【10分】細マッチョになる筋トレはコレ!5kgのダンベルで全身トレーニング!

「ダンベルを使った筋トレを教えて欲しい」、「細マッチョになる方法を知りたい」、「ダイエットをしたい」という人にオススメの動画『【10分】5kgダンベルで細マッチョ確定!全身を鍛える!』のやり方やポイント、メリットやデメリットを詳しく紹介します!

この動画はMuscleWatchingさんが投稿しており、5月31日現在約31万回再生されている大人気の動画です!

この動画は約11分の動画で、10分でできる5kgのダンベルを使った全身トレーニングを紹介しています!

種目の数は10種目と盛り沢山ですが、このトレーニングを行うことで全身の筋肉を鍛えることができるので細マッチョ間違いなしです!

ぜひこの記事を参考に全身を鍛えましょう!




【10分】細マッチョになる筋トレは、こんな方におすすめです!


・細マッチョになりたい人

・ダイエットを始めたい人

・ダンベルを使った筋トレを教えて欲しい人

・自宅で筋トレをしたい人

・忙しいから短時間で追い込みたい人

【10分】5kgダンベルで細マッチョ確定!全身を鍛える!

【10分】5kgダンベルで細マッチョ確定!全身を鍛える!』は約11分の動画で、この動画で紹介されているダンベルを使った全身トレーニングを行うことで細マッチョになることができます!

また体脂肪の燃焼にも効果的なのでダイエットにもオススメですよ!

用意するもの(服装や道具など)

今回のトレーニングでは5kgのダンベルを2つ使います。

もしダンベルがない場合は、水の入ったペットボトルでも代用することができますが、負荷が軽くなってしまうのでトレーニングの効果が薄くなってしまいます。

服装はトレーニングができる動きやすい服装を用意しましょう!

また今回は10分間動き続けるので、汗を拭くタオルがあるとトレーニングしやすいでしょう!

この5kgのダンベルを使った筋トレのやり方!

この5kgのダンベルを使った全身トレーニングは10種目をそれぞれ1分間連続で行います!

種目の間の休憩はほとんど取らずにどんどんトレーニングを行っていくので、かなりしんどくなると思いますが、全身の筋肉をしっかり鍛えることができるので細マッチョになるにはもってこいのトレーニングですよ!

それでは10種目のトレーニングのやり方を詳しく見ていきましょう!

スクワット(0分13秒~)


1つ目のトレーニングは両手にダンベルを持ってスクワットを行います!

この種目は太ももの引き締めやヒップアップの効果があります!

足を肩幅に開いてつま先は少し外側へ向けます。

股関節と膝をゆっくり曲げて、ゆっくり立ち上がりましょう。

これを1分間繰り返します!

・肩や首に力が入りすぎないように注意する。
・背中が丸くならないようにする。
・腰が反らないように注意する。
・膝が内側や外側を向かないように意識する。
・膝がつま先よりも前に出ないようにする。

ワイドスタンスのデッドリフト(1分15秒~)


2つ目のトレーニングは足を広く開いてデッドリフトを行います。

この種目は内ももの引き締めや背中からお尻にかけて鍛えることができます!

足幅は肩幅よりも大きく開いて両手でダンベルを持ちます。

画像のように股関節と膝を曲げながら上半身を前傾させていきます。

上半身を前傾させたらゆっくり起き上がります。

これを1分間続けましょう!

・背中が丸くならないように注意する。
・腰を反らないように注意する。
・肩や首に力が入りすぎないように注意する。
・膝が内側を向かないように意識する。

サイドレイズ(2分18秒~)


3つ目のトレーニングはサイドレイズを行います。

このトレーニングは肩まわりの筋肉を鍛えることができます。

ダンベルを軽く握ったら、肩の高さまでゆっくり上げます。

肩の高さまで上げたらゆっくり下げましょう。

この動きを1分間繰り返します!

・首に力が入りすぎないように注意する。
・ダンベルを強く握りすぎない。
・腰を反らないように注意する。
・反動を使わない。

ベントオーバーロウ(3分21秒~)


4つ目のトレーニングはベントオーバーロウで背中を鍛えていきます!

