痩せる筋トレ【自宅・ジム・お腹・太もも】ダイエットメニュー!

痩せる筋トレ【自宅・ジム・お腹・太もも】ダイエットメニュー!

男性・女性向けの痩せる筋トレメニュー!サポートアプリは?

たるんだ体を引き締めたい!と筋トレを始めることにしたものの、どのような筋トレを行えばよいのか悩んでしまうことってありませんか。

そこで今回は、男性、女性それぞれにお勧めの筋トレメニューはもちろんのこと、お腹や太ももが痩せる筋トレメニューを調べてみました。

自宅でできる筋トレジムでできる筋トレの他、筋トレをサポートしてくれるアプリもご紹介します。


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痩せるための筋トレの位置づけ


あるアンケートによると、女性が行うダイエットの6割が食事制限で、筋トレは2割程度となっています。

食事制限は手っ取り早く摂取カロリーを抑えることができるので人気ですが、食事の量を元に戻すとリバウンドしやすいと言われていますよね。

一方で筋トレは、すぐに体重が落ちることはないものの、筋肉量を増やすことで基礎代謝(寝ていても消費されるカロリー)を上げることができます。

つまり、食事制限はその場だけのダイエット方法になりますが、筋トレは続けることで痩せやすい体を作ることができるダイエット方法と言うわけです。

また、筋トレをすると皮膚や脂肪のたるみが解消されるので、体が引き締まってきます。

見た目の変化はダイエットのモチベーションを保つ上で欠かせないものであり、例え筋トレメインのダイエットではなくても筋トレを取り入れることで、より痩せやすい状態を作ることができます。

参照サイト:【So-net公式】痩せるとは何か?筋トレとストレッチを取り入れて理想の体型作り|トレチエ

 

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痩せる筋トレメニュー【女性編】3選

筋トレ経験の少ない女性は、いきなり器具を使ったトレーニングやジムへ通って行うよりも、手軽にできる筋トレから始めるのがお勧めです。

ここでは、他の筋トレに比べてそこまで負荷がないながらも、効果が高いメニューをご紹介したいと思います。

スクワット

両足を肩幅程度に開き、腰を落として元に戻す動作を繰り返します。

腰を落とす時は、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。

全身の7割の筋肉が集中する下半身を重点的に鍛えることができるので、効率よく筋肉を増やすことができます。

 

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プランク

肘から先とつま先を床につけた状態から、体を床から離し、その体勢を維持するトレーニングになります。

筋トレ慣れしていない女性でも、比較的始めやすいトレーニングの一つとされています。

ヒップリフト

床に仰向けになって寝そべって膝を立て、お尻を床から離し、体を斜めまっすぐにします。

そこからお尻を下すのですが、お尻が床につかないように注意しながら、再びお尻を持ち上げます。

この動作を繰り返して行います。

痩せる筋トレメニュー【男性編】3選

女性より筋肉量の多い男性は、初めて筋トレを行う場合でも少し負荷の強いトレーニングから始めることができます。

ここでは、男性向けの筋トレメニューをご紹介します。

レッグレイズ

床に仰向けになって寝そべり、膝を曲げて足を床から浮かせます。

そこから足をまっすぐに上に伸ばし、足を90度よりもやや内側に入れ、両足を揃えたままゆっくりと下します。

足が床につく手前で止め、元の位置まで戻します。

リバースプッシュアップ

椅子や台などに後ろ手を突き、足をまっすぐ伸ばしてかかとを床につけます。

そこからお尻を床へと下し、背中と足で90度を作るまで体を下ろしたら、腕の力で元の位置へ戻ります。

ダブルクランチ

床に仰向けになって寝そべり、膝を曲げ、お尻を床から離した状態にし、両手はおでこにつけてスタンバイします。

そこから上半身を丸めるようにしながら、両足を顔に近づけます。

この動きを繰り返して行いましょう。

痩せる筋トレメニュー【自宅編】3選

本格的な筋トレはやっぱりジムに行かなきゃできない・・と思っていませんか?

