痩せる脳はセロトニンが鍵?作り方や太る脳との違い!

無理なく痩せる脳科学ダイエットの本と痩せる脳の作り方!

ダイエットが続かないと、それは意志が弱いからだと自分を責めてしまいがちです。

食べたいという欲求を抑えるのは決して簡単なことではありませんが、その食欲がもし偽物の食欲だとしたらどうでしょうか。

偽物の食欲とは、実際はお腹が空いていないにも関わらず、何かを食べようとしてしまうこと。

これには脳が関わっており、より具体的に言えばダイエットは痩せる脳、太る脳によって結果が変わってきます。

つまりダイエットを成功させるには単なる根性論ではなく、脳のメカニズムをよく知ることが大事だと言えるでしょう。

そこで今回は、痩せる脳について調べてみました。

痩せる脳を作り方やそれに欠かせないセロトニン、脳科学ダイエットの本などをご紹介したいと思います。




痩せる脳と太る脳とは?


痩せる脳とは、本当の空腹の時だけ食べ、お腹が程々に満たされたら食べるのを止めることができる脳を言います。

人の歴史は、飽食よりも圧倒的に飢餓と直面してきたため、本能は飢餓に備えるべく「食べられる時に食べておく」というメカニズムが備わっています。

しかし、一昔前の日本は食物が不足していたため、食べたくても食べることができず、結果として肥満が増えることがありませんでした。

それが、食物が溢れている現代は、食べたい時に食べたいだけ食べることができてしまいます。

朝食、昼食、夕食の時間になったらお腹が減っていなくても食事をしたり、付き合いなどで食べたくなくても食べるなど、お腹が空いているわけではないのに本能によって食べられる時に食べてしまう習慣がついていますよね。

また、ストレスが溜まるとそれを食べることで解消してはいませんか?

このような無駄な食欲が、太る脳の正体です。

参照サイト: “ダイエット脳”で一生痩せ体質に
https://doors.nikkei.com/atcl/wol/magazine/15/022310058/062100110/

セロトニンとは?


セロトニンは、神経伝達物質の一種で別名「幸せホルモン」という名の通り、分泌が増えると幸福感が増すと言われています。

うつ病や不安症などの発症にセロトニンの減少が関係していると言われており、このような症状で悩んでいる方がセロトニンの分泌を増やすことで症状が改善することも知られていますが、実は痩せる脳作りにもセロトニンは深く関係しています。

セロトニンの分泌が増えると、満腹中枢が満たされて満腹感や満足感を感じやすくなり、食べ過ぎを防止することができると言われています。

参照サイト: 太る脳から痩せる脳へ!「痩せやすい脳:がダイエットの鍵だった
https://news.cookpad.com/articles/17170

痩せる脳の作り方12選

ダイエットを成功させるには、脳を変えることが大切だということはわかっても、それでは痩せる脳はどのように作ればよいのでしょうか。

そこでここでは、痩せる脳の作り方をご紹介します。

時間に縛られない


朝食、昼食、夕食の時間が決まっていて、その時間になると必然的に食事を摂ってはいませんか?

空腹の有無に関わらず、決まった時間に食事をするのは太る脳を作ってしまいます。

時間になってもお腹が空いていなければ、食べる必要がありません。

お腹が空いたら食べるようにしましょう。

これを食べたら太ると思わない


罪悪感を伴いながら行う飲食は、セロトニンの分泌を抑えてしまい、満足感が得られないだけではなく、ストレスによる暴飲暴食を招きやすくなります。

ダイエット中、スイーツが食べても「美味しかった!」と満足感をしっかりと得ることでセロトニンの分泌を促し、暴飲暴食を防ぐことができます。

炭水化物は抜かない


炭水化物は脳の唯一のエネルギー源となり、不足すると集中力が欠ける、無気力になるなどのうつ症状を引き起こす恐れがあります。

炭水化物の摂り過ぎはいけませんが、適度に摂取することで心身のバランスを保ち、ストレスによる過食を防ぐことができます。

セロトニンを増やす


牛乳や豆腐、バナナなどにはセロトニンの原料となるトリプトファンが含まれています。

また、日光にあたる、リズム運動を行う(同じ動作を繰り返し行うウォーキングや水泳など)などでもセロトニンの分泌を増やすことができます。

腹七分目で食事を止める


食事はお腹いっぱいまで食べず、腹七分目に抑えるよう意識しましょう。

ゆっくりとよく噛んで食べる


食事を始めてから15分過ぎると、満腹を感じやすくなると言われているため、15分よりも前にお腹が空いているからと言って早食いしてしまうと、その分多く食べてしまうことになります。

