ランニングダイエットの成功するコツ【距離や時間と食事】いつやるのがベスト?

ランニングダイエットの成功するコツ【距離や時間と食事】いつやるのがベスト?



成功するランニングダイエットのコツ!口コミやアプリも!

ダイエットには欠かすことのできない有酸素運動

その有酸素運動の最たるものとして、皆さんがよくご存知なのが「ランニング」です。

ランニングは、run(走る)という形容詞に、副詞のing(続ける)をつけた言葉で、文字通り「走り続ける」という意味になります。

体一つで行える上、道具や器具が必要ないことから、気軽に行えるダイエット方法として長らく人気がある一方、継続するのがとても難しく、挫折する方が多いダイエット法とも言われています。

そこで今回は、成功するためのランニングダイエットのコツをご紹介したいと思います。

ランニングダイエットは、ただやみくもに走ればよいというわけではなく、正しいやり方やポイントを抑えるだけで、より効率的に引き締まった体を手に入れることができます。


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ランニングダイエットとは?

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ランニングダイエットとは、ランニングを取り入れたダイエット方法です。

ランニングは水泳やエアロビクスなどと同様に有酸素運動に属しますが、有酸素運動の中でも最も効率よく脂肪を燃焼させるため、ダイエットの方法の一つとして人気があります。

また、ランニングによって足に筋力がつくと、代謝が上がり痩せやすい体質へと生まれ変わります。

 

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ランニングダイエットの効果やメリット

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ランニングにダイエットの効果があることは、よく知られた話ですが、実はそれ以外にも数多くの効果やメリットがあります。

ここでは、ランニングによってどのような効果が期待できるのかを、ご紹介したいと思います。

1.冷え症や肩こりが改善

有酸素運動を行うと血流が促進されるため、細胞の活性に必要な酸素が全身に行き届くため、冷え症や肩こりの改善に効果があります。

2.便秘解消

血流がよくなると、自律神経の乱れが改善され腸のぜん動運動が促進されて便秘の解消に繋がります。

3.むくみ解消

特に下半身がむくみやすい方というのは、足の筋肉(主にふくらはぎ)が少ないため、心臓に血液を送り返す力が不十分で水分が溜まってむくみやすくなると言われています。

これがランニングによって適度の筋力がつくことでしっかりと血液やリンパ液が流れるようになり、むくみが解消すると言われています。

 

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4.ストレス発散にも最適

ランニングなんて辛いだけ、と思ってしまいがちですが、実は走り続けることによって脳内麻薬と言われるエンドルフィンというホルモンが分泌されることにより、気分がよくなり楽しくなると言われています。

いわゆるランナーズハイのことなのですが、この状態にならずとも、仕事やプライベートのことなどを一切忘れ、黙々と走り続けるだけでも十分なストレス解消法となります。

5.食欲を抑制

これはダイエットに繋がる効果なのですが、空腹を感じた時にランニングをすると、脂肪の燃焼が行われて血糖値が上がるため空腹を紛らわすことができます。

 

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ランニングダイエットの正しいやり方

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毎日、ランニングをしているにも関わらず、全然痩せない。という方は割りと多くいらっしゃいます。

実は、その多くは間違ったランニングダイエットをしているためと言われています。

では、正しいランニングダイエットとは、一体どのように行うのでしょうか。

1.準備運動は足だけではなく、上半身もしっかりと行いましょう。ランニング=走る、ということから足の筋肉のみの準備運動で走り始める方がいらっしゃいますが、ランニングは全身運動のため上半身もしっかりと解しておくことで、怪我を抑えられるだけではなく疲労の度合いも抑えることができます。

2.速すぎる走りは、有酸素運動の意味がなくなってしまいます。ランニングダイエットを行う時、速ければ速いほど効果が上がるのでは?と思う方が多いのですが、速すぎると酸素を吸えなくなるため、有酸素運動ではなく無酸素運動になってしまいます。これでは、脂肪燃焼効果が期待できないため、ランニングは呼吸がしっかりと行える範囲のスピードで行いましょう。

3.走るフォームは、かかとから着地後、つま先へと重心を移動させ、親指の腹で地面を蹴り上げて前に進む力を得ます。上半身を安定させ、頭の位置がブレないようにするのもポイントです。

4.週3~4回程度にとどめましょう。毎日走った方がダイエット効果が高まるかと言ったら、それは間違いです。むしろ、毎日走ると筋肉が休まらずに筋力の低下を招いてしまいますので、ランニングは1日おきに行いましょう。

