有酸素運動を30分したときの効果!最低20分はしないといけない?

ウォーキングやジョギングを代表する有酸素運動はダイエットや健康増進に効果的ですが、皆さんはどのくらいの時間で行っていますか?

10分?30分?1時間?

結局どのくらいの時間で有酸素運動を行うと一番効果があるのかわからないですよね。

ネットで調べると「最低20分以上はやらないといけない」などの情報が蔓延していてどれが正しいのかわかりません。

そこで今回は有酸素運動を30分行った時の効果を詳しく解説していきます!

この記事を読むことで有酸素運動をどれくらいの時間で行えばいいのかが明確になるので、効率よくダイエットや健康的な体を作ることができますよ。

ぜひ参考にしてみてください!




有酸素運動を30分したときの効果は?


それでは早速有酸素運動を30分行った時にどんな効果があるのか見ていきましょう!

まず理解しておかないといけないことが、有酸素運動を行うと体の中に蓄積されている内臓脂肪や皮下脂肪をエネルギー源として運動することができるので、多くのカロリーを消費することができます。

例えば、体重60kgの人が時速4km/hで30分ウォーキングをすると消費するカロリーは、

3.5(メッツ)×60(kg)×0.5(時間)×1.05=95kcal

たった95kcal?と感じた方がほとんどだと思いますが、具体的に95kcalとはどのくらいなのかを食品で例えると、

・ロールパン(1個30g)95kcal
・りんご(1/2個)90kcal
・もも(1/2個)90kcal

などが挙げられます。

ちなみにお茶碗1杯分で240kcalと言われています。

ダイエットの原則は摂取カロリーよりも消費カロリーが上回るようにしないといけないので、カロリーだけに着目した場合、有酸素運動によるダイエット効果はほとんどないことがわかります!

しかし、有酸素運動の効果はカロリー消費だけではありません。

生活習慣病の原因となる内臓脂肪を燃焼することができたり、高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化の予防・改善にも効果があるので、健康な体を保つためにはオススメの運動となっています。

参考文献:トレーニング:有酸素運動とは | 健康長寿ネット
URL:https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/yusanso-undou.html
参考文献:ウォーキングの消費カロリーの計算 – 高精度計算サイト
URL:https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228742

最低20分は有酸素運動をしないといけない?


「有酸素運動を20分以上行わないと脂肪が使われない」というのを聞いたことがあるのではないでしょうか?

確かに20分前後くらいから糖よりも脂肪の分解が優先され、それをエネルギー源として有酸素運動を行うのは事実です。

しかし、最近の研究では5〜10分の短時間でも脂肪は燃焼されると言われています!

ここで間違えやすいのは、「有酸素運動を20分以上行わないと脂肪が使われない」のではなく、「有酸素運動を20分以上行うことで脂肪を優先的に使うことができる」ということです。

有酸素運動を始めた直後から脂肪はエネルギー源として燃焼されているので、長時間の有酸素運動が苦手な人は5〜10分の短い時間の運動をこまめに行うのもオススメですよ!

参考文献:有酸素運動は20分以上やらないと脂肪燃焼効果がない?トレーニングのウソ・ホント | 健康×スポーツ『MELOS』
URL:https://melos.media/wellness/30856/

有酸素運動のオススメの頻度


先ほどまでは有酸素運動を行う時間について見ていきましたが、次は頻度について一緒に考えていきましょう!

有酸素運動のベストな頻度は週に2〜3回です!

有酸素運動を行うことで筋肉は疲労します。

筋肉が疲労した状態で運動をさらに行うと、フォームが崩れたり怪我をする可能性があります。

筋肉の回復には48〜72時間が必要とされているので、有酸素運動をした後は2〜3日に1回の頻度で行うことが推奨されているのです!

参考文献:有酸素運動は毎日しても大丈夫?オススメの頻度や気をつけることを解説 | 筋トレクラブ
URL:https://kintoreclub.jp/aerobic-exercise-every-day/

有酸素運動のオススメの時間帯


次は有酸素運動を効果的に行うための時間帯について紹介します。

有酸素運動に最も適している時間帯は午後から夕方にかけてだと言われています!

