産後ダイエットの効果的なやり方と適切な時期は?

産後ダイエットの効果的なやり方と適切な時期は?

いつから産後ダイエットを始めると効果的なのか?

女性にとって、人生の一大イベントと言える「出産」。

つらい陣痛に耐えた後は世界一愛しい我が子に会えるわけ・・なのですが、出産後に気になってくるのが妊娠中についた脂肪ではないでしょうか。

そのような事情から、最近は出産前から産後を見据えて産後ダイエットの計画を立てる方も多いようです。

とは言え、初めての妊娠の場合、産後にどのような体の変化が起こるかよくわからない部分もありますよね。

そこで今回ご紹介するのが、産後ダイエットです。

産後ダイエットの始め方やおすすめの方法、授乳中のダイエットの注意点などを掲載していますので、現在妊娠中の方は勿論ですが、これから妊娠・出産のご予定がある方も是非一度、ご覧頂けたらと思います。


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目次

産後ダイエットとは?なぜ産後に痩せやすいのか?

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産後ダイエットとは、妊娠を切っ掛けに重くなってしまった体重を減らすダイエットです。

個人差がありますが、一般的に妊娠すると7~10kgほど元の体重より重くなると言われています。

このうち、出産と同時に胎児(赤ちゃん)の体重分の約3kgを含めて6~7kgほどが減るため、上記の体重増であれば出産後に自然と元の体重に戻ると言われています。

しかし、妊娠中は胎児に栄養を摂られることから、過食になってしまいがちです。

加えて、お腹が大きくなるにつれて運動も難しくなることから、人によっては10kg以上太ってしまう場合もあります。

そうなると、出産後も余分な脂肪が体についたままになってしまいますよね。

これを落とすのが産後ダイエットとなります。

そして、産後は女性にとって痩せやすい時期とも言われています。

完全母乳の場合、食べても母乳として赤ちゃんが栄養を吸収するため太りにくくなりますし、妊娠中についた脂肪は通常の脂肪とは少し事情が違い、水分が多いため燃焼しやすくなっています。

このことから、産後はダイエットに適していると言われています。

 

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産後ダイエットの時期は、いつから始めるベストなのか?

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産後ダイエットは、産後すぐに始めるものではありません。

産後は、赤ちゃんは勿論ですがお母さんの体も疲労が溜まっている状態です。

これは例えですが、出産はフルマラソンを行うのと同じくらい体を酷使するとも言われています。

まずは、しっかりと休息をとって体調を元に戻すことが大切です。

特に産後1ヶ月は心身ともに不安定なことが多いため、ダイエットを行うべきではありません。

出産後、赤ちゃんとお母さんの1ヶ月検診を終え、体調の回復が実感できたら始めましょう。

なお、産後ダイエットは産後1ヶ月から3ヶ月までは最も痩せやすいと言われています。

逆に産後6ヶ月を過ぎてしまうと燃焼しやすかった脂肪も通常の脂肪と同じように燃えにくくなります。

このことから、産後ダイエットは産後1ヶ月を過ぎたころから半年までに行うのがよいでしょう。

 

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出産前の体型に戻るまでの期間は?

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出産を経験した多くの方は、産後2~3ヶ月で体重が自然と元に戻ったと言います。

中には、産院から自宅に戻った時点で体重が妊娠前と変わらない程度まで落ちた、という方もいらっしゃいます。

しかし一方で、体重は元に戻ったのに体型は妊娠前とは違う気がする・・という方が多いとも言われています。

これは、妊娠・出産によってお腹周りの脂肪がやわらかくなり、たるんでしまうのが原因と考えられています。

ですが、脂肪がやわらかいということは体型は整えやすくなるため、産後は体重の増減だけではなく、ガードルや補正下着などを着用して骨盤を引き締めることで、妊娠前の体型に戻すことができるのです。

なお、脂肪がやわらかい状態をキープしているのは、産後半年と言われているため、体型を元に戻すのはこの期間を目安に行うのがよいでしょう。

 

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産後ダイエットおすすめの6つの方法!