 

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ランニングダイエットのポイント【距離や時間】

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有酸素運動では、脂肪の燃焼が始まるのが運動開始後20分を過ぎてからと言われています。

そのため、ランニングにてダイエット効果を得るためには、最低でも20分、一般的には30~40分程度走るのがよいと言われています。

おおよそ、人がランニングをしている際のスピードは時速8kmほどと言われているので、このペースで40分走るとしたら5km程度走るのがよいでしょう。

勿論、もっと速く走る方もいらっしゃいますが、走行中に呼吸をしっかり行えなければ意味がないので、距離を長く走ることよりも、まずは20分で2.5km、40分5kmを目安に走り始めるのがよいでしょう。

また、走る時間を長く掛けるのも問題です。1時間走ればそれだけ消費カロリーが増えると安易に考えがちですが、怪我や疲労の元となるため止めましょう。

 

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ランニングダイエットはいつやるのが効果的なの?早朝?それとも夜?

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ダイエットという観点からいくと、夜よりも早朝にランニングを行った方が代謝が上がり、その分日中の活動時に脂肪を燃焼しやすくなります。

ただし、朝起きるのが苦手な方が無理に早朝ランニングにこだわると、怪我をしたり、やる気が継続しなかったりと、デメリットも考えられます。

その場合は、早朝ではなく夜に行っても構いません。

早朝に比べて、ランニング後の活動が少ないので脂肪燃焼効果は下がってしまいますが、ランニングダイエットは何より継続することに意味があるため、ご自身の生活パターンなどに合わせて選びましょう。

ランニングダイエット時の食事について

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ランニングを行うと、着地する時の衝撃によって赤血球が壊れるスピードが早まり、貧血になりやすいと言われています。


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このため、ランニングダイエットを行っている時は、鉄分の補給を始めとして栄養バランスのとれた食事を心がけることがとても大切です。

中でも筋肉を作るたんぱく質や、疲労回復効果のあるクエン酸、ビタミンCなどはしっかりととるようにしましょう。

 

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ランニングダイエットの注意点


ランニングダイエットは、走ると言う単純な運動でダイエット効果を得ることができるため、ダイエット初心者の方や運動の苦手な方が取り入れやすいダイエット方法となっています。

しかし、手軽な分、十分な知識のないまま行ってしまう場合も多く、そのようなやり方では思うようなダイエット効果が得られないだけではなく、怪我や故障などを引き起こす原因になりかねません。

ランニングダイエットを行う時は、ランニング用のシューズを履くようにしましょう。

ランニングシューズは、地面からの衝撃を守るような構造になっており、さらに足の機能を補う役割も担っています。

また、ランニングを始める前には必ず準備体操を行って下さい。

準備体操は怪我を予防する働きだけではなく、ランニング後の疲労の回復にも関わるもの。

そのため、ランニング前だけではなく、ランニング後もクールダウンのために準備体操を行うようにしましょう。

 

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ランニングダイエットにおすすめのアプリ3選!

ランニングダイエットを行う時、走る距離やスピードなどを自分で調整するのは大変ですよね。

また、走った距離や消費カロリーを自動で計測できたら楽だなと思いませんか?

ランニングダイエットは、一人で行うことが多いため、どうしても孤独になりがちでモチベーションを保つのに苦労する方も多いと言われています。

そこでここでは、ランニングダイエットにお勧めのアプリをご紹介したいと思います。

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走ったルートを地図でなぞるだけで、距離や消費カロリーがわかります。

また、走る前に地図をなぞると高低差などがわかるので、自分に合ったルートを探す時にも重宝します。

参考URL: https://itunes.apple.com/jp/app/%E3%82%AD%E3%83%A7%E3%83%AA%E6%B8%AC-%E5%9C%B0%E5%9B%B3%E3%82%92%E3%82%BF%E3%83%83%E3%83%97%E3%81%A7%E3%81%8B%E3%82%93%E3%81%9F/id582185876?mt=8&ign-mpt=uo%3D4

ランニングトラッカー


減量目標などから、適切なランニングの目標を設定してくれます。

また、アプリを起動してレコーディングモードにした状態で走ると、地図上にて距離や速度などを計測してくれます。

レコーディングモードのデータは蓄積され、グラフ化してわかりやすく表示できます。

参考URL: https://itunes.apple.com/jp/app/runkeeper-gps-%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%83%88%E3%83%A9%E3%83%83%E3%82%AB%E3%83%BC/id300235330?mt=8&ign-mpt=uo%3D4

妄走


距離を設定して走ると、猫ひろしさんの解説とプロによる実況で、さながら自分がアスリートになった気分を味わうことができます。

参考URL: https://itunes.apple.com/jp/app/%E5%A6%84%E8%B5%B0-mousou-%E7%B2%BE%E7%A5%9E%E9%AB%98%E6%8F%9A%E7%B3%BB%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%82%A2%E3/id1227580466?mt=8&ign-mpt=uo%3D4

ランニングダイエットで痩せた口コミは?


