内ももを鍛え脚を引き締めるワイドスクワット【女性初心者】

「内ももなど脚全体を引き締めたい」、「家からジムが遠くて通えない」、「筋トレのやり方がわからない」という女性の方にオススメの『【自宅筋トレ】ワイドスクワット+アイソアダクション【初心者向け種目】』の効果ややり方、メリットやデメリットを紹介していきます!

この動画は女性専門トレーナーである石本哲郎さんが投稿しており、2020年5月23日現在約14,000回以上も再生されている約9分の人気動画です。

今回行う筋トレの内容はワイドスクワットとアイソアダクションの2種目で、どの種目も内ももをしっかり鍛えることができます!

また筋トレ初心者でも自宅で行うことができる内容となっていますので、いつでも簡単に行うことができますよ!

ぜひこの記事を参考にして内ももを徹底的に引き締めていきましょう!




内ももを鍛え脚を引き締めるワイドスクワットやアイソアダクションは、こんな方におすすめです!


・内ももを引き締めたい人

・脚全体を引き締めたい人

・ダイエットを始めたい人

・筋トレのやり方がわからない人

・家の近くにジムがない人

・筋トレ初心者の人

このワイドスクワットやアイソアダクションの効果は?

内ももの引き締め効果

今回の筋トレは内ももをしっかり鍛えることができるので、脚の引き締めにかなり効果があります!

内ももの筋肉が衰えてしまうと、外ももが硬くなりやすい傾向にあります。

内ももの筋肉が弱い分を外ももの筋肉がカバーしてしまうので硬くなりやすいのです。

内ももをしっかり鍛えて外ももへの負担を減らしましょう!

体脂肪燃焼の効果

筋トレを行うことで身体活動量を増やすことができます!

身体活動量とは人が1日歩いたりして消費されるエネルギーのことで、1日の総エネルギー消費量の約30%を占めます。

筋トレを定期的に行うことでエネルギー消費量を増やすことができるので、体脂肪をどんどん燃焼することができるのです!

ちなみに基礎代謝は約60%、食事誘発性熱産生は約10%となっております。

引用先:e-ヘルスネット 身体かつどうとエネルギー代謝

【自宅筋トレ】ワイドスクワット+アイソアダクション【初心者向け種目】

今回紹介する動画『【自宅筋トレ】ワイドスクワット+アイソアダクション【初心者向け種目】』は、約9分で脚の引き締めに効果的なワイドスクワットとアイソアダクションの2種目を解説しています。

どの種目も家で行うことができるので簡単に行うことができますよ!

用意するもの(服装や道具など)

筋トレを行うので運動できる服装を用意しましょう。

また必要に応じて汗を拭くタオルや水分もあると安心かもしれません。

ワイドスクワットでは500mlのペットボトルを2本用意しましょう。

動画ではこのペットボトルを重りの代わりに使っていますが、必要のない方は用意しなくても大丈夫ですよ。

アイソアダクションでは椅子とタオルを用意しましょう。

この種目は椅子に座りながら行うので、椅子がない方は工夫して行う必要があります。

ワイドスクワットやアイソアダクションのやり方!

「ワイドスクワット20回→アイソアダクション10秒キープ」の流れを2〜3セット行います!

ワイドスクワットはお尻の高さが高くなってもいいので必ず20回行うようにしてください。

セットの間の休憩は1〜2分程度取るようにしましょう。

ワイドスクワット(0分30秒~)


ワイドスクワットは内ももを鍛える定番のスクワットです!

足の幅はしゃがんだ時にすねが床に対して垂直になる幅にしましょう。

つま先の開く角度は大体45°にします。

足幅とつま先の角度が決まったら、次に上半身を少し前に倒して目線は下を向け、これでスタートポジションはOKです!

このスタートポジションを保ったまましゃがんで下で2秒キープし、立ち上がります。

この時にしっかり内ももを意識してワイドスクワットを行ってください!

これを20回繰り返しましょう!

20回が終わったら次の種目のアイソアダクションにすぐ移ります。

・腰を反らないように注意する。
・膝を伸ばしきらないようにする。
・膝が前に出ないように注意する。
・足の裏全体で体重を支える。

ワイドスクワット(苦手な方向け)(4分42秒~)


ワイドスクワットが苦手な方もいると思うので、簡単にできる方法をお伝えします!

苦手な方は椅子に捕まりながら行うと安定してやりやすくなります!