赤ちゃんのお世話や自分の健康管理など、出産後もお母さんは大忙しです。

なので、特別なダイエットを行わなくても自然と痩せられたという方もいらっしゃるようですが、妊娠中体重がかなり増えてしまった場合は、ダイエットを行う必要があります。

そこでここでは、産後ダイエットにおすすめの方法を6つ、ご紹介したいと思います。

産後ダイエットに効果的なストレッチのやり方

1.床に仰向けに寝ます。

2.かかとをお尻に寄せるようにして、両方の膝を立てます。

3.可能であれば足首を両手で掴みましょう。できなければ無理をせず、両手はお腹の上に置きます。

4.つま先を横に向け、右足→左足の順で膝を床に倒す、上げるを繰り返します。

5.右膝を倒した時は、右の骨盤が体の内側に入るように意識し、左膝を倒した時は左の骨盤が体の内側に入るように意識しましょう。

6.これを10~20回繰り返します。

7.次に両膝を同時に床につけます。

8.膝の高さを揃えて行いましょう。

9.次に、足を開いて左右の足の裏を合わせ、かかとをお尻に寄せます。

10.これで終了です。

 

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骨盤ベルトで開いた骨盤を引き締めるやり方

出産後は、骨盤が大きく開いた状態となっています。

このまま放置しておくと、骨盤が閉まりづらくなるだけではなく、開いた骨盤の周囲に脂肪がつき体型が崩れてしまいます。

そうならないように、産後は骨盤ベルトをして骨盤を引き締めるのが大切です。

上記の動画ではタイプ別に骨盤ベルトの正しい巻き方をご紹介しているので、是非参考にしてみて下さい。

なお、骨盤ベルトは産後一週間ほどから使用される方が多いようです。

そして長くても2ヶ月程度で使用を止めるようにしましょう。

骨盤ベルトはあくまでも骨盤を引き締めるためのサポート用品なので、体調が元に戻ってきたら筋トレや運動などで骨盤を戻すことが大切です。

 

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骨盤スクワットのやり方

1.立って、肩幅に足を開きます。

2.手は腰に置き、膝が外を向くようにがに股になりながら腰を下に落としていきます。

3.腰を落としたら、今度はゆっくりと膝を伸ばします。この時、最後はつま先で床を押すようにして上に伸びるのがポイントです。

4.これを数回繰り返します。

 

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お腹回りを引き締めるウエスト引き締め腹筋運動のやり方

1.床に仰向けになって寝ます。

2.両手をお尻の下に入れ、両足を上に持ち上げます。

3.足はクロスさせ、膝を少し曲げます。

4.そこから足を一旦少し下げ、下げた状態から一気に垂直になるように足を持ち上げます。この時、お尻が浮いて手の上でバウンドさせるようにして下さい。それがどうしてもきつい場合は、下げた足を顔の方に思いっ切り引き上げるように持ち上げてみましょう。

5.これを30回行います。

6.顎が上がらないように注意し、頭も床から離れないようにしましょう。

7.30回終わったら、膝を両腕で抱え、そのまま右に体を倒します。

8.真ん中に戻したら、今度は左に倒します。

9.これで終了です。

 

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産後ダイエットにおすすめのヨガのやり方

1.床に四つん這いになります。肩の真下に手首がくるようにし、膝は腰幅に開きます。

2.息を吐きながら、頭を下げ、お腹を見るようにします。この時、足の甲を床につけるようにしましょう。

3.息を吸いながら、つま先を立て、ゆっくりお尻を持ち上げます。

4.さらにお尻を突き上げるようにして、胸を反らせます。

5.これを繰り返します。

6.次に、最初の四つん這いに戻ったら、右足を床と平行になるように伸ばします。

7.かかとで後ろの壁を押すイメージで足首を曲げます。この時、左腕も床と平行になるようにまっすぐに伸ばしましょう。

8.左手を戻したら、右足を左足の外側に出し、振り返って右足首のあたりを見ます。

9.右足を元に戻したら、体全体を後ろの方に倒し、右足のつま先を床につけます。

10.息を吸いながら、最初の四つん這いに戻ります。

 

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ウォーキングやベビーカーでお散歩ダイエット

生後1ヶ月を過ぎ、赤ちゃんの体調や天候が落ち着いていたら、気分転換も兼ねてウォーキングやお散歩に出掛けてみましょう。

家の周囲を歩くだけでも、産後のお母さんには十分な運動になります。

また、ただ歩くだけでは少し物足りないという場合は、ベビーカーを押しながら行えるヨガを上記動画でご紹介しています。

お腹に力を入れお尻を引き締めて歩幅を大きくとるだけで、体幹を鍛えダイエットになります。

 

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授乳中にダイエットしても大丈夫なの?

