お腹痩せや太もも痩せや足痩せにも効果のある体幹トレーニングダイエットのおすすめメニュー！
極端な食事制限をして一時は大幅に痩せることができても、元の食事量に戻すと決まって起こるのがリバウンドではないでしょうか。
また、食事によって十分な栄養が摂れなくなると、体調不良やイライラなど心身に影響が出やすくなり、ダイエットが失敗しやすいと言われています。
そこで最近のダイエット理論では、「食事制限よりも筋肉を増やして基礎代謝を上げよう」という流れになってきています。
筋肉を増やすためには筋トレが欠かせませんが、ここ数年で注目を浴びているのが体幹トレーニングです。
体幹トレーニングはサッカー日本代表の長友佑都選手が行っていたことで、一気に関心が高まったと言われていますが、実はアスリートの体作りだけではなくダイエットにも向いていると言われています。
そこで今回は、体幹トレーニングを利用したダイエットについて調べてみました。
体幹トレーニングの効果を始めとして、お腹痩せ、太もも痩せ、足痩せなど部分痩せに適したメニューや、痩せた口コミなどもご紹介したいと思います。
体幹トレーニングダイエットとは？
体幹トレーニングダイエットとは、体幹を鍛えることで筋肉量を増やし、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作るダイエット方法になります。
そもそも体幹トレーニングの体幹とは、書いて字の如く体の幹となる部分、すなわち手や足を除いた胴体部分のことを指しています。
ここについている筋肉を鍛えることが、体幹トレーニングとなります。
筋肉を増やすには一般的に筋トレを行いますが、筋トレと言われて思い出すのは、腹筋や腕立て伏せなど、いわゆる表層筋（アウターマッスル）と言って目に見える筋肉を鍛えることを指しています。
しかし、体幹トレーニングでは目で直接見ることのできない、深層筋（インナーマッスル）も同時に鍛えます。
インナーマッスルだけを鍛えるトレーニングもありますが、アウターマッスルと同様にその部分だけを鍛えるのに対し、体幹トレーニングではアウターマッスルとインナーマッスルの両方を鍛えるのが異なる特徴と言えるでしょう。
体幹トレーニングダイエットの効果やメリット！太もも痩せやお腹痩せにも！
体幹トレーニングダイエットの最大の効果は、基礎代謝の向上です。
基礎代謝とは、生命を維持するために無意識に行われる活動で使用される消費カロリーのことを言い、具体的には呼吸をする、体温を調節する、内臓を動かすなどで使われるエネルギーとなります。
この基礎代謝が高い人ほど、消費されるエネルギーが多いことから痩せやすいと言われています。
しかし、基礎代謝は年齢と共に低下していくため、加齢によって太りやすくなってしまいます。
また、元々基礎代謝が低い人は太りやすい傾向にあると言えるでしょう。
その場合、基礎代謝を上げることがダイエット成功のカギとなるわけですが、基礎代謝を上げるための方法には筋肉量を増やすのが最もよいと言われているため、胴体部分のアウターマッスルとインナーマッスルを同時に鍛えられる体幹トレーニングはダイエットに有効だと言われているのです。
さらに、筋肉が付くことで、それまでは重力に負けて垂れ下がっていたお腹周りや太ももなどが引き締まり、見た目にもほっそりと痩せて見えるようになるのも、体幹トレーニングによる大きなダイエット効果と言えるでしょう。
特にぽっこりお腹は、筋力低下によって内臓が前に出てしまっていることが原因と言われているため、体幹トレーニングによって体の外と内の両方の筋肉を鍛えることで解消できると言われています。
ダイエットに効果的な体幹トレーニング5つの基本メニュー
まずは体幹トレーニングの基本的なメニューを覚えましょう。
カタカナ文字で聞くと「難しそうだな・・」と思うかも知れませんが、実際に行ってみると誰でも一度くらいは経験のあるトレーニング方法ばかりです。
