糖質制限ダイエットで食べても良い食品とダメな食品は?

糖質制限ダイエットで食べても良い食品とダメな食品は?

糖質制限中に食べてもOKな食品とダメな食品!

日替わりで人気のダイエット方法が変わると言われるほど、入れ替わりの激しいダイエット業界において、糖質制限ダイエットは長い間、支持を集めているダイエット方法と言えます。

しかし、糖質制限ダイエットは中途半端な知識で行ってしまうと、ダイエットが上手くいかないだけではなく、体調の面でも変化が起こりやすいことから、しっかりと正しいやり方を覚えるのが大切です。

そこで今回は、「糖質制限って言うけど、どの食品には糖質が含まれていて、どの食品には含まれていないのかがいまいちよくわからない・・」という声を多いことを受けて、糖質制限中でも食べてもOKな食品ダメな食品をご紹介しちたいと思います。


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糖質制限食とは?特徴は?


糖質制限食とは、その名の通り糖質を制限した食事のことを言います。

糖質は栄養素の中で唯一、食後の血糖値を上昇させるもので、血糖値が上昇すると、それを処理するために膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

しかし、生活習慣の悪化などが原因でインスリンの作用が上手くいかなくなると、血液中に糖が溢れてしまいます。

この状態が続くのが糖尿病であり、血糖値の上昇を繰り返すことは糖尿病を誘発することになると言われています。

逆に、インスリンの分泌が過剰になると、余った糖を脂肪として溜めこんでしまうため、今度はメタボリックシンドロームや肥満の原因になると言われています。

このように、血糖の調整が上手くいかなくなってしまった方、つまりは糖尿病患者やその予備軍、肥満の方に対し、血糖値を上げる糖質を制限した食事が、糖質制限食となります。

糖質制限食は元々は病気の治療の一環として行われていたものですが、近年は糖質が太る原因と言われるようになり、世間一般的にも糖質の摂取を制限した糖質制限ダイエットが流行している背景から、糖質制限食が注目されています。

ただし、糖質は脳にとっての唯一のエネルギーであり、三大栄養素の一つに数えられているもの。

安易な考えで糖質を制限してしまうと、体調不良や思わぬ病気の原因となるため慎重に行うことが大切です。

そもそも糖質とは?炭水化物との違いは?


糖質とはその名の通り、糖が含まれているものを指します。

ケーキやお菓子など、甘いものには全般的に糖が含まれていますよね。

また、果物や野菜にも糖質(果糖など)が含まれていることが知られています。

一方の炭水化物は、一般的には主にご飯やパン、麺類などの主食に多く含まれているものというイメージがあると思います。

このように比べてみると、糖質と炭水化物は全く違うようにも思えますが、実は炭水化物は糖質+食物繊維の総称を言います。

そのため、炭水化物抜きダイエットを行う場合にはお菓子や果物などは食べられませんし、糖質制限ダイエットをするなら主食を外さなくてはいけなくなります。

食品分類上では区別する必要がありますが、ダイエットにおいては糖質=炭水化物と考えていても問題はないではないかと思います。

糖質制限ダイエットとは?

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糖質制限ダイエットとは、食べ物に含まれる糖質を制限するダイエット方法です。

糖質と言うと、甘いものというイメージがありますが、ご飯やパン、パスタといった麺類に多く含まれている炭水化物や、野菜の根菜類、果物の果糖なども全て含まれることから、このような食材を食事において制限するのが糖質制限ダイエットとなります。

私達の体は、糖質を摂取すると膵臓からインスリンが分泌され、糖を分解して各臓器へと運びエネルギーに換えていますが、糖質の多い食事をすると体内で糖が余ってしまい、その分が脂肪として蓄積されてしまいます。

このようなことから、糖質を制限する食事をすることで脂肪の蓄積を防ぐことができますし、制限するのは糖質のみですので、たんぱく質や脂質は食べても構わないことから、ダイエットにつきものの空腹の我慢をする必要がないため、ストレスを感じにくいダイエットと言われています。

 

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糖質制限ダイエットのデメリット

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糖質制限ダイエットでは、糖質の摂取量を抑える代わりにたんぱく質や脂質は摂っても構わない、としています。

しかし、たんぱく質も脂質も多く摂り過ぎてしまえばカロリーオーバーになりますし、心臓疾患を発症する可能性も高くなると言われています。

また、日本糖尿学会では、糖質制限による食事療法には長期的なデータがないことから安全性を保障する科学的な根拠がないとして、否定的な意見も出ています。

このようなことから、糖質制限は安易に行うべきものではなく、特に持病がある方は必ず医師に相談の上、慎重に行う必要があると言えます。

 

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糖質制限中に食べてもいい食品や食材は?

