有酸素運動は食前食後どっちがオススメ?ダイエット効果は?

健康やダイエットのために有酸素運動をしている人は多いかと思いますが、食前と食後どちらのタイミングで行っていますか?

有酸素運動を行うタイミングが違えば効果も変わってくるのです。

そこで今回は有酸素運動を食前と食後に行った時のそれぞれの効果について解説していきます!

このタイミングを間違えてしまうと、うまく脂肪が燃焼されなかったり消化不良を起こしてしまうリスクがあります。

この記事ではそういったリスクを避けるための方法も紹介しているので、ぜひ最後までご覧ください。

有酸素運動のタイミングについて理解して、効果的にダイエットに取り組みましょう!




有酸素運動は食前食後どっち?ダイエット効果は?


それでは早速食前と食後の有酸素運動の効果をみていきましょう!

果たしてどんな効果があるのでしょうか?

食前のダイエット効果

食前の体は糖をエネルギー源として消費されている状態にあります。

この糖が体の中から少ない状態で有酸素運動を行うことで、脂質をエネルギー源として運動することができるので脂肪燃焼に効果があります!

ただし、空腹の状態では体がうまく動かないので、その時は少しだけ糖分を摂取してエネルギーを少し補給しましょう。

食後のダイエット効果

食前と違って体中にエネルギーが行き渡っています。

このエネルギーを使わないと余った分は脂肪として体に蓄積されてしまうので、体重増加に影響があるので食後にも有酸素運動を行うことがオススメされています。

ただし、食後といっても30〜60分くらいは食べたものを消化するためにエネルギーを使っているので、すぐに運動は行わないようにしましょう!

参考文献:ウォーキングは食前食後どちらが良い?ウォーキングのタイミングと栄養補給について解説
URL:https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=33&category=health

食前食後の有酸素運動のポイント

食前の有酸素運動のポイント

食前の有酸素運動のポイントは、「空腹の状態で行わない」ことです!

空腹状態の時は体の中に蓄積されている糖がかなり消費されています。

実は糖が少ない状態だと脂肪をうまく消費することができないと言われているので、手軽に補給できるバナナやゼリーなどを口に入れてから有酸素運動を行うようにしましょう。

また、体の中の水分量も不足しがちなので、水分補給もしっかり行ってくださいね!

食後の有酸素運動のポイント

食後の有酸素運動1番のポイントは食べてすぐに運動をしないことです!

食べたものを消化するためにエネルギーを使わないといけないので、食べてすぐ運動をしてしまうと筋肉を動かすためにエネルギーを使うので、消化不良を起こす可能性があります。

食べたものや量にもよりますが、食後1〜2時間は空けるようにしましょう!

食前食後の有酸素運動のメリットとデメリット


食前食後の有酸素運動のメリットとデメリットについて紹介していきます。

このメリットとデメリットを把握しているだけで有酸素運動の効果は全然違うものになりますよ!

食前のメリットとデメリット

食前に有酸素運動を行う1番のメリットは脂肪を優先的にエネルギー源として使うことができることでしょう!

空腹時は体の中の糖が少ない状態なので、優先的に脂肪を燃焼することができます。

体脂肪を減らしたいという人にはオススメですね!

逆にデメリットは極端な空腹のときに運動を行うと体調を崩すリスクがあることです。

空腹時は血糖値がかなり低く、この状態で運動を行うと低血糖で集中力が持たず怪我をしてしまったり、体調が悪くなってしまいます。

血糖値が極端に低い状態よりも、何か軽く食べた状態で有酸素運動を行った方が脂肪燃焼効果が高くなるとも言われているので、空腹がきつい時は消化されやすいものを軽く食べてから行いましょう!

食後のメリットとデメリット

一方で食後に有酸素運動を行うメリットは、食べ物を体に取り込んで、その時に消費しきれなかった糖が脂肪に変わるのを防ぐことができることです!

食後に運動を行うことで糖が脂肪として体に溜め込まれる前のタイミングで、血中の糖が消費されます。

なので、ちょっと食べすぎたかな?という時は、運動をして早い段階でエネルギーを消費することが太らないためにオススメの過ごし方なのです!

逆にデメリットは食後直後の運動は消化不良を起こすリスクが高いことです。

食後直後に運動をしてしまうと筋肉に血流が送られて内臓に血流が流れにくくなってしまいます。

そうすると食べ物が消化されにくくなり、結果的に内臓に負担をかけてしまうのです!

このようなことを防ぐためには食べた後は少し休憩をし、1時間後くらいから有酸素運動をしてみましょう。

食後に行う場合の有酸素運動はウォーキングなどの負荷が軽い運動がオススメです。

参考文献:食前食後で効果的な運動とは?食事の注意点やその後の過ごし方もご紹介! | 暮らし〜の
URL:https://kurashi-no.jp/I0029842

時間帯ごとの有酸素運動の効果は?


食前食後の有酸素運動について理解してきましたが、次は時間帯ごとに効果を見ていきましょう!




朝の有酸素運動

朝に運動をすることで交感神経を優位に働かせることができるので、調子の良い1日をスタートさせることができます!

朝から運動をすることで体温を上げることができるので、代謝も上がって糖や脂質を燃焼しやすい体を作ることができますよ。

ただし、朝起きてすぐの運動は体がまだ起きていないので、ストレッチなどのウォーミングアップを必ず行って体を動かす準備をしてくださいね!