正しいフォームややり方を身に着け、体幹を効率よく鍛えてみましょう。
プランク
プランクは体幹の中でも腹筋を主に鍛えることができます。
やり方は、床にうつ伏せの状態から肘から先とつま先のみをつけ、体を床から離します。
お尻が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないよう、頭から足までは一直線になるように意識して行いましょう。
動画では体を床に近づけ、より腹筋に負荷を与えていますが、最初は床から離したまま維持できるようになることが大切です。
クランチ
クランチは、一般的に腹筋を鍛えるトレーニングで用いられる方法です。
やり方は、床に仰向けになって寝そべり、膝を90度に曲げてつま先を少し開きます。
両手は頭の後ろで組み、その状態から腹筋を丸めて上体を起こします。
スクワット
スクワットはお腹と背中の筋肉を鍛えることができるトレーニングになります。
また、ゆっくりと行うことで有酸素運動の側面もあり、脂肪を効率よく燃焼させることができると言われています。
やり方は、両足を肩幅程度に開いて立ち、つま先は15度外側に向けます。
肩の前に握りこぶしを持っていき、そこから肘を膝の手前5㎝ほどのところに下ろします。
お腹を常に意識して引き締めて行い、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
プッシュアップ
プッシュアップは腕立て伏せのことです。
腕立て伏せという名称から腕の筋肉ばかりに意識が向きがちですが、背中の肩甲骨や胸を意識して行うことで体幹を鍛えることができます。
やり方は、床にうつ伏せになり、手とつま先を床につけて体を離します。
腕立て伏せを行う時は、胸を開き、肩甲骨を寄せるイメージで体を床に近づけます。
バックレックレイズ
背中の筋肉を鍛えるバックレックレイズです。
床にうつ伏せになり、両足を揃えて持ち上げ、床につかないように下げます。
女性におすすめの体幹トレーニング5選
筋トレに不慣れな女性が、いきなりハードな体幹トレーニングを行ってしまうと怪我や故障の原因になることがあります。
そこでここでは、女性でも気軽に行える簡単な体幹トレーニングをご紹介したいと思います。
フライングドッグ
フライングドッグは主に背中を鍛えることができる体幹トレーニングです。
背筋がピンとしていると、それだけでスタイルが違って見えます。
やり方は、四つん這いの状態になり、右手と左足を床に対して平行になるように伸ばします。
反対側も同様に行い、左右交互に15回行いましょう。
ロールアップ・ロールダウン
下腹部の引き締めに効果がある体幹トレーニングです。
床に膝を曲げて座り、両手を前に伸ばした状態からゆっくりと背中を床に倒していきます。
床に背中がついたら、今度は両手を体の横につけ、そこから体を起き上がらせながら前に伸ばしていきましょう。
レッグツイスト
腹筋を鍛え、下腹部を引き締めるのに効果がある体幹トレーニングです。
床に仰向けになって寝そべり、両足を揃えて持ち上げたら膝を90度に曲げ、揃えたまま左右に倒していきます。
足は床につけないようしましょう。
サイドプランク
脇腹や腹筋を鍛えることができる体幹トレーニングです。
床に横向きになって寝そべり、下になった方の片肘、足をつけて体を床から離します。
足と足で押し合うように意識し、頭から足までが一直線になるようしましょう。
ヒップリフトレッグリーチキープ
背中や腹筋、お尻などの筋肉を鍛えることができます。
床に仰向けになり、膝を曲げ、つま先を上げます。
両手は胸の前でクロスし、お腹とお尻に力を入れて体を一直線に持ち上げましょう。
両膝をつけたまま、右足をまっすぐに伸ばします。
反対側の足も同様に行いましょう。
男性におすすめの体幹トレーニング5選
男性は筋トレに慣れている人も多く、基本のやり方では少し物足りないという方もいらっしゃるかも知れませんね。
