ダイエット中の夜ご飯は何がおすすめ?太らない食事の仕方は?

ダイエット中の夜ご飯は何がおすすめ?太らない食事の仕方は?



ダイエット中でもOKな「夜ご飯」の食べ方やポイント!

ダイエット中の夜ご飯って、どうしていますか?

少しでも摂取カロリーを減らそうとして、食べないという人も多いですが、間違ったダイエットのやり方はダイエットに失敗しやすくなるだけではなく、体調不良などの原因にもなってしまいます。

とは言え、夜ご飯を全く気にしないわけにもいかないですよね。

そこで今回は、ダイエット中でもOKな夜ご飯の食べ方について調べてみました。

太らない食事の仕方や、お勧めのレシピなどをご紹介したいと思います。


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なぜ、夜ご飯は太りやすいの?


夜食べると太ってしまう原因には、BMAL1(ビーマルワン)という遺伝子が関係しています。

BMAL1は体内時計を調整する働きがあるのですが、日中は数が減り、夜は増える特徴があります。

BMAL1には体内時計の調整の他に脂肪を溜め込む働きもあるため、夜に食べたものをどんどんと蓄積してしまうのです。

また、夜ご飯の後は寝るだけなので、摂取したカロリーを消費しにくいという側面があります。

このため、夜に食べるとBMAL1の働きとカロリーの消費がないというダブルパンチで、余計に太りやすくなってしまうと言われています。

ダイエット中に夜ご飯にOKな太らない食事5つのポイント!

①なるべく早い時間に食事を済ませる

BMAL1の働きが活発になるのが、午後10~午前2時と言われています。

遅い夜ご飯はそれだけ脂肪が溜まる原因となってしまうので、夜ご飯はなるべく早い時間(18時くらいが理想)に終わらせるのがよいでしょう。

②よく噛んで食べる

早食いは食事の量が必然と多くなり、太る原因となってしまいます。

ゆっくりとよく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得やすくなると言われています。

 

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③食べる順番に気を付ける

血糖値が上がりやすい糖質は最後に食べ、最初に食物繊維の多い野菜や海藻類、きのこ類などを食べます。

その次にたんぱく質(お肉や豆腐など)、最後にご飯を食べるようにすると、血糖値の急上昇を防ぐだけではなく、ご飯の量を無理なく減らすことができます。

 

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④汁物を食べる

汁物は温かいので体を冷やさず、血行を促進してダイエットに役立ちます。

また、水分が含まれているのでお腹がいっぱいになりやすいのもメリットです。

 

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⑤発酵食品を摂る

発酵食品は腸内環境を整え、お通じの改善に効果が期待できます。

納豆やキムチ、味噌、ヨーグルト、チーズなどを積極的に摂りましょう。

ダイエット中におすすめの夜ご飯の食材や食品おすすめ5選!

ダイエット中だからと言って、夜ご飯を抜いてしまうとお腹が空きすぎてしまい、朝食を必要以上に多く食べてしまう原因になります。

空腹状態が長く続いた後の食事では、カロリーの吸収が高くなってしまうので、ダイエットの妨げになることも。

そのため、夜ご飯もきちんと食べることが大切ですが、通常の食事では太る原因となってしまいます。

そこでここでは、ダイエット中にお勧めの夜ご飯の食材や食品をご紹介したいと思います。

野菜


野菜は全般的にカロリーが低く、ダイエットに有効なビタミンやミネラルの含有量が多いため、お勧めの食材となります。

ビタミンやミネラルを摂るなら生野菜がよいですが、体を冷やしたくない人なら温野菜の方がよいでしょう。

 

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豆腐


大豆が原料の豆腐は、低カロリー高たんぱく質の食材のため、ダイエット中にとてもお勧めと言えます。

豆腐は冷奴で食べるのが一般的ですが、体を冷やしたくない人は湯豆腐もお勧めです。

 

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きのこ類


きのこ類はどれも低カロリーの上、食物繊維の含有量が多く、お通じの改善に効果が期待できます。

また、食物繊維が多いと噛み応えがあるため、咀嚼回数が増えるので少量でも満足感を得ることができます。

 

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海藻類


昆布やわかめなどの海藻類はカロリーが低い上、食物繊維が多く含まれており、ダイエットに役立つと言われています。

 

わかめダイエットの効果とやり方【茎や乾燥わかめ】もおススメ!

