レッグレイズのダイエット効果を高めるやり方【回数や呼吸】

レッグレイズのダイエット効果を高めるやり方【回数や呼吸】



下腹を凹ますレッグレイズダイエット!

ぽっこり出たお腹は、食事を制限しても思うように痩せることはできません。

お腹の引き締めにはエクササイズやトレーニングが必須ですが、一般的にお腹痩せの方法としてよく知られている腹筋は、いざ挑戦しようと思っても筋力が足りなくて思うようにできない方も多いと言います。

そのような方にお勧めなのがレッグレイズです。

レッグレイズは両足を上げて下ろすだけなので誰でも簡単にでき、お腹痩せ以外にもダイエット効果が期待できるトレーニング方法となっています。

そこで今回は、レッグレイズやり方ダイエット効果を高める回数呼吸などをご紹介したいと思います。


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レッグレイズって何?どこを鍛えられるの?


レッグレイズとは、足を上げるという意味の通り、両足を上げて行うトレーニング方法になります。

お腹を鍛えるトレーニングでは、腹筋が一般的ですが、実は腹筋だけではお腹の前(腹直筋)の上の部分だけ(シックスパックを作る)しか鍛えることができません。

そのため、お腹全体をしっかり引き締めるためには、下腹部に当たるお腹の下部分も鍛える必要があります。

レッグレイズは下腹部の筋肉を鍛えることができるので、ポッコリと出たお腹を引き締めることができます。

腕や足は細いのにお腹だけ脂肪がたっぷりと付いているという方や、いくら腹筋をしても下っ腹の出っ張りが改善されないという方は、下腹部の筋力が落ちている可能性があります。

そのような場合は、レッグレイズで下腹部をしっかりと鍛えるのがよいでしょう。

 

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前述した通り、レッグレイズはお腹の前(腹直筋)の下部分の筋肉を鍛えることで、ポッコリとした下腹部を引き締めることができます。

また、腹直筋だけではなく、インナーマッスルと呼ばれるお腹の奥にある腸腰筋も鍛えることができます。

腸腰筋は骨盤から下腹部に位置しており、正しい姿勢を保ったり、内臓を支えるなどの働きがあります。

腸腰筋の働きが弱くなると、姿勢が崩れて体が歪みやすくなったり、内臓が支えられず前に出てしまい、ポッコリお腹の原因となってしまうため、腸腰筋を鍛えることでこれらの悩みを解消することができます。

さらに、両足を重力に逆らうように上げるため、太ももの筋肉(大腿四頭筋など)やお尻(大殿筋)も鍛えることができ、足の引き締めやヒップアップ効果も期待できると言われています。

 

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下腹を凹ますレッグレイズのやり方(基本)

①床に仰向けになって寝そべり、両足をまっすぐ伸ばし、両手は床に置きます。

②膝を伸ばしたまま、垂直になるまで両足を持ち上げます。

③ゆっくりと両足を下ろし、床に付く寸前で止めます。

④そこから再び、両足を垂直になるまで持ち上げます。

⑤この動きを繰り返しましょう。

レッグレイズを行って、足が疲れてしまう場合は力を入れる場所は間違っています。

レッグレイズを行う時は、お腹の筋肉を意識することが大切です。

足を持ち上げる時はもちろんですが、足を下ろす時も反動で下ろすのではなく、しっかりと腹筋を使って足の動きをコントロールしましょう。

また、レッグレイズに慣れてきたら、足に重りをつけたり、靴を履くなどすると、負荷がアップしてダイエット効果を上げることができます。

更にレッグレイズでダイエット効果を高めるやり方

基本のレッグレイズに慣れてきたら、応用編にチャレンジしてみましょう。


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ここでは、負荷を掛けてよりダイエット効果を高める方法をご紹介したいと思います。

台を使ったレッグレイズのやり方

①ステップ台にお尻を載せて座ります。

②体の後方で両手を台について体を支え、両膝を曲げた状態で両足を床から離します。

③その状態から、ゆっくりと両足を伸ばし、次にゆっくりと膝を曲げて元に戻ります。

④③の動きを繰り返しましょう。

両足を伸ばす時に息を吸い、両足を曲げる時に息を吐きます。

ぶら下がりながらやるレッグレイズのやり方

①トレーニングジムの器具や鉄棒などにぶら下がり、両足を床や地面から離します。

②両足を伸ばしたまま、足首の高さが腰と同じになるまで上げます。

③ゆっくりと元に戻します。

この時、床や地面には両足をつけないようにしましょう。

④②~③を繰り返しましょう。

レッグレイズのポイント!呼吸の仕方や回数や頻度は?

①ゆっくりとした呼吸を心掛ける

トレーニング中は息を止めず、しっかりと呼吸を行うように意識しましょう。

呼吸を止めて行ってしまうと、筋肉への酸素の摂りこみが悪くなり、効率よく筋力をアップすることができません。

また、脳に酸素が行かなくなり、失神などをする恐れがあります。

筋トレは無酸素運動とも呼ばれますが、酸素を取り入れないわけではなく、有酸素運動に比べて酸素の量は少ないだけです。

呼吸は忘れずに行うようにして下さい。

 

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②最初は10回を目標に行う

レッグレイズの回数を多くこなした方が筋肉が増え、ダイエットにもよいのでは?と思うかも知れませんが、回数ばかりに目がいってしまうと、正しいフォームで行うことができなくなってしまう可能性があります。

例え100回こなしたとしても、間違ったフォームでは筋肉に負荷が掛からず意味がありません。

そのため、最初は10回を目標に、正しいフォームで行えるようにしましょう。

慣れてきたら、20回まで増やすのもよいでしょう。

③週2~3回程度がお勧め

筋トレは毎日行ってしまうと、刺激に筋肉が慣れてしまうと言われています。

また、疲労が抜けにくくなって思わぬ怪我や故障の原因となるため、休息日を挟みながら、週に2~3回を目安に行うのがよいでしょう。

レッグレイズの注意点


レッグレイズは、腰に負担が掛かりやすいトレーニング方法と言われています。

そのため、元々腰に不安のある方は行わないのがよいでしょう。

トレーニング中の腰への負担を軽減するには、腰と床の間に両手を入れてクッションを作ることです。

また、寝そべって行う形ではなく、ぶら下がった状態で行うレッグレイズの方が、腰への負担は小さくなると言われています。

なお、腰に不安がない方でも、トレーニング中に腰が痛くなったら、すぐにトレーニングを中止するようにしましょう。

レッグレイズの口コミ


・腹筋よりもレッグレイズの方がお腹痩せにいいと聞いて実践しています。体重は3㎏痩せました。

・色々なトレーニングを行っていますが、腹筋を鍛えるならレッグレイズが一番いいと思います。

・下半身が太かったのですが、レッグレイズを続けること2ヵ月でパンツのサイズがダウンし、体重も3㎏減りました。周囲からは「姿勢が綺麗」と言われるようにもなりました。

レッグレイズのダイエット効果を高めるやり方【回数や呼吸】のまとめ

レッグレイズは、寝そべった状態で両足を上げ下ろしするだけの簡単なトレーニング方法です。

ポッコリお腹を解消したいという方はもちろんのこと、これまでお腹痩せを目指して腹筋を頑張っても、お腹の下部分だけはどうしても引き締めることができなかったという方にも、ぜひ試してもらいたいトレーニング方法となっています。

ただし、レッグレイズは正しい方法で行うことがとても重要です。

間違ったフォームではダイエット効果が薄くなってしまうだけではなく、腰などの負担が大きくなり怪我や故障の原因となるので気をつけましょう。


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