パレオダイエットにおすすめの食事例!日本人に向いているの?

パレオダイエットにおすすめの食事例!日本人に向いているの?



パレオダイエットのデメリットやメリットも!

ビーガンやグルテンフリーなど、アメリカが火付け役となって日本でも人気となった食生活がいくつもありますが、ここ最近ニューヨークで大注目されているのがパレオダイエットです。

ハリウッドセレブが実践したことで話題になり、今やパレオダイエット専門のお店が登場するなど、その知名度はどんどん上がっています。

日本でもすでにパレオダイエットを始めている方もいるようですが、まだまだ知らない方が多いのが現状。

そこで今回は、パレオダイエットについて調べてみました。

海外発祥のパレオダイエットが日本人に向いているのか、メリットやデメリットを探ると共に、食事例などもご紹介したいと思います。


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パレオダイエットって何?そもそも日本人に向いているの?


パレオダイエットとは、パレオシリック(旧石器時代)の食生活を行うダイエット方法です。

ただし、ダイエットと言っても日本で考えられているような、食事制限や運動で痩せるというものではなく、本来の意味のダイエットは食事療法であり、食生活によって健康を維持することが目的となっています。

 

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そのため、パレオダイエットも元々は体重を落とすために考案されたわけではありませんが、食事の内容を制限することになるので、結果的に体重が落ちて痩せることができます。

旧石器時代の食事は、狩猟で得た肉や魚、それに成っている木の実や果物、野菜が主食となります。

一方で現代食で主食となっているお米やパンなどは食べていませんし、もちろん化学調味料を使ったものも一切ありませんでした。

つまり、パレオダイエットでは自然に得られるものは口にしてもよいですが、例えば卵はOKでもチーズなどの乳製品はNGとなります。

なお、パレオダイエットではお米やパンを食べないため、お米が主食の日本人には不向きという声もあります。

しかし、お米と共に日本人の胃袋を支えてきた魚は食べてもよいので、案外日本人に向いているという見方もあるようです。

 

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パレオダイエットでなぜ痩せられるの?


パレオダイエットでは、お米やパンなど穀物を食べません。

つまり、日本人にとっては主食を食事から除外することになります。

似たようなダイエット方法に炭水化物抜きダイエットがありますが、要は糖質の摂取量が減るため、血糖値の急上昇を防いで、食べた物を脂肪としてため込みにくくなるのが、パレオダイエットで痩せられる理由の一つと言われています。

そしてもう一つは、パレオダイエットによってGLP-1というホルモンの分泌が盛んになり、痩せやすい体質を作ることができることが挙げられています。

GLP-1は通称「痩せホルモン」と呼ばれており、このホルモンの分泌が多い人ほど太りにくいと言われています。

パレオダイエットのメリットや効果


パレオダイエットでは、肉や魚、卵、野菜を中心とした食事になります。

肉や魚、卵にはたんぱく質が多く含まれることから、ダイエット中にありがちな筋肉の低下を防ぎ、筋力を保って基礎代謝を維持することができます。

さらに、たんぱく質は髪や皮膚の原料にもなるため、髪のパサつきを抑えたり、肌トラブルを未然に防ぐ効果が期待できるでしょう。

また、野菜には食物繊維が多く含まれています。

食物繊維は腸内の環境を整える効果があるため、便秘を解消して代謝のよい体を作ったり、血糖値を上げにくくしてくれるので食べた物が脂肪として溜まるのを防ぐ働きも期待できます。

そして何より、パレオダイエットでは食べられる食材に限りはあるものの、食べてもよい食材であれば量については特に決まりはありません。

そのため、ダイエット中にも関わらずお腹いっぱい食べることも可能です。

ダイエット=辛い食事制限というイメージがある方にとっては、満腹感が得られるダイエットはストレスがなく、続けやすいメリットがあるでしょう。

パレオダイエットにおすすめの食事例


パレオダイエットが、旧石器時代の食生活を行うダイエットだということはわかっても、どのような食事を行えばよいのかよくわからないという方も多いと思います。


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具体的には、旧石器時代は農耕が行われていなかったため、お米や小麦は食べることができません。

