【19分】超ハード全身が引き締まる脂肪燃焼ダンス!マンションでもOK!

「脂肪燃焼させてダイエットしたい」、「マンションでもできる運動を教えてほしい」、「ダンスで痩せる方法を教えてほしい」という人にオススメの動画『【地獄の19分】三日坊主でも良い!超きついけど楽しく痩せるダンスで全身脂肪燃焼!【マンションOK飛ばない有酸素運動でダイエット!】』()のやり方やポイント、効果やメリット・デメリットを詳しく解説していきます!

この約19分の動画はMarina Takewakiさんが投稿していて、2020年6月16日現在約558万回再生されている大人気動画です!

思うように外出ができないと体がどんどん衰えたり、運動不足で体脂肪や体重が増えたという人は多いのではないでしょうか?

そんなお悩みを解決することができるのが今回紹介する動画です!

今回の動画は近所迷惑を気にせずにマンションでできる19分のダンスで、全身を引き締めることができたり体脂肪をどんどん燃焼してダイエットすることができます!

そんな19分のダンス動画をもっと詳しく見ていきましょう。




  1. 全身が引き締まる脂肪燃焼ダンスは、こんな方におすすめです!
  2. 【地獄の19分】三日坊主でも良い!超きついけど楽しく痩せるダンスで全身脂肪燃焼!
    1. 用意するもの(服装や道具など)
  3. この全身が引き締まる脂肪燃焼ダンスのやり方!
    1. ストレッチ(0分12秒~)
    2. 前にパンチ(0分38秒~)
    3. 上半身ねじり(分〇秒~)
    4. 上にパンチ(1分42秒~)
    5. 床なでスクワット(2分7秒~)
    6. 前にキック(3分18秒~)
    7. 前にパンチ+上にパンチ(3分31秒~)
    8. 前にキック→前にパンチ+上にパンチを繰り返す(4分9秒~)
    9. 床拭きスクワット(5分11秒~)
    10. 手足開いて上半身ねじり(5分57秒~)
    11. 横にキック(7分11秒~)
    12. 前にキック(7分35秒~)
    13. 横にキック→前にキックを繰り返す(8分11秒~)
    14. ヒザ回し(9分00秒~)
    15. 横にキック(9分30秒~)
    16. 四つ這いで足上げ(10分14秒~)
    17. 床に肘つき(10分35秒~)
    18. ヒザタッチ(7分57秒~)
    19. ゆっくりスクワット(11分34秒~)
    20. 前にパンチ(12分6秒~)
    21. ワイドスクワット(13分12秒~)
    22. 下でバウンド(13分36秒~)
    23. スクワット(14分26秒~)
    24. スクワット+足を横に上げる(14分51秒~)
    25. ワイドスクワット(深め)(15分36秒~)
    26. 足を横に出す(16分15秒~)
    27. 窓拭きダンス(16分45秒~)
    28. サイドクランチ(17分00秒~)
    29. クロスクランチ(17分15秒~)
    30. 足を横に出す〜クロスクランチを繰り返す(17分30秒~)
    31. ダンス終了(19分00秒~)
  4. この「全身が引き締まる脂肪燃焼ダンス」の効果やメリットとデメリット
    1. メリット
      1. 全身の脂肪を燃焼することができる
      2. 呼吸循環器系の機能が向上する
      3. マンションで行うことができる
    2. デメリット
      1. 全体的にハードな内容
      2. 翌日に筋肉痛がくる可能性がある
  5. 口コミ・評判・レビュー
    1. 良い口コミや評判
    2. イマイチ(意見のある)口コミや評判
  6. まとめ

全身が引き締まる脂肪燃焼ダンスは、こんな方におすすめです!


・ダイエットをしたい人

・体脂肪率を下げたい人

・太ももを細くしたり、ヒップアップさせたい人

・マンションでもできる運動を教えてほしい人

・ジムに行く時間がない人

・ストレスを発散したい人

【地獄の19分】三日坊主でも良い!超きついけど楽しく痩せるダンスで全身脂肪燃焼!

【地獄の19分】三日坊主でも良い!超きついけど楽しく痩せるダンスで全身脂肪燃焼!【マンションOK飛ばない有酸素運動でダイエット!】』はMarina Takewakiさんが投稿しており、約19分間の動画で脂肪燃焼に効果的なダンスを紹介しています!

