二の腕痩せが効果的で簡単にできるエクササイズのやり方!

二の腕を細くするエクササイズの効果を上げる方法も!

夏になると半袖やノースリーブなど、二の腕を露出する服を選びたくなることが多くなりますが、ぷよぷよとしたお肉が気になって、結局暑いのを我慢して七分袖や長袖を着ている人も多いのではないでしょうか。

お腹痩せや太もも痩せって割とやり方が知られているけれど、二の腕痩せってどうしたらいいのかよくわからず、悩んでいる人もいるかも知れません。

二の腕を細くするには、エクササイズ(筋トレや運動)を行う必要があります。

食事制限でも細くなりますが、エクササイズの方が短期間で理想に近づけることができます。

それでは、二の腕を細くするにはどのようなエクササイズを行うのがよいのでしょうか。




二の腕痩せに効果的なエクササイズ6選!


二の腕を細くするには、筋トレを行って引き締めるのが良いでしょう。

食事制限でも細くすることは可能ですが、減った脂肪や皮膚が弛んだままでは理想の二の腕とは言えないからです。

体は細いのに二の腕だけぷよぷよしているのが悩みという方が多いですが、そのような場合は二の腕に筋肉がないため、脂肪や皮膚がたるんでいるのが原因と考えられます。

とは言え、どのような筋トレを行えばよいのか、よくわからないという方も多いでしょう。

そこでここでは、二の腕痩せに効果的な筋トレをご紹介します。

プッシュアップ

プッシュアップとは腕立て伏せのことで、いくつか種類がある中でも私達が腕立て伏せと聞いて想像する一般的なものを(スタンダード)プッシュアップと言います。

腕立て伏せと言う名前の通り、二の腕の筋肉を鍛えるのはもちろんのこと、体幹を鍛えるにも役立つため、上半身を引き締めたいという方に特におすすめの筋トレです。

やり方

床に四つん這いになって両手の平を肩幅に開き、足は後ろに伸ばしてつま先をつけます。

そのまま上半身と下半身を一直線にして、肘を曲げて胸を床まで下ろす、肘を伸ばして胸を床から離すという動作を繰り返して行います。

効果

(スタンダード)プッシュアップは、いわゆる二の腕の力こぶが出る部分である上腕二頭筋を鍛えるトレーニングになります。

また、胸筋や体幹を鍛えることができるので、バストアップや上半身の引き締めをしたいという方に向いているトレーニングと言えるでしょう。

ただし、女性の悩みに多い二の腕のぷるぷるとしたたるみをとる効果は期待できないので、たるみを改善したい人は次のナロープッシュアップを行うとよいでしょう。

プッシュアップは、頭、背中、お尻、足が一直線上になるように(一枚の板のようにイメージするとよい)行います。特に肘を曲げ伸ばす際に腰が落ちたり、上がり過ぎてしまうと効果が得られないだけではなく、負担がかかって腰痛などの原因となるため、腰が曲がらないように注意して行いましょう。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、プッシュアップという名前の通り腕立て伏せの種類の一つなのですが、両手を肩幅程度に開いて行うプッシュアップに対して、手幅を狭めて行うプッシュアップになります。

手幅が狭い分、スタンダードプッシュアップではあまり使われない上腕三頭筋の筋肉を鍛えることができます。

やり方

プッシュアップと同様に四つん這いから両手の平と足のつま先のみを床につけ、体を持ち上げます。

この時、両手の手幅を狭めて、親指と人差し指で三角形を作るようにします。

後はプッシュアップと同じで、肘を曲げ伸ばしの動作を繰り返して行います。

効果

ナロープッシュアップは、スタンダードプッシュアップでは鍛えにくい上腕三頭筋を鍛えることができるトレーニングです。

一般的に女性が「二の腕を細くしたい」と思う時は、二の腕の表にある上腕二頭筋ではなく、その裏にある上腕三頭筋を鍛えることで理想通りの引き締まった二の腕を手に入れることができます。

また、ナロープッシュアップは、胸筋を鍛える効果もスタンダードプッシュアップよりも高いと言われているので、女性らしい体のラインを目標にしているという方にもおすすめです。

ナロープッシュアップは、スタンダードプッシュアップに比べて二の腕の力が伝わりにくいため、ポジションを維持できずにフォームが崩れてしまいがちです。正しいフォームで行わなければ効果が薄れてしまうだけではなく、腰や肘、手首などに負荷がかかりすぎて怪我の原因となるので注意しましょう。

ディップス

ディップスは数ある筋トレの中で「上半身の筋トレの王様」と呼ばれるほどスタンダードであり、効果の高い筋トレになります。

ただし、行うには平行棒が必要となるため、自宅で気軽に行える筋トレとは言い難いです。

やり方

平行棒に両手を突いて伸ばします。

足をクロスさせてお尻の方へ引いたら、上体を前傾させて下さい。

この体勢が基本となります。

そこから肘を曲げて腰を落としていき、耐えられるギリギリまで肘を曲げたらそのまま2秒キープして、元に戻ります。

この動作を繰り返して行います。

効果

ディップスは上腕三頭筋と大胸筋の下の方の筋肉を鍛えるのに最適なトレーニングです。

必ず前傾姿勢で行うようにしましょう。体がまっすぐの状態で腰を下ろしても、大胸筋下部の筋肉を鍛えることができません。また、回数をこなすことよりも一回ずつしっかりと筋肉に負荷がかかるよう、正しいフォームで行うことが大切になります。

