筋トレサプリで美しい体に!筋トレダイエットにおすすめ15選!

筋トレサプリで美しい体に!筋トレダイエットにおすすめ15選!

筋トレサプリの飲むタイミングと特徴や効果!

筋トレには、ムキムキの体になるイメージが強いことから、今まではアスリートやボディビルダーの方が行うものとして認識されていました。

しかし最近は、筋トレによって適度な筋肉をつけることで、美しい体を維持するモデルやタレントが増えてきたことから、筋トレダイエットが女性の間でも一般的に広く普及し始めています。

そのような背景もあり、筋トレの効果をアップしてくれる筋トレサプリが人気となっています。

筋トレを行うなら少しでも効率よくしたいと思うのは誰もが願うことですが、どのような筋トレサプリを選んだらよいかわからないという人も多いはず。

そこで今回は、筋トレサプリについて調べてみました。

筋トレサプリの種類や特徴、飲み方、飲むタイミングなどをご紹介していますので、目的に合った筋トレサプリをぜひ見つけてみて下さい。


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筋トレサプリとは?


筋トレサプリとは、筋トレ時に摂取することでその効果をアップさせてくれるサプリメントのことを言います。

日本ではサプリメントはあくまでも食品扱いのため、医薬品のように効果自体を明確に謳うことはできませんが、例えば疲れている時に疲労回復効果のあるビタミンBが多く含まれる豚肉を食べたり、安眠作用のあるトリプトファンが入った牛乳を寝る前に飲むと寝つきがよくなるなど、私達は日々、目的に合ったものを食物から摂取していますよね。

しかし、豚肉には脂質も多く含まれることから、脂肪として蓄積するのが気になるという方もいらっしゃると思いますし、そもそも牛乳が苦手という方もいますよね。

その点、サプリメントは必要な栄養が凝縮されているので、目的に合わせて食品をたくさん摂取する必要がなく、効率的に欲しい栄養だけを摂取することができます。

つまり、筋トレサプリは筋トレによって得たい効果(筋力のアップや体の引き締め)に重点を置いた成分が含まれるサプリメントと言うわけです。

 

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筋トレサプリの効果


筋トレをしても思うように筋肉が増えない、体が引き締まらないと悩む人は以外と多くいます。

それは、トレーニングのやり方に問題がある場合も多いですが、同時に体に必要な栄養素が足りていないということも考えられます。

筋肉は、筋トレなどの運動を行って筋肉が破壊され、その後修復の過程を経ることで増強されていきますが、筋トレだけを行っても筋肉を作るための材料が足りず、むしろ筋肉量が減ってしまうこともあるのです。

そのため、筋トレ時には筋肉に必要な栄養をしっかりと補う必要があります。

しかし、毎日の食事で筋肉に必要な栄養を摂るのは、なかなか難しいこと。

せっかく筋トレでダイエットをしよう、引き締まった体を作ろうと思っても、食事の準備に挫折してしまう人も多くいます。

そこでサプリメントの出番です。

サプリメントなら、欲しい栄養を手軽に摂ることができますよね。

もちろん、基本的には一日三食でしっかりと栄養を摂ることが大事になりますが、筋トレは目に見える効果が早い方がモチベーションも保ちやすく、もっと頑張ろうという気持ちになりやすくなります。

 

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筋トレを行う時は、筋トレサプリを併用した方が筋肉を増やすのに効率がよさそう、ということはわかったものの、世の中には筋トレサプリが多数販売されており、どれを選んでいいかよくわからないという人も多いですよね。

そこでここでは、筋トレダイエットにお勧めの筋トレサプリをご紹介したいと思います。

ホエイプロテイン

(画像はhttp://www.meiji.co.jp/sports/savas/products/whey100.phpより)

プロテインは、筋トレサプリの中で最も活用されているサプリメントと言えるでしょう。

プロテインという言葉にはそもそもたんぱく質という意味があり、筋肉を作るためには欠かせないたんぱく質を補うことができるものです。

プロテインの中でも、このホエイプロテインはたんぱく質の含有量が多いことから、ボディビルダーなどより多くの筋肉をつけたいという人に選ばれています。

ホエイは牛乳に含まれるたんぱく質で、ヨーグルトの上澄み部分の液体をホエイ(乳清)と呼んでいます。

飲み方

ホエイプロテイン一食分を、200~300ml程度の水や牛乳に溶かして飲みます。

一食分と表記したのは、製品によって一食分の目安が違うからです。

必ず記載内容を確認し、適切な量を摂るようにしましょう。

摂取するタイミング

プロテインの中でもホエイプロテインは吸収が早いことから、運動後30分以内に摂るのがよいと言われています。

運動後30分以内は筋トレサプリのゴールデンタイムと呼ばれており、このタイミングで摂るのが最も筋肉を作るためにはよいと言われています。

 