今回のダンスを行うことで、たるんだ体を引き締めることができたり、体脂肪を燃焼することができるのでダイエットにかなり効果的です。

ダンスの強度は高いですが、頑張ってチャレンジしてみてくださいね!

用意するもの(服装や道具など)

今回用意するものは特にありませんが、飲み物を用意しておくと安心でしょう。

服装については19分間もダンスをするので、汗をかける動きやすい服装で行うことをオススメします!

この全身が引き締まる脂肪燃焼ダンスのやり方!

この全身が引き締まる脂肪燃焼ダンスのやり方は、下半身から上半身全ての筋肉を使うことができる様々な動きを取り入れたダンスとなっております!

やり方はそこまで難しくないですが、種目によってはかなりきつい動きもあります。

ただし、この19分間のダンスが終わった後はかなりの達成感がありますし、全身の筋肉を十分に使って効いている感じがするので、ぜひ参考にしてみてください!

それではやり方やポイントを詳しくみていきましょう!

ストレッチ(0分12秒~)


ではダンスを始める前にわき腹を伸ばします!

わき腹を伸ばすことによってくびれを作ることができますよ。

まず片方の手で手首を持ち、体を真横に倒します。

曲に合わせて反対側も行ってくださいね!

・わき腹の筋肉が伸びていることを意識する
・呼吸は止めずに深呼吸を繰り返す
・あまり反動を使わないようにする

前にパンチ(0分38秒~)


次に前にパンチを行っていきます!

肘をしっかり伸ばすことで、二の腕や背中の引き締めに効果があります。

足を肩幅よりも広く開いて、軽く膝を曲げておきましょう。

背中を軽く丸めて交互にパンチを行います!

曲に合わせて途中からテンポが速くなりますが、頑張っていきましょう!

・背中を丸めて腹筋を意識する
・パンチにキレを出す
・膝が伸びてこないように行う

上半身ねじり(分〇秒~)


次は上半身をひねってわき腹の筋肉を鍛えていきます!

くびれ作りやお腹の引き締めに効果的です!

まず肩幅より広めに足を開いて、手を腰に当てます。

肘が正面に来るくらいまでしっかりひねりましょう!

これも途中からスピードが速くなるけど頑張ってくださいね!

・肘が正面に来るまでひねる
・お腹の筋肉を意識しながら行う
・勢いよくねじらないように注意する

上にパンチ(1分42秒~)


上半身のひねりの次は上へパンチします!

二の腕や背中の引き締め、お腹の引き締めにも効果があります。

左右交互にお腹をねじりながら上へパンチしましょう!

リズムに乗せてパンチのスピードを速くしていきましょう。

・天井に向かってしっかり肘を伸ばす
・体の軸がぶれないように行う

床なでスクワット(2分7秒~)


次は床なでスクワットを行います!

お尻や太ももの引き締め、ヒップアップに効果的です!

足を肩幅よりも大きく開き、手は顔の前です。

片方の足に体重をかけるときに、床をなでるようにしゃがみましょう!

これを左右交互に行ってください。

途中からスピードアップしますよ!

・膝が左右にぶれないように注意する
・膝がつま先よりも出過ぎないように行う
・背中が丸くならないように注意する
・腰が反らないように行う

前にキック(3分18秒~)


次は前にキックを行います。

太ももや背中の引き締めに効果があります。

前に膝を伸ばしてキックをすると同時に両腕を引きます。

これを左右交互にキックしていきましょう!

・腰の高さまで足を上げてキックする
・腰が反らないように注意する
・急激に膝を伸ばすと怪我をする可能性がある

前にパンチ+上にパンチ(3分31秒~)


前にキックが終わったら、次は前と上にパンチをしていきましょう!

二の腕や背中の引き締めに効果的です!

先に前のパンチを左右交互に行い、途中から上のパンチへ切り替えます。

しっかり肘を伸ばして行いましょう!

・肘をしっかり伸ばして行う
・下半身がグラグラにならないように踏ん張る

前にキック→前にパンチ+上にパンチを繰り返す(4分9秒~)


先ほどの前にキック→前にパンチ+上にパンチを繰り返していきます!

息が上がってくると思いますが、頑張っていきましょう!

・先ほどのポイントと同様

床拭きスクワット(5分11秒~)


息を整えたら、次は先ほど行った床拭きのスクワットを行います!

