食事制限ダイエット成功するやり方!痩せない場合の原因は?

食事制限ダイエット成功するやり方!痩せない場合の原因は?



食事制限ダイエットの効果と時期!リバウンドの心配はないの?

食べなければ痩せる。

これは誰もがわかっていることですよね。

なので、ダイエットの基本として食べないこと、つまりは食事制限を行う方はとても多いと思います。

しかし、そう思ってチャレンジしても、食事制限を伴うダイエットは挫折をしてしまう方が多いのはどうしてなのでしょうか。

中には食事制限では痩せない、むしろ太るという方もいらっしゃいますよね。

いわゆるリバウンドのことですが、食べていないのにも関わらず痩せないのはなにか原因があるのでしょうか。

そこで今回は、食事制限ダイエットについて調べてみました。

食事制限ダイエットの成功するやり方などをご紹介したいと思います。


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食事制限ダイエットとは?


食事制限ダイエットとは、その名の通り、食事制限をしてダイエットをする方法となります。

太ってしまう大きな要因は“摂取カロリー>消費カロリー”であることは、誰もがよく知っていることと思います。

そして、痩せるためには“摂取カロリー<消費カロリー”にする必要がありますが、消費カロリーを増やすためには普段の基礎代謝を上げるだけではなく、運動などによって強制的に脂肪を燃やさなくてはいけません。

しかし、仕事が忙しくて運動をする時間のない方にとって、消費カロリーを上げることは容易ではありません。

そこで、消費カロリーを上げる代わりに摂取カロリーを減らして、“摂取カロリー<消費カロリー”にするのが、食事制限ダイエットの方法となります。

ちなみに、日本ではダイエットというと減量や痩身という意味で使われていますが、ダイエットの語源はギリシャ語のdietaからきており、生活様式や生き方という意味が転じて、規定食、日常の食べ方、さらには食事による療法という意味で使われています。

つまり、元々ダイエットには健康のために食事を制限したり工夫をすること、という意味があるのです。

 

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食事制限ダイエット成功するやり方


食事制限ダイエットを失敗してしまう方の多くは、できるだけ摂取カロリーを減らそうと思うあまりに、炭水化物やたんぱく質、脂質など、体にとって必要不可欠な栄養成分の摂取を抑えてしまうことにあります。

例えば、炭水化物は主に主食であるご飯やパンに、たんぱく質はお肉や乳製品などに多く含まれていますが、これらは私達の体が正常に動くために必ず摂取する必要があるもの。

炭水化物やたんぱく質、脂質が不足すると、脳は危機的な状況と判断して「食べなさい」と指令を出します。

極端な食事制限をすると、強烈な食欲に襲われるのはこのためです。

食欲は人間の三大欲求とも称され、「絶対に食べない」といくら意思を強く持っていても、それを守るのは至難の業と言えるでしょう。

そのため、食事制限ダイエットをする時は、カロリーを抑えることだけに意識を向けるのではなく、体が必要とする栄養は摂るようにすることがとても大切と言えます。

 

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食事制限ダイエットの効果と時期!いつから痩せるの?


体重は脂肪以外にも水分量などによって、一日で1~2kgの変動があると言われています。

そのため、食事制限ダイエットによってダイエット効果が見えてきた、と思われるのが元の体重から2kg以上の減量した時と言われています。

個人差があるため一概には言えませんが、目安として1ヶ月程度は見ておいたほうがよいでしょう。

食事制限ダイエットでリバウンドしない方法は?


食事制限ダイエットをすると、殆どの方がリバウンドしてしまうと言われています。

これは、極端な食事制限によってエネルギー不足に陥った体は、少しのエネルギーでも動けるように省エネモードに入るため、食事の量を少し増やしただけでも脂肪として懸命に溜めこむようになり、返って太りやすい体質になってしまうからです。

また、エネルギーを産み出すためのカロリーが補えなくなると、体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。

筋肉は基礎代謝に関わっているため、筋肉量が減るとそれだけ代謝が落ちて痩せにくい体になってしまいます。

このようなことから、食事制限ダイエットをする場合は、筋肉量を減らさないようにたんぱく質の摂取に注意しながら、食事全体の総カロリーを少しずつ落としていくやり方をするのがよいと言われています。

 

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食事制限ダイエットの注意点やポイント!停滞期の克服は?


食事制限=何も食べない、と思っている方も多くいますが、食事制限はあくまでも制限をするだけであって、何も食べないのは絶食や断食というまた別の方法となります。

絶食や断食もダイエットの方法の一つとして存在しますが、素人が見よう見まねでやってしまうと危険な場合も多いことから、必ず指導者や専門家に相談の上で行うようにしましょう。

また、食事制限ダイエットでは、停滞期といって体重が全く減らなくなってしまう時期が訪れます。

これは、体が少しのエネルギーでも動けるようにと、食べ物から栄養の吸収率を上げているからですが、だからといってさらに食事の量を減らしてしまうと、先述した通り、危機的な状況と判断した脳から強い食欲の指令が出てしまいます。

ここは、それまで通りの食事の量を貫くとともに、適度な運動をして筋肉量を増やすことで乗り切りましょう。

 

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食事制限しているのに痩せない理由は?