昼の有酸素運動

お昼になると朝よりもエネルギー代謝が活発になっているので、運動に最も適した時間帯だと言えます!

デスクワークなどで凝り固まった体をほぐすこともできるので、午後からの仕事も集中して行いたい時はお昼の有酸素運動がオススメです。

運動をすると逆に疲れて午後の仕事に支障が出るのでは?と思う方もいるかと思いますが、有酸素運動程度の負荷であれば逆に体をスッキリさせることができるので、午後の仕事がかなり捗りますよ!

夜の有酸素運動

夜になると交感神経から副交感神経の働きが優位になって体はどんどんリラックスモードになります。

そこで激しい運動をしてしまうと交感神経が優位になって、体は活発な状態に戻ってしまうので睡眠の質が悪くなる可能性があります。

しかし、仕事の都合でどうしても夜にしか運動ができない人もいるかと思います。

夜に仕事をする場合はウォーキングなどの軽い負荷の運動を行うようにするといいでしょう!

運動後は必ずストレッチをして体をリラックスさせてから寝ましょう。

主な有酸素運動の効果は?

脂肪燃焼

有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として使われ燃焼させるため、内臓脂肪の減少に効果があります。

内臓脂肪が減少すると体重が落ちて体脂肪率も下がるので、ダイエットをしたい人は有酸素運動がオススメですよ!

参考文献:トレーニング:有酸素運動とは | 健康長寿ネット
URL:https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/yusanso-undou.html

基礎代謝アップ

有酸素運動を継続的に行うことで基礎代謝がアップします!

年齢とともにどうしても代謝が下がってしまうのですが、有酸素運動を続けていると筋肉に刺激を与えることができるので、代謝アップに効果的なのです。

代謝が上がると痩せやすい体を作ることができるので、有酸素運動をして健康的な体を保ちましょう!

参考文献:有酸素運動の効果とは?初心者におすすめの家でもできる運動
URL:https://www.s-re.jp/magazine/health/75/

心肺機能向上

有酸素運動を行うことで心肺機能を向上させることができます!

心肺機能が向上すると疲れにくい体を作ることができるので、仕事もバリバリできたり、ちょっとした運動をしても息が上がりにくくなります。

すぐに疲れやすい人はぜひ有酸素運動にチャレンジしてみてください!

生活習慣病予防・改善

有酸素運動には生活習慣病の予防・改善に効果があると言われています!

有酸素性運動は脂肪をエネルギー源とするので、血中のLDLコレステロール、中性脂肪や体脂肪の減少が期待でき、冠動脈疾患や高血圧などの生活習慣病予防に効果があると言われているのです!

参考文献:エアロビクス / 有酸素性運動 | e-ヘルスネット(厚生労働省)
URL:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html

骨強度向上

骨粗しょう症は骨が脆くなって骨折しやすい状態のことをいい、大腿骨や腰椎の骨折によって、寝たきりの生活になることさえあります。

骨粗鬆症を予防するためには、日頃のカルシウムの摂取と日光浴、ウォーキングや筋力トレーニングなど骨に刺激が加わる運動が推奨されているので、有酸素運動は非常に有効だと考えられますよ!

参考文献:骨粗鬆症予防のための運動 -骨に刺激が加わる運動を | e-ヘルスネット(厚生労働省)
URL:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-001.html

オススメの有酸素運動の種類

ウォーキング

ウォーキングは有酸素運動の中でも簡単に始めやすい運動です!

目安のペースは会話ができるくらいがオススメです。

汗がじわじわ出て、呼吸が乱れないくらいのペースで歩きましょう!

ジョギング

ウォーキングよりも負荷が高い運動がジョギングです!

ジョギングのペースも軽く会話ができるくらいがオススメなので、あまり頑張りすぎないように自分のペースで行いましょう。

ジョギングがきつい時は途中でウォーキングに切り替えても大丈夫ですよ。

水泳

水泳も有酸素運動にとてもオススメな運動です!

クロールや平泳ぎなどで泳いでもらってもいいですし、水中ウォーキングで歩くだけでも効果はあります。

水の抵抗があるので、地上で歩くよりも負荷がかかりますよ。

注意点は、ウォーキングやジョギングに比べて汗をかいていることがわかりにくいので、水分をしっかり取りながら行いましょう!

自転車

ジムにあるエアロバイクや普段使っている自転車を漕ぐことで、有酸素運動の効果が期待することができます!

ウォーキングに比べて地面への着地がないので、膝が悪いけど運動はしたいという人にオススメですよ。

なので、ウォーキングよりも負荷は軽くなりやすいです!

縄跳び

縄跳びを行うと下半身の筋肉にしっかり負荷をかけることができるので、代謝を上げたり血流の循環が良くなる効果を期待することができます!

縄がない人はエア縄跳びであれば家の中でも行うことができますよ!

まとめ

食前食後の有酸素運動のダイエット効果を見ていきましたが、参考になりましたか?

食前と食後どちらも効果はありますし、メリットやデメリットもあります。

それぞれの注意点もあるので、しっかり理解しながら有酸素運動を行うことでダイエットを効率よく行うことができますよ!

有酸素運動の効果をしっかり出しながら体重や体脂肪をどんどん減らしていきましょう!!




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