腹持ちがいい食べ物やお菓子20選!ダイエット時の空腹を解消!

低カロリーで腹持ちがいい食べ物やコンビニで買えるお菓子!

ダイエット時の空腹は、気合で乗り切ろうと思ってもなかなか上手くいきません。

我慢を重ねたことで、食欲が暴走して暴飲暴食に走り、結果、ダイエットを始める前よりも体重が増えてしまった・・なんて失敗は、ダイエット経験者なら誰でもあるのではないでしょうか。

ダイエットでは摂取カロリーを抑えることは当然ですが、だからと言ってやみくもに食べる物を制限してしまうのはいけません。

それよりも、腹持ちがいい食べ物やお菓子を選んで、できるだけストレスを減らした状態で行うのが大切になります。

そこで今回は、低カロリーなのに腹持ちがいい食べ物やお菓子を調べてみました。

コンビニで売っている物はダイエットに不向きというイメージがありますが、ダイエットに利用できるものが多数あるので、そちらも合わせてご紹介したいと思います。




腹持ちがいい食べ物やお菓子の特徴や選び方!


腹持ちがいい食べ物の特徴には、次のようなものがあります。

① 消化しにくい

消化が早いと、胃の中の食べ物がなくなって空気だけになるので、ぐーっとお腹が鳴りやすくなります。

お腹が鳴ると必然的に「お腹が空いたな」と感じますよね。

消化しにくい食べ物には、食物繊維やたんぱく質が多く含まれる物があります。

② 血糖値を上げにくい

血糖値が上がると、膵臓から分泌されるインスリンが血中の糖を処理して、血糖値を下げてくれますが、急に上がるとそれに反動するように今度は急に下がるため、脳はそれを空腹状態だと感知して食欲を増進させてしまいます。

つまり、血糖値の乱高下がなく、一定状態を保っている方がお腹が空いたと感じにくいというわけです。

そのため、血糖値を上げにくい食べ物も腹持ちがよくなります。

③ 食感が硬いもの

食感が硬いと、それだけ自然と噛む回数が増えますが、噛む回数が増えると脳の満腹中枢が刺激されて、お腹がいっぱいだと感じやすくなります。

つまり、少量でも満足しやすいので適度に食べることで満足感が持続しやすくなります。

ダイエット時に腹持ちがいい食べ物やお菓子を食べるときの注意点!


腹持ちがいい食べ物は、イコールいくら食べても太らない食べ物というわけではありません。

あくまでも、胃腸に留まっている時間が長いため、お腹が空くのが遅くなるというわけなので、腹持ちのいい食べ物だからたくさん食べても平気だと勘違いしないようにしましょう。

また、腹持ちがいい食べ物でも、時間がかけてゆっくりと食べるのと早食いするのとでは、ダイエット効果が変わります。

早食いをすると満足するまでたくさん食べすぎてしまうので、できるだけ時間をかけてゆっくりと食べるようにして下さい。

一口入れたら、20~30回は噛むように意識をすると、早食いを防ぐことができます。

腹持ちがいい食べ物10選!

腹持ちがいい食べ物の特徴はわかったものの、そこから一体どのような食べ物を選んだらよいのかよくわからないという方も多いと思います。

そこでここでは、腹持ちがいい食べ物をご紹介したいと思います。

ゆでたまご


卵は完全栄養食品呼ばれるほど、数多くの栄養成分が豊富に含まれていますが、ゆでたまごの腹持ちのよさを支えているのは豊富に含まれているたんぱく質です。

食物繊維は含まれていませんが、低GI食品なので血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるため、こちらも満足感を持続させてくれる理由の一つとなっています。