食事制限をしているのに、全く体重が落ちない・・。

このようなお悩みを抱えている方は、実は割りと多くいらっしゃいます。

では、どうしてそのようなことが起こってしまうのでしょうか。

ここでは、考えられる原因を挙げてみたいと思います。

①量は減らしたもののカロリーは減っていない

ご飯はお茶碗半分に、お肉は1/3に減らして、カロリーが少ない野菜をたくさん食べているのにちっとも痩せない。

このような場合、野菜=低カロリーという認識に罠があります。

野菜の中には、炭水化物を多く含み以外と高カロリーのものがあったり、ドレッシングには糖質や脂質が多く含まれています。


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食べた物を書き出してみて、カロリーが低いと勘違いしていたものがないか調べてみましょう。

 

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②筋肉が減っている

たんぱく質の摂取量が減ると、筋肉を作ることができなくなり筋肉量が減ってしまいます。

そのため、いくら食事でカロリーを抑えても、脂肪燃焼効率が下がっているため、痩せにくい体になってしまいます。

 

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③体の冷え

代謝が下がると血行も悪くなるため、体が冷えてさらに代謝が落ちるという悪循環に陥ります。

また、ダイエットによいと思ってサラダばかりを食べてしまうのも、体を冷えやすくしてしまう原因になります。

 

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食事制限ダイエットのおすすめメニュー!

食事制限ダイエットでは、栄養バランスを考えて、体に無理のないカロリー制限をすることが大切になります。

そこでここでは、食事制限ダイエットを成功させるための、お勧めのメニューをご紹介したいと思います。

卵とトマトの夏野菜スープ


トマトなどの野菜を適当な大きさにカットし、鍋に水を入れて沸かしたところに入れ、さらに鶏ガラスープの素、塩、溶き卵を入れて、最後にオリーブオイルと白ごまを入れて完成です。

参考URL: https://cookpad.com/recipe/3955873

 

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カロリー半分RS☆ココナッツオイルでご飯


洗ってザルで水気を切ったお米とココナッツオイル、水をお釜に入れて炊飯器で炊き上げたら、お茶碗一杯分をラップで包んで冷蔵庫で12時間ほど置いたら完成です。

参考URL: https://cookpad.com/recipe/4104581

 

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ささみ棒棒鶏


湯がいたささみを手で割き、茹でたもやしと細切りにしたきゅうりを皿に敷き、そこに白練りごま、砂糖、酢、醤油を混ぜたタレをかけて完成です。

参考URL: https://cookpad.com/recipe/4104581

 

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食事制限ダイエット中に筋トレは必要か?


食事制限をすると、体に入ってくるカロリーが不足するため、体脂肪を燃やしてエネルギーを作るため痩せることができます。

しかし、実は体内がカロリー不足となった場合、脂肪よりも先に筋肉が分解されることをご存知でしょうか。

筋肉は脂肪よりも重いので、食事制限を行うと体重がいきなり減ります。

でも、この時減っているのは脂肪ではなく筋肉なのです。

筋肉が減って体重が落ちると、一時的には「痩せた」と感じるかも知れませんが、筋肉が減少することで基礎代謝が下がり、結局は食事制限する前よりも太りやすい体になってしまいます。

食事制限に失敗してリバウンドを繰り返すと、どんどんと痩せにくい体になってしまうため、食事制限を行う時は筋トレをして筋肉が減らないようにすることが大切になります。

食事制限中におすすめの筋トレ3選!

食事制限をすると、筋肉の元となるたんぱく質が不足がちなり、筋力が落ちやすくなります。

そのため、食事制限中に筋力を落とさないために筋トレが必須なのですが、筋トレをするならできるだけ筋肉量の多い部分を鍛える方法を選んだ方が、効率よく筋力を減らさずに済みます。

ここでは、食事制限中にお勧めの筋トレをご紹介したいと思います。

スクワット

①床に立ちます。

②足を肩幅よりも大きく開き、つま先を外側に向けます。

③手を腰の位置にあて、お尻を後ろに引くようにして膝を曲げます。

④膝は90度に近い角度まで曲げ、目線を少し下にした状態で動作を行います。

⑤お尻を引いたら元に戻す、引く、戻す、という動きを繰り返します。

⑥20回1セットで2セット行いましょう。

 

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プッシュアップ

①床に四つん這いになります。

②肩の真下に手を突き、膝は90度に曲げます。

③頭からお尻までが一直線になるように意識しながら、肘を曲げ、あごと胸を床に付けます。

④元に戻します。

⑤③~④の動作を繰り返します。

 

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プランク

①床に四つん這いになります。

②肘から先を床に付け、足を伸ばします。

この時、肩の下に肘が来るようにしましょう。

③お腹を下げないようにして、5呼吸キープしましょう。

食事制限中におすすめの有酸素運動3選!

食事制限ダイエットを行っている時、ダイエットの効果を高めようと有酸素運動を併用する方もいますよね。

有酸素運動には、ジョギングや水泳などがありますが、外に出なければいけない運動は長続きしないことが多いので、ここでは自宅で気軽に行うことができる、お勧めの3つをご紹介したいと思います。

 

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足こぎ

①床に仰向けになって寝そべり、両膝を立てます。

②手はお尻の横につけ、両足を60度上げてかかとを交互に押し出します。

③15回繰り返しましょう。

踏み台昇降

①専用の台、もしくは古雑誌などを束ねて作った台を用意します。

台が用意できない場合は、階段の一段目を利用してもOKです。

②片足ずつ乗って両足を台に乗せ、次に片足ずつ降り、これを交互に繰り返します。

 

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マウンテンクライマー

①床に四つん這いになり、そこから足を伸ばします。

②片足の膝を胸に近づけるように引き寄せ、元に戻したタイミングで、今度は反対の足を同様にして胸に近づけます。

③この動きを交互に繰り返します。

食事制限ダイエット成功するやり方!痩せない場合の原因は?のまとめ

食事制限ダイエットは、短期間で体重を落とす絶食や断食とは異なり、長期間かけてリバウンドをしないように、少しずつ摂取カロリーを制限していくことが、成功のポイントとなります。

焦らず、根気よく続けてみましょう。


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