きつくてフォームが崩れる場合は、ゆっくり行ってくださいね!

・膝が左右にぶれないように注意する
・膝がつま先よりも出過ぎないように行う
・背中が丸くならないように注意する
・腰が反らないように行う

手足開いて上半身ねじり(5分57秒~)


床拭きスクワットが終わったら、手足を開いて上半身をねじりながら床をタッチしていきます。

太ももの裏と肩をストレッチすることができます。

肩こりの改善にも効果がありますよ!

リズムよく左右交互に上半身をねじって床をタッチしていきましょう!

・反動を使わないように注意する
・上半身をしっかり前傾させる

横にキック(7分11秒~)


次は横にキックをしていきます!

太ももや二の腕の引き締め、くびれ作りに効果があります!

横にキックするときに、腕も伸ばすとやりやすくなりますよ。

これを左右交互に行ってください!

・上半身が斜めになりすぎないように行う
・膝と肘をしっかり伸ばす

前にキック(7分35秒~)


横にキックしたら次は前へキックします!

やり方は先ほどと同じように左右交互に行いましょう!

・腰の高さまで足を上げてキックする
・腰が反らないように注意する
・急激に膝を伸ばすと怪我をする可能性がある

横にキック→前にキックを繰り返す(8分11秒~)


少しだけ休憩して、横と前のキックを繰り返します!

足がかなり疲れてきたと思いますが、頑張って足を高く上げましょう!

・足を腰の高さくらいまで上げる

ヒザ回し(9分00秒~)


キックが終わったら、次はヒザを回していきます。

股関節から回すように行うことで、股関節周りをストレッチすることができます。

これを左右交互に行いましょう。

・膝を腰の高さまで上げる
・腰を反らないように注意する

横にキック(9分30秒~)


ヒザを回して股関節をストレッチしたらここから後半戦です!

次は先ほどと同じように横にキックをしましょう!

ここまででかなり疲れていると思いますが、気合いを入れて脂肪をどんどん燃やしていきましょう。

・腰の高さまで足を上げる
・膝を伸ばすと同時に腕も伸ばす

四つ這いで足上げ(10分14秒~)


次は四つ這いになって足上げを行います!

この種目はお尻をしっかり鍛えることができるので、ヒップアップに効果があります。

それでは四つ這いになるのですが、肩の真下に手、股関節の真下に膝がくるようにしましょう。

四つ這いになったら、鍛えたい方のお尻を使って足を上げていきましょう!

8回行ったら足を入れ替えて反対も行いましょう。

・腰を反らないようにお腹にも力を入れておく
・お尻の筋肉を意識して行う
・肩や首に力が入りすぎないように注意する

床に肘つき(10分35秒~)


次は四つ這いの姿勢のまま、床に肘をつく→手をつく、、、を繰り返していきます!

二の腕やお腹の引き締めに効果的ですよ!

・腰が反らないように注意する
・肩や首に力が入りすぎないように行う
・上半身にしっかり体重をかけるようにする

ヒザタッチ(7分57秒~)


次は手を腰に当てて膝立ちになり、わき腹を鍛えていきます。




くびれ作りやお腹まわりの引き締めに効果的です!

膝立ちになったら、膝の外側をタッチするように体を横に倒します。

このときにわき腹の筋肉を意識しましょう。

これを左右交互に行います!

・膝の外側をタッチできるくらいまで体を横に倒す
・背中が丸くならないように胸を張る

ゆっくりスクワット(11分34秒~)


ヒザタッチが終わったらゆっくりスクワットを行います!

太ももやお尻を鍛えることができるので、太ももの引き締めやヒップアップに効果的です!

やり方は立ちの状態から画像のように片足ずつ立ち上がっていきます。

股関節と膝を伸ばしたらしゃがみ、片足ずつ膝をつきましょう。

この動きを繰り返していきます!

・膝が内川や外側を向かないように注意する
・膝がつま先よりも前に出ないように注意する
・腰が反らないように行う
・太ももやお尻の筋肉を意識しながら行う

前にパンチ(12分6秒~)


ゆっくりスクワットが終わったら連続で前にパンチをしましょう!

ここでのパンチはスピードがかなり速いので、頑張ってついていきましょう!

