二の腕ダイエット！即効で痩せて引き締め腕を細くする方法！
女性にとって、すらっとした足やくびれたウエストは憧れの的ですよね。
それと同時に、Tシャツから伸びるほっそりとした二の腕も、手に入れたい理想的なプロポーションの一つではないでしょうか。
特に、肌の露出が増える夏場は、ノースリーブや袖の短い服が着たいのに、二の腕が気になって出すことができない・・という方も多いはず。
その一方で「二の腕は何をしても痩せないから」と諦めている方もたくさんいらっしゃいます。
では、一度太くなってしまった二の腕は、再び細く引き締めることはできないのでしょうか。
そこで今回は、二の腕ダイエットについて調べてみました。
二の腕ダイエット方法おススメ11選！即効で二の腕が引き締まる！
「二の腕ってなかなか痩せない・・」と悩んでいる方も多いようですが、実は二の腕を引き締める方法はたくさんあります。
そこでここでは、二の腕痩せダイエットのおすすめの方法をご紹介したいと思います。
ダンベルで筋トレ
二の腕には、力こぶができる上腕二頭筋と腕の外側にある上腕三頭筋があります。
上腕二頭筋は、物を持ち上げたり自分側へ引き寄せたりする時に使用されるため、比較的よく使われることからここがたるんでいるということはあまりありません。
一般的に「二の腕が太い」と感じるのは、上腕三頭筋に筋肉が少ない状態を指します。
今回はその上腕三頭筋を鍛えることができるダンベルを使った筋トレの方法をご紹介します。
①床に膝を付き、さらにダンベルを持っていない方の手を床に付けて四つん這いのような格好になります。
②床に付いた腕は真っ直ぐ伸ばして下さい。
③ダンベルを持っている腕は肘が90度になるようにします。ここから筋トレがスタートします。
④ダンベルを床と平行になるまで体の後ろ側へ持ち上げます。この時、肘の位置は動かさず、肘から先のみを動かすようにして下さい。
⑤ダンベルを最初の位置まで戻して1回とします。
なお、ダンベルがない時は水を入れたペットボトルでも代用できます。
後ろで手を振るだけ
二の腕を持ち上げると下に向かってぷるぷるとたるんだ部分がありますよね。
通称「ふりそで」とも言われていますが、ここがたるむ原因は腕の外側についている上腕三頭筋が普段の生活では殆ど使われないからだと言われています。
そこで、二の腕を引き絞めるためにはこの上腕三頭筋を効率よく鍛えてあげるのがよいのですが、ジムへ通っての筋トレは時間の都合がつかず難しいという方も多いと思いますので、自宅でも気軽に行える筋トレの方法をご紹介します。
①両腕を体の後ろ側に伸ばします。
②親指を下にした状態から、バイバイをするように手の平を回します。この時、腕を外側から内側へ絞るようなイメージで回すとよいでしょう。
③1日に30回程度行います。
二の腕ねじりダイエット
①足を少し開きます。
②背筋をまっすぐにのばします。
③手の平を前に見せるようにして、両腕を開きます。
④ゆっくりと息を吸いながら、手の平を外側にねじります。
⑤息を吐きながら③に戻ります。
⑥朝10回、夜10回行います。
二の腕ねじりダイエットは、腕だけではなく肩から動かすことを意識することで、インナーマッスルが鍛えられ二の腕と同時に背中の脂肪も落ちて行きます。
また、肩に力が入っていると上手く動かなくなりますので、腕を下に向かって引っ張られているイメージで行うようにしましょう。
二の腕ねじりダイエットの効果は、2週間程度で現れてくるそうなので、まずはそれを目安に取り組んでみて下さい。
二の腕痩せストレッチ
二の腕を引き絞める方法は、筋トレや運動だけではありません。
時間が空いた時や夜寝る前などに気軽に行えるストレッチも、筋肉の緊張がほぐれることで血行が促進され、代謝が活発になります。
①肩幅に足を開きます。
②左足を後ろに少し引き、同時に左腕を上に上げます。
③小指が内側を向くように腕を捻ったら、小指の先を天井に向かって伸ばすイメージで上に上げます。