キックバック

キックバックは別名「トライセプスキックバック」とも呼ばれます。

トライセプスとは上腕三頭筋のことを指すため、上腕三頭筋を重点的に鍛えたい人に人気のトレーニング方法となっています。

また、キックバックは通常、ベンチとダンベルを用意して行うトレーニングのため、ジムなど設備が整ったところで行う方が多いのですが、ここでは自宅でも行えるよう、ベンチもダンベルもない状態で行えるキックバックの方法をご紹介します。

やり方

片足を前に出して膝を曲げ、上体を前傾させて、もう片方の足は後ろに引きます。

膝を曲げた方の手を膝の上に置き、反対側の手には水を入れたペットボトルを持ちます。

頭、肩、腰が一直線になるように意識し、肘を固定した状態でペットボトルを上げ下げします。

効果

二の腕の裏側の筋肉である上腕三頭筋を鍛えることができます。

上腕三頭筋は、日常生活ではほとんど使うことのない筋肉で、「二の腕のたるみが気になる」という場合は上腕三頭筋が少ないために脂肪や皮膚がたるんでいるものと考えられます。

体がブレないように、膝を置く方の膝だけではなく、後ろ足の膝も軽く曲げて行うようにしましょう。また、背中が丸まっていると上腕三頭筋を鍛えることができなくなってしまうので、背中はまっすぐにして行うようにしましょう。

ダンベルカール

ダンベルを持って上げ下げをするトレーニングになります。

ダンベルがないという方は、水を入れたペットボトルでも代用することができます。

やり方

両足を肩幅程度に開いて立ち、両手にダンベル(もしくは水の入ったペットボトル)を持ちます。

肘を伸ばして、ダンベルが太ももの横で平行になるように持ちましょう。

そこからダンベルを胸に近づけるように持ち上げ、ゆっくりと下ろします。

効果

二の腕の表の筋肉である上腕二頭筋を鍛えるトレーニングになります。

スタンダードプッシュアップと同様に、上腕三頭筋を鍛える効果はありませんが、均等のとれた二の腕を目指すならこちらもしっかりと鍛えておきたい筋肉になります。




背筋を伸ばし、両膝は軽く曲げた状態で行いましょう。背中が丸まっていたり、膝が伸びていると、思わぬところに負荷がかかり効果が薄れてしまうだけではなく、怪我の原因になることがあります。また、ダンベルを下ろす時に勢いよく下ろしてしまうと腕や手首などに負担がかかるので、ゆっくりと下ろすようにしましょう。

ダンベルベンチプレス

ベンチプレスは一般的にはバーベルを持ち上げて行うものですが、バーベルがダンベルに変わったものがダンベルベンチプレスになります。

やり方

ベンチに寝転がり、両手でダンベルを持ちます。

ダンベルを胸の前にセットし、そのまま腕と床が垂直になるように、真上にダンベルを持ち上げます。

ゆっくりとダンベルを胸の前まで下ろしたら2秒ほどキープして、持ち上げる動作を繰り返します。

効果

ダンベルベンチプレスでは、上腕三頭筋の他、肩にある三角筋や大胸筋も鍛えることができます。

ダンベルベンチプレスはバーベルベンチプレスに比べて、肘や肩の可動域が広く、より多くの筋肉に高い負荷を与えることができます。

二の腕痩せエクササイズの効果を上げる方法は?


二の腕痩せの基本は筋トレや有酸素運動になりますが、これらの効果を高めるために同時に行うとよい方法がいくつかあります。

ストレッチを行う

ストレッチ自体には二の腕を細くする効果はないと言われていますが、筋トレや運動後に疲労が溜まって筋肉が凝り固まったままでは、血液の流れが悪くなり、酸素や栄養が細胞に行き届かなくなります。

また、疲労物質や老廃物が溜まっていると新陳代謝も低下するので、痩せにくい体質になってしまいます。

そのため、ストレッチを習慣にして血液や老廃物の流れを促すことは、筋トレや運動による二の腕痩せの効果を高めることに繋がります。

さらに、ストレッチは体の柔軟性を高めて怪我の防止に役立ちます。

筋トレや運動を行う時は、ストレッチもセットで行うと良いでしょう。

マッサージを行う

ストレッチと同様にマッサージにも、二の腕痩せの直接的な効果はありませんが、筋トレや運動と併用することで二の腕痩せの効果を高めることができます。

なお、マッサージを行う際は、オイルやクリームを塗って皮膚を保護するようにしましょう。

また、マッサージはお風呂上がりに行うのが最も効果的と言われています。

お風呂に入ると体温が上がって血液の流れがよくなるため、その状態でマッサージを行うことでさらに血行が良くなり、老廃物の排出が促されて新陳代謝がアップします。

バランスを意識した食事の摂取

食事制限によって摂取カロリーを抑えることで、余分な脂肪を減らして二の腕を引き締める方法もありますが、食事制限をしたからと言って、必ず二の腕の脂肪から最初に減っていくわけではありません。

