スクワットダイエットは正しいやり方で効果的に痩せるのか?

スクワットダイエットは正しいやり方で効果的に痩せるのか?

スクワットダイエット正しいやり方と成功する回数や効果!

効率的に筋肉を増やすと言われている3大トレーニングをご存知でしょうか。

それは、ベンチプレス、デッドリフト、そしてスクワットです。

どれも屈強な男性がさらに筋肉を大きくするべく行う超過酷な筋肉トレーニングというイメージがありますが、この中のスクワットが実はダイエットにとても有効だとして、今、注目されています。

では、どうしてスクワットダイエットに効果があるのでしょうか。

そこで今回はスクワットダイエットについて調べてみました。

スクワットの正しいやり方や成功する方法などをご紹介していますので、是非ご覧頂けたらと思います。


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スクワットダイエットとは?なぜ痩せられるの?

スクワットダイエットとは、その名の通りスクワットをしてダイエットを行う方法です。

しかし、スクワットにはダイエットというより筋肉トレーニングのイメージを持つ人の方が圧倒的に多いのではないでしょうか。

中でも、スクワットをすると太ももが太くなるイメージがありませんか?

実際にスクワットによって最も鍛えられるのは太ももの筋肉です。

とは言え、太ももがパンパンになるほど筋肉量を増やすためには相当なトレーニングを積む必要があるため、ダイエット目的で行う分にはそのように太くなることはありません。

その一方、太ももは全身で最も筋肉量の多い部位で、太ももの筋肉を鍛えることは基礎代謝が上がり痩せやすい体質を作ります。

ダイエットで行う筋トレで一般的なのは「腹筋」だと思いますが、実は腹筋で鍛えられるお腹周りの筋肉は、それほど筋肉量があるわけではありません。

そのため、回数をこなしても筋肉量の増加は微量で、何より基礎代謝量も上がりません。

同じ筋肉量を増やす場合、腹筋なら500回が必要なところスクワットは15回で済むことからも、スクワットで使われる筋肉量がいかに多いことがわかりますよね。

すなわちスクワットダイエットとは、筋肉量の多い太ももや下半身を重点的に鍛えることによって基礎代謝を上げ、痩せる体質に変えていくダイエット法なのです。

 

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スクワットの様々な効果!

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人の筋肉の約7割は、下半身にあると言われています。

最も大きいのは、太ももにある大腿四頭筋。

また、お尻にある大殿筋や中殿筋、ハムストリングスと呼ばれる太ももの裏にある筋肉、ふくらはぎの下腿三頭筋など、立つ・歩くといった基本的な動作を行う際に必要不可欠な筋肉がひしめき合っています。

このため、スクワットによって太ももを中心に鍛えることは、ダイエット効果だけではなくその他にも様々な効果を得ることができると言われています。

健康維持

ふくらはぎは第二の心臓とも言われており、足に運ばれてきた血液を心臓に送り返す役目を担っています。

しかし加齢などが原因でふくらはぎの筋力が落ちると、血液を送り返す力が弱くなってしまうため、血行不良が起こり老廃物が溜まりやすくなってしまいます。

そこで、スクワットによってふくらはぎの筋肉が鍛えられると、血行不良が改善され、肩や首、腰などのコリ、冷え症、むくみなどが解消されます。

姿勢が正しくなる

スクワットによって鍛えられるのは太ももなどの下半身だけではありません。

スクワットは体のあらゆる筋肉に効果があるトレーニング方法のため、背筋や腹筋も同時に鍛えることができます。

そのため、姿勢がよくなり立ち姿が美しくなるなどの効果が期待できます。

 

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ヒップアップ効果

女性に多い悩みの一つが、加齢によってお尻が垂れてくることだと思います。

スタイルが悪く見えることから何とか改善したいと思う方が多いのですが、スクワットではお尻の大殿筋や中殿筋が鍛えられるため、きゅっと引き締まったお尻を手に入れることができます。

 

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ダイエットの為のスクワットの正しいやり方(3パターン)

スクワットは全身の筋肉に作用するトレーニング方法ですが、重点的に引き締めたい部位がある場合は、スクワットのやり方を工夫することによってより効果を得ることができます。

そこでここでは、基本的なスクワットのやり方の他、下半身、お腹のそれぞれに効果的なやり方をご紹介したいと思います。

基本的なスクワットのやり方

スクワットには、「膝や腰を痛めやすい」といったイメージを持つ方が多いのですが、これは間違った姿勢でスクワットを行っているために起こります。

正しいスクワットの基本的な姿勢は、以下の通りとなります。

  • 足は肩幅より少し広めに程度に開く
  • 足の爪先は真っ直ぐよりも少し外側を向ける(内股にならないように)
  • 膝を曲げる時に、同時に股関節も曲げて体を落とす
  • お尻を突き出し、膝が爪先より前に出ないように注意する
  • 背中を丸めないようにする(お腹で背中を押し、背中でお腹を押すイメージを持ちましょう)
  • 太ももと床が平行になるまでしゃがみます
  • 立ち上がる時は完全に膝を伸ばさない
  • 息を吐きながら8カウントで降り、次に息を吸いながら8カウントで上がるようにゆっくりとした動作を心掛けましょう

下半身に効果的なスクワットのやり方

下半身に効果的なスクワットのやり方

  • 足は肩幅より広く、お尻がすっぽりと収まる程度に開きます
  • お腹に力を入れ、凹ませます
  • 胸を張り、肩が耳の下にくるようにします
  • 目線を遠くに置き、膝を少し曲げた状態からスタートします
  • 背中が腰を曲げず、お尻を後ろに突き出すイメージでしゃがみます
  • 爪先と膝を同じ方向を向くようにします
  • 太ももと床が平行になるように、膝は90度に曲げましょう
  • 呼吸は止めずに行います

 

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お腹に効果的なスクワットのやり方

お腹に効果的なスクワットのやり方


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  • 足は肩幅よりも広めに開きます
  • 両腕を真っ直ぐに伸ばした姿勢でスクワットを開始します
  • しゃがみこむと同時に、両腕を前から後ろへ引いて行きます
  • お尻を突き出し、背中を弓なりにします
  • 太ももと床が平行になるようにしましょう
  • 立ち上がる時に、後ろに引いた両腕を前に戻します
  • 呼吸は止めずに行います

 

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ダイエットのための理想的なスクワットの回数は?