そこでここでは、男性におすすめの体幹トレーニングをご紹介したいと思います。
ダイアゴナル
お腹、背中、お尻を鍛えることができる体幹トレーニングです。
やり方は、腕立て伏せの体勢から、片手とその反対側の足を床から離します。
離してキープしたら元に戻り、また同じ体勢を繰り返して行います。
ダンベルランジ
ターゲットは主に太ももになりますが、体のバランスをとることで体幹のトレーニングにも役立ちます。
ダンベルを両手に持ち、片足を2歩分前に出します。
そのまま、後ろの膝を曲げて体を沈めます。
元の位置に戻り、反対の足と交互に行います。
ダンベルダイエットの効果的なやり方と口コミ【重さがポイント】
バイシカルクランチ
腹筋（腹直筋、腹横筋、腹斜筋）を鍛える体幹トレーニングです。
床に仰向けになったら、両足の膝を曲げて持ち上げ、右手と左膝を近づけます。
この時、右膝を伸ばしましょう。
反対側も同様に行い、交互に行って自転車をこぐような形になります。
Vクランチ
腹筋を鍛えるトレーニングです。
床に仰向けになり、両手は頭の後ろで組み、両足を床から離します。
次に両足を上半身の方に近づけ、膝と肘をつけたら、最初の姿勢に戻し、再び膝と肘をつけます。
ニートゥーエルボー
腹筋（腹直筋、腹横筋、腹斜筋）を鍛える体幹トレーニングです。
立った状態から、右膝と左肘、左膝と右肘を交互に近づけましょう。
ストレッチポールを活用した体幹トレーニング5選
体幹を鍛えるためのグッズとして、最近注目されているのがストレッチポールです。
ここではストレッチポールを使った体幹トレーニングをご紹介したいと思います。
体幹安定エクササイズ
ストレッチポールの上に寝そべり、両手を天井に向かって伸ばし、お腹を意識しながら右足をゆっくりと持ち上げます。
右足を下ろしたら今度は左足を持ち上げ、この動きを繰り返していきます。
背筋バランストレーニング
ストレッチポールにうつ伏せに寝そべり、つま先を床につけ、両手は前方に伸ばします。
そこから、右手と左足を床から浮かせ、元に戻ったら反対側も同様に行い、これを交互に繰り返します。
脚上げ体幹エクササイズ
腰の横のでっぱり部分がストレッチポールにつくように体を横向きにし、下の手を床につけ、両足を揃えて伸ばします。
息を吸って吐きながら足を持ち上げ、呼吸を続けながら下ろします。
背中トレーニング
床にうつ伏せになり、両手でストレッチポールを持ちます。
上半身を床から浮かせたまま、ストレッチポールを頭の後ろに持っていき、そこから上下に動かしましょう。
ヒップリフト
床に仰向けになり、足の位置にストレッチポールを置き、その上に両足を載せます。
そのままお尻を持ち上げ、体を膝から頭を一直線にします。
元に戻ったら再度同じ動作を繰り返します。
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体幹トレーニングダイエットの効果や実感はどれぐらいの期間で出るの？
体幹トレーニングダイエットの効果や実感は、個人によって異なると言えます。
なぜなら、肥満傾向が強い方とそうではない方では、同じ3㎏を痩せるにしても落ちるスピードが違うと言えるからです。
また、筋肉は一日や二日トレーニングを行ったところですぐに目に見えて変化するものではありません。
筋トレによって破壊された筋肉の組織は、その修復過程においてより強く太いものに変わっていくため、トレーニングと休息をある程度繰り返すことが必要になります。
そのため、「これくらいで効果が表れます」という確実な日数はわかりかねます。
ただし、実際に体幹トレーニングを始めた方の多くが、「一ヵ月ほどで体に何らかの変化を感じた」と答えていることから、まずは一ヵ月続けてみることが大切と言えるでしょう。