途中からゆっくりパンチを行います。

・肩の高さでパンチを行う
・体を少しねじって体全体でパンチする
・首や肩に力が入りすぎないように注意する
・下半身がぶれないように注意する

ワイドスクワット(13分12秒~)


次はワイドスクワットを行っていきます!

このスクワットは内ももやお尻をしっかり鍛えることができます。

太ももの引き締めやヒップアップに効果的です!

やり方は広めに足幅をとり、手を胸の前で組みます。

その姿勢を保ったままゆっくり股関節と膝を曲げていきます!

下にしゃがんだときに内ももやお尻を意識しましょう!

・膝がつま先よりも内側や外側を向かないように注意する
・背中が丸くならないように行う
・腰が反らないように注意する
・できるだけゆっくり行う
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下でバウンド(13分36秒~)


先ほどのワイドスクワットの形で、下でバウンドしましょう!

このやり方が1番内ももやお尻に効くので効果もかなり高いです!

きつくてフォームが崩れると思いますが、頑張ってフォームは保ちましょう。

・ワイドスクワットと同様

スクワット(14分26秒~)


次にスクワットを行います!

太ももやお尻をしっかり使うことができるので、太ももの引き締め、ヒップアップに効果的ですよ!

足幅は肩幅より少し広いくらいにします。

このままゆっくり股関節と膝を同時に曲げてしゃがみましょう!

数回しゃがんだら、先ほどのワイドスクワットのように途中から下でバウンドさせます!

これが1番きつい!!

もう少しで終わりなので、頑張りましょう!

・膝がつま先より内側や外側を向かないように行う
・膝がつま先よりも前に出ないように注意する
・腰が反らないように注意する
・背中が丸くならないように行う
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スクワット+足を横に上げる(14分51秒~)


次はスクワットで立ち上がったときに足を真横に上げます!

そうすることでお尻がかなり刺激されるので、お尻の引き締めに効果があります。

わき腹の筋肉も一緒に使うことができるので、お腹も引き締まりますよ。

・足を腰の高さくらいまでしっかり上げる
・上半身が横に倒れすぎないように注意する
・腰が反らないように注意する
・背中が丸くならないように注意する

ワイドスクワット(深め)(15分36秒~)


少し休憩を挟み、次はワイドスクワットを行います!

やり方は先ほどと同じですが、下半身がかなり疲労して下までしゃがむのが大変だと思いますが、ここで頑張れるとトレーニングの効果が十分に高くなるので、しっかり下までしゃがんでいきましょう!

・膝がつま先よりも内側や外側を向かないように注意する
・背中が丸くならないように行う
・腰が反らないように注意する
・できるだけゆっくり行う

足を横に出す(16分15秒~)


ワイドスクワットが終わったらラストスパートです!

膝と股関節を曲げて足を横に出します。

そうすることで曲げている方の太ももやお尻がかなり疲れてきます!

太ももやお尻の引き締めに効果的ですよ!

できるだけ体はぶれないように行ってくださいね。

これを左右交互に行いましょう。

・股関節と膝は曲げたままキープしておく
・上半身がぶれないように注意する
・膝が内側や外側を向かないように行う

窓拭きダンス(16分45秒~)


次は窓拭きダンスを行います!

上から下にかけて窓を拭くように体をクネクネしながらしゃがんでいきます。

体をクネクネさせるのでお腹まわりに効きますよ!

この動きを繰り返しましょう。

・股関節と膝を柔らかく使う
・上半身をしっかり動かす

サイドクランチ(17分00秒~)


次はサイドクランチという種目でわき腹の筋肉を鍛えていきます!

くびれを作ることができたり、お腹まわりを引き締めることができますよ。

やり方はまず手を頭の後ろで組み、同側の肘と膝をつけてわき腹の筋肉を意識します!

この動きを左右交互に行いましょう!

・背中が丸くならないように胸を張る
・肘と膝が付くまで近づける
・わき腹の筋肉を意識して行う

クロスクランチ(17分15秒~)


サイドクランチの次はクロスクランチです!

手を頭の後ろで組んだまま、今度は対角線の肘と膝をつけにいくように行います。

そうすることで、腹筋やわき腹の筋肉全体をしっかり鍛えることができるので、お腹の引き締めに効果的ですよ!

これも左右交互に行いましょう!

