましたか?

体脂肪を落とすために長時間かけて有酸素運動を行うよりも、短時間集中してランジをした方が効率がいいなんてビックリですよね!

最初はきついかもしれないですが、ランジを続けていると体は慣れてきます。

体が慣れてきたらランジのセット数も増えて、さらにエネルギーを消費することができるのでどんどん体脂肪を落とすことができますよ!

ぜひランジを継続してダイエットを成功させましょう!!




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