ミートファーストダイエット~内科的にも、精神的にもつらくない最新ダイエット~工藤内科 工藤孝文

ミートファーストダイエット~内科的にも、精神的にもつらくない最新ダイエット~工藤内科 工藤孝文



ミートファーストダイエット(肉ファーストダイエット)について、考案者の工藤孝文先生に話をうかがいました。

工藤孝文先生について

工藤孝文先生の書籍

工藤内科


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『ミートファーストダイエット基本』 工藤内科 工藤孝文


①食事の順番は肉を最初。主食は最後に量を減らして食べる(実際沢山たべれない)

②肉以外の食材はバランスよくメニューに加える

③よく噛んで、時間をかけてゆっくり食べる

 

肉ダイエットのやり方と効果!太らないお肉の種類は?

 

ミートファーストでインスリン値も上がりにくい

米国・ウェイルコーネル医科大学が2型糖尿病の患者を対象に、食べる順番に依って血糖値がどのように変化するかを調べる実験を行って先に炭水化物、その後に主菜(鶏もも肉)や副菜食べた場合と、主菜や副菜を食べた後に炭水化物を摂った場合(カーボラスト)では、炭水化物を先に食べたほうが血糖値は上昇。インスリンの分泌量も多くなることがわかりました。

ミートファーストのメリットに「健康的なダイエットの成功」が挙げられます。

それは、 タンパク質が脂質や炭水化物よりも食欲を満足させる ことが科学的エビデンスによって明らかになっていることからも明白です。

タンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素すべて同じ分量を食べた中で、食欲を満足させ、抑えるという効果のある成分はタンパク質だけだという報告があり

ビタミンCには、鉄分の吸収を促進させる働きもあります。鉄分豊富な赤身肉を使った料理とも相性抜群

関西電力医学研究所の研究結果なのですが、炭水化物を摂る前にタンパク質や脂質を摂取することで、胃の運動が緩やかになり、食後血糖値の急上昇を抑制する※消化管ホルモンの分泌が高まることが明らかになっています。

※消化菅ホルモン:インクレチンはすい臓に作用して インスリンの分泌をコントロールする働きがあります。

また、血糖値を上げるグルカゴンというホルモンの分泌を抑え、 胃の働きを緩やかにする作用もあります。

タンパク質に含まれる必須アミノ酸は、セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質の材料としても活躍します。

タンパク質をしっかり摂ることは、 ストレスによるドカ食いを防ぐ効果にもなります。

また、セロトニンは安眠を司るホルモン、メラトニンの材料でもあります。

ミートファーストで安眠できるよるになります。

ミートファーストを実践すれば、食後血糖値の急上昇を抑制し、血糖値を安定させることが期待できます。

食後血糖値の激しい変動は、血糖値スパイクや低血糖、糖尿病のほかにも体調不良やストレスの一因になることでも最近とくに問題視されている事象です。

ホルモンや自律神経のバランスが安定するのでリバウンドしにくいダイエットだと言えます。

よく噛むことの利点

肉を消化するためには、よく噛んでから飲み込む必要があります。

ミートファーストを実践する場合、糖質を摂るよりも前に、肉を噛むことになり肉をよく噛んで食べると、あごの筋肉とその周辺にある神経を刺激できます。

すると 脳内にある満腹中枢が刺激され、食事の満足感が得られます。食欲にブレーキをかけて、食べ過ぎを防げる。

その他セロトニンを増やしたり、よく噛むだけで内臓脂肪が燃焼する報告もあります。

 

よく噛むダイエットの効果とやり方!何回噛むと痩せるのか?