・肘と膝が付くまで近づける
・お腹の筋肉を意識しながら行う

足を横に出す〜クロスクランチを繰り返す(17分30秒~)


それではこれまでの「足を横に出す〜クロスクランチ」を繰り返していきましょう!

これが最後の運動になるので頑張っていきましょう!!

・疲れてフォームが雑にならないように行う

ダンス終了(19分00秒~)


みなさんお疲れ様でした!

急に止まると体調が悪くなる可能性があるので、しばらく歩いたりストレッチをするようにお願いします。

これで脂肪がかなり燃焼されたはずです!

本当によく頑張りましたね!

この「全身が引き締まる脂肪燃焼ダンス」の効果やメリットとデメリット

メリット

全身の脂肪を燃焼することができる

今回の19分間のダンスは有酸素運動に分類されます。

この有酸素運動というのは、一定の時間を過ぎると糖質ではなく体に蓄積されている脂肪をエネルギー源として消費することができます。

脂肪をエネルギ源として消費するということは、体に蓄積された内臓脂肪などがどんどん減っていくということになります。

体脂肪が減ると体重減少、体脂肪率低下、血圧安定など様々なメリットがあります!

引用先:有酸素運動の効果とは?初心者におすすめの家でもできる運動

呼吸循環器系の機能が向上する

今回の19分間のダンスを続けるためには大量の酸素が必要となります。

酸素を体内に運ぶためには心臓と肺の働きが重要なのですが、心拍数には上限が決まっているため(個人差がありますが)、より多くの酸素を送り出すためには心拍出量を多くしないといけません。

心拍出量を多くするためには、心筋の筋力を向上させることが必要です。

この心筋の筋力を向上させるのに今回のダンスのような有酸素運動が最適なのです!

引用先:健康長寿ネット トレーニング:有酸素運動とは

マンションで行うことができる

今回のダンスは飛ぶことがないのでマンションでも安心して行うことができます!

忙しくてジムに行く時間がない人でもダイエットをすることができますよ。

デメリット

全体的にハードな内容

今回のダンスは全体的に強度が高いです。

運動初心者の方だとフォームが崩れて怪我をしたり効果的に鍛えることができない可能性があります。

それでもこのダンスをしたいときは、自分のペースで行うようにしてください。

翌日に筋肉痛がくる可能性がある

今回のダンスは体全身を鍛えることができるので、翌日は全身筋肉痛の可能性が高いです。

筋肉痛を抑制するためにはストレッチが効果的なので、ダンスが終わったら必ずストレッチをするようにお願いします。

口コミ・評判・レビュー

良い口コミや評判

*のあ

マリナさんのダンスをしまくって2ヶ月で12キロ痩せました😭全体的に引き締まって周りからも痩せたねって言われるのが嬉しいです✨これからもマリナさん笑顔を糧に引き続き自分磨き頑張ります💓

ぺぺとぅるる

絶対に元彼見返したい!!!浮気されたのはデブだからだと思い、148cmの60キロだったのですがこのダンスをし続けて、食事制限をして筋トレもしたら50キロになりました!まだまだこれから!!!!そして見返したァ!!!でも私は止まらねぇぇぇぇぇ!!!!めちゃくちゃ美人になってやる!!!!!!

イマイチ(意見のある)口コミや評判

ミルクモイスト

スクワットは腰がちゃんと落としきれてないせいか
太ももの前側がめっちゃ痛くなります

ふぁみ

仕事前にやるんじゃなかった…笑
しゃがめないし座るのもキツい。
でも!!朝夕やるって決めたんだ!!健康診断があるんじゃ!!!

エカチェリーナ2世

約3週間この動画とスクワット10分、腹筋15分を続けているのに全く痩せません。どうしたらいいのでしょうか…

まとめ

以上『【地獄の19分】三日坊主でも良い!超きついけど楽しく痩せるダンスで全身脂肪燃焼!【マンションOK飛ばない有酸素運動でダイエット!】』のやり方やポイントでした!

今回のダンスはどうでしたか?

かなりきつくて体の脂肪が燃えているような感覚になったのではないでしょうか?

もし19分のダンスをやってみて、まだ余裕があればもう一周チャレンジしてみてもいいかもしれません。

ただし、正しいフォームで行わないとトレーニングの効果は下がってしまうので、スピード感は大事ですが雑にならないように行いましょう!

今回のダンスを参考にして体脂肪をどんどん燃焼させてダイエット成功させてください!!




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