④同じように右腕を行います。
肩回し運動
肩甲骨は、上半身の骨盤と言われるほど重要な役割を果たしており、肩甲骨の周りが硬くなっていると肩こりや背中の痛みは勿論ですが、二の腕が太くなる原因にもなります。
そこで、日頃から肩甲骨を意識して肩を回す運動を行っておくと、二の腕の引き締めにも効果があります。
①両手を肩につけ、前から後ろへ向かって10回回します。
②体の前では肘と肘をくっつけるイメージで回しましょう。
③肘が外側を向いている時は、左右の肩甲骨をくっつけるイメージ行います。
手を組んで引っ張る
こちらも自宅ですぐにできる簡単な二の腕の引き締め方法です。
①左手を下に右手を上にしたら（逆でも構いません）それぞれの手の第一・第二関節を曲げて、「コ」の字状にします。
②手を組んで、コの字の部分を引っ掛けるようにします。
③そのまま右手は右側へ、左手は左側へ引っ張るようにしましょう。
④この状態を3～5秒保持したら力を抜きます。
⑤これを10回繰り返します。
左右の指で鍵状に組み合わせて引っ張ることで、二の腕と背中の筋肉が鍛えられます。
引っ張っている時は二の腕と背中に意識を集中させると、より効果的に行うことができます。
壁に手をついて腕立て伏せ
二の腕を引き締めるトレーニングとして一番に思い付くのが腕立て伏せではないでしょうか。
しかし、床に両手をついて行う腕立て伏せは、腕の筋力が弱い女性にとってはなかなか難しいもの。
そこでおすすめなのが、壁を利用した腕立て伏せです。
この方法ですと、体の軸がブレにくくなるため腰などへの負担もありませんし、フォームを崩すことなく正しい腕立て伏せを行うことができます。
壁を使った腕立て伏せのやり方は以下の通りです。
①壁に顔を向けて立ちます。
②壁から腕の長さよりも少し離れて立ちましょう。
③足と腕をそれぞれ肩幅程度に開きます。
④肩の高さと同じになるように壁に手をついたら、息を吸いながら肘を曲げ、そのまま1秒キープした後、息を吐きながら肘を伸ばします。
⑤かかとは床から離さないようにしましょう。
⑥10～15回で1セットとし、少し休憩した後にもう1セット行います。
⑦お腹やお尻が出っ張らないようにしましょう。
腕を後ろに振り上げて歩く
ウォーキングは、若い方から高齢者まで、誰にでも手軽に取り入れることができる健康維持・ダイエット方法としてとても人気があります。
しかし、歩いている方の多くが実は間違った歩き方をしているというのはご存知でしょうか。
特に「ウォーキングで腕を引き締めたい」と思っている方は、二の腕の使い方に注意をしたいところです。
ここでは、二の腕を引き締めるためのウォーキングの方法をご紹介します。
①手の平でこぶしを握ったら、肘を90度に曲げます。
②そのまま肩を上下に動かさないようにして、腕を振ります。
③腕をふる時は、体の前ではなく後ろへ引くように意識しましょう。
逆手の腕立て伏せ
通常の腕立て伏せは、腕の内側にある上腕二頭筋を積極的に刺激します。
腕立て伏せを行うと力こぶができるのもそれが理由となっています。
一方で、二の腕で気になるのは内側より外側という方も多いと思いますが、外側を鍛えるための腕立て伏せというのも勿論あります。
その方法は、腕が逆さになるようにして行う「逆手腕立て伏せ」です。
なお、逆手腕立て伏せというと、鉄棒を逆手に持つ要領で腕をねじり、肘や手首の内側を外側に向けて行う方法が一般的なのですが、女性にはなかなか難しいと言えます。
そこでここでは、女性でも行えるもう一つの逆手腕立て伏せの方法をご紹介します。
①床に座って足を真っ直ぐ前に伸ばしたら、体を後ろに倒します。
②両腕を体を支えるように後ろ側についたら、ゆっくりと肘を曲げて行きます。
③肘は外側へは向けないようにしましょう。
④肘を曲げたところでその姿勢のまま3～5秒保持し、ゆっくりと肘を伸ばします。
⑤これを10回繰り返します。
二の腕リンパマッサージ
二の腕のぷるぷるとしたたるみは、老廃物が溜まってできるセルライトが原因と言われています。