内ももだけに集中してワイドスクワットを行うことができるようになるので、終わった後はかなり内ももがしんどく感じると思います。

・腰を反らないように注意する。
・膝を伸ばしきらないようにする。
・膝が前に出ないように注意する。
・椅子に寄りかかりすぎないように注意する。

アイソアダクション(7分25秒~)


ワイドスクワットが20回終わったらすぐにアイソアダクションへ移ります。

まず用意した椅子に座って厚めのタオルを膝の間で挟みます。

この時足元も両方合わせておきましょう。

体を少し猫背にしたら10秒間全力でタオルを潰します!

一瞬でも力が抜けないように全力でタオルを潰してください!

力を入れている間は呼吸を止めないようにしましょう。

10秒キープが終わったら1〜2分休憩して2セット目を行います!

・上半身に力が入りすぎないように注意する。
・10秒間力が抜けないように意識する。

この「ワイドスクワットやアイソアダクション」のメリット&デメリット

メリット

内ももを引き締めることができる

今回の筋トレは内ももをしっかり鍛えることができるので、内ももや脚全体の引き締めに効果的です!

自宅で行うことができる

今回は家にあるものを使って筋トレをすることができるので、わざわざジムに行かず自宅で簡単に行うことができます!

体脂肪を燃焼することができる

身体活動量を増やすことができるので、体脂肪を燃焼させることができます!

また筋トレをしていると代謝も自然と上がるので痩せやすい体を作ることができますよ!

デメリット

椅子がないとできない

アイソアダクションは椅子を使うので、椅子がないとできません。

椅子がない場合は代用できる物で行ってください。

筋肉痛がくる可能性がある

特に筋トレ初心者の方は次の日に筋肉痛がくる可能性が高いです。

筋肉痛を軽減するためにも、筋トレが終わったらストレッチを行ってください!

口コミ・評判・レビュー

石本哲郎さんのプロフィール

石本哲郎さんは、女性専門パーソナルトレーナー。「正しいダイエット法を広めて日本中の女性を健康にしたい。健康的に綺麗にボディメイクして欲しい。」そういった思いで活動しています。パーソナルジムは大手町、神田、たまプラーザに3店舗展開しています。神田三越前には女性専門フィットネスショップリーンメイクもあるのでこれから筋トレしてみたいけど何から始めたらいいか分からない、ジムに通っているけどマシンの使い方が分からない、いろんな筋トレグッズを試してみたい、プロテインを飲んでみたい(無料試飲可能)、サプリについて色々聞きたい、インボディを測ってみたいという女性はぜひ遊びに来てね!

※YouTubeより引用:https://www.youtube.com/channel/UCrEYHu2bNXL_m11ctYDnEIQ/about

公式ブログ(URL):https://www.body-make.com/blog/
twitter(URL):https://twitter.com/ishimoto14
インスタ(URL):https://www.instagram.com/ishimoto14/?hl=ja

書籍名:誰でも理想の体になれる! 超実践 美ボディメイク
書籍のURL:https://www.amazon.co.jp/dp/B07DCGJG3Y/ref=dp-kindle-redirect?_encoding=UTF8&btkr=1

書籍名:マンガでわかる! ゼロからはじめる女子のボディメイク
書籍のURL:https://www.amazon.co.jp/dp/B07ZK9X49W/ref=dp-kindle-redirect?_encoding=UTF8&btkr=1

書籍名:根性なしでも10kgヤセたい!! (美人開花シリーズ)
書籍のURL:https://www.amazon.co.jp/dp/B082M74GV8/ref=dp-kindle-redirect?_encoding=UTF8&btkr=1

出演番組名:「たけしのニッポンのミカタ!」(2020/3/27放送)
番組URL:https://www.tv-tokyo.co.jp/mikata/
放送局:テレビ東京
放送時間:金曜 21時54分~22時〇54分
出演者:国分太一、ビートたけし、柴田理恵、なかやまきんに君

まとめ

以上『【自宅筋トレ】ワイドスクワット+アイソアダクション【初心者向け種目】』の効果ややり方、メリットやデメリットでした!

ワイドスクワットとアイソアダクションを立て続けに行ったら内ももがかなり効くのでみるみる脚が引き締まっていきますよ!

また、やり方がシンプルで簡単なのでこれなら続けられそうです!

ぜひこの記事を参考に内ももを引き締めていきましょう!




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