理由はその時間帯が一番代謝が活発になっているので、その時間に有酸素運動を行うことでより高い効果を得ることができます。

また、早朝の運動も交感神経を活発にすることができるので、その日1日を元気に過ごせることができます!

ただし、朝起きた時は水分や栄養が不足しているので、しっかり補給してから行いましょう。

逆に有酸素運動をしてはいけないのは、食前食後の時間帯です。

食前に行うと空腹でパフォーマンスが低下していますし、食後は消化のために血液を内臓に送らないといけませんが、運動をすることで筋肉に血液が流れて消化不良を起こす可能性があります。

また、夜遅くの運動も睡眠の質を下げることになるので、寝る前の運動はストレッチ程度にしておきましょう!

参考文献:脂肪燃焼に運動はどのように影響するの?運動すると良い時間帯は? | メンズエステなら【男のエステ ダンディハウス】
URL:https://www.dandy-house.co.jp/article/diet/2954/

毎日有酸素運動をするのはよくない?


頻度のところでもお伝えしましたが、有酸素運動を毎日行うと疲労が溜まって怪我をする可能性が高くなります。

怪我をしてしまうと治るまで運動をすることができなくなるので、頑張りすぎは注意しましょう!

オススメの頻度は、週に2〜3回程度です。

有酸素運動を1回行ったら2〜3日空けてまた頑張りましょう!

どうしても毎日有酸素運動をやりたい時は?


週に2〜3回の有酸素運動で十分と分かっても、運動をしていないと不安になるという人も多いかと思います。

どうしても毎日有酸素運動をしたい時は、1回の運動量を軽めにしましょう。

例えば、今までウォーキングを1時間行っていたのを30分にしてみたり、ジョギングをウォーキングにするなど、軽めの運動がオススメです。

ポイントは疲れすぎないようにすることです!

毎日毎日かなりの疲労を溜めてしまうと怪我をする可能性が高くなりますので、自分の体と相談しながら行ってください!




有酸素運動の効果は?

脂肪燃焼

有酸素運動は主に脂肪をエネルギー源として燃焼されます。

体に多くの酸素を取り込まれ、「脂質動員ホルモン(アデポキネチックホルモン)」が分泌され、脂肪の代謝や分解に関わる酵素「リパーゼ」が活性化します。

この「リパーゼ」が脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解して血液中に放出され、脂肪酸が全身の筋肉に運ばれることでエネルギーとして消費されます。

このように脂肪が燃焼されて行くのです!

参考文献:脂肪燃焼に最適な運動とは?メカニズムは?|脂肪燃焼コラム|コッコアポ|クラシエ
URL:https://www.kracie.co.jp/ph/coccoapo/magazine/04.html

生活習慣病予防・改善

有酸素性運動は脂肪を分解してそれを燃料とするので、血中のLDLコレステロールや中性脂肪の減少が期待できます。

血中のLDLコレステロールや中性脂肪が減少することで冠動脈疾患や高血圧などに効果があるので、生活習慣病の予防・改善に十分効果があるということになります!

参考文献:エアロビクス / 有酸素性運動 | e-ヘルスネット(厚生労働省)
URL:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html

基礎代謝アップ

有酸素運動は脂肪燃焼効果がある定番の運動で、血流の改善にも効果があるので基礎代謝も上がりやすいです!

呼吸が乱れない程度(会話ができるくらい)のスピードで、5〜10分くらいのところから始めてみましょう!

参考文献:基礎代謝を上げるにはコレ!医学博士がすすめる九つの方法
URL:https://www.asahi.com/relife/article/13218760

心肺機能向上

有酸素運動には心肺機能向上の効果が期待できます。

心肺機能が向上するとスタミナがついて、疲れにくい体を作ることができますよ!

ちょっとした運動でも息が上がらなくなります!

参考文献:有酸素運動の効果とは?初心者におすすめの家でもできる運動
URL:https://www.s-re.jp/magazine/health/75/

骨強度向上

ウォーキングなどの有酸素運動を行うことで、骨に刺激を与えることができて骨粗しょう症を予防することができます!

骨に対して長軸方向に物理的な負荷が加わると、骨密度が上がるとされています。

ただし、無理をして負荷をかけすぎると逆に怪我をする可能性がありますので、適度な負荷で有酸素運動を行いましょう!

