くるみのダイエット効果とやり方!気になるカロリーは?

くるみのダイエット効果とやり方!気になるカロリーは?

ダイエットにおすすめの「くるみ」を食べるタイミングや時間帯は?

ナッツ類は油分が多い分、全般的にカロリーが高くてダイエット不向きというイメージがありますよね。

中でもくるみはカロリーが高い方になります。

そのため、ダイエット中はおろか、普段も食べるのを避けたい食べ物と捉えられがちなのですが、実は上手に摂取することでダイエットによい効果を与えてくれます。

そこで今回は、くるみのダイエットについて調べてみました。

くるみダイエット効果はもちろん、くるみを食べるタイミング時間帯など、くるみダイエットのやり方をご紹介したいと思います。


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くるみダイエットとは?カロリーは?


くるみダイエットとは、くるみを食べるダイエット方法になります。

とは言え、食事の代わりにくるみだけを食べるというものではありません。

詳しいやり方については後述しているためここでは省略しますが、くるみをタイミングよく摂取することがくるみダイエットでは大切になります。

しかし、くるみは脂質が多く、カロリーが高いイメージがあるため、食事の代わりにくるみを食べるわけではないのなら、くるみを食べる分摂取カロリーが増えてしまい、ダイエットにならないのでは?と心配になりますよね。

実際に、くるみのカロリーは100gで約650㎉となっているので、高カロリーだと言えます。

とは言え、一度に100gを食べることはないですし、食べ方を工夫することで結果的に摂取カロリーを増やすことなく、ダイエットの効果を得ることができます。

くるみダイエットの効果!


通常、ダイエットでは高カロリーの食物を避けがちですが、くるみダイエットではくるみを食べることで得られる様々な効果が、カロリーよりも勝ると判断されています。

それでは、くるみを摂取することで得られるダイエット効果には、どのようなものがあるのでしょうか。

①食物繊維が豊富

くるみはナッツ類の中でも食物繊維が豊富な種類と言われています。

食物繊維は、腸内環境を整えてお通じの改善効果が期待できる他、水分を吸って膨らむため少量でも満足感を得られることや、血糖値の上昇を防いでくれるので食べた物が脂肪として溜まるのを防ぐ働きがあると言われています。

 

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②α―リノレン酸が含まれている

くるみのカロリーが高いのは脂質が多いからですが、その脂質は不飽和脂肪酸の一種であるα―リノレン酸です。

α―リノレン酸はコレステロールの排出を促す働きや、体内でDNAやEPAに変わるという性質を持っています。

EPAは痩せホルモンと呼ばれるGLP-1の分泌を促す作用があるため、ダイエットに役立つと言われています。

③ミネラルやビタミンが含まれている

くるみには、余分な水分の排出を促すカリウムや、血行促進作用のあるビタミンEなど、ダイエット効果を高めてくれるミネラルやビタミンが含まれています。

くるみダイエットのやり方!


くるみダイエットのやり方はとても簡単で、食事の前にくるみを食べるだけでOKです。

くるみのみを食べる置き換えダイエットではないので、くるみを食べた後は普通に食事をして構いません。

くるみは硬いため、よく噛んで食べることがダイエット成功のポイントとなります。

また、くるみに含まれている食物繊維は水分を吸って膨らむため、水などと一緒に摂るようにすると、よりダイエット効果を高めることができます。

 

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ダイエットにおすすめの「くるみ」を食べる時間帯やタイミングは?


くるみダイエットでくるみを食べるのは、食事の前になります。

とは言え、食事の前と一口に言っても、1分前なのか5分前なのかよくわかりませんよね。

ダイエット効果を高めるタイミングは、食事の15~20分前になります。

なぜなら、食物を摂取して15~20分が過ぎると、脳が満腹を感じやすくなるからです。

そのタイミングで食事を行うことで、少量でも満足感を得られるため、食べ過ぎを防ぐことができます。

逆に1分前や5分前にくるみを食べても、脳が満腹を感じていないため、食事も通常の量を食べてしまうことになります。

このようなことから、くるみダイエットでくるみを食べる時は、食事の15~20分前に食べるようにするとよいでしょう。

くるみダイエットのポイントや注意点


くるみダイエットで使用するくるみは、無塩のタイプがよいでしょう。

有塩の方が味がおいしいですが、塩分の摂りすぎはむくみや冷え性を起こしやすく、ダイエットの妨げとなってしまいます。

また、くるみを使っていればなんでもよいというわけではありません。

チョコや砂糖でコーティングされたものは、ダイエット中に摂る食物としては不向きです。

おつまみコーナーなどで売られているくるみの中には、食べやすさや味付けを濃くしているものもあるので、選ぶ時はオイルなどのコーティングがされておらず、かつ無塩のものを選ぶようにしましょう。

なお、いくらくるみがダイエットによいからと言って、食べ過ぎてしまうと摂取カロリーが高くなってしまいます。

くるみダイエットで一日に食べるくるみの量は、手のひらで収まる程度が適量と言われています。

これはおおよそ30~40gほどと言われています。

くるみの大きさによっても異なりますが、粒にして8~10粒くらいになります。

これを食事の前に食べるとしたら、10÷3で一回につき3粒程度

思ったよりも少ない量だと思いますが、よく噛んで食べることで少量でも満足感があり、ダイエット効果を高めることができます。

ダイエット以外にもある「くるみ」の効能・効果


くるみには、ダイエット以外にも様々な効能や効果があると言われています。

ここではその一部をご紹介したいと思います。

美肌効果

くるみに含まれている食物繊維は便秘解消効果が期待できます。

便秘が解消されると肌に必要な栄養や酸素が十分に行き届くため、肌荒れを防ぐことができます。

また、くるみには抗酸化作用のあるビタミンEが多く含まれているので、肌の老化を予防し、美肌作りに役立つと言われています。

 

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生活習慣病の予防や改善

くるみに含まれるα―リノレン酸は、コレステロールを下げる働きがあり、血管の健康を保って動脈硬化や高血圧などの生活習慣病の予防や改善に役立つと言われています。

認知症の予防

α―リノレン酸は体内でDNAやEPAなどに変換されますが、これらの成分は脳機能を高めて、認知症などの予防や改善に効果があると言われています。

骨粗しょう症の予防

α―リノレン酸には、骨や歯を丈夫にする作用もあると言われています。

また、くるみには骨や歯の原料となるカルシウムも含まれているので、加齢によって骨密度が低下し、骨粗しょう症になりやすい女性は意識して摂取したい食物と言えるでしょう。

不眠症の改善

くるみには質のよい睡眠には欠かすことができないメラトニンというホルモンの材料となる、トリプトファンを作るアミノ酸が含まれていることから、くるみを適量摂ることで不眠症の改善に役立つと言われています。

くるみのダイエット効果とやり方!気になるカロリーは?のまとめ

くるみダイエットは、食事の15~20分前に少量のくるみを食べることで、満腹感を得やすくなり、その後の食事の量を自然と減らすことができるダイエット方法になります。

置き換えダイエットではないので、すぐにダイエットの効果が表れることはありませんが、無理なく食事の量を抑えることができるので、ストレスを感じることなくダイエットを行うことができます。

ただし、くるみは高カロリーなのでダイエットに良いからと言って食べ過ぎてしまうと、摂取カロリーが高くなってしまいます。

適量をよく噛んで食べるようにしましょう。


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