有酸素運動の効果はいつから?頻度や時間帯は?

ダイエットや健康増進のために有酸素運動を始めようと思っている人、いつから効果が現れるのか気になりますよね。

有酸素運動の効果を高めたいのであれば適切な時間、頻度、時間帯、行う種目などを意識して正しいやり方で行わなければなりません!

また、有酸素運動にはどのような効果があるのかも把握する必要があります。

そこで今回は有酸素運動の効果はいつから現れるのか、効果的な頻度や時間帯、具体的な効果を網羅していきたいと思います!

この記事を読むことでダイエットを確実に成功させることができたり、健康的な生活を送ることができますよ。




有酸素運動の効果はいつから実感できる?


有酸素運動の効果はいつから実感できるのか気になりますよね。

これまで運動を全くしていなかった人が有酸素運動を継続的に行うと、少しずつではありますが筋力がついて基礎代謝量がアップして、普段の生活からエネルギーを多く消費しやすくなるので、脂肪燃焼のスピードが速くなります。

また血流の循環も促進されるので、むくみが予防・改善され体がどんどん引き締まってきます。

そんな有酸素運動の様々な効果が重なって、見た目の変化や体重の減少に気付くのがだいたい3ヶ月程度といわれています!

1日や1週間程度では効果を実感できるのはほぼ不可能なので、これから有酸素運動を始めようと思っている人はまず3ヶ月間続けて頑張ってみましょう。

参考文献:ランニングで効果が出るまでの期間は3か月!効果が出る6つのポイントとは! – ヒデくんのなんでもブログ
URL:https://hidekun-blog.com/entry/running-kouka-derumade

有酸素運動の効果的な頻度は?


有酸素運動の効果がいつから現れるのかがわかったところで、次は効果的な頻度についてお話していきます!

結論からいうと、有酸素運動の適切な頻度は週に2〜3回程度です。

そんな頻度で大丈夫なの?と心配される方もいらっしゃるかと思いますが、逆に有酸素運動を毎日行ってしまうと痩せにくい体になってしまうのです!

これは衝撃ですよね。

頑張れば頑張る分だけ結果が出ると信じていたかもしれませんが、実は逆効果だったのです。

毎日有酸素運動を行ってはいけない理由としては、体が疲れて怪我をするリスクが高くなったり、運動の負荷に体がマンネリ化して変化が出なくなってしまうなど様々なデメリットがあるのです!

このようなデメリットを考慮すると、有酸素運動は週に2〜3回程度にして行うことが適切なのです!

最初は不安かもしれませんが、無理をしないように自分のペースで有酸素運動を行ってくださいね。

参考文献:有酸素運動を毎日するのは逆効果?気になる効果的な頻度や時間を解説! | 暮らし〜の
URL:https://kurashi-no.jp/I0028604

有酸素運動にオススメの時間帯


次は有酸素運動の効果が高くなる時間帯について見ていきます!

1番オススメな有酸素運動を行う時間帯は、午後から夕方にかけてです!

この時間帯は交感神経がよく働くので体を活発に動かすことができます。

逆に朝や夜は副交感神経が優位になるので、どちらかというと体はリラックスモードになっています。

なので、有酸素運動を効果的に行うためには午後から夕方がオススメなのです!

しかし、仕事や家事や育児などで忙しくてそんな時間に有酸素運動ができない!という人も多いかと思います。

午後から夕方がオススメの時間帯と紹介しましたが、1番は自分の生活リズムを崩さないように無理なく有酸素運動を行うことです。

自分の生活リズムが崩れないように工夫をしながら有酸素運動を行ってくださいね。

参考文献:脂肪燃焼に運動はどのように影響するの?運動すると良い時間帯は? | メンズエステなら【男のエステ ダンディハウス】
URL:https://www.dandy-house.co.jp/article/diet/2954/

有酸素運動の具体的な効果

体脂肪燃焼

有酸素運動には脂肪燃焼の効果があります!

有酸素運動は体に多くの酸素を取り込むことで多くの脂質を分解し、それをエネルギー源として消費します。

よく20分以上有酸素運動を行わないと脂肪が燃焼されないと聞きますが、5〜10分でも脂肪を燃焼することは可能です!

例えば、1回10分の運動を1日に3回行うだけでも十分効果は期待できますよ。

参考文献:有酸素運動は20分以上やらないと脂肪燃焼効果がない?トレーニングのウソ・ホント | 健康×スポーツ『MELOS』
URL:https://melos.media/wellness/30856/

体力向上

有酸素運動を行うことで心肺機能が向上します。

体の中に多くの酸素を取り込むことができるようになるので、結果的に体力が向上するのです!

体力がつくと息が上がりにくく、疲れにくい体を作ることができますよ。

参考文献:有酸素運動の効果とは?初心者におすすめの家でもできる運動
URL:https://www.s-re.jp/magazine/health/75/

生活習慣病予防

有酸素運動は主に脂質をエネルギー源として行うので、血中のLDLコレステロール・中性脂肪や体脂肪の減少が期待でき、高血圧や冠動脈疾患などに効果があるといわれています。

有酸素運動の種類はたくさんありますが、軽く会話ができるくらいの強度で行いましょう!

