マンションでできる脂肪を撃退する有酸素運動【14分】

「マンションでもできる有酸素運動を教えて欲しい」、「体重が増えてきたのでダイエットをしたい」、「体がたるんできたので全身を引き締めたい」という人にオススメの動画『【バニトレ】マンションでもOK!有酸素運動』のやり方やポイント、効果やメリット・デメリットを詳しく紹介します!

この動画はbodymake mate公式さんが投稿しており、6月15日現在約190万回再生されている大人気動画です!

この動画は約15分で、合計14分のマンションでできる有酸素運動を紹介しています。

今回の有酸素運動を行うことによって、全身の筋肉をしっかり鍛えて脂肪を撃退してくれるので、ダイエット効果があります!

また、たくさん汗をかくことができて終わった後はスッキリしますよ。

ぜひ今回の有酸素運動を参考にして、たくさん汗をかいて脂肪をどんどん落としていきましょう!

  1. マンションでできる脂肪撃退有酸素運動は、こんな方におすすめです!
  2. 【バニトレ】マンションでもOK!有酸素運動
    1. 用意するもの(服装や道具など)
  3. この脂肪撃退有酸素運動のやり方!
    1. もも上げ(右)(0分26秒~)
    2. もも上げ(左)(0分53秒~)
    3. 両手を前に出して足上げ(1分36秒~)
    4. 足を上げると同時にお腹ねじり(2分11秒~)
    5. サイドステップ(2分49秒~)
    6. サイドスクワット(3分21秒~)
    7. サイドスクワット+ツイスト(3分57秒~)
    8. 足を前後に開いて左膝でキック(4分52秒~)
    9. 足を前後に開いて左膝でキック+ジャンプ(5分26秒~)
    10. 足を前後に開いて右膝でキック(6分20秒~)
    11. 足を前後に開いて左膝でキック+ジャンプ(6分51秒~)
    12. スローバーピー(8分11秒~)
    13. ウォーキング(9分47秒~)
    14. マウンテンクライマー(10分23秒~)
    15. ストレッチ(10分52秒~)
    16. スイミング(11分21秒~)
    17. スイミング+パンチ(11分37秒~)
    18. 大きく円を描く(12分19秒~)
    19. ストレッチ(13分1秒~)
    20. トレーニング終了(14分23秒~)
  4. この「脂肪撃退有酸素運動」の効果やメリットとデメリット
    1. メリット
      1. ・脂肪をどんどん燃焼することができる
      2. メタボリックシンドロームを予防・改善できる
      3. 自宅で行うことができる
    2. デメリット
      1. 運動の種目によっては物音がするかもしれない
      2. 体力によってはかなりきつい可能性がある
      3. フォームが崩れやすい
  5. 口コミ・評判・レビュー
    1. 良い口コミや評判
    2. イマイチ(意見のある)口コミや評判
  6. bodymake mateのBabebaniさんのプロフィール
  7. まとめ

マンションでできる脂肪撃退有酸素運動は、こんな方におすすめです!


・自宅でできる有酸素運動を教えて欲しい人

・マンションでも近所迷惑を気にせず運に動をしたい人

・ダイエットをしたいと考えている人

・体全身を引き締めたい人

・運動不足を解消したい人

・家の近くにジムがない人

【バニトレ】マンションでもOK!有酸素運動

【バニトレ】マンションでもOK!有酸素運動』は約15分程度の動画で、bodymake mate公式さんが投稿しています。

この動画で紹介されている有酸素運動を行うことで、体全身を鍛えて脂肪を効果的に燃焼することができ、ダイエットにかなり効果的です!

どの種目もやり方はシンプルなので、ぜひ自宅で参考にしてみてください!

用意するもの(服装や道具など)

今回用意するものは特にありません!

道具を使わずに今回の有酸素運動を行うことができるので、自宅で簡単に行うことができます。

服装については、14分間も動き続けるので汗をかいても大丈夫な動きやすい服装で行うことをオススメします。

必要であれば汗を拭くタオルや水分など用意してください。

この脂肪撃退有酸素運動のやり方!

この脂肪撃退有酸素運動のやり方は、ウォーミングアップから始まり、徐々に運動の強度が上がっていきます!

様々な種目を合計14分で行うことができるので、かなり効率よく有酸素運動を行うことができますよ。

マンションでも安心して行うことができるので、ぜひ参考にしてみてください!

もも上げ(右)(0分26秒~)


まずウォーミングアップから行います!

