脂肪肝には有酸素運動が効果的!オススメの運動を紹介!

運動不足や食べ過ぎ飲み過ぎで起こる脂肪肝。

脂肪肝になるといずれ肝硬変や肝がんに進行することも考えられます。

そこで今回は脂肪肝の予防・改善に効果のある有酸素運動の効果やオススメの運動を詳しく紹介していきます!

有酸素運動にもいろんなやり方があるので、自分に合った運動のやり方を見つけることができますよ。

この記事をしっかり読んで脂肪肝を防ぎましょう!




脂肪肝に有酸素運動が効果的な理由!


アルコールを飲まない人でも運動不足や食べ過ぎが続くと脂肪肝になる可能性は十分にあります。

とある研究では、有酸素運動を3ヶ月続けることで脂肪肝が改善していたり、内臓脂肪の減少の効果も満たれたそうです!

運動の強度は3〜6メッツ以上の中高強度の運動を週に250分以上行うと、効果的な運動量になるといわれています。

メッツとは身体活動の強度を表す単位のことで、運動によるエネルギー消費量が安静にしている時の何倍にあたるのかを示すことができます。

3〜6メッツはどのくらいの強度なのかというと、4km/hの速さのウォーキングだと3メッツ、7km/hの速さのウォーキングは6メッツくらいなので、ウォーキングで十分だということがわかります!

週150分未満や週150分以上250分未満の運動をしていた人は脂肪肝を改善できなかったそうなので、週250分の運動がポイントとなりそうですよ!

脂肪肝の予防・改善にオススメの有酸素運動は?


脂肪肝の予防・改善にオススメの有酸素運動はウォーキングやジョギング、水泳、自転車、エアロビクスダンスなどが挙げられます。

今回の脂肪肝の予防や改善には運動の方法がポイントではなく、先ほどお伝えした運動強度や1週間に行う運動量がポイントとなりそうです。

なので、運動の方法は自分が続けられる方法であればどんなやり方でいいかと思います!

ウォーキングでは物足りないと思う方はジョギングをしていいですし、ジムに通っているのでエアロビクスダンスをしてみたり、自転車を漕いでもOKです!

1番はどんなやり方であれ運動を楽しく行うことですよ。

脂肪肝の改善には有酸素運動を30分以上がオススメ?


脂肪肝の改善に30分以上有酸素運動を行わないといけないのでしょうか?

先ほどもお伝えしましたが、脂肪肝の予防・改善には週250分以上の運動が推奨されています。

毎日有酸素運動をするとなると1日に35分程度行わないといけませんので、必然的に週7や週5、週3の有酸素運動でも30分以上行わなければなりません。

有酸素運動は多くの酸素を取り込んで体に蓄積されている内臓脂肪などが脂肪酸として分解され、血中に流れ込んできてそれをエネルギー源として活動します。

それがだいたい20分を過ぎたあたりから体脂肪の分解が促進されるので、脂肪肝を改善させたいのであれば最低でも20分以上の運動が推奨されるのです!

参考文献:なぜ「有酸素運動」は脂肪燃焼に効果的?「無酸素性運動」との違いは? (1/2)
URL:https://melos.media/wellness/60317/

有酸素運動を始めるときの注意点


ここでは有酸素運動を始めるときの注意点をご紹介します。




この注意点をおさえておかないと有酸素運動の効果が出なかったり、怪我をする可能性があるのでしっかりチェックしてくださいね!

まず運動をいきなり始めるのではなくストレッチでウォーミングアップを行ってください。

特に久しぶりに運動をする人がいきなり動くとかなりの確率で怪我をします。

また、ウォーミングアップをすると血流の循環を促進させた状態で運動を行うことができるので、運動の効果も上がります!

血流の循環が良くなった状態で運動をすることができるので、脂肪も燃焼しやすいですよ!

次に正しいやり方で行うことです。

例えばウォーキングをする時に、背中が丸い状態で歩いていたり、腕を全然振れていなかったり、、、

このようにやり方を間違えていると運動の効率が落ちてなかなか効果が出ないなんてことが考えられます!

せっかく30分以上運動したのにやり方を間違えていたらもったいないですよね。

最後に自分のペースで行うことです。

運動というのは他人のペースに合わせる必要はありません!

人間の体には必ず個人差があります。

身長、体重、年齢、性別、筋力、柔軟性、持久力などなど。

他人のペースに合わせて運動をしていると、きつすぎて嫌になってしまうことや楽すぎることもあるかと思います。

そんなことをしていると有酸素運動の効果が十分に出ないので、時間の無駄になってしまいます。

せっかく有酸素運動を行うのであれば、これらの注意点を意識して効率よく行ってみてはいかがでしょうか?

脂肪肝になる原因は?

運動不足

運動不足になると肝臓に中性脂肪が蓄積され、血液がドロドロになって体がだるい、ボーッとするなどある程度進行しないと自覚症状として現れないことが特徴的です。

脂肪肝に特効薬はないので、先ほど紹介した有酸素運動のやり方を継続的に行うことが大切になります!

お酒の飲み過ぎ

お酒の飲み過ぎで脂肪肝になるというのはよく聞きますよね。

これを「アルコール性脂肪肝」といいます。

アルコールというのは体の中で分解する時に中性脂肪に合成されやすい特徴があります!

この中性脂肪が肝臓にどんどん溜まると脂肪肝と診断されます。

よく「私は0kcalのお酒を飲んでいるから大丈夫!」という謎の自信をお持ちの方がいらっしゃいますが、0kcalと表記されたお酒を飲んだところでアルコールはしっかりと入っていますので、脂肪肝になるリスクは十分にありますよ。

適度な量でお酒を楽しむことが1番です!

食べ過ぎ

脂肪肝はアルコールを飲んでいる人だけがなると思っていたら大間違いです!

食べ過ぎでも十分脂肪肝になるリスクはあるのです。

食べ過ぎによってなる脂肪肝のことを「非アルコール性脂肪肝」と言います。

脂肪の割合が肝細胞全体の30%を占めていると脂肪肝を診断されてしまいますので、バランスの取れた食事を心がけてくださいね!

急激に体重を落とす

急激な体重減少も脂肪肝のリスクを高めてしまう可能性があります!

極端な食事制限をしていないと急激に体重は落ちません。

食事制限をしてしまうとタンパク質や糖質が不足してしまい、筋肉量が減ってしまったり体の中のエネルギーが不足してしまいます。

筋肉量が減ってしまうと代謝が下がって太りやすくなってしまうので、食事制限をして体重は落ちて嬉しく思うかもしれませんが、肝臓には脂肪がつきやすい状態になっているので要注意です!

参考文献:脂肪肝とは(症状・原因・治療など)|ドクターズ・ファイル
URL:https://doctorsfile.jp/medication/124/
参考文献:内臓脂肪が高いと気になっていたら脂肪肝に!?そのときの対策は? | メンズエステなら【男のエステ ダンディハウス】
URL:https://www.dandy-house.co.jp/article/healthcare/2063/

まとめ

有酸素運動が脂肪肝に効果があることがわかりましたね!

脂肪肝には特効薬がないので、有酸素運動を定期的に行うことが1番オススメなのです。

オススメはウォーキングやジョギング、自転車などの強度の軽い運動で、それを1週間に250分以上行いましょう!

この条件を満たすことで脂肪肝がどんどん改善していきますよ。

ぜひ運動を継続的に行って健康的な体を維持しましょう!




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