ダイエット目的の運動は何時間が効果的?長ければいいってもんじゃないよ!

運動不足や食べ過ぎで太ってしまったのでダイエットのために運動をしようと思っているけど、何時間くらい頑張ればいいのかわからない人は多いのではないでしょうか?

1時間や2時間と長ければ長いほど効果があるとは思っていませんか?

実はそんなことはないのです!

運動のやり方やポイントをしっかり押さえながら行うことができれば長時間運動を頑張る必要はないです。

そこで今回はダイエット目的であれば何時間くらいの運動が適切なのか、運動を効率よく行うためにはどんな方法がオススメなのか、やり方やポイントを詳しく解説していきます!

運動のやり方についてはYouTubeで約700万回以上再生されている大人気動画を解説しているので、そちらもぜひ参考にしてみてくださいね。

それでは早速ダイエットのための運動は何時間行うのが効率的なのかをみていきましょう!

ダイエット目的の運動は何時間するのがいい?


まず運動には大きく分けて有酸素運動と無酸素運動の2つに分けることができます。

有酸素運動というのはウォーキングやジョギング、エアロビクスといった比較的負荷の軽い運動を長時間行う運動のことで、体内に貯蔵された脂肪酸をエネルギー源として利用することができます。

この脂肪酸をエネルギー源として使われるタイミングが有酸素運動を始めてから20分以上からと言われているので、有酸素運動を行うときは最低20分以上行うことがオススメです!

一方で無酸素運動とはざっくりいうと筋トレです!

スクワットや腕立て伏せなど様々な種目がありますが、このような筋トレで体にしっかり負荷をかけながら少ない回数で行うことを無酸素運動といいます。

無酸素運動を何時間やればいいのかというよりは、それぞれの種目で全力を出して筋肉の疲労で限界がくるまで行うか、集中力が保つところまで行うことがオススメです!

なので、ダイエット目的の運動でもどのような運動を行うのかによって目安となる時間は異なってくるのです。

参考文献:e-ヘルスネット 有酸素性エネルギー代謝
URL:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-001.html

ちなみに、ダイエットを目的とした運動は、有酸素運動+無酸素運動がの組み合わせが良いのですが、どちらを先にやったほうがダイエットに効果的かといいますと、

1.無酸素運動(筋トレなど)

2.有酸素運動(ウォーキングやランニングなど)

の順序でやることをお勧めします。

参考文献:人の筋肉と運動と健康 (機械システム工学専攻 浅田亮 10623001)
URL:http://www.cis.kit.ac.jp/~kida/2010/tokuron/73.pdf

ダイエット運動にオススメの時間帯は?


ダイエットにオススメの運動する時間帯はいつなのでしょうか?

今では様々な研究が発表されており、夕方にやった方がいいと言っている研究があれば朝にやった方がいいなど、たくさんの情報が良くも悪くも広まっています。

正直、運動をする時間帯にダイエット効果は大差ないのでそこまで気にする必要はないと私は思います。

私が考えるダイエットにオススメの運動をする時間帯は、自分の生活リズムに負担のない時間帯を選ぶことです。

学校や仕事や家事、ご飯を食べるタイミング、夜寝る時間など様々な生活リズムのパターンがあります。

その中で自分がどの時間帯で運動をしたら生活リズムを崩さずに行うことができるのか、そして効率よく運動を行うことができるのかを頭に入れながら行うことがいいでしょう。

お腹が空いているけど無理して運動をしたり、本当は寝たいけど寝る時間を削ってまで運動をすると非常に効率が悪いので、自分のペースで無理なく運動に取り組んでくださいね。

有酸素運動は1日何時間まで行うといいの?


有酸素運動で脂肪がエネルギー源として使われるのは20分以上からとお伝えしましたが、20分以降はどうしたらいいのでしょうか?

オススメは30分から1時間程度です。

有酸素運動を始めて20分程度から脂肪がメインで燃焼してくれるので、そこで終わってしまうとせっかく脂肪が燃え始めたところで終わってしまうことになりますよね。

なので、脂肪がメインで燃焼し始める20分以上行うことは前提で、そこからもう10分もう20分と頑張ってみてください!

その頑張っている時こそ脂肪が燃焼してダイエットに効果的なんですよ!

ダイエットに効果的な運動のやり方!

それではダイエットに効果的な運動のやり方を紹介していきます!

今回は先ほど紹介した筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動の2つのやり方を動画と一緒に解説します。

どれもダイエットにオススメの運動なので、ぜひチャレンジしてみてくださいね!

筋トレ

運営者:ひなちゃんねる

チャンネル登録者数約166万人のひなちゃんねるさんによる『全身の脂肪を燃やす鬼の筋トレ集【ダイエット】// FULL BODY WORKOUT』は約164万回視聴されている大人気動画です!

この動画は14分程度の長さで、全身の脂肪を燃やすことができるダイエットにオススメの筋トレを紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください!

この動画で紹介されている筋トレのポイントは、正しいフォームで行うことです。フォームを間違えてしまうと鍛えたくない筋肉を鍛えることになってしまったり、怪我をする可能性があるので正しいやり方で丁寧に行うようにしてください!正しいフォームで行うことができれば時間をかけずに集中して筋トレを行うことができますよ!

このダイエットの口コミ・評判

良い口コミ

悪い(意見のある)口コミ

有酸素運動

運営者:bodymake mate公式

チャンネル登録者数約20万人のbodymake mate公式さんによる『【バニトレ】3日坊主でもいい!7分脂肪燃焼有酸素運動 Cardio exercise 7min』は約784万回視聴されている大人気動画です!