ウォーミングアップを行うことで筋肉が動きやすい状態になり、この後の有酸素運動の効果が高くなるので、適当にやらずにしっかり行っておきましょう!

まず手を頭の上で組んで肘を伸ばし、右足を腰の高さまで上げて手と膝をつけるように行います。

この動きを10回行ってください!


右足10回が終わったら、次は膝を伸ばしてつま先と手を近づけるように行います。

これも10回行いましょう!

・頭上で両手を組んだときに腰が反らないようにする
・腰の高さまで膝/つま先を上げる
・反動を使わないように注意する

もも上げ(左)(0分53秒~)


右足が終わったら次は左足も同じように行います!

まず膝を曲げながら太ももをしっかり腰の高さまで上げましょう!

これを10回行います。


膝を曲げて10回が終わったら、次は膝を伸ばしてもう10回行いましょう!

膝を伸ばし続けることがポイントですよ。

・頭上で両手を組んだときに腰が反らないようにする
・腰の高さまで膝/つま先を上げる
・反動を使わないように注意する

両手を前に出して足上げ(1分36秒~)


次は手のひらを下にして肩の高さに腕を伸ばします。

足を上げるときに、息を吐いて下腹に力を入れながら行いましょう。

これを左右交互に20回行ってください!

・手のひらの高さまでつま先を上げる
・反動を使わないように注意する
・腰が反ったり背中が丸くならないように注意する

足を上げると同時にお腹ねじり(2分11秒~)


次は右手を後ろへ開くと同時に、右足を左手の方へ体をねじりながら上げます!

お腹をねじることでくびれ作りに効果的ですよ。

これを左右交互に20回行いましょう!

・顔も一緒に後ろへねじる
・わき腹の筋肉を意識しながら行う
・足を手のひらの高さまでしっかり上げる

サイドステップ(2分49秒~)


それではLevel1の有酸素運動を行っていきます!

まず手を腰に当てて軽く膝を曲げ、下の階の人に気づかれないようにそっと足を横へ出します。

横へ出したら反対も同じように行いましょう。

この運動では太ももやお尻の筋肉をよく使うので、下半身の引き締めにも効果的です!

回数は20回行いましょう!

・支えている側の膝が左右にぶれないように行う
・物音がたたないように横に足を出す
・背中が丸くならないように注意する
・両肩の高さが変わらないように常にまっすぐに保つ

サイドスクワット(3分21秒~)


次はサイドスクワットを行います!

この運動は太ももやお尻をしっかり鍛えることができるので、足の引き締めや代謝アップに効果的です。

足幅は広めにしてつま先を外側へ向けます。

手を胸の前で組んだら、片足の方へ交互に10回浅くしゃがみましょう!

浅めに10回が終わったら、深めに10回同じようにしゃがんでいきます!

合計で20回になるように行いましょう。

・膝がつま先の方向よりも内側や外側を向かないように注意する
・上半身がねじれないように注意する
・背中が丸くならないように行う
・腰が反らないように注意する

サイドスクワット+ツイスト(3分57秒~)


次はサイドスクワットにツイストを加えます!

そうすることで、お腹周りの筋肉を使うことができるので、お腹の引き締めにも効果があります!

やり方は、サイドスクワットのフォームで両腕を真横に広げます。

手を広げたままサイドスクワットをするときに、体をねじってつま先をタッチします!

これを左右交互に10回行ったら、早いペースで10回の合計20回行います。

足を前後に開いて左膝でキック(4分52秒~)


次は右足を前にして前後に開きます。

このとき上半身はあまり前かがみになりすぎないように注意しましょう!

右腕は後ろで左腕を前にしたら準備OKです。

この姿勢で腕を前後に振りながら、左の膝で前方向にキックします!

これを20回行いましょう!

・上半身が前傾しすぎないように注意する
・勢いよく腕を振って膝でキックする
・背中が丸くならないように注意する
・手と足が一緒に動かないように注意する

足を前後に開いて左膝でキック+ジャンプ(5分26秒~)


先ほどの動きにジャンプを加えます!

ジャンプをすることによってふくらはぎの筋肉も一緒に使うことができるので、ふくらはぎの引き締めやむくみの改善にも効果的です!

これを頑張って20回行いましょう!