そのため、リンパマッサージをしてセルライトをほぐすことで、脂肪が分解されやすくなり、筋トレや運動により高い効果が期待できるようになります。
ここでは、二の腕のリンパマッサージの方法をご紹介します。
①リンパマッサージは、お風呂上がりに行うのが最も効果的です。体が温まっていることで老廃物も流れやすくなっているからです。
②リンパマッサージを始める前に、オイルやクリームを塗って指の滑りをよくしておきましょう。
③まず始めに、マッサージする側の腕の指先から脇へかけて内側を通るようにしてもう片方の手の指で軽く擦り上げます。脇まで到達したら、今度は腕の外側を通るようにして指まで戻りましょう。
④次に、二の腕のたるみが気になる部分を、指でつまむようにして解していきます。
⑤そして、揉みほぐした老廃物を脇にあるリンパ節へ流すように、親指で押します。
⑥親指を外側にして腕をまっすぐ前に伸ばしたら、二の腕の内側から外側へひねるようにマッサージします。
⑦最後に、片方の手で握りこぶしを作り、リンパマッサージをした腕の手首に当てたら、脇に向かってリンパ液を流すように滑らせます。
⑧これを両腕行います。
リンパマッサージは、食後30分以内や生理中、熱がある時や心臓・肝臓などに持病がある方は、血流がよくなることで問題が起きる場合もあるため控えるようにしましょう。
ペットボトルを使って二の腕ダイエットのやり方！
二の腕を引き締めるために食事制限や運動（有酸素運動）を行っても、あまり効果はありません。
二の腕の引き締めに欠かせないのは、筋肉をつけることです。
とは言え、ジムに通ったり、筋トレのための道具を揃えるのは一苦労ですよね。
そこでここでは、ペットボトルを使って簡単に行える二の腕ダイエットのやり方をご紹介します。
①水を半分ほど入れたペットボトルを2本用意します。
②両手でそれぞれペットボトルの真ん中を持ちます。
③ペットボトルを持って両手をまっすぐに上げます。
④左手の肘のところで腕を曲げ、伸ばします。
⑤右手も同様に行います。
これを交互に1セット20回行います。
二の腕ダイエットのポイントや注意点！
腕を曲げた時にぽこっと力こぶができるのは、上腕二頭筋と呼ばれる部分です。
比較的鍛えやすい筋肉の上、物を持つ、引き寄せると言った日常の動作でも使う筋肉のため、ここに脂肪がたっぷりとついてしまうということはあまりないのですが、一方の腕の裏側あたる上腕三頭筋は日常ではあまり使われないため、脂肪がついてたるみやすい部分になります。
二の腕を鍛えて引き締める場合は、上腕三頭筋を意識して鍛える必要があります。
また、いくら二の腕を引き締めるために筋トレを行っても、摂取カロリーが多ければ脂肪として蓄えられてしまい、思うように痩せることができません。
二の腕ダイエットでは食事制限をする必要はありませんが、栄養バランスを考えた食事を行うことが大切になります。
なお、筋肉の増強を促すにはたんぱく質が欠かせません。
二の腕ダイエット中は、摂取カロリーを考えながらもたんぱく質を摂取するようにしましょう。
二の腕ダイエットで注意をしたいのが、二の腕の冷えです。
二の腕は以外と冷えやすい部分のため、そのままにしておくと、血行不良からむくみや脂肪の蓄積が起こりやすくなってしまいます。
二の腕に触れて冷たいようであれば、長袖を着たり、お風呂に入るなどして温めるようにすると、ダイエットの効果が出やすくなります。
二の腕が太くなる原因は？
ダイエットが難しいと言われている二の腕は、できれば太くならないように対処したいものですよね。
では、どうして二の腕は太くなってしまうのでしょうか。
①脂肪
二の腕に限らず、太くなってしまう大きな原因は脂肪にあります。
食べ過ぎや運動不足によってカロリーが蓄えられると、お腹や太ももに脂肪がついてしまうのと同じように、二の腕にも脂肪が増えてしまいます。
②たるみ
二の腕が太くなったと思っている方の中には、実際には太くなったのではなく皮膚がたるむことで面積が増えて太く見えてしまうことがあります。
