ランニングダイエットの成功するコツ【距離や時間と食事】いつやるのがベスト?

ランニングダイエットの成功するコツ【距離や時間と食事】いつやるのがベスト?

成功するランニングダイエットのコツ【距離や時間】

ダイエットには欠かすことのできない有酸素運動

その有酸素運動の最たるものとして、皆さんがよくご存知なのが「ランニング」です。

ランニングは、run(走る)という形容詞に、副詞のing(続ける)をつけた言葉で、文字通り「走り続ける」という意味になります。

体一つで行える上、道具や器具が必要ないことから、気軽に行えるダイエット方法として長らく人気がある一方、継続するのがとても難しく、挫折する方が多いダイエット法とも言われています。

そこで今回は、成功するためのランニングダイエットのコツをご紹介したいと思います。

ランニングダイエットは、ただやみくもに走ればよいというわけではなく、正しいやり方やポイントを抑えるだけで、より効率的に引き締まった体を手に入れることができます。


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ランニングダイエットとは?

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ランニングダイエットとは、ランニングを取り入れたダイエット方法です。

ランニングは水泳やエアロビクスなどと同様に有酸素運動に属しますが、有酸素運動の中でも最も効率よく脂肪を燃焼させるため、ダイエットの方法の一つとして人気があります。

また、ランニングによって足に筋力がつくと、代謝が上がり痩せやすい体質へと生まれ変わります。

 

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ランニングダイエットの効果やメリット

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ランニングにダイエットの効果があることは、よく知られた話ですが、実はそれ以外にも数多くの効果やメリットがあります。

ここでは、ランニングによってどのような効果が期待できるのかを、ご紹介したいと思います。

1.冷え症や肩こりが改善

有酸素運動を行うと血流が促進されるため、細胞の活性に必要な酸素が全身に行き届くため、冷え症や肩こりの改善に効果があります。

2.便秘解消

血流がよくなると、自律神経の乱れが改善され腸のぜん動運動が促進されて便秘の解消に繋がります。

3.むくみ解消

特に下半身がむくみやすい方というのは、足の筋肉(主にふくらはぎ)が少ないため、心臓に血液を送り返す力が不十分で水分が溜まってむくみやすくなると言われています。

これがランニングによって適度の筋力がつくことでしっかりと血液やリンパ液が流れるようになり、むくみが解消すると言われています。

4.ストレス発散にも最適

ランニングなんて辛いだけ、と思ってしまいがちですが、実は走り続けることによって脳内麻薬と言われるエンドルフィンというホルモンが分泌されることにより、気分がよくなり楽しくなると言われています。

いわゆるランナーズハイのことなのですが、この状態にならずとも、仕事やプライベートのことなどを一切忘れ、黙々と走り続けるだけでも十分なストレス解消法となります。

5.食欲を抑制

これはダイエットに繋がる効果なのですが、空腹を感じた時にランニングをすると、脂肪の燃焼が行われて血糖値が上がるため空腹を紛らわすことができます。

 

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ランニングダイエットの正しいやり方

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毎日、ランニングをしているにも関わらず、全然痩せない。という方は割りと多くいらっしゃいます。

実は、その多くは間違ったランニングダイエットをしているためと言われています。

では、正しいランニングダイエットとは、一体どのように行うのでしょうか。


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1.準備運動は足だけではなく、上半身もしっかりと行いましょう。ランニング=走る、ということから足の筋肉のみの準備運動で走り始める方がいらっしゃいますが、ランニングは全身運動のため上半身もしっかりと解しておくことで、怪我を抑えられるだけではなく疲労の度合いも抑えることができます。

2.速すぎる走りは、有酸素運動の意味がなくなってしまいます。ランニングダイエットを行う時、速ければ速いほど効果が上がるのでは?と思う方が多いのですが、速すぎると酸素を吸えなくなるため、有酸素運動ではなく無酸素運動になってしまいます。これでは、脂肪燃焼効果が期待できないため、ランニングは呼吸がしっかりと行える範囲のスピードで行いましょう。

3.走るフォームは、かかとから着地後、つま先へと重心を移動させ、親指の腹で地面を蹴り上げて前に進む力を得ます。上半身を安定させ、頭の位置がブレないようにするのもポイントです。

4.週3~4回程度にとどめましょう。毎日走った方がダイエット効果が高まるかと言ったら、それは間違いです。むしろ、毎日走ると筋肉が休まらずに筋力の低下を招いてしまいますので、ランニングは1日おきに行いましょう。

 

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ランニングダイエットのポイント【距離や時間】

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有酸素運動では、脂肪の燃焼が始まるのが運動開始後20分を過ぎてからと言われています。

そのため、ランニングにてダイエット効果を得るためには、最低でも20分、一般的には30~40分程度走るのがよいと言われています。

おおよそ、人がランニングをしている際のスピードは時速8kmほどと言われているので、このペースで40分走るとしたら5km程度走るのがよいでしょう。

勿論、もっと速く走る方もいらっしゃいますが、走行中に呼吸をしっかり行えなければ意味がないので、距離を長く走ることよりも、まずは20分で2.5km、40分5kmを目安に走り始めるのがよいでしょう。

また、走る時間を長く掛けるのも問題です。1時間走ればそれだけ消費カロリーが増えると安易に考えがちですが、怪我や疲労の元となるため止めましょう。

 

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ランニングダイエットはいつやるのが効果的なの?早朝?それとも夜?

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ダイエットという観点からいくと、夜よりも早朝にランニングを行った方が代謝が上がり、その分日中の活動時に脂肪を燃焼しやすくなります。

ただし、朝起きるのが苦手な方が無理に早朝ランニングにこだわると、怪我をしたり、やる気が継続しなかったりと、デメリットも考えられます。

その場合は、早朝ではなく夜に行っても構いません。

早朝に比べて、ランニング後の活動が少ないので脂肪燃焼効果は下がってしまいますが、ランニングダイエットは何より継続することに意味があるため、ご自身の生活パターンなどに合わせて選びましょう。

ランニングダイエット時の食事について

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ランニングを行うと、着地する時の衝撃によって赤血球が壊れるスピードが早まり、貧血になりやすいと言われています。

このため、ランニングダイエットを行っている時は、鉄分の補給を始めとして栄養バランスのとれた食事を心がけることがとても大切です。

中でも筋肉を作るたんぱく質や、疲労回復効果のあるクエン酸、ビタミンCなどはしっかりととるようにしましょう。

 

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ランニングダイエットの成功するコツ【距離や時間と食事】いつやるのがベスト?のまとめ

ランニングダイエットは、正しい方法で怪我をすることなく継続できれば、必ずと言っていいほど効果のあるダイエット方法です。

お金も道具も必要なく始められるダイエット方法ですから、まずは「1日5分だけでもやってみようかな」と気軽に始めてみてはいかがでしょうか。


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