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ソイプロテイン

(画像はhttp://www.meiji.co.jp/sports/savas/products/soy100.phpより)

ソイプロテインとは、ソイ(大豆)に含まれる植物性たんぱく質のことを言います。

ホエイプロテインに比べて吸収が穏やかなため、胃腸に長く留まって満腹感が持続します。

また、女性にとっては嬉しい作用があるのも特徴で、大豆に含まれるイソフラボンが女性ホルモン(エストロゲン)に似た働きをするため、肌や髪の調子を整えてくれるなどの効果も期待できます。

飲み方

ホエイプロテインと同様に、一食分を水もしくは牛乳に溶かして摂取します。

ソイプロテインはホエイプロテインと比べてやや水分に溶けにくい性質があることから、ダマにならないようによくかき混ぜるか、シェーカーを使ってしっかりと振るとよいでしょう。

摂取するタイミング

ソイプロテインは吸収に時間が掛かることから、起床時や間食時などに飲むのが効果的だと言われています。

運動前や運動直後は胃腸に負担が掛かりやすいため、避けた方がよいでしょう。

 

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カゼインプロテイン

(画像はhttps://www.bulksports.com/protein/bigcasein/より)

カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同じ牛乳に含まれるたんぱく質です。

しかし、吸収が早い(摂取後1~2時間)ホエイプロテインに対し、カゼインプロテインは吸収に長い時間(6~7時間)が掛かると言われており、飲むタイミングを間違えるとあまり効果が得られない可能性があります。

飲み方

ホエイ、ソイプロテインと同様に一食分を水分に溶かして摂取します。

カゼインプロテインもやや水分に溶けにくいため、しっかりと混ぜるようにして下さい。

摂取するタイミング

吸収までに時間が掛かるカゼインプロテインは、長時間たんぱく質の摂取ができなくなる就寝に合わせて就寝前に飲むか、食事によってたんぱく質の摂取ができない時に飲むのがよいと言われています。

運動前に飲んでも、ゴールデンタイムに間に合わないためあまり意味がないと言われていますので、摂取するタイミングをきちんと見極めるようにしましょう。

クレアチン

(画像はhttp://belegend.biz/creatine/?id=ace_gssより)

クレアチンはマグロや牛肉などの赤身の部分に含まれている成分で、筋肉や筋力のアップを目的としている方に好まれているサプリメントとなっています。

筋トレ時のエネルギー代謝に使われることから、重量挙げなどの瞬時にパワーを爆発させる必要のあるトレーニング時に最大限に力を引き出すことができると言われています。

そのため、筋トレ初心者の方はあまり飲むことはありません。

飲み方

クレアチンは他のサプリメントとは違い、ローディングと呼ばれる飲み方を行う必要があります。

これは、製品によって摂取量の目安が異なりますが、最初は一日の摂取量の4倍を4回に分けて飲み、5日程度続けます。

次は1/4まで量を減らし、一日一回摂取するのを3ヶ月ほど行った後、1~2ヵ月ほどクレアチンの摂取を控える休止期間を経て、再びサイクルを繰り返すもの。

クレアチンの効果を得るためには、このローディングと言う飲み方を行うのがよいと言われています。

摂取するタイミング

クレアチンを摂取するタイミングについては、筋トレ前でも筋トレ後でもどちらでも効果はそれほど変わらないとされています。

それよりも、毎日続けて飲むことが大切なので忘れないで摂取するようにしましょう。

BCAA

(画像はhttp://www.powerproduction.jp/products/bcaa/より)

たんぱく質の元となるアミノ酸には、体内で合成できるものと体内での合成ができないため食品から摂取する必要のある「必須アミノ酸」に分かれています。

必須アミノ酸の中でも、主に筋肉を作るために欠かせないのがバリン、ロイシン、イソロイシンの3つの必須アミノ酸と言われており、その3つの総称をBCAAと呼んでいます。