背中や腕の引き締めに効果があります。

まず股関節と膝を曲げて体幹を前傾させます。

体幹を前傾させたまま、背中を寄せるようにダンベルを引き上げましょう!

これを1分間繰り返します!

・上半身が起き上がらないように意識する。
・首や肩に力が入りすぎないように注意する。
・背中が丸くならないようにする。
・腰が反らないようにする。

ショルダープレス(4分24秒~)


5つ目のトレーニングはショルダープレスを行います!

このトレーニングは肩まわりや二の腕の引き締めに効果的です!

足を腰幅程度に開き、ダンベルを肩の高さから頭上へ持ち上げます。

頭上へ持ち上げたら、ゆっくり肩の高さまで下ろしましょう。

この動きを1分間繰り返します!

・肘を伸ばし切る。
・頭上に肘を伸ばす。
・腰を反らないように注意する。
・首に力が入りすぎないように注意する。

ダンベルカール(5分27秒~)


6つ目のトレーニングはダンベルカールを行います!

このトレーニングは腕の引き締めに効果的です!

体の横にダンベルを持ったら、ねじりながら肘を曲げましょう。

ねじりながら肘を曲げたら、ゆっくり肘を伸ばします。

この動きを1分間繰り返します!

・肘の曲げ伸ばしを大きく行う。
・腰が反らないように注意する。
・反動を使わないようにする。
・体が前後に揺れないように行う。

アップライトロウ(6分30秒~)


7つ目のトレーニングはアップライトロウで肩まわりを鍛えていきます!

肩全体と腕の引き締めに効果的です!

体の前でダンベルを持ったら、肘から上げるようにダンベルを顎の下まで持ち上げます。

持ち上げたら、ゆっくり下ろしましょう。

この動きを1分間繰り返しましょう!




・首や腕に力が入りすぎないように肩の筋肉で上げる。
・反動を使わない。
・腰を反らないように注意する。

トライセプスエクステンション(7分33秒~)


8つ目のトレーニングはトライセプスエクステンションで二の腕を鍛えます!

二の腕の引き締めに効果があります!

後頭部の後ろでダンベルを持ちます。

その姿勢が崩れないように肘を伸ばして頭上にダンベルを上げ、ゆっくり肘を曲げます。

この動きを1分間行いましょう!

・腰を反らないように注意する。
・肘を伸ばしきる。
・肘が開きすぎないように行う。

アーノルドプレス(8分36秒~)


9つ目はアーノルドプレスで肩まわりを鍛えます!

肩まわりや背中の引き締めに効果的です。

胸の前でダンベルを持ち、ねじりながら頭上にダンベルを上げます。

そうすることで肩まわりにしっかり効いてきます!

これを1分間繰り返してください!

・腰を反らないように注意する。
・しっかり頭上にダンベルを上げる。
・首に力が入りすぎないように行う。

チャンピオン(9分39秒~)


それではラストの10つ目のトレーニングのチャンピオンです!(種目名がわからず勝手にチャンピオンとつけました!)

この種目は腕の引き締めや心肺機能の向上に効果的です。

肘を曲げてダンベルを持ち、前にパンチするようにダンベルを伸ばします!

これを左右連続で1分間行いましょう!

さあラストの追い込み頑張ってください!!

・首に力が入りすぎないように注意する。
・体がぶれすぎないように行う。
・テンポよく行う。

筋トレ終了(10分45秒~)


10分間で10種目のトレーニングが終わりました!

お疲れ様でした!

終わった後は休憩をしっかり取り、ストレッチをしてクールダウンしてくださいね。

この「筋トレ」の効果やメリットとデメリット

メリット

全身の引き締め効果がある

今回の全身トレーニングはダンベルを使って体に負荷をかけるので、たるんだ部位を引き締めることができます。

筋肉というのは使う機会が少ないと筋力が弱くなり、お尻や内もものように重力に耐えられず垂れ下がってきます。

このように垂れ下がらないようにするために、筋トレなどで体を動かすことが大切なのです!