なお、ゆでたまごには半熟と完熟がありますが、食感が硬くなる完熟の方が、より腹持ちがいい食べ物となります。

チーズ


チーズの原料である牛乳にはたんぱく質が豊富に含まれているため、チーズも腹持ちのいい食べ物となります。

食感がやわらかめの種類よりも、硬い方が噛む回数が増えるため腹持ちがよくなります。

りんご


りんごにはペクチンと言う食物繊維が多く含まれており、加えて硬いのでしっかりとよく噛んで食べる必要があることから、腹持ちのいい食べ物の一つと言われています。

玄米


玄米は、白米よりも食物繊維の量が多く含まれており、低GI食品でもあるので腹持ちのいい食べ物と言われています。

また、白米よりも硬いので必然的によく噛んで食べる必要があることも、満腹感の持続に役立ちます。

ところてん


ところてんには食物繊維が豊富に含まれているので、腹持ちのいい食べ物になります。

ただし、つるつると喉越しよく食べてしまうと効果が薄くなってしまうので、しっかりとよく噛んで食べることが大切です。

バナナ


バナナは食物繊維が多いため、腹持ちがいい食べ物と言われています。

また、適度に糖分が含まれているので、食事に対する満足感も得やすいと言われています。




ただし、カロリーもそこそこあるので、ダイエット中は食べ過ぎに注意しましょう。

じゃがいも


じゃがいもに含まれるレジスタントスターチという成分は、食物繊維に似た働きをして消化や吸収が穏やかになるため、腹持ちがよくなります。

ただし、フライドポテトのように揚げたりするとカロリーが一気に高くなるので、茹でたり蒸したりしたものを薄味で食べるのがよいでしょう。

納豆


納豆の原料の大豆には、たんぱく質と食物繊維が含まれているため、腹持ちがよくなります。

そば


そばの実には食物繊維が多く含まれているので、同じ麺類のうどんよりも腹持ちがよくなります。

高野豆腐


煮物などによく使われる高野豆腐は、たんぱく質と食物繊維が豊富に含まれているので腹持ちがよいと言われています。

コンビニで買える腹持ちがいいお菓子10選

いつでも手軽に立ち寄ることができるコンビニを、ダイエットの味方にできると嬉しいですよね。

そこでここでは、コンビニで買える腹持ちがいいお菓子をご紹介します。

ナッツ


ナッツ類は食物繊維が多く、食感も硬いので腹持ちがよくなります。

ただし、脂質も多いので食べ過ぎないように注意しましょう。

するめ


するめはたんぱく質が豊富で、食感も硬いので、少量で満腹感を得やすい食べ物です。

しっかりとよく噛んで食べるようにしましょう。

ドライフルーツ


ドライフルーツは、通常のフルーツに比べて栄養成分が凝縮され、食感も硬くなるので腹持ちがよくなります。

ただし、カロリーも高くなるので食べ過ぎないようにしましょう。

干し芋


食物繊維が豊富なさつまいもを干したものなので、腹持ちがよくなります。

やわらかいタイプと硬いタイプがありますが、よく噛んで食べることを考えたら硬いタイプを選ぶのがよいでしょう。

グミ


グミは糖分が含まれていますが、食感が硬いため、よく噛んで食べることで少量でも満足し、腹持ちがよい食べ物と言われています。

寒天ゼリー


材料の寒天に食物繊維が豊富に含まれており、食感も通常のゼリーよりも硬めになるので、腹持ちがよくなります。

枝豆


大豆に含まれる食物繊維やたんぱく質により、腹持ちがよくなります。

ビーフジャーキー


たんぱく質を多く含み、食感も硬いので腹持ちがよくなります。

せんべい


せんべいはお米が原料となっているので、糖質が含まれており、カロリーもそれなりにありますが、硬いのでよく噛んで食べることで腹持ちをよくできます。

お茶と一緒に摂ることで、胃で水分を吸収して膨らみやすくなります。

カットフルーツ


フルーツには食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれているので、食べ応えもあり、満足感が高くなります。

まとめ

ダイエットでは、低カロリーの食事を意識しがちですが、例えカロリーが少々あっても、腹持ちのいい食べ物を上手に使うことで、結果的に無駄な間食を減らすことができます。

腹持ちがいいと空腹によるストレスもなくなるので、ダイエットを快適に続けることができるでしょう。




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