また、食事に30分以上かけるとだらだらと食べ過ぎてしまうので、食事は20~30分を目安にゆっくりとよく噛んで食べるようにしましょう。




残すのはもったいないを止める


「あと一口だからもったいない」「高価な食材だから次にいつ食べられるかわからない」などの理由で、食事を満腹まで食べてしまうのは太る脳を作ってしまいます。

小腹が空いても食べない


ちょっと何かをつまみたい、というのは本当の食欲ではないので、本当にお腹が空いたと思うまで食べないようにしましょう。

ただし、空腹時間が長すぎてしまうと血糖値が下がりすぎて、ドカ食いの原因になってしまいます。

本当の空腹かを見極められるようになるには、色々試しながら判断できるように経験を積むことも大切と言えます。

ストレスを溜めない


ストレスが溜まると暴飲暴食をしやすくなります。

適度に発散してストレスを溜めないことも、痩せる脳を作るのに役立ちます。

笑顔を絶やさない


実際には笑っていなくても、口角を上げるとそれを脳は笑っていると錯覚し、セロトニンの分泌を増やすそうです。

心からの笑顔がもちろんのこと、意識的に笑顔を作ることでも痩せる脳を作ることができます。

痩せた自分をイメージする


理想に近づき、満足感や幸福感を得ている自分を想像することで、ダイエットはつらいことではなく楽しいことだと思えるようになります。

日記をつける


毎日何を食べたか、どんなことをしたかを記録していると、食生活や行動が体重とどのような関係にあるのかがわかりやすくなります。

自然に太りやすい食べ物を避けたり、運動をしようと意欲的になるのでダイエットを前向きに捉えることができます。

「無理なく痩せる脳科学ダイエット」の本について


アメリカで精神科医として活躍中の久賀谷亮氏が著者の、痩せる脳作りのノウハウが詰まった本です。

痩せる脳を作るために必要な、マインドフルネスの方法を食事改善、欲求管理、自己充足のメゾットにて開設しています。

食事制限や運動によって痩せる努力していても、思うように痩せられないという方にとって、新しい“気づき”が得られる一冊となっています。

世界一受けたい授業で金村義明さんが脳で痩せた?


ダイエットを始める時、そのダイエットにどれくらい効果があるのか知りたいと思いますよね。

痩せる脳を作るダイエットは、マインドフルネスダイエットとも呼ばれていますが、このダイエットを番組内で実践したのが元プロ野球選手の金村義明さんです。

結果は、12日間で5㎏のダイエットに成功!

マインドフルネスを行うようになったら、食事に時間をかけて行うようになっただけではなく、飲んだ後のシメのラーメンも食べたいと思わなくなったそうです。

食欲を抑制する色がある?


普段、青い食べ物は見かけたことがないため、人は食べ物が青いと食欲が抑えられる傾向にあると言われています。

青以外にも紫などの寒色系は、食欲を抑える色と言われているので、ダイエットに活用してみるとよいかも知れません。

なお、青い色の食べ物自体が存在しないので、実際に使う場合は食用色素を利用することになります。

参照サイト: 食欲を増進・減退させる色とは?色の効果で食欲をコントロールしよう
https://tosssala.ajinomoto.co.jp/2016/03/post.html

食器を小さくすると脳が騙される?


同じ量が入っていても、大きい器と小さい器では、小さい器の方が量が多く入っているように見えますよね?

ダイエット中は量を抑えて食べることが多くなりますが、いつも使っている器だと減らした量が明らかになり、見た目の満足感を得にくくなります。

そこで、ダイエット中はいつも使っていた器より小さい器を使うことで、量を減らしたことを視覚的にわかりにくくしてみましょう。

ただし、これは量を減らしたい炭水化物などに限った方法で、逆にダイエット中は積極的に摂りたい野菜は、大きい皿に盛って量を多く食べるようにするのがよいでしょう。

参照サイト: ダイエット成功のカギは「器」にあった!
https://news.cookpad.com/articles/3294

痩せる脳はセロトニンが鍵?作り方や太る脳との違い!のまとめ

痩せる脳を作るには、セロトニンの分泌を促すことが鍵と言えます。

ダイエットがつらく苦しいことではなく、理想に近づくための手段だと前向きに捉えられるよう、ぜひ今回ご紹介した方法を試してみて下さい。




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