筋トレのメニューの中には、自宅で行っても十分負荷の高いものもたくさんあります。

ここでは、自宅でもできる筋トレのメニューをご紹介します。

ダイアゴナルバランス

四つん這いの状態から、両膝を床から離し、さらに左手を浮かせてまっすぐに伸ばします。

この時、右足もまっすぐに伸ばします。

この体勢をキープし、次は逆(右手、左足をまっすぐに)を行います。

ヒップエクステンション

四つん這いになり、右足を床から離して、かかとを天井へと押し出すイメージで持ち上げます。

足を上げたところで1秒ほど止め、元に戻ります。

反対の足も行いましょう。

バランスボール腕立て

バランスボールの上に手を突き、その状態で腕立て伏せを行います。

ボールに胸が付いたら、体を元に戻します。




 

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痩せる筋トレメニュー【ジム編】3選

ジムに通って本格的に筋トレを行う場合にお勧めのメニューをご紹介します。

ベンチプレス


重りのついたバーを胸の上で上げ下げするトレーニングです。

大胸筋が鍛えられ、バストアップ効果があります。

ダンベルプレス

両手にダンベルを持ち、胸の高さまで下げて上げる動作を繰り返します。

こちらも大胸筋を鍛え、バストアップ効果が期待できます。

 

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バックエクステンション

専用のベンチに乗り、足首と骨盤を固定した状態から、体を前に倒し、そこから上体を後ろに反らせます。

痩せる筋トレメニュー【お腹編】3選

お腹の引き締め効果に特化した筋トレメニューをご紹介します。

リバースクランチ

床に仰向けになり、両足首を交差させて伸ばし(膝は曲げて下さい)、垂直に持ち上げるようにして腰を浮かせます。

主に下腹部の引き締めに効果があります。

サイクルクランチ

床に仰向けに寝そべった状態で、左肘と右膝、右肘と左膝を交互に近づけるように動きます。

サイクルという名前の通り、自転車を漕いでいるイメージで行いましょう。

レッグレイズツイスト

床に仰向けになって寝そべり、両足を揃えて伸ばした状態から左右に倒します。

お腹の横の筋肉(腹斜筋)を鍛えることができ、ウエストのくびれを作ります。

 

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痩せる筋トレメニュー【太もも編】3選

太ももの引き締め効果に特化した筋トレメニューをご紹介します。

ワイドスタンススクワット

通常のスクワットよりも足を広めに開くことで、太ももの内側(内転筋)を鍛えることができます。

 

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バランスボールレッグカール

床にうつ伏せになり、足をバランスボールの上に乗せ、曲げた膝を伸ばして曲げる動作を繰り返します。

太ももの裏の筋肉を鍛えることができます。

 

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ランジ

片足を前に大きく出した状態で立ち、そこから膝を曲げてゆっくりと腰を下ろします。

元に戻ったらまた腰を落とす動作を繰り返します。

筋トレをサポートするアプリ3選

筋トレのメニューを知りたい時などに便利な、筋トレをサポートしてくれるアプリをご紹介します。

自宅トレーニング


自宅でできる筋トレメニューを簡単に検索できるアプリです。

記録機能もついているので、進捗具合の確認もできます。

参考URL: 腹筋を割る筋トレアプリ

腹筋を割る筋トレに特化したアプリ。


とにかく腹筋を割りたいという方にお勧めです。

参考URL: Runtastic Six Pack 腹筋を割る筋トレアプリ

 

腹筋ダイエットで下腹をスッキリさせるやり方!呼吸法も大事

 

 

腕立て伏せ回数カウント


腕立て伏せの回数をカウントする機能がついています。

また、毎日の頑張りをグラフ化してくれます。

参考URL: Runtastic Push-Ups 腕立て伏せ回数カウント

痩せる筋トレ【自宅・ジム・お腹・太もも】メニュー!のまとめ

筋トレはメニューによって鍛えることができる部位が異なるため、どのような目的で筋トレを行うのか、またはどの部位を鍛えたいのかによって選ぶメニューが変わります。

また、器具を持っていなくても自重(自分の重さ)で十分筋トレは可能なので、痩せたいと思ったら器具を買ったりジムに通ったりしなくても、自宅で筋トレを始めてみましょう。


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