 

鶏のささみ


ダイエット中でもお肉が食べたいという時は、カロリーの低い鶏のささみ肉がお勧めです。


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肉類にはたんぱく質が多く含まれているので、筋肉の増強に役立ち、基礎代謝をアップさせる効果が期待できます。

 

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コンビニでおすすめのダイエット中の夜ご飯5選!

仕事などで疲れた時は、自宅で食事の準備をするのが面倒に感じますよね。

そのような時便利なのがコンビニです。

しかし、コンビニはダイエットに不向きな高カロリーな食品を中心に売られているイメージがないでしょうか。

実はコンビニにはダイエットにお勧めの食材も数多く揃っています。

そこでここでは、コンビニでお勧めのダイエット中の夜ご飯をご紹介したいと思います。

おでん


おでんは、食材の選び方によってはカロリーを抑えつつ、お腹いっぱいに食事ができる優秀アイテム。

こんにゃくやしたらき、大根、昆布は特に低カロリー食材となっています。

 

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サラダチキン


コンビニ各社によって味付けなどが微妙に違いますが、多くはカロリーの少ない鶏のむね肉を使っており、食べ応えがありながら摂取カロリーを抑えることができます。

サラダも購入して一緒に食べると、さらに満足度が増します。

 

サラダチキンダイエットの効果的なやり方とおすすめレシピ!

 

スープ類


ミネストローネやポトフなど、野菜を中心とした食材のスープは手軽にカロリーを抑えながらも、しっかりと満足感を得ることができる商品となっています。

ただし、スープによってはカロリーが高いものもあるため、選ぶ際には注意しましょう。

 

スープダイエットの効果や口コミ!短期間で脂肪燃焼できると話題!

 

焼き鳥


鶏肉は肉類の中では低カロリー高たんぱく質の食材のため、ダイエット中でも気軽に食べられます。

少しでもカロリーを減らしたいなら、タレよりも塩の方がよいでしょう。

筑前煮


食物繊維の多いれんこんやにんじんなどの野菜が大きめにカットされているので、食べ応えがあります。

ダイエット中の夜ご飯おすすめ簡単メニュー3選!

自宅で簡単に作れるダイエット中の夜ご飯のお勧めメニューをご紹介します。

簡単!あつあつキムチスープ


鍋に水、鶏ガラスープの素を入れ沸騰したらキムチを入れます。

味を見ながら醤油を入れ、さらに溶き卵を入れ、最後にごま油を入れて完成です。

(ねぎや白ごまを入れても美味しいです)

参考URL: https://cookpad.com/recipe/2247341

きのこのあんかけ豆腐


キッチンペーパーに包んだ豆腐を電子レンジで加熱し、水切りをして軽く塩コショウを振って下味をつけ、小麦粉をまぶして油を入れたフライパンで両面に焼き色を付けます。

きのこ類は石づきをとり、食べやすい大きさに切ります。

フライパンに油、薄切りのにんにくを入れ、香りがでたらきのこ類を入れて炒めます。

そこに水、顆粒和風だし、醤油、みりん、酒、塩、しょうがのすりおろしを入れて煮立たせ、水溶き片栗粉でとろみをつけたら豆腐の上からかけ、お好みで万能ねぎをちらして完成です。

参考URL: https://cookpad.com/recipe/2247341

 

きのこダイエットの効果があるやり方やレシピと口コミ!

 

簡単!焼くだけこんにゃくステーキ


こんにゃくに格子状の切れ目を入れ、一口大に切り、熱湯をかけます。

フライパンに油を入れ、にんにくのチューブを入れて香りを出したら、こんにゃくを入れて炒め、醤油、砂糖、みりん、酒を入れて絡めながら炒めます。

水分を飛ばしたら更に盛り、刻みねぎをかけて完成です。

参考URL: https://cookpad.com/recipe/4761114

 

こんにゃくダイエット効果のあるやり方と口コミ!

 

ダイエット中の夜ご飯は何がおすすめ?太らない食事の仕方は?のまとめ

ダイエット中は夜ご飯を食べない人が多いですが、空腹によるイライラや体調不良を招く原因となるため、食べてもよい食品を知って、しっかりと管理をすることが大切です。

また、カロリーばかりに気を取られず、食事の仕方を工夫してみるのがよいでしょう。


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