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スクワットは基本に忠実に正しく行うと、1回でもかなりの負荷があります。

そのため、回数を多くこなす必要はありません。

特にこれから初めてスクワットダイエットを行うという方の場合は、最初は5回でも構わないと思います。

そのかわりその5回のスクワットは上記で説明したように、しっかりと行う必要があります。

ただし、ダイエットという観点から申し上げると、「今はこれが限界」と思える回数よりも1つでも多く行うことが大切だと考えます。

すなわち、目標が5回であれば、6回目を行うことで限界に達している筋肉がさらに鍛えられるので、得られる効果は大きくなるというわけです。

最初は5回を目標に始め、慣れてきたら10回、15回と回数を上げ、さらにその目標にプラス出来るように行うとよいと思います。

消費カロリーは?

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スクワットの消費カロリーは、体重などによっても多少の誤差がありますが、1回あたり0.42㎉と言われています(1分間に15回行ったと仮定して)。

ご飯茶碗一杯(150g)のカロリーは約220㎉と言われていますので、これをスクワットで消費しようと思ったら、8,000回近く行う必要があります(あくまでも計算上です)。

とても現実的ではありませんよね。

また、思っていた以上に消費カロリーが少なく、「それで本当にダイエットに効果があるの?」と思った方もいらっしゃると思います。

しかし、スクワットダイエットの目的そのものが運動によってカロリーを消費することではなく、カロリーを消費しやすい体=基礎代謝が高い体に変えることです。

そのため、一回のスクワットで消費されるカロリーは少ないものの、筋肉量が増えるに従い基礎代謝量がアップするため、長い目で見ると消費カロリーの増加に繋がります。

どれぐらいの期間で効果が出るの?

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スクワットダイエットの場合、太ももを中心とした下半身の筋肉を鍛えることがメインとなります。

そのため、ダイエット=体重減少の図式が必ずしもすぐにあてはまるわけではありません。

むしろ、スクワットによって筋肉がつき始めると、筋肉は脂肪よりも重いため体重が増えるケースもあります。

「ダイエットしているのに体重が増えるなんてショック」と思うかもしれませんが、たるんだ脂肪が筋肉に変わることによって、見た目はすっきりとしていきます。

見た目が引き締まって見えるようになるのは、早い方でスクワットダイエットを開始してから一週間程度と言われています。

勿論個人差がありますが、どのダイエットもまずは一ヶ月は頑張ってみるのが基本ではないでしょうか。

スクワットダイエットを一ヶ月行うと、見た目が変わるだけではなく基礎代謝量が上がり、体重の減少も見られるようになります。

特に食事の量を変えていないのに体重が落ちている場合は、スクワットダイエットの効果が現れていると考えてよいでしょう。

スクワットダイエットの注意点。筋肉痛は?

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スクワットは、正しいやり方で行わないと腰や足に負担を掛けてしまいます。

また、慣れないうちにふらついて転倒などの思わぬ事故が起こる可能性もあるため、つかまれるものがあるところで始めるのもよいでしょう。

さらに、スクワットを行う上で避けて通れないのが、筋肉痛です。

できれば筋肉痛になりたくない・・という方は多いと思いますが、筋肉は損傷と修復を繰り返すことで増えていきますので、筋肉痛が起こるというのはそれだけしっかりと筋肉を使ったという証拠にもなります。

逆に、いくらスクワットをしても筋肉痛にならないのだとしたら、それは全く負荷が掛かっていなく意味がないことになってしまいます。

そのため、筋肉痛が起こることは筋肉量を増やす意味で必要不可欠と言えますが、ひどい筋肉痛になると翌日動けなくなるなどの弊害もありますよね。

そこで、少しでも筋肉痛を和らげるためには、スクワットの前後に軽いストレッチを行う、スクワット後は筋肉を冷やし、痛みがなければお風呂などで温めるなどすると効果があります。

 

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スクワットダイエットの口コミは?成功した人はいるの?

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スクワットダイエットにチャレンジしてみたい、という気持ちはあるものの、本当に効果があるのか不安・・。

という方のために、スクワットダイエットの経験者の声を集めてみたところ、多くの方が「痩せた!」と答えています。

ただし、スクワットダイエットは体重を大幅に落とすダイエット方法ではないので、1ヶ月で10kg痩せた、というような成功例はありません。

その代わり、見た目に変化があったと感じている方がとても多くいらっしゃいました。

特に太ももやウエストの減少を挙げている方が多く、中にはウエストが10㎝も減った方も!

スクワットダイエットの場合、長く続けている方がより効果を実感しており、アルコールが好きで毎日晩酌していたにも関わらず半年で4kg減に成功した方もいらっしゃいます。

スクワットダイエットのまとめ

いかがでしたか?

スクワットダイエットは、とにかく体重を一気に落としたい方には向かないダイエット方法です。

しかし足腰を鍛えておくことは、いずれやってくる老化にも対応することができ、健康の面でもとてもよいと言えるでしょう。


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