食べられるのは、肉、魚、卵、野菜、果物、ナッツ、きのこになります。

(野菜もお米や小麦と同じで農耕によって収穫されるものですが、昔から野草を食べていたことから野菜はOKと見なしているようです)

また、油もダメですが、ココナッツオイルとアーモンドオイルは摂取してもよいことになっています。

具体的な食事内容については、肉が赤身は推奨され、シンプルに焼いて塩を振りかけて食べます。

魚も同様に塩焼きにして食べるのがよいでしょう。

パレオダイエットでは、加工品は一切摂ってはいけないことになっていますが、調味料も基本的には使えません。

ケチャップやソースだけではなく、味噌やしょうゆもダメなので、野菜を食べる時はそのまま何もかけずに食べるか、塩を振りかけて食べます。

 

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パレオダイエットのデメリットや注意点は?


パレオダイエットでは、牛肉はグラスフェッドビーフ(牧草のみを食べて育った牛)、鶏肉はブロイラーは不可で放し飼いされたものなど、単に肉を食べるのではなく飼育状況にも細かいルールがあります。

そのため、完全にルールに従うとなると肉や魚、卵、野菜を選ぶのは安易ではありませんし、何より食費がかなり高くなってしまいます。

厳密にやりすぎてお金が続かなくなってしまい結局止めてしまった、となるのが一番もったいないので、できる範囲で行ってみるのがお勧めです。

なお、パレオダイエットでは炭水化物を摂取しなくなるので、食物繊維不足になりやすいと言われています。

野菜や果物、ナッツ類は積極的に摂取し、食物繊維が不足しないようにしっかりと補いましょう。

いきなりパレオダイエットを実践するのは難しそうという場合は、まずはご飯やパン、麺類を食べないようにする、間食はお菓子ではなく果物やゆで卵にするなど、できるところから始めてみるのもよいでしょう。

パレオダイエットの効果を更に高めるレシピ5選!

パレオダイエットに使えるお勧めのレシピをご紹介します。

メニューに悩んだ時などに参考にしてみて下さい。

簡単スペイン風オムレツ


皮を剥いて4等分にし3㎜幅に切ったじゃがいも、卵、ベーコン、チーズ、パセリ、塩こしょうをボールに入れて混ぜ、フライパンにオリーブオイルを引いて具ごと液を流して焼いて完成です。

参考URL: https://cookpad.com/recipe/5243636

グリルチキンのサラダ


脂を取り除いて塩コショウを振った鶏肉を皮目から焼いていき、皮つきのまま4等分にしてラップに包み、電子レンジで加熱したじゃがいもを入れ、一緒に焼きます。

お皿にベビーリーフを盛り、1㎝幅に切った鶏肉とじゃがいもを載せてドレッシングをかけて完成です。

参考URL: https://cookpad.com/recipe/5318246

おっさんのステーキ


ステーキ用の肉に塩コショウとガーリックパウダーをかけ、フライパンに牛脂を入れて加熱し、お肉を両面焼いて蒸し焼きにしたら完成です。

参考URL: https://cookpad.com/recipe/5287481

ラタトゥイユ


鍋にオリーブオイルとニンニク、鷹の爪を入れて香りが出るまで炒めたら、そこにカットした玉ねぎ、パプリカ、ズッキーニ、トマト(トマト缶)を加えて炒め、ローズマリーやタイムのハーブも入れます。

野菜を入れる都度塩で味付けをし、水分を飛ばすように弱火で煮込んで完成です。

参考URL: https://cookpad.com/recipe/5242175

鮭のレモンとタイム焼き


天板にオーブンシートを引き、鮭に塩コショウを振って、スライスしたレモン、タイムを載せ、オリーブオイルを振ってオーブンで焼いて完成です。

参考URL: https://cookpad.com/recipe/2981344

パレオダイエットにおすすめの食事例!日本人に向いているの?のまとめ

パレオダイエットは、旧石器時代を生きていた原始人の食生活を取り入れたダイエット方法です。

糖質制限ダイエットに似ていますが、果物であれば糖質はとってもOKなので、糖質を極限まで減らすダイエット方法は続かなかったという人にも試しやすいダイエットと言えます。


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