・運動不足だったのでまずはウォーキングから始め、体が慣れてきてからランニングに切り替えました。10㎏痩せました。夕食は食べ過ぎないようにしていますが、朝と昼はがっつり食べています。

・ランニングを始めて、体重は2㎏くらいしか減っていないんですが、周りから「痩せた?」と言われるようになりました。

・ゆっくり走るスロージョギングですが、それでも効果が出ています!8㎏痩せました。さすがに8㎏痩せると体が軽く、それまで苦痛だった筋トレも楽にできるので、これからもっと脂肪燃焼効果が期待できます!

・ランニングを始めて最初の3ヶ月はなかなか体重が落ちませんでしたが、根気よく続けていたら9㎏のダイエットに成功しました。炭水化物は少しだけ制限している(と言っても主食を減らすくらい)ものの、おかずは普通に食べていますし、会社の飲み会があればお酒も飲み、我慢できない時はお菓子も食べています。多少食べ過ぎてもランニングで解消できるので太りません。

・ランニングダイエットで1年で12㎏痩せました。食べることが好きなので食べることは我慢せず、週2~3回のランニングを続けただけです。お腹周りがとても引き締まり、持っていた服を全部買い換えましたが、お洒落をする楽しみも再び味わえるようになったのでとても嬉しいです。

・ランニングダイエットを開始して5㎏痩せました。でもダイエットの効果以上に体調がとてもよくなったのが嬉しいです。それまで冷えと頭痛に悩まされていたのが、ランニングを始めてから解消されました。

・ランニングを始めて一ヵ月で1㎏ペースで落ちています。かなり太っているので通常のランニングではなくスロージョギングですがそれでも効果を感じています。ランニング後はお腹が空いてちょっとお菓子を食べたりしちゃうくらい緩い感じでやっているため、ストレスもなくこれからも続けていこうと思います。

・ランニングで痩せたのは5㎏ほどですが、見た目はかなり変わりました。筋肉がついて引き締まったのだと思います。

ランニングダイエットで痩せない場合の原因と対策!


いざ、ランニングダイエットを始めてみたけれど、毎日頑張ってランニングしているのに、全く痩せない・・。

このような悩みを抱えている方は、実は少なくありません。

では、どうしてランニングをしているのに痩せることができないのでしょうか。

ここではその原因と対策についてご紹介したいと思います。

①走るペースが速すぎる

ランニングにおいて、最も脂肪燃焼効果が高いと言われているのは、最大酸素摂取量の60~80%と言われています。

最大酸素摂取量は、「もうこれ以上は無理」というレベルで走った時に摂取する酸素の量のことを言いますが、酸素を多く摂りこむことで脂肪燃焼効果を高める有酸素運動では、この最大酸素摂取量に近しい運動量では脂肪燃焼効果がむしろ下がってしまうと言われています。

ランニングダイエットを行う時は、息が切れるほど速いペースで走らず、やや息が弾む程度で走るのがよいでしょう。

②疲労が溜まっている

ランニングダイエットの効果を早く得たいと思うがために、毎日せっせとランニングしていませんか?

ランニングに慣れた方ならそれでもOKかも知れませんが、始めたばかりの人が毎日ランニングを行ってしまうと、体の疲労がどんどんと溜まってしまい、返って代謝の悪い状態になってしまいます。

ランニング初心者なら、最初は週2~3回程度にし、休みの日を設けた方が疲労の回復や怪我の予防に効果的です。

体力がついてきたら、徐々に頻度を増やすようにしましょう。

ランニングダイエットの成功するコツ【距離や時間と食事】いつやるのがベスト?のまとめ

ランニングダイエットは、正しい方法で怪我をすることなく継続できれば、必ずと言っていいほど効果のあるダイエット方法です。

お金も道具も必要なく始められるダイエット方法ですから、まずは「1日5分だけでもやってみようかな」と気軽に始めてみてはいかがでしょうか。


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