BCAAはプロテインにも含まれているものですが、プロテインには脂質も含まれているので、減量目的ならBCAAのみのサプリメントを摂るのがよいと言われています。

飲み方

BCAAは筋肉の代謝(カタボリック)を防ぐ働きが期待できるサプリメントのため、一日一回ではなく数回に分けて飲むのがよいと言われています。

摂取するタイミング

摂取するタイミングとしては、筋トレ前、筋トレ中、筋トレ後、それに起床後がよいと言われています。


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筋トレをするとエネルギーを産生するために筋肉が分解されますが、筋トレ前や筋トレ中にBCAAを摂取すると血中のアミノ酸濃度が高まり、筋肉の分解を防ぐと言われています。

HMB

(画像はhttps://www.bulksports.com/amino/hmb/より)

HMBは2010年より日本で販売が開始されたサプリメントのため、まだ知名度が低く、知らない人も多いです。

HMBは必須アミノ酸の一種であるロイシンが体内で代謝された時の物質で、筋肉の増強効果や筋肉の分解を防ぐ効果があると言われています。

また、ボディービルダーなど筋トレの上級車よりも、筋トレ初心者の方が効果が出やすいため、これから初めて筋トレダイエットを行うという人にとっては、結果が出やすいためモチベーションの維持にもメリットがあるサプリメントと言えます。

飲み方

HMBは一日の摂取量の目安が3gとなっており、これよりも少なくても多くても効果が出にくくなると言われています。

そのため、摂取量をしっかり守ることが大切になります。

摂取するタイミング

HMBを摂取するタイミングとして最もよいのが、トレーニング後30分以内、いわゆるゴールデンタイムと呼ばれている時間帯です。

また、この時間帯以外であれば食後もよいでしょう。

HMBは一度で目安量を飲むよりも、一日の中で小分けにして摂取するのがよいので、トレーニングのない日は毎食後(3回)に飲み、トレーニングのある日はトレーニング後の他に食後(2回)に分けて飲むのがお勧めです。

マルチビタミン&ミネラル

(画像はhttps://www.otsuka.co.jp/nmd/product/item_115/より)

ビタミンとミネラルは筋トレにはあまり関係ないのでは?と思う人もいるかも知れませんが、筋トレ中にビタミンやミネラルは失われがちになるため、健康な体を維持するためには意識して摂取したいところです。

実際に筋トレを行っている人は、プロテインなど筋肉に直接働きかけるサプリの他にビタミンやミネラルのサプリを摂る人は多くなっています。

飲み方

ビタミンやミネラルは適量を摂る分には問題ありませんが、過剰摂取をすると体内に蓄積して思わぬ弊害を起こすものもあります。

そのため、飲む場合には摂取量をきちんと守るようにしましょう。

摂取するタイミング

マルチビタミン系のサプリメントは、食後30分以内に飲むと吸収率が高まると言われています。

逆に空腹時に飲むと胃腸を荒らす恐れがあるので気をつけましょう。

クエン酸

(画像はhttps://www.dhc.co.jp/goods/goodsdetail.jsp?gCode=32159より)

クエン酸を摂取すると、体内でエネルギーを産生するクエン酸サイクルを活性化させ、疲労回復や筋肉の回復に役立つと言われています。

飲み方

粉末であれば水などに溶かして飲みます。

外出先などで気軽に摂りたいなら、タブレットタイプがお勧めです。

タブレットタイプは口に含んで噛み砕いて摂取します。

摂取するタイミング

クエン酸の摂取タイミングは、筋トレ前、筋トレ中、筋トレ後です。

筋トレ前や筋トレ中に摂取することで、体力の回復を促し、パフォーマンスを維持しやすくします。

また、筋トレ後であれば筋肉疲労を早く解消することができると言われています。

Lカルニチン

(画像はhttps://www.dhc.co.jp/goods/goodsdetail.jsp?gCode=32170より)

L-カルニチンには、脂肪を燃焼してエネルギーを生み出す作用がありますが、加齢とともに体内での合成が少なくなるため、サプリメントで補うのがよいとされています。

飲み方

L-カルニチンの摂取量には上限があり、一日1,000㎎以下となっています。

摂取するタイミング

筋トレの1時間~1時間半前に摂取することで、筋トレを行うタイミングで脂肪が燃えやすくなり、ダイエット効果がアップすると言われています。

フィッシュオイル

(画像はhttps://www.otsuka.co.jp/nmd/product/item_315/より)

