オリゴ糖ダイエット!おすすめの種類と効果やレシピは?

オリゴ糖ダイエットはヨーグルトとで効果アップ?口コミは?

砂糖と一口に言っても、上白糖を始め、グラニュー糖やきび砂糖、てんさい糖、黒糖など種類が色々とありますよね。

料理によって使い分けている方もいると思いますが、一方で砂糖を摂り過ぎると肥満の原因となるのはよく知られたこと。

そのため、最近は少しでもカロリーが低い砂糖を求める方が増えています。

そこで今回お勧めしたいのがオリゴ糖です。

私達が普段砂糖と言っている物は実は糖類の一種で、糖類は単糖、多糖類、オリゴ糖に分けられます。

種類が違っても糖類ならダイエットに関係ないのでは?と思うかも知れませんが、上記に挙げた砂糖の種類と比べて様々なダイエット効果があることがわかっています。

そこで今回は、オリゴ糖ダイエットについて調べてみました。

オリゴ糖ダイエット口コミの他、オリゴ糖を使ったレシピや、ヨーグルトとの組み合わせによる効果などをご紹介したいと思います。




オリゴ糖でダイエットできるの?太るのでは?


オリゴ糖とは言え、糖類に変わりはないのだから太るのでは?と思いますよね。

オリゴ糖にはおよそ20種類があるのですが、その多くが難消化性という性質を持っています。

難消化性とは、文字通り消化されにくいということ。

つまり、他の糖類のように体内への吸収率が高くないので、摂取カロリーは半分程度となっています。
ブドウ糖は1gで4㎉なのに対し、オリゴ糖は1gで2㎉ほど)

オリゴ糖ダイエットの効果


オリゴ糖の難消化性という性質は、食物繊維とよく似た働きをすると考えるとわかりやすいと言えます。

食物繊維は体内で消化されずにそのまま腸まで届き、腸内環境を整える働きのある善玉菌のエサとなることで、お通じの改善に役立ちます。

食物繊維が多く含まれる食品には野菜がありますが、毎日たくさんの野菜を摂るのは難しいですよね。

それがオリゴ糖なら、料理に使うだけで手軽に食物繊維に似た効果を得ることが出来ます。

また、ダイエットのために甘い物を我慢する人は多いですが、制限をし過ぎてしまうとそれがストレスをなり、返ってダイエットに失敗しやすくなります。

しかし、オリゴ糖を利用することで、適度に甘味を得ながら摂取カロリーを抑えることができます。

参照サイト:オリゴ糖はどうなのか?

オリゴ糖はどうなのか?(執筆者:管理栄養士・体育学修士 河谷彰子氏) – 生活の知恵をもとめて

オリゴ糖ダイエットのやり方


オリゴ糖ダイエットのやり方はとても簡単で、砂糖の代わりにオリゴ糖を使うだけでOKです。

コーヒーや紅茶など、飲み物に砂糖を入れて飲んでいたなら、砂糖の代わりにオリゴ糖を入れてみましょう。

オリゴ糖は砂糖よりも甘味が少ないので、物足りなさを感じるかも知れませんが、だからと言ってオリゴ糖を入れ過ぎてしまうと摂取カロリーが多くなって意味がなくなってしまうので注意して下さい。

オリゴ糖の種類とダイエットにおすすめは?


オリゴ糖は約20種類あると言われていますが、その中でもダイエットの効果が高いと言えるのは難消化性の性質を持つ種類となります。
(オリゴ糖の中には一部、消化性の性質を持つ種類もあります)

そこでここでは、オリゴ糖の中でもダイエットに特にお勧めの種類をご紹介します。

・ガラクトオリゴ糖

母乳を始め、バナナやキャベツ、大豆、じゃがいも、とうもろこしなどに含まれています。

オリゴ糖の中で比較的カロリーが低く、たんぱく質の吸収の促進作用があります。

・フラクトオリゴ糖

にんにくやアスパラガス、ごぼうなどに多く含まれています。

甘味は砂糖の30~60%となっているため、やや甘味が足りないと感じるかも知れません。

・キシロオリゴ糖

とうもろこしやたけのこなどに含まれているオリゴ糖です。

キシリトールというガムは、このキシロオリゴ糖が甘味料として使われています。

・乳果オリゴ糖

ヨーグルトに砂糖を加えて発酵させた際に少量できるオリゴ糖です。

オリゴ糖の中では砂糖に近い甘味を持つことから、ダイエット中の甘味料として使われることが多いオリゴ糖です。

甘さは砂糖の80%ほどですが、カロリーは半分程度となっています。

オリゴ糖とヨーグルトで効果アップ?