糖質制限ダイエットを行う上で、よく聞かれるのが「食べてもいい食品や食材はどれなの?」という疑問です。

そこでここでは、糖質制限中でも食べてもOKの食品や食材をご紹介します。

牛・豚・鶏肉

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牛・豚・鶏肉は糖質が非常に少ない上、筋肉の元となるたんぱく質が豊富なことから、糖質制限ダイエットでは積極的に摂りたい食材です。

ただし、脂身ばかりを食べるとカロリーオーバーになってしまうため注意しましょう。

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魚にはお肉同様にたんぱく質が多く含まれているだけではなく、脂にはコレステロールを抑制する働きもあると言われています。

刺身、焼き、蒸しなど調理方法は特に問いませんが、煮魚は砂糖を多く使うため不向きと言えるでしょう。

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以前まではコレステロールを上げるとして、あまり多く摂らない方がよいと言われていた卵ですが、最近の研究では卵をたくさん食べても動脈硬化などの生活習慣病の原因にはならないことがわかっています。

卵にも、お肉やお魚同様にたんぱく質が多く含まれており、その他の栄養も豊富なため、ダイエット中に是非摂っておきたい食材と言えます。


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なお、卵を主原料としているマヨネーズも、糖質制限ダイエットでは摂取OKとなっています。

きのこ

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糖質が少なく食物繊維が豊富なきのこは、糖質制限ダイエットに限らず、ダイエット全般によい食材として知られています。

種類も多いことから、食べ飽きしにくいのも嬉しいところです。

 

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大豆製品

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納豆や豆腐、おからといった大豆が原料の製品は、植物性たんぱく質が多く含まれることから糖質制限ダイエットでは、是非摂っておきたい食材となります。

また、大豆に含まれるたんぱく質はカルシウムと一緒に摂ることで吸収率がアップしますが、大豆にはカルシウムも多く含まれています。

 

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野菜

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レタスやキャベツなどの葉物野菜を始めとして、ブロッコリー、カリフラワー、アボカドなど、野菜は糖質制限ダイエット中に必ず摂っておくべき食材が多くあります。

なお、上記の他に糖質が比較的少なくお勧めな野菜は、小松菜やほうれん草、モロヘイヤ、白菜、セロリ、カブ、アスパラ、もやし、なすなどです。

生クリーム

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糖質制限中もデザートが食べたい!と言う方は、カロリー0の甘味料を使って生クリームを作ってはいかがでしょうか。

果物と一緒に食べてもよいですし、コーヒーに乗せてウインナーコーヒーとして頂けば、ダイエット中の憂鬱な気持ちも晴れるかも知れません。

市販されている生クリームは、1パックあたり4.7gの糖質が含まれていますが、一度に全部を食べなければ問題ないと言えるでしょう。

 

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糖質制限中に食べたらいけない食品や食材は?

では次に、糖質制限ダイエットで食べてはいけない食品や食材をご紹介したいと思います。

以外なものに糖質が多く含まれているため、知らずに食べてしまってダイエット失敗、なんてことにならないように注意しましょう。

ご飯やパン、麺類などの炭水化物

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炭水化物は、糖質+食物繊維の総称です。

そのため、糖質制限ダイエットでは控えるべき食材となっています。

 

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お菓子

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当然ながら、お菓子には多くの糖分が含まれていることから、糖質制限ダイエットでは絶対NGの食材となっています。

 

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春雨

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ヘルシーなイメージの強い春雨ですが、実は炭水化物に含まれるため、糖質制限ダイエット中はNG食材となっています。

 

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根菜類

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野菜は全般にカロリーが低いという認識がありますが、実はニンジンやレンコン、ごぼう、たまねぎといった野菜は、以外と糖質が多く含まれています。

基本的には、火を入れると甘くなる食材は糖質が多いと覚えておきましょう。

 

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芋類や穀物

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じゃがいもやさつまいもといった芋類や、とうもろこしなどの穀物、さらにかぼちゃには糖質が多く含まれており、糖質制限ダイエットには向かない食材となっています。

ケチャップ、ソース、ドレッシングなどの調味料

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せっかく糖質の少ない食材を使って調理しても、調味料に糖質が多く含まれるものを使っては意味がなくなってしまいます。

特に注意したいのが「ノンオイルドレッシング」。

カロリーを下げるためにオイルを使っていない分、糖質が多く入っていることが多いため、購入の際には必ず成分表を確認しましょう。

ビールなどのアルコール

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ビールや日本酒、カクテル、サワーなどのアルコールには、糖質が多く含まれているため、糖質制限ダイエット中は控えた方がよいのですが、最近は糖質0のビールなども増えているため、どうしても飲みたい時はそのような商品を探すようにしましょう。

 

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糖質制限ダイエットで食べても良い食品とダメな食品は?のまとめ

いかがでしたか?

以外なものがOKだったり、「え、これダメなの?」っていうものがあったりしたのではないでしょうか。

糖質制限ダイエットは、糖質を抑えることでダイエット効果を得るものです。

せっかくの努力を水の泡にしないように、糖質の含まれるもの、含まれないものをしっかりとチェックしておきましょう。


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