参考文献:エアロビクス / 有酸素性運動 | e-ヘルスネット(厚生労働省)
URL:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html

美肌効果

有酸素運動には血流の循環が良くなる効果があるので、肌のターンオーバーを促進して肌を健やかに導く効果を期待することができます!

肌の毛細血管の隅々まで血流を送ることができ、栄養を十分に届けることができるので美肌効果にも有酸素運動は効果的だと言えます。

参考文献:運動による肌荒れ改善効果は? | ハイチオール【エスエス製薬】
URL:https://www.ssp.co.jp/hythiol/troublenavi/roughskin/exercise.html




オススメの有酸素運動は?

ウォーキング


ウォーキングには生活習慣病予防・改善、血圧の改善、血糖値の改善、骨粗しょう症の予防・改善、脂肪燃焼、心肺機能の向上、リラックス効果など様々な効果が期待できます!

ウォーキングを行うときのポイントは背筋を真っ直ぐにして胸を張り、腕をしっかり振りながら少し大股で歩くことです。

呼吸の仕方は吐く方を意識しながら行ってくださいね。

参考文献:ウォーキングの効果と方法 | 健康長寿ネット
URL:https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/walking.html

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ジョギング


ジョギングの効果はメタボ予防・改善、高尿酸血症・肝機能・高血圧症の改善、全身持久力の向上などの効果が期待できます!

やり方はまず重心の位置が高くなるように姿勢を真っ直ぐにします。

体は若干前のめりにして腕を体の後ろまでしっかり引きながら走り出しましょう!

参考文献:【接骨ネット】ジョギング初心者向け!基礎知識から豆知識まとめ【保存版】|接骨ライフ
URL:https://www.judo-ch.jp/sekkotsuinsrch/sekkotsu-life/108/

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自転車


自転車で有酸素運動を行うと、脂肪燃焼、心肺機能の向上、免疫機能の向上、睡眠の質向上などの効果が期待できます!

自転車を漕ぐ時のポイントは、太ももの前の筋肉である大腿四頭筋を使いすぎないように内ももやお尻、太ももの裏などの筋肉を意識することが大切です!

大腿四頭筋ばかり使っていると太ももが太くなってしまう可能性があるので注意が必要ですよ。

参考文献:スポーツトレーナーが教える「自転車ダイエット」の方法。成功者の体験談も要チェック | 27歳からの、ビューティースポット | by.S
URL:https://lulucos-bys.jp/article/664514145857195447

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水泳


水泳で期待できる効果は、基礎代謝アップ、筋力アップ、脂肪燃焼、リラックス効果などが挙げられます!

水泳は年代を問わず行うことができるので、健康増進やダイエットなど様々な用途で行うことができますよ。

参考文献:水泳で得られる効果はどんなもの?より健康的なを体を手に入れよう | POWER PRODUCTION MAGAZINE(パワープロダクションマガジン)
URL:https://cp.glico.jp/powerpro/sports/entry93/

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縄跳び


縄跳びの効果は脂肪燃焼、下半身の引き締め、心肺機能の向上、基礎代謝のアップなどが期待できます!

もし縄跳びがないという人は、縄跳びを飛んでいるつもりで行うエア縄跳びがオススメですよ。

エア縄跳びは痩せやすい体質にするともいわれています!

参考文献:エア縄跳びダイエットの効果とやり方…大事なのは体幹だった! [簡単ダイエット] All About
URL:https://allabout.co.jp/gm/gc/471549/#3

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有酸素運動で効果を出すコツ


最後に有酸素運動で効果を出すためのコツを紹介したいと思います。

ストレッチを前後に必ず行う

ストレッチをすることで怪我予防や筋肉痛を軽減することができます!

下半身だけではなく全身を伸ばしましょう!

・毎日行うのではなく週に2〜3回の頻度で行う

有酸素運動を毎日行ってしまうと運動に慣れて痩せにくい体になってしまいます。

体を休めることもトレーニングだと思って休息日を作りましょう!

・食事を管理する

どれだけ効果の高い運動を行っていても暴飲暴食をしていれば元も子もありません。

バランスのいい食事と有酸素運を行うことで体は必ず変化するので、食べなくてもいいものは食べずに我慢して、バランスのいい食事を意識しましょう!

参考文献:ダイエット効果が高い有酸素運動9選♪やり方やコツにも注目! | 4MEEE
URL:https://4meee.com/articles/view/708396

まとめ

以上有酸素運動の効果はいつから現れるのかという疑問について解説してきました!

今回の内容は参考になりましたか?

有酸素運動の効果的な頻度や時間帯も詳しく紹介しましたので、これでダイエットが成功して健康増進間違いないしです!

ただし、ポイントを押さえておかないとどれだけ有酸素運動を頑張っても効果が出ないので、この記事をしっかり参考にして有酸素運動に取り組んでくださいね!




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