参考文献:骨粗鬆症予防のための運動 -骨に刺激が加わる運動を | e-ヘルスネット(厚生労働省)
URL:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-001.html

有酸素運動の種類

ウォーキング

ウォーキングは有酸素運動の中でも負荷の軽い運動になるので、老若男女誰でも始めやすい運動となっています。

ウォーキングを行う時のポイントは、いつもより大股で歩いて腕をしっかり振ることです!

自然な呼吸を心がけ、胸を張って姿勢を真っ直ぐにして行いましょう!

ジョギング

ジョギングはウォーキングの次に負荷の高い有酸素運動になります。

ジョギングは両足が地面から離れている局面があり、着地の時の足にかかる衝撃はウォーキングよりも大きいので、自然と強度も高くなります。

ジョギングを行うときも軽く大股で走り、腕を振って背筋を真っ直ぐにしましょう!

水泳

水泳も有酸素運動としてオススメです!

いろんな泳ぎ方で行ってもらっても構いませんし、プールの中で歩くだけでも十分効果はあります!

地上で歩くより水中の方が水の抵抗がかかって負荷がかかりますよ。

自転車

自転車を漕ぐだけでも十分な有酸素運動となります!

ジムにあるエアロバイクを使ってもいいですし、普段から使っている自転車を使っても構いません!

ポイントは背中が丸くならないように胸を張って自然な呼吸を意識することと、ある程度しっかりペダルを回すことです!

軽く息が上がる程度の負荷がいいでしょう。

縄跳び

縄跳びも非常に効果の高い有酸素運動になります!

常にジャンプを続けるので、ふくらはぎの筋肉がしっかり使われて血流の循環が良くなります。

縄跳びがないという人は、エア縄跳びでチャレンジしてみてください!

家の中でできる有酸素運動の種類


ウォーキングやジョギング、水泳などは外で行わないとできませんよね。

外に出るのが面倒くさいという人や仕事や家事などが忙しくて時間がないという人は、ダンスや負荷の軽い筋トレ、サーキットトレーニングなどがオススメです!

これらはYouTubeにたくさん動画が上がっているので、やり方がわからないという人は動画を見ながらチャレンジしてみてください。

特にサーキットトレーニングというのはいくつかの筋トレを休憩を入れずに連続で行うのですが、これがかなり効きます!

有酸素運動の要素もあるし、無酸素運動の要素もあるので運動の効果としてもかなり期待できますよ!

有酸素運動を効果的に行うコツ!


それでは最後に有酸素運動を効果的に行うコツをいくつか紹介します!

このコツをおさえておくだけで有酸素運動の効果が格段にアップしますよ!

有酸素運動の強度

有酸素運動を行う時の強度ですが、目安は軽く会話ができる程度の強度で行うことです。

強度が高すぎると有酸素運動というよりも無酸素運動に近くなってしまうので、目的とズレてしまう可能性があります。

有酸素運動でダイエットや健康増進を目的としている場合は、軽めの負荷で行うように心がけましょう!

有酸素運動のタイミング

タイミングについては先ほどもお伝えしましたが、食前食後や夜遅くは避けて、午後から夕方にかけてのタイミングで有酸素運動を行うようにしましょう!

一番避けたいのは食後で、これから食べたものを消化しないといけないタイミングで有酸素運動を行ってしまうと、血流を筋肉に送ることになってしまい、内臓に血流がいかず消化不良を起こす可能性が高くなります。

このようなことが考えられるので、有酸素運動の強度やタイミングを頭に入れながら効果的に行うようにしてくださいね。

まとめ

以上有酸素運動を30分行った時の効果の紹介でした!

ここまで読んでいただいた方は有酸素運動についてかなり詳しくなったのではないでしょうか?

何も考えずに漠然と有酸素運動をしているよりも、どのくらい運動をしたらどのくらいのカロリーが消費されるのか、どの時間帯に行うのが効果的なのかなど、様々なことを頭の中にあるとないとでは1ヶ月先、2ヶ月先の効果が全然違ってきます!

せっかく有酸素運動を行うのであれば、一番効果の高い方法でチャレンジしてみてくださいね!




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