・息を吐きながらジャンプする
・上半身が前傾しすぎないように注意する
・勢いよく腕を振って膝でキックをしてジャンプをする
・背中が丸くならないように注意する
・手と足が一緒に動かないように注意する

足を前後に開いて右膝でキック(6分20秒~)


左膝でのキックが終わったら、次は足を入れ替えて右膝でキックを行います!

やり方は先ほどの左膝でキックのように行い、回数は20回頑張りましょう!

・左膝でキックの時と同様

足を前後に開いて左膝でキック+ジャンプ(6分51秒~)


この運動も先ほどの左膝でキックの時と同じように、右膝でキックしたときにジャンプを行います!

回数は20回頑張りましょう!

・左膝でキック+ジャンプの時と同様

スローバーピー(8分11秒~)

次の運動はスローバーピーを行っていきます。

この種目は上半身や体幹や下半身全てを鍛えることができる超効率の良い運動になります!

全身の引き締めや代謝アップに効果的です。

動きがたくさんあるので、丁寧にやり方を説明していきます。


まず床に手をつきます。


床に手をついたら片足ずつ足を下げて腕立て伏せの姿勢になります。


次に膝を床について肘を曲げて腕立て伏せを行います。


肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。


片足ずつ足を前に持ってきて床から手を離します。


床から手を離したら天井に向かってバンザイします!

これがスローバーピーの一連の動きになります。

回数は頑張って10回行いましょう!




・正確なフォームで行う
・腰を反りすぎないように注意する
・負荷が高いので自分のペースで行う

ウォーキング(9分47秒~)


スローバーピーが終わったら一度ウォーキングをしましょう。

ウォーキングをしているときに呼吸を整えたいので、手をバンザイしながら鼻から息を吸い、手を下ろすときに口から吐きます。

この呼吸を5回行いましょう!

・鼻から息を吸い、口から吐く呼吸法を間違えないようにする
・首や肩に力が入りすぎないように注意する
・足は止めずに行う

マウンテンクライマー(10分23秒~)


ウォーキングで呼吸を整えたら、次はマウンテンクライマーを行います!

この運動はお腹まわりの筋肉を主に使うので、お腹の引き締めに効果的です。

やり方は両手を床につき、両膝を伸ばして腕立て伏せの形になります。

この姿勢を保ちながら交互に膝を胸の方へ上げていきます!

これを多いですが30回行いましょう!

・背中ができるだけ丸くならないように行う
・頭が下がりすぎないように注意する
・膝はしっかり胸の方まで引きつける

ストレッチ(10分52秒~)


マウンテンクライマーが終わったら腕を伸ばすようにストレッチを行います。

このとき深呼吸をして体をリラックスさせましょう!

・鼻から息を吸って、口から吐く
・できるだけ体はリラックスさせる

スイミング(11分21秒~)


ストレッチが終わったら次はスイミングという運動を行っていきます。

この運動では主に背中やお尻といった体の後面を鍛えることができるので、背中の引き締めやお尻の引き締めに効果があります。

まずうつ伏せになり、手と足をまっすぐに伸ばします。

息を吐きながら手と足を床から浮かし、手と足を交互に動かしましょう!

このとき大きく動かさず小さく動かすことがポイントです。

これを10回行いましょう!

・首や肩に力が入りすぎないように行う
・目線は下を向いておく
・腰を反りすぎないように注意する
・背中とお尻の筋肉を意識しながら行う
・肘と膝は伸ばした状態で行う

スイミング+パンチ(11分37秒~)


先ほどのスイミングの足の動きは継続して、交互にパンチを行います。

これも背中やお尻などの体の後面を鍛えていきます。

やり方は、足は常に動かしながら、ゆっくり片方の肘を曲げて交互にパンチします。

これを20回行いましょう!

・首や肩に力が入りすぎないように注意する
・目線は常に下を向いておく
・腰が反りすぎないように注意する
・腕が下がらないようにパンチする

大きく円を描く(12分19秒~)


それではラストの運動を行っていきます!

みなさん頑張りましょう!

ラストの運動は、腕で大きく円を描くように背中の筋肉をしっかり意識していきます。

やり方はまずうつ伏せで手と足を浮かせます。

浮かせたら、胸を張りながら腕で大きく円を描くように動かします。

これを10回行いましょう!

・目線は常に下を向けておく
・首や肩に力が入りすぎないように行う
・腰を反りすぎないように注意する
・足は常に浮かせておく

ストレッチ(13分1秒~)

みなさんお疲れ様でした!