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体を動かすダイエットは、疲労を溜めて育児に支障が起こらなければ行ってもよいと思いますが、母乳で赤ちゃんを育てている場合にカロリーを制限するダイエットを行うのは止めましょう。

赤ちゃんは、お母さんの摂った食事の栄養で育ちます。

その時に欠食をすると、お母さんから十分な栄養を貰えないため赤ちゃんの成長に関わってきます。

この時期は、カロリーを気にして食事の量を減らしてしまうことよりも、栄養バランスを考え、赤ちゃんに影響を与えないようにすることが大切です。

なお、パンよりもご飯、肉よりも魚の方がよい母乳になると言われ、太りやすい脂質や糖質が少ないと言われていますので、それらを食事に上手に取り入れてみるのもよいでしょう。

産後ダイエット中の食事は何がおすすめ?レシピやメニューを教えて!

では、具体的に産後はどのような食事を行うのがよいのでしょうか。

ここでは、おすすめのレシピやメニューをご紹介したいと思います。

 

ダイエット食事は太らない食べ方とバランスやメニューが重要!

 

レンジ☆蒸し鶏と蒸し茄子の盛り合わせ

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産後は育児に忙しいので、料理も手間なく簡単に済ませたいもの。

こちらは、レンジで手軽に調理ができるため火を使いたくない時でも作ることができます。

合わせる野菜によって味や食感の変化も楽しめます。

参考URL:https://cookpad.com/recipe/2281955

簡単!鮭のマヨ味噌チーズのホイル焼き

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合わせ調味料を作ったら、後はアルミホイルに鮭やしめじ、ニンジンなどの野菜を入れ、包んで20分ほど焼くだけ。

簡単なのにこっくりと美味しい一品がすぐに出来上がります。

参考URL:https://cookpad.com/recipe/3496602

切り干し大根の豆乳豚汁

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切るのはニンジンだけなので、洗い物が少ないのが嬉しいレシピです。

カルシウムや鉄、食物繊維などがたくさん摂れるので、授乳中だけではなく妊娠中もおすすめです。

参考URL:https://cookpad.com/recipe/3078740

産後ダイエット中の食事で気を付けるポイントは?

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産後の食事で、最も気を付けるのは栄養バランスです。

特に、陥りやすいのが育児が思っていた以上に大変で、まともに食事を摂る時間がないからといって手軽に食べられるインスタント食品や菓子パンなどについ頼りがちになってしまうことです。

毎回食事の用意が難しい場合は、一度に大量に作っておき、それを冷凍して少しずつ食べるのもよいでしょう。

ご飯はまとめて炊いて冷凍しておけば、夕食にさんまや鮭を焼いて、手間のかからない豆腐や納豆を用意するだけでも、栄養のバランスがよい食事を用意することができます。

 

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産後ダイエットの注意点!育児ストレスをうまく回避してダイエットするには?

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産後ダイエットを成功させるためには、育児によるストレスを溜めないことがとても大切です。

特に第一子の場合、慣れない育児に想像以上のストレスが掛かって気分が滅入ってしまうことも。

そうなると、ストレス発散のために暴飲暴食をしてしまうなど産後太りが起こりやすくなるので、ストレスを溜めないように上手く回避することが必要です。

具体的な方法としては、午後9時以降は家事はしないと決め、自分の自由になる時間を設けたり、友達や育児の先輩と会って話を聞いてもらうなどがよいでしょう。

何でも完璧に行おうとすればするほどストレスは溜まりやすくなりますから、この時期は赤ちゃんと自分のことを最優先にして、少しくらい家事は手抜きをしても構わないとゆったり気構えるのがよいでしょう。

また、全てを一人でやろうとせず、夫や両親などにも育児に積極的に協力してもらい、孤立しないことがとても重要です。

帝王切開後の産後ダイエットの方法!いつからOKなの?