さらに、歩いたり走ったりする有酸素運動よりもダンベルなど重りを使った筋トレの方が効果的ですよ!

ダイエットの効果がある

今回の10分間トレーニングには体脂肪を燃焼する効果があるので、ダイエットにオススメです!

体にダンベルなどの重りで負荷をかけることで、成長ホルモンをたくさん分泌させることができたり、身体活動量を増やして多くのエネルギーを消費することができます!

この成長ホルモンには筋肉や骨の成長を促す以外に、体脂肪の燃焼を促進するといわれています。

また身体活動量というのは人が1日に消費する全てのエネルギーの約30%を占めていて、トレーニングを行うことでこの約3割の消費量をかなり増やすことができます!

引用先:トレーニングをする前に読む本 最新スポーツ生理学と効率的カラダづくり
引用先:e-ヘルスネット

ダンベルがあれば自宅でもできる

ダンベルが2つあれば家でも行うことができます!

やり方もシンプルな種目がほとんどですので、簡単に行うことができますよ!

10分で全身を鍛えることができる

たった10分で全身を鍛えることができる効率的なトレーニングです。

時間がなくて忙しい人や短時間で追い込みたいという人にオススメですよ!

デメリット

ダンベルを用意しなければならない

今回の全身トレーニングはダンベルを使います。

なのでこのトレーニングを行うためにはダンベルを用意しなければなりません。

もし自宅でダンベルを用意するのであれば、動画で使っているような重さを調整することができるダンベルを用意した方がトレーニングはやりやすいですよ。

翌日に筋肉痛がくる可能性がある

このトレーニングはダンベルを使って体に負荷をかけるのでかなり刺激が強いです。

次の日の筋肉痛を軽減するために、トレーニングが終わったらストレッチを行いましょう!

口コミ・評判・レビュー

良い口コミや評判

イマイチ(意見のある)口コミや評判

どら
タイトルに細マッチョ確定って?本当かな

どら
ダンベル2つもない

MuscleWatchingさんのプロフィール

 

マッスルウォッチングのです!2007年からYouTubeを始めて現在13年目です!2016年・2017年にはYouTube公式アンバサダーも務めました!2018年はキャンピングカーで日本一周しながら、月一でアジア・オセアニア・ヨーロッパ・中東などいろんな国にも行きました!また、日本に続き台湾でもダイエット本を出版しました!グローバルに世界の健康レベルを高める活動を行います!2019年末から動画には7ヶ国語の字幕を付けて海外からの視聴者も全体の30%〜40%まで増えました!動画によっては70%が海外視聴のものもあります!2020年は3冊出版が決まっており、出版オファーは絶えません!取材や依頼はお問い合わせフォームからお気軽にどうぞ!以上です!
※公式HPより引用:https://musclewatching.com/companyprofile/

公式ホームページ(URL):https://musclewatching.com/
公式ブログ(URL):https://lineblog.me/musclewatching/
twitter(URL):https://twitter.com/takaine
インスタ(URL):https://www.instagram.com/musclewatching/
フェイスブック(URL):https://www.facebook.com/takaine
note(URL):https://note.com/musclewatching

書籍名:マッスルウォッチング 世界最速でやせる神ダイエット
書籍名:むくみ取り筋トレ
書籍名:寝たまま、ぽっちゃり下半身が倍速で引き締まるトレーニング

まとめ

以上『【10分】5kgダンベルで細マッチョ確定!全身を鍛える!』のやり方やポイントの紹介でした!

このダンベルを使った全身トレーニングはたった10分でここまで追い込めるのでかなり効率がいいです!

ダンベルを用意する必要はありますが、細マッチョになること間違いなしです。

ただし、フォームを間違えると鍛えたくない筋肉を使ってしまったり、怪我をする恐れがあるので記事を参考にして行ってくださいね。

細マッチョを目指してどんどん追い込んでいきましょう!




コメント

タイトルとURLをコピーしました