最後にクールダウンでストレッチを行いましょう。


うつ伏せの状態から、息を吐いて上体を起こします。

このときに体の前面をしっかり伸ばしましょう。


次にお尻を上げて四つ這いになります。

四つ這いになったら膝を曲げて腕を伸ばしましょう。


腕を伸ばしたら、右の脇の下から左腕を通します。

左の肩まわりが伸びていればOKです。


次は反対側も行いましょう。


最後に四つ這いに戻り、息を吐きながら背中を丸めます。

そして息を吸いながら背中を伸ばし、また息を吐きながら背中を丸めます。

この動きを5回繰り返しましょう。

以上でストレッチは終わりです。

・体はできるだけリラックスさせた状態で行う
・呼吸は止めないように深呼吸を続ける

トレーニング終了(14分23秒~)


もしこの有酸素運動が物足りないという人はもう1セット行ってみてください。

トレーニングお疲れ様でした!

この「脂肪撃退有酸素運動」の効果やメリットとデメリット

メリット

・脂肪をどんどん燃焼することができる

有酸素運動は体にある脂肪をエネルギー源として消費することができるので、体に蓄積された内臓脂肪や皮下脂肪を減らすことができます!

体脂肪が増えて体重が増加してきた人や、お腹まわりがポッコリ出てきた人には今回の運動はとてもオススメですよ。

引用先:有酸素運動の効果とは?初心者におすすめの家でもできる運動

メタボリックシンドロームを予防・改善できる

メタボリックシンドローム(以下メタボ)というのは、内臓脂肪が増加して血圧や血糖などに異常を引き起こす病態のことを言います。

e-ヘルスネットで公表されている主な対処法は、食べ過ぎと運動不足を解消することと書かれています。

運動不足が原因で体脂肪が増加してきた人には、とてもオススメの運動ですよ。

引用先:e-ヘルスネット メタボリックシンドローム改善のための基本戦略

自宅で行うことができる

今回の有酸素運動は道具を使わないので自宅で行うことができます。

また、飛んだり跳ねたりが少ないので、マンションでも近所迷惑を気にせずに有酸素運動を行うことができます!

デメリット

運動の種目によっては物音がするかもしれない

今回の有酸素運動ではいくつかジャンプする種目があります。

もしかしたら着地するときにドンと音がしてしまう可能性があるので、心配な方は床にヨガマットなどを敷いて行うと良いでしょう。

体力によってはかなりきつい可能性がある

特に運動初心者の人は、この有酸素運動がきつく感じる可能性があります。

とてもきつい時は無理をせずに自分のペースで行ってくださいね。

逆にこの有酸素運動が楽にできる人は2周3周してください!

フォームが崩れやすい

有酸素運動をしていると体が疲れてフォームが崩れて効果的に運動を行うことができなくなってきます。

フォームが崩れると鍛えたい筋肉を効果的に鍛えることができなかったり、関節に負担をかけてしまうことで怪我をしてしまう可能性があります。

なので、この記事や動画をしっかり参考にしながら有酸素運動を行ってくださいね!

口コミ・評判・レビュー

良い口コミや評判

イマイチ(意見のある)口コミや評判

bodymake mateのBabebaniさんのプロフィール

バベバニさんの公式インスタグラムはフォロワー51万人で、韓国だけではなく日本でも人気のあるインストラクターです!バベバニさんが考案した「バニトレ」は、全身を使った有酸素運動や部位別のトレーニングをYouTubeでいくつも配信しています。どの動画も8〜20分程度で、家にいながら空いている時間でトレーニングをすることができるのが特徴的です!「バニトレ」の効果が出やすいと言われている理由は、音楽に合わせながらキツいトレーニングをするからだといわれているからです!短時間で集中して体を追い込んで、効果的に有酸素運動を行うことができますよ。

インスタ(URL):https://www.instagram.com/babebani/?hl=ja

書籍名:バニトレ! バベバニの奇跡の10日間ダイエット (日本語)

まとめ

以上『【バニトレ】マンションでもOK!有酸素運動』のやり方やポイント、効果やメリット・デメリットでした!

今回の有酸素運動はキツかったでしょうか?

的確に全身の筋肉を鍛えることができるので、体脂肪をしっかり燃焼することができますし、体をどんどん引き締めることができますよ。

今回の有酸素運動は道具を用意する必要がないので、気軽に自宅やマンションで行うことができます。

皆さんぜひこの脂肪撃退有酸素運動にチャレンジしてみてください!!




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