帝王切開では、メスでお腹を開いて赤ちゃんを取り出します。

言わば手術と同じ負担が体に掛かるため、自然分娩と同じように産後ダイエットに取り組むわけにはいかなくなります。

では、帝王切開による出産を行った場合、産後ダイエットはいつから可能なのでしょうか。

帝王切開後の産後ダイエットは、手術による傷口や体の回復が見込める2ヶ月を過ぎたあたりから行うのがよいと言われています。

もちろん、これには個人差があるため、実際に産後ダイエットを行う時には医師に相談するのがよいでしょう。

なお、2ヶ月も何もしない状態なのは、「このまま体重や体型が戻らなかったらどうしよう・・」とストレスになりそうという人は、産後ダイエットではなく産褥体操がお勧めです。

産褥体操は、帝王切開後に取り組むことのできる軽い運動で、出産後すぐに始めることができます。

分娩後の体は、弛んだ腹筋や骨盤底筋などが自然と元に戻ろうとしますが、それを産褥体操にて手助けすることで、よりダイエット効果を高めることができます。

ただし、産後は体の回復に努めるのが第一優先のため、体調が優れない時は産褥体操であっても控えるようにして下さい。

帝王切開後の産後ダイエットの注意点


帝王切開後、傷口や体調が回復し、医師からもOKが出て産後ダイエットを開始する時には、次のことに注意するようにして下さい。

①傷口には触れないようにする

傷口は産後2~3ヶ月ほどで回復すると言われていますが、回復途中の場合、下着や衣服などが触れて擦れると、かゆみや痛みなどが生じることがあります。

そのため、体のラインが出るような服装や、補正下着のようなぴったりとしたサイズのものは控えるようにしましょう。

②極端な食事制限は控える

ダイエット=食事制限というイメージが強いこともあり、産後ダイエットの方法として食事制限を行う人も多いと思います。

しかし、極端な食事制限は母乳の出が悪くなったり、育児に必要な体力を削いでしまうなど、この時期に行うのはふさわしくありません。

産後は自分と赤ちゃんの体調管理を何より優先し、単品しか食べない系のダイエットや、食事量を抑える無理なダイエットは行わないようにしましょう。

③冷えに注意する

体が冷えると血行が悪くなり、代謝が下がってダイエットに不向きな体になるだけではなく、傷口の治りも遅くなるため、冷え対策を万全に行うようにしましょう。

芸能人の産後ダイエット

産休明けの芸能人の方は、妊娠前の体型に戻ってからテレビに出る場合が多いですよね。

では、彼女達はどのような産後ダイエットを行っているのでしょうか。

青木さやかさんの産後ダイエット方法

sngdt11(画像はhttp://www.watanabepro.co.jp/mypage/40000009/)

青木さやかさんが取り組んだ産後ダイエット法は、「インスパイリングエクササイズ」です。

インスパイリングエクササイズとは、体の奥にある深層筋を鍛えることで骨盤を矯正し、体を綺麗な形に戻すダイエットです。

 

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木下優樹菜さんの産後ダイエット法

sngdt12(画像はhttp://take-y.com/kinoshitayukinayanki-4368)

最近、第二子を出産したばかりの木下優樹菜さんは、第一子妊娠の際15kgも体重が増えてしまったようです。

しかし、元の体型に戻してタレントとしてテレビの仕事に復帰するまで、特にダイエットらしいダイエットはしていなかったそうで、その代わり母乳育児は痩せると聞いて母乳で育てたことと、お風呂が大好きで毎日40分の半身浴を続けていたそうです。

 

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藤本美貴さんの産後ダイエット法

sngdt13(画像はhttp://matome.naver.jp/odai/2140559009407587201/2140559070508104603)

産後、思うように体重が戻らず激太りした状態でテレビ番組に出演し、視聴者を驚かせた藤本美貴さんが取り組んだのが「グラビティヨガ」です。

グラビティヨガとは、補助用具を使用して行うヨガで、体が硬い方でも無理なく体をストレッチすることができます。

 

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産後ダイエットの効果的なやり方と適切な時期は?のまとめ

いかがでしたか?

産後ダイエットを行う時は、赤ちゃんとご自身の体調を最優先に考え、絶対無理をせず、しっかりと体調を管理した上で行うようにしましょう。


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