 

お肉の 1 日摂取量の目安

体重×1グラム、手のひらに乗るくらいの量をたべる。

(厚労省データ参照)

「ベジファースト」以上に「血糖値を急激に上げない食べ方」として、最近注目されつつある「カーボラスト」。

カーボ = 炭水化物・糖質


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この「炭水化物・糖質」の塊たる「カーボ」を、たんぱく質を多く含むメインディッシュ(たんぱく質の入った料理:肉料理、魚料理、卵料理、豆料理や豆腐納豆)や野菜料理(サラダ、小鉢、キノコ海藻を使った副菜料理)の後に食べる工夫が「カーボラスト」なのです。

2011 年に大阪府立大学のグループが、野菜→メインディッシュ(肉・魚・卵・豆製品による料理)→主食(ごはん、パン)の食べ順指導で血糖管理を改善できる、つまり血糖値の急上昇を予防できることを発表しました。

2016 年に、関西電力病院のグループが、ごはん→魚よりも、魚→ごはんや、肉→ごはんの順番のほうが、食後の血糖値上昇を緩やかにすると発表。

あわせて、胃から腸への食べ物の排泄遅延が、魚→ごはんや、肉→ごはんといった食べ順で

確認されており、魚や肉といったたんぱく質を先に食べることで、ごはん(炭水化物・糖質) の胃から腸への排泄遅延を引き起こし、急激な血糖上昇を防ぐことも報告しましました。

2017 年末、米・ニューヨークのウェイル・コーネル医科大学のグループがこの食べ順について、オレンジジュース、パン(オリーブオイルを塗ったもの)、鶏肉(皮なしグリル)、野菜サラダ(レタス、トマト、キュウリ、ノンオイルドレッシング)これらを次の 3 つのパターンで食べてもらい、血糖値の上昇具合を観察しました。

 

食べる順番ダイエットで痩せる効果のあるやり方と口コミ!

 

パターン1(カーボファースト)

① パン(オリーブオイルを塗ったもの)とオレンジジュース

② 10 分 休 憩

③ 鶏肉(皮なしグリル)と野菜サラダ

パターン2(カーボラスト)

① 鶏肉(皮なしグリル)と野菜サラダ

② 10 分 休 憩

③ パン(オリーブオイルを塗ったもの)とオレンジジュース

パターン3(三角食べ)

① 鶏肉(皮なしグリル)と野菜サラダ、パン(オリーブオイルを塗ったもの)、オレンジジュースをそれぞれ半分食べる

② 10 分 休 憩

③ 残りの半分を食べる

これら 3 パターンの血糖値の変化グラフが以下のようになります。


(引用:産業保健新聞

グラフから読み取れるように、炭水化物を最後に食べるパターン2(カーボラスト)の場合、血糖値の変動がとても緩やかで急上昇を防いでいることがわかります。

食後高血糖と呼ばれる急激に血糖値を上げる食べ方は、臓器に負担をかけ、肥満につながります。

要は、野菜とメインディッシュ(たんぱく質の入った料理:肉料理、魚料理、卵料理、豆料 理や豆腐納豆)から食べ始め、そのあと、炭水化物(カーボ)を食べるという順序が、血糖 値の急激なアップダウンを防ぐ食べ方「カーボラスト」太りにくい食べ方!ということです。

ただ、きっちりおかずを食べた後に、おかずなしで白いご飯を食べるというのは極端です。

炭水化物を始めに食べるのではなく、途中から食べていきましょう!というようにとらえ ていただければと思います。

<参考文献等>

・ Del Prato S「In search of normoglycaemia in diabetes: controlling postprandial glucose.

・ Alpana P Shukla 他「Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes

・ Imai S 他 「 A simple meal plan of ‘eating vegetables before carbohydrate’ was more effective for achieving glycemic control than an exchange-based meal plan in Japanese patients with type 2 diabetes.

・ 『 Diabetes Care 』 (Volume 40, Supplement 1,January 2017)

カルニチンの含有量について

体脂肪を減らす効果が一番あるお肉は・・・牛肉

体脂肪を減らすために必要な栄養素は L-カルニチンと言います。

L-カルニチンは、体の中の脂肪を燃やしてエネルギーに変える働きをしているため、L-カルニチンの量が多いと体脂肪を燃やす効果も高いのです。

L-カルニチンの含有量(100g 中) 牛肉・・・130 ㎎

豚肉・・・70 ㎎とり肉・・30 ㎎

 

参照サイト:L-カルニチンとは何か、体内における働きや、L-カルニチンを補給する方法 について図やグラフで詳しく解説します。

 

ステーキダイエットのやり方と効果!どの部位がベストなの?

 


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