オリゴ糖は、腸内で善玉菌のエサとなることで腸の調子を整える働きが期待できますが、腸に善玉菌が少ない場合などにはその働きを効率よく行うことができません。




また、オリゴ糖と同じ善玉菌のエサとなる働きを持つ栄養成分を一緒に摂ることで、互いの効果を高めることができると言われていますが、これら2つに該当する身近な食品がヨーグルトです。

ヨーグルトには乳酸菌が含まれていますが、乳酸菌は善玉菌の一種です。

さらに、乳酸菌は種類によって胃酸に弱く、腸に届く時には活性を失っている(いわゆる死骸の状態)ことがありますが、そのような状態でも腸にいる善玉菌のエサとなる役割があります。

このようなことから、オリゴ糖はヨーグルトととても相性がよく、効果をアップさせることができると言われています。

オリゴ糖ダイエットの口コミは?


・元々は便秘解消のためにオリゴ糖を摂り始めたのですが、食事や飲み物にオリゴ糖を混ぜて摂取するようになったら、1ヵ月で体重が1.5㎏減りました。オリゴ糖以外、食事の内容を変えたわけでも、運動を始めたわけでもないので驚きました。

・ヨーグルトとオリゴ糖を一緒に摂るとよいと聞いて、毎朝食べています。それまで、朝食は手軽に食べられるグラノーラだったのですが、ヨーグルトとオリゴ糖に変えてから体重が少しずつ減ってきています

・便秘になりやすいため、これまで色々な方法を試してきたのですが、オリゴ糖を摂るようになってから快便になりました。ヨーグルトは乳酸菌によって体質に合うものと合わないものがあるみたいですが、オリゴ糖ならどのヨーグルトにも合わせられるので、ヨーグルトだけでは便秘解消しないと悩んでいる人はぜひオリゴ糖も合わせて摂ってみるといいと思います!

オリゴ糖ダイエット向けのレシピ3選

オリゴ糖ダイエットは、基本的には砂糖の代わりにオリゴ糖を使うだけでよいのですが、ここではオリゴ糖を使ったダイエット向けのレシピをご紹介します。

ダイエット満腹マグカップケーキ


ホットケーキミックス、おからパウダー、豆腐、卵、牛乳を混ぜ合わせ、マグカップに入れて電子レンジで加熱し、最後にオリゴ糖をかけて完成です。

参照サイト: https://cookpad.com/recipe/5454214

オリゴ糖のホットレモネード


耐熱容器にレモン果汁とオリゴ糖を入れてよく混ぜ、お湯を注いで完成です。

参照サイト: https://cookpad.com/recipe/5446877

ダイエットに!オリゴ糖で酢たまねぎ


玉ねぎを薄くスライスして鍋に入れ、さらに酢を入れて炒めた後、火を止めてオリゴ糖を入れ保存瓶に入れて冷蔵庫で保管します。

参照サイト: https://cookpad.com/recipe/3964480

オリゴ糖が含まれている食品は?


オリゴ糖は食品にも含まれている成分です。

そのため、砂糖の代わりにオリゴ糖を使うのではなく、オリゴ糖が含まれる食品を摂取することでもオリゴ糖を摂ることが可能となっています。

オリゴ糖が含まれる主な食品には、バナナや玉ねぎ、サトウキビ、キャベツ、ごぼう、とうもろこし、大豆などがあります。

ただし、含まれている量は少ないため、食品だけで消費者庁が推奨している一日の摂取量の目安には届きません。

例えば、バナナは他の食品よりも比較的オリゴ糖が多く含まれていますが、それでもバナナだけで一日の摂取量を摂るには15本も食べる必要があります。

このようなことから、オリゴ糖を目安量摂取したい場合は、市販されているオリゴ糖を利用するのがよいでしょう。

オリゴ糖ダイエットの注意点


オリゴ糖は適量であれば便秘解消効果が期待できますが、大量に摂り過ぎてしまうとお腹が緩くなったり、腹痛などの原因になることがあります。

そのため、オリゴ糖を摂る時は少量から始めるとよいでしょう。

また、オリゴ糖は砂糖よりもカロリーが低いですが、だからと言って量を入れ過ぎてしまうと結局はカロリーが高くなってしまいます

甘味が砂糖の半分程度しかないので、砂糖を使っていた時と同じような甘味を求めてしまうと、オリゴ糖を使い過ぎてしまうことになるので、使う量は調節するようにして下さい。

オリゴ糖ダイエット!おすすめの種類と効果やレシピは?のまとめ

オリゴ糖ダイエットは、普段使っている砂糖の代わりにオリゴ糖を使うだけの簡単ダイエット方法です。

ただし、オリゴ糖には種類があるので、ダイエットに向いているものを選ぶのがよいでしょう。




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