しかも、筋肉がない状態で脂肪が減っても、残った脂肪や皮膚を引き上げることができないので、体重は減っても見た目はたるんだままに見えたり、やつれたように見えてしまい、理想的な二の腕にはほど遠くなってしまうこともあります。

しかし、バランスの良い食事を行うことは、筋トレや運動によって二の腕を引き締める良いサポート役になります。

筋肉を増やすには筋肉の元となるたんぱく質が必要ですし、ビタミンやミネラルを摂取することで血液の流れを促したり、むくみの解消に繋がるからです。

二の腕痩せグッズを使う

手軽に二の腕の引き締めを行いたい方は、二の腕痩せグッズを利用してみるのがよいでしょう。

二の腕痩せグッズには、二の腕でコロコロとタイヤを転がすことで血行促進や老廃物の排出を促すものや、バンドのように一時的にきつく締めることで外した後に一気に血液が流れて血行を促すもの、トレーニング用のチューブを引っ張ることで二の腕の筋力を高めるものなど、用途や目的に応じて様々にあります。

どこでもできる二の腕痩せエクササイズを教えて!


二の腕痩せの筋トレや運動は、自宅やジムでなければできないと思っていませんか?

それだと仕事などで時間の都合がつかない方は、なかなか行うことができませんよね。

二の腕痩せの筋トレや運動は、自宅やジム以外でもどこでもすることができます。

職場でできる二の腕痩せエクササイズ

職場では床に手をついて行うプッシュアップはできないと思ってしまいがちですが、壁に手を突いて肘を曲げ伸ばしするだけでも二の腕を引き締める効果が期待できます。

また、二の腕をねじる動きだけでも、リンパの流れを良くして二の腕痩せの効果を高めることができます。

やり方

両足軽く開いて立ち、背筋を張ります。

両手を広げて目線はまっすぐ前に向けたら、まずは両手を外に向け、そこから息を吸いながら手のひらを外側にひねります。

効果

手のひらを外に向けてひねるだけの簡単な動作ですが、溜まった老廃物やリンパの流れを良くして新陳代謝をアップさせる効果が期待できます。

手のひらをひねる時に上体をそらしたり、猫背にならないように注意しましょう。

電車でできる二の腕痩せエクササイズ

電車やバスで通勤・通学をしている時間も、意識さえ変えれば筋トレや運動の時間として利用することができます。

駅やバス停に向かうまで、歩く時に両手をしっかり振って歩くだけでも二の腕のエクササイズになりますが、ここでは電車やバスの車内でも簡単に行える方法をご紹介します。

やり方

つり革を掴んで、下に引っ張るように意識するだけで二の腕の筋肉が鍛えられます。

肘を90度に曲げ(身長などによって対応できない場合は、無理をしなくてよいです)、つり革を掴んだら、片腕10秒ほど行い、5セットを目安に行ってみましょう。

効果

日常生活ではあまり使うことがない上腕三頭筋を鍛えることで、脂肪や皮膚のたるみが解消し、引き締まった二の腕を手に入れることができます。

つり革を引っ張る時は二の腕の前(上腕二頭筋)の筋肉ではなく、二の腕の裏の筋肉(上腕三頭筋)を意識するようにしましょう。

寝る前にできる二の腕痩せエクササイズ

寝る前にハードな筋トレをしてしまうと、目が覚めてしまったり、体が疲れすぎて質の良い睡眠が得られなくなってしまいますが、軽いエクササイズなら睡眠を邪魔することなく、二の腕の引き締めに役立てることができます。

ここでは、寝る前のたった1分で気軽に行える「二の腕ブルブル運動」をご紹介します。

やり方

ベッドや布団に仰向けの状態になり、両腕を真上に伸ばします。

こぶしを握ってブルブルと両腕を振りましょう。

5分続けて終了です。

効果

ブルブルと振るだけでも、二の腕を引き締める効果があると言われています。

手首から肩までではなく、肘から肩までを意識して振るとよいでしょう。

まとめ

二の腕を細くするには、エクササイズを行うのがよいでしょう。

また、同時にストレッチやマッサージ、バランスの良い食事を摂ることを心がけることで、エクササイズによる二の腕引き締めの効果を高めることができます。

なお、エクササイズと一口に言っても、どの筋肉に作用するかによって効果は変わります。

二の腕の表にある上腕二頭筋は、日常生活の中で比較的使われる筋肉のため、筋肉が全くないという人は少ないのですが、二の腕の裏にある上腕三頭筋はあまり使われないため、筋肉量が少ないことが多いと言われています。

二の腕を効率よく引き締めたいなら、上腕三頭筋を鍛えることを意識するとよいでしょう。




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