チートデイの意味とやり方【お菓子・摂取カロリー】甘えは禁物?

チートデイの意味とやり方【お菓子・摂取カロリー】甘えは禁物?



運動やサプリの活用・脂質の摂取などチートデイの方法!生理中は?

ダイエットをしていて、それまでは順調に減っていた体重が全く減らなくなってしまった。

これはいわゆる“停滞期”と呼ばれる状態ですが、わかってはいても努力が報われないとイライラしてしまうもの。

そのような時はチートデイを行ってみましょう。

ダイエット経験者なら聞いたことがある方も多いチートデイですが、意味や実際のやり方などがよくわからない場合が多いですよね。

お菓子や脂質は摂ってもよいのか、カロリーは気にしなくてよいのか、生理中や運動はOKなのかなど、チートデイにまつわる疑問を集めてみました。

また、甘えが生じやすいチートデイの考え方、活用したアプリなどをご紹介したいと思います。


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チートデイの意味は?


チートデイのチート(cheat)には、騙すとか誤魔化すといった意味があります。

つまりチートデイとは騙す日という意味になるのですが、一体何を騙すのかと言うと、それは脳になります

ダイエット中の停滞期については、次に詳しく説明しているので省略しますが、一種の省エネモードに突入した脳に対し一時的に大量の食物を摂ることで、「危機的状況を脱した」と騙して、省エネモードを解除させて再びエネルギー消費を促すために行うのがチートデイになります。

ダイエットは食事制限カロリー制限が常というのが当たり前にある中で、好きなようにたくさん食べてもよい日があるとは驚きですが、実は脳の仕組みを巧みに利用した、ダイエットには欠かせない日と言うわけなのです。

停滞期はなぜやってくる?


ダイエットをすると、必ずと言っていいほどやってくるのが停滞期です。

では、どうして停滞期はやってくるのでしょうか。

停滞期には、ホメオスタシス(恒常性)と呼ばれる人の体に元から備わっている機能が関係しています。

ホメオスタシスとは、「熱くなったら汗をかいて体温を調整する」などのように、体の状態を一定に保つための機能なのです。

ダイエット中、食事の摂取量が減ると必然的に体に必要なエネルギーが減ってしまいますが、この時脳はそれを飢餓状態だと察知して、エネルギーの消費を抑えた省エネモードに移行します。

そのため、それまでと同じ量の食事制限をしても、運動をしても、脂肪の燃焼効率が下がっているので痩せなくなるのです。

チートデイとは、そのような脳の機能を利用し、一日だけドカ食いをすることで脳に飢餓状態を脱したと騙し、再び脂肪燃焼を促進することにあります。

好きなものをたくさん食べられるので、脳も幸せを感じやすくなり、それまでダイエットで溜まっていたストレスも一新できるという効果もあります。

 

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チートデイの効果


チートデイによって一時的に大量の食物が体に入ってくると、脳はそれで飢餓状態を脱したと騙されます。

これにより、それまでは省エネモードだった体が再び脂肪燃焼されるようになる、つまりは停滞期を脱することができるのがチートデイの効果になります。

また、食事によって糖が吸収されると、レプチンというホルモンの分泌が活発になります。

レプチンには、エネルギーの消費を促す働きがあるため、これによっても脂肪の燃焼作用が高まると言われています。

参照サイト:栄養士が教える、食べ順ダイエットで最も効果的に痩せる方法
参照サイト:暴飲暴食で痩せる!?「チートデイ」のメカニズム|Amebaニュース

チートデイのやり方【脂質やお菓子の摂取もOK?】


チートデイは、停滞期を抜け出すためにたった一日のみ行う方法になります。

チートデイの前後は、それまでのダイエットで行っていた食事になりますが、特にチートデイの翌日は食べ過ぎてしまう傾向にあるため、チートデイは一日のみということを忘れないようにしましょう。