この動画は7分程度の長さで、短時間で集中して有酸素運動に取り組むことができます!

筋トレが苦手な人はこの動画のような有酸素運動にチャレンジしてみてください!




この動画で紹介されている有酸素運動のポイントは、疲れてきても雑に行わないようにすることです。筋トレと同じようにフォームが崩れると怪我をしてしまったり、効率よく体脂肪が燃焼しません。ただこの有酸素運動をこなすだけではなく、使っている筋肉を意識しながら丁寧に行うようにしましょう。

このダイエットの口コミ・評判

良い口コミ

悪い(意見のある)口コミ

ダイエットに効果的な運動の効果やメリットやデメリット

ダイエットに効果的な運動にはどんな効果があるのでしょうか?

筋トレと有酸素運動の2つの効果やメリットとデメリットを詳しくみていきましょう!

筋トレのメリット

基礎代謝を上げることができる

筋トレを行うと筋肉量が増えるので、基礎代謝を上げて痩せやすく太りにくい体を作ることができます!

筋肉量を増やすためには有酸素運動よりも筋トレのほうが断然増えるので、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作りたいという人は筋トレを行ってみてください!

ただし、筋肉というのはすぐにはつかないので、コツコツ継続して行うことがポイントです。

参考文献:グリコ エネルギー消費の大半を占めるのは基礎代謝。効果的に上げるには?
URL:https://cp.glico.jp/powerpro/training/entry28/

デメリット

筋肉痛がくる

筋トレは筋肉に大きな負荷をかけることになるので、翌日に筋肉痛がくる可能性が高いです。

筋肉痛が悪いことではないのですが、痛すぎると歩いたり階段を登ったりするだけで辛いですよね。

筋トレによる筋肉痛を抑制するにはストレッチが有効なので、終わった後はケアをするようにお願いします。

有酸素運動のメリット

体脂肪を燃焼することができる

有酸素運動とは20分以上続けると体に蓄積されている体脂肪(脂肪酸)をエネルギー源として使うことができます。

逆に20分が経過するまでは糖質と脂肪の両方をエネルギー源として運動するのですが、20分を過ぎたあたりから脂肪をメインとして運動することができるので、20分以上やり続けることがポイントです!

もし20分連続で運動ができない場合は、10分を2回とかに分けて考えてもらえるといいですよ。

デメリット

体力がないときつい

先ほどもお伝えしましたが、有酸素運動を行う時間の目安は20分以上です。

20分以上と聞くと長く感じますよね。

そんな長時間運動できる体力に自信のない人は朝10分、夜10分というように1日で何回かに分けて有酸素運動を行うのもオススメです。

もちろん20分以上を連続でできた方が効果は高いですが、体力がないうちは徐々に運動を始めて、慣れてきたら20分にチャレンジしてみてください。

体脂肪が燃焼する仕組みは?


そもそも脂肪とは皮下脂肪と内臓脂肪に分けることができ、それぞれ中性脂肪と言われています。

体に蓄積された中性脂肪をそのままにしているだけでは消費されないので、筋トレや有酸素運動を行うことで中性脂肪を遊離脂肪酸へと分解して、エネルギー源として消費させることが必要なのです。

運動以外で体脂肪を燃焼させるためには、基礎代謝量を上げることです。

基礎代謝を上げることができると普通に生活をしているだけで多くのエネルギーを消費することができるので、中性脂肪が付きにくく、消費されやすい体を作ることができます!

このように体脂肪が燃焼する仕組みを理解しておくと効率よく運動を行うことができますよ!

参考文献:グリコ 脂肪燃焼のメカニズムを知っていますか?
URL:https://cp.glico.jp/powerpro/diet/entry14/

ダイエットをサポートするオススメの食事!


ダイエットのために運動を頑張るのはいいですが、食事が疎かになっているとなかなか痩せません。

ではどんな食事をしたらいいのでしょうか?

まず心がけることはバランスの良い食事を摂取することです。

ここでいうバランスの良い食事とは、「主食」「副菜」「主菜」「牛乳」「乳製品」「果物」の5つを毎食意識して食べることです!

引用先:e-ヘルスネット 食事バランスガイド(基本)
URL:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-007.html

これらをバランスよく摂ることで健康的にダイエットに取り組むことができるのです。

絶対になって欲しくないダイエット方法は「糖質制限」で、糖質をカットしてしまうと筋肉や脳のエネルギーが不十分になるので体調が悪くなってしまったり、運動もエネルギー不足で効率よく行うことができません!

もちろん今まで食べていた糖質を制限するので体重は減るでしょうが、減り方がかなり問題なのでバランスの良い食事をとりながら運動をして健康的にダイエットしていきましょう!

まとめ

以上ダイエット目的であれば何時間くらいの運動が適切なのか、運動を効率よく行うためにはどんな方法がオススメなのか、やり方やポイントでした!

まずは無酸素運動と有酸素運動のそれぞれの特性を理解してから運動に取り組むことで、どのくらいの時間頑張れば良いのか、どんなやり方で運動を行えば良いのかが明確になります!

やり方についてはYouTubeで大人気の動画を紹介しているのでそちらをぜひご覧ください。

動画で紹介した筋トレと有酸素運動の回数やセット数は自分の体力に合わせて行うことがオススメですよ!

無理して動画に合わせるとやり方やポイントを間違えて行う可能性があるので、自分のペースで行ってくださいね。




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