脂肪はつまむと厚いですが、たるみは皮膚だけなので薄い場合が多いです。
③姿勢
猫背など悪い姿勢になっていると、肩甲骨が拓いて二の腕の力が緩み、筋肉が落ちてたるみやすくなってしまいます。
④セルライト
セルライトは脂肪と老廃物が結びついたもので、脂肪よりも落とすのが困難と言われています。
二の腕をぎゅっと掴んだ時、皮膚がでこぼこをしている場合はセルライトの可能性があります。
セルライトは通常のダイエットでは落とせないため、マッサージなどをしてリンパの流れを促す必要があります。
二の腕ダイエットの効果は？腕を引き締め痩せさせることはできるの？
二の腕は、体の中でも痩せにくい部位だと言われています。
それは、食事制限による減量を行っても二の腕が細くならないからです。
これにはきちんと理由があり、摂取カロリーを抑えることで脂肪が減ることは確かなものの、二の腕は筋肉よりも脂肪のついている量が多いためなかなか減りづらいことが挙げられます。
そして、もう一つ。
例え脂肪が減ったとしてもたるみが解消されない限りは、ぷよぷよしているように見えてしまうのが主な理由です。
しかしこれらは、言い換えれば脂肪を筋肉に換えることで解消されるという意味にもなります。
すなわち、二の腕は筋肉を増やすことで引き締めることができるのです。
理想の二の腕のサイズは？方程式などを教えて！
二の腕を細くしたい！と思っても、一体どれくらい絞れば世の中の「理想的な二の腕」に近付けるのか、よくわからないという方も多いと思います。
しかし実は、理想の二の腕のサイズがわかる計算式というのがあるのをご存知ですか？
それは、「身長×0.15」。
例えば身長が165㎝の人なら、二の腕周りのサイズは24.75㎝が理想的と言えるのです。
ただし、これはあくまでも美容上の理想であって、必ずしも健康的であるかどうかと問われるとそれは別の話となります。
理想的な二の腕を数値として知った上で、体の全体的なバランスや健康状態などを加味して考えるようにしましょう。
二の腕ダイエットにおすすめのグッズ3選！
二の腕ダイエットを成功させるには、上腕三頭筋を鍛えることが大切です。
とは言え、仕事や家事、育児などでなかなか筋トレの時間がとれないと言う方は、手軽に二の腕を引き締めることができるグッズを利用するのがよいでしょう。
ここでは、二の腕ダイエットにおすすめのグッズをご紹介したいと思います。
ロマンスシェレ―ヌスリムフォースアームサポーター
遠赤外線で二の腕を温め、血液の流れを促して代謝を上げたり、老廃物の排出を促進します。
装着しているだけで、二の腕痩せに効果が期待できます。
参考URL: https://www.j-b-m.co.jp/consumption/dtl.php?n=5441
アームクイーン
一日一分の簡単エクササイズで、二の腕を効果的に引き締めます。
腕立て伏せのサポートをしてくれる他、鍛えにくい上腕三頭筋を鍛えることができます。
また、腕だけではなく上半身の引き締め効果も期待できます。
ボニックプロ
痩身エステで話題のキャビテーションを、自宅で気軽に行うことができるマシンです。
超音波によって脂肪細胞を分解、排出するため、二の腕のセルライトも撃退してくれます。
また、EMSによって電気刺激を送ることで筋トレをしたのを同じ効果を得ることができ、二の腕を鍛えることができます。
まとめ
二の腕は、筋肉をつけることで細くなることがわかりました。
ただし、ダンベルや腕立て伏せなどは比較的即効性が期待できるものの、その他の方法についてはある程度時間を掛ける必要があるようです。
しかし、毎日コツコツを行えば必ず結果がついてきますので、来年の夏こそ好きな服を着て腕を出せるように、今から二の腕ダイエットを始めてみてはいかがでしょうか。
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