また、チートデイで食べるのは炭水化物(糖質)中心になります

レプチンの分泌を促し、脂肪の燃焼を高めてくれます。

ご飯やパン、麺類などはダイエット中我慢している方が多いと思いますが、この日だけは思いっきり食べても構いません。

ご飯をたくさん食べられないという方は、糖質の多いお菓子でもよいでしょう。

ただし、脂質はレプチンの分泌に関係がないので、チートデイであっても食べ過ぎはよくないと言われています。

とは言え、一日のみのダイエットのご褒美だからと、あまり気にせず食べているという方も多いです。


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チートデイの食事内容【摂取カロリーは?】


チートデイにお勧めの食事は、高炭水化物と高たんぱく質です。

たんぱく質は筋肉の原料となるため、ダイエット中でも積極的に摂りたい成分と言われています。

なお、たんぱく質の多い食材に肉類がありますが、脂身には脂質が多く含まれているので、赤身を選んだ方がダイエットにはよいでしょう。

 

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また、チートデイには基礎代謝の3倍の摂取カロリーを摂るのがよいと言われています

基礎代謝には個人差がありますが、男性なら3,000~4,500㎉、女性は2,400~3,600㎉程度摂るのがよいと言われています。

チートデイを行うタインミング【生理中はOK?】


チートデイは、自分で「この日にやろう」と決めて行うのではなく、目安としては元の体重から5%程度の減量があった時に行うのがよいと言われています。

なぜなら、元体重の5%が減ると脳が飢餓状態と感じやすくなるからです。

また、その際チートデイが生理中にぶつかってしまうこともありますよね。

生理中は食欲が増進するタイミングなので、そこにチートデイをぶつけてストレスを解消するのは一つのよい方法と言えます。

しかし、チートデイが終了後も生理は続くので食欲は高まったままとなり、コントロールが難しくなりチートデイを行ったことで返ってストレスが増える可能性もあることから、乗り越えるのが難しいと判断できる場合にはチートデイを生理中にぶつけない方がよいでしょう。

 

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チートデイにはサプリの活用も?


チートデイにはサプリメントは必要ない、というのが基本的な考え方です。

しかし、目安の摂取量よりも多くのカロリーを摂ってしまいそうな恐れがある場合には、糖質や脂質の吸収を妨げてくれるサプリメントを利用するのもよいかも知れません。

チートデイの翌日の過ごし方【運動はすべき?】


チートデイの翌日は、当然ながら体重が増えていますが、そこまで気にすることはありません。

体が脂肪を燃焼しやすい状態になっているため、体重は落ちていきます。

ただし、食事はチートデイの前日までと同じものに戻して下さい。

また、運動に関しては無理をする必要はないものの、適度に体を動かすことで食欲が抑えられますし、脂肪の燃焼もスムーズになります。

 

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チートデイを行う頻度【体脂肪率による?】


チートデイは一回限りではなく、ダイエットを続けている中で何度かその機会が巡ってくるものです。

チートデイを行う頻度は、体脂肪によって変わり、女性の場合は以下の通りとなっています。

(体脂肪が)

35%以上 チートデイの必要なし

30~35% 2週間に1日

25~30% 10日に1日

20~25% 一週間に1日

20%未満 4日に1日

チートデイの注意点【甘えは禁物?】


チートデイは、その日のうちの一食をドカ食いするのではなく、一日を通して摂取カロリーを多く摂ることを心がけます。

また、チートデイは予め「この日に行う」と決めた日に行うようにして下さい。

食欲に負けてつい食べ過ぎてしまった日を、後からチートデイとするようなやり方は、だんだんと甘えが生じてなし崩し的にダイエットの失敗に繋がってしまいます。

チートデイの意味とやり方【お菓子・摂取カロリー】甘えは禁物?のまとめ

チートデイは停滞期を乗り越える有効な手段として、ダイエッターの中では定着し始めている考え方です。

しかし、やり方を間違ってしまうと意味がなくなるどころか、それまで一生懸命頑張ってきたダイエットを台無しにしてしまうため、チートデイの意味などをよく理解した上で、正しいやり方で行うようにしましょう。


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