なお、体幹トレーニングでは、アウターマッスルとインナーマッスルの両方と鍛える必要がありますが、アウターマッスルは目に見える筋肉のため、トレーニングによって比較的早い段階から変化を感じることができるのに対し、インナーマッスルは目に見えないためトレーニングの効果を実感することは難しいと言えるでしょう。
しかし、体幹を鍛えるならより筋肉の大きいインナーマッスルを鍛えることも大切です。
アウターマッスルばかりになっては意味がないので、両方をまんべんなく鍛えるようにしましょう。
体幹トレーニングダイエットのポイント！いつやるのが良いの？
体幹トレーニングにはまず、行ってはいけない時間帯というのがあり、それは食後・空腹時・就寝前の3つになります。
その理由は、食後にすぐ運動をすると、胃や腸に集中するはずの血液が全身に流れてしまい、消化不良を起こしやすくなってしまいますし、空腹時は体内にエネルギーが少ない状態のため、そのタイミングで運動をしてしまうと筋肉を代謝してエネルギーを生み出そうして、逆に筋肉量が低下してしまう可能性があるからです。
また、就寝前に行うと交感神経が刺激されて、その後質のよい睡眠が取れなくなってしまいます。
以上のことから、食後・空腹時・就寝前の3つを避ければ、基本的にはいつ体幹トレーニングを行っても問題はありません。
とは言え、体幹トレーニングをするなら、少しでも効率よくダイエットができる時間に行いたいものですよね。
そのタイミングはズバリ、夕方になります。
夕方は筋肉の緊張が少ないため怪我や故障が少なく、さらに交感神経が活発に働いている時間帯なので代謝も上がりやすいと言われているからです。
なお、体幹トレーニングはその日によって行うタイミングを変えるよりも、継続して同じタイミングで行った方がよいと言われています。
夕方に行うのが難しく、朝の方が行いやすいのであれば朝に行う習慣をつけるとよいでしょう。
体幹トレーニングダイエットの注意点
体幹トレーニングを行う時は、回数よりも正しいフォームを身に着けることがとても大切になります。
また、速さはゆったりとした動作の方が筋肉に掛かる負担が大きくなり、トレーニングの効果が高まります。
体幹トレーニングは、間違った方法で行ってしまうと怪我や故障の原因となることから、始めから目標回数をこなすのではなく、フォームをしっかりと覚えるようにしましょう。
なお、一度に行うトレーニングは1種類よりも複数（3種類以上）の方が、様々な筋肉を使うためよりトレーニング効果、ダイエット効果が高まります。
今回、上記でご紹介したトレーニング方法を1つだけ行うのではなく、いくつか組み合わせて行ってみるのがよいでしょう。
体幹トレーニングダイエットで痩せた口コミや体験談
・若い時は引き締まって均等のとれた体をしていたのが、年を重ねるごとにだらしない体型へと変化してしまいました。しかしそれも加齢のせいと諦めていたのですが、子供に体型のことを言われて一念発起。体幹を鍛えるダイエットを始めたところ、お腹周りがすっきりし、若い時の自信がよみがえってきました。
・体幹トレーニングダイエットを始めて2ヵ月でウエストが8センチも細くなりました。
・体幹トレーニングを始めて2ヵ月で体重が2㎏減りました。また、体が引き締まっているのを感じているので、しばらく続けてみようと思っています。
・体幹トレーニングは便秘解消効果があると思います。便秘の原因の一つに腹筋などの筋力低下があると言われているのですが、私は体幹トレーニングを始めたら便秘が解消されました。
体幹トレーニングダイエットで美Bodyをゲット！痩せた口コミは？のまとめ
体幹トレーニングは筋肉量を増やすことで痩せやすい体を作ります。
よりダイエット効果を高めたい方は、加えて有酸素運動を行うことで脂肪燃焼効果がアップしますので、体幹トレーニング→有酸素運動の順番で行ってみましょう。
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