魚に多く含まれているオメガ3脂肪酸は、体内で合成ができないため、食品から補う必要があります。

オメガ3脂肪酸には、血行の促進やコレステロールの排出効果などがあり、健康な体を維持するために役立つと言われています。

また最近は、筋肉の疲労回復や増強、脂肪燃焼にも効果があることがわかっています。

飲み方

厚生労働省が推奨しているのは、一日1,000mg程度の摂取となっています。

なお、オメガ3脂肪酸については、同時摂取するものに気をつけましょう。

特に食物繊維と同時に摂ると排出されてしまい、効果が得られないことがあります。

摂取するタイミング

オメガ3脂肪酸は食後1時間以内に摂取することで、食べた物を脂肪として蓄積するのを防ぐ効果が期待できると言われているので食後に摂るのがお勧めです。

コンドロイチン

(画像はhttps://www.kobayashi.co.jp/seihin/gch/より)

コンドロイチンはムコ多糖の一種で、関節や皮膚、粘膜などに存在しています。

グルコサミンを材料に作られ、軟骨成分の約30%を占めるのがコンドロイチンですが、加齢とともに減るとスムーズな動きができなくなるなどの弊害が起こりやすくなると言われています。

飲み方

コンドロイチンは吸収率がよいため、一度に飲んでしまうとその効果が持続しにくいと言われています。

そのため、一日3回程度に分けて飲むのがよいでしょう。

摂取するタイミング

コンドロイチンを摂取するタイミングに特に決まりはありませんが、毎日飲む時間が変わるのではなく、できるだけ同じ時間になるよう意識した方が、体調の管理がしやすくなります。

オルニチン

(画像はhttps://www.dhc.co.jp/goods/goodsdetail.jsp?gCode=32296より)

オルニチンは遊離アミノ酸の一種で、肝臓の機能を高める働きがあると言われています。

疲労の回復を高める他、筋トレによって生じるアンモニアを排出し、パフォーマンスの低下を防ぐ効果もあると言われています。

飲み方

サプリメントによって摂取量の目安は違いますが、一日で400㎎から1,000㎎ほど摂るのがよいと言われています。

摂取するタイミング

オルニチンは就寝前に摂取するのが最もよいと言われています。

人が寝ている間に成長ホルモンが分泌されると、筋肉の修復や回復が促されますが、オルニチンにはその働きを高める効果があると言われています。

グルタミン

(画像はhttp://www.powerproduction.jp/products/glt/より)

グルタミンは体内で合成することができる非必須アミノ酸ですが、筋トレで疲れている体では不足しがちな成分です。

グルタミンを補うことで筋肉の疲労回復を促す他、免疫機能を高めて健康な体を作るためにも役立ちます。

飲み方

グルタミンは水に溶かしてしまうと変性してしまう恐れがあるため、口に含んだ後、水分で一気に流し込むのがよいとされています。

摂取するタイミング

グルタミンは運動後に摂取することで、筋肉の疲労の回復を早めてくれます。

アルギニン

(画像はhttps://www.bulksports.com/amino/arginine/より)

非必須アミノ酸の一種であるアルギニンには、一酸化窒素を産生する作用によって成長ホルモンの分泌を促したり、疲労を回復する効果が期待できます。

飲み方

アルカリ性のアルギニンは、摂取の際に酸性を同時に摂取して中和する必要があります。

クエン酸やオレンジジュースなどと一緒に飲むのがよいでしょう。

摂取するタイミング

トレーニングの40~60分前に摂取することで、筋トレ中の一酸化窒素の量が増え、筋肉を作るのに役立つと言われています。

シトルリン

(画像はhttps://www.bulksports.com/amino/citrulline/より)

シトルリンは体内で吸収されるとアルギニンに変わる成分です。

また、吸収率もアルギニンよりも高いと言われています。

飲み方

製品に記載されている方法を読んで摂取するようにしましょう。

なお、シトルリンは中性ですので、酸性のものと一緒に飲む必要はありません。

摂取するタイミング

就寝前に飲むと成長ホルモンの分泌を促し、筋肉の増強に役立つと言われています。

また、筋トレ前に飲むと筋肉の疲労回復を早めてくれると言われています。

筋トレサプリで美しい体に!筋トレダイエットにおすすめ15選!のまとめ

筋トレサプリとは、筋トレによる効果を高めてくれる働きが期待できるサプリメントのことを言います。

目的によって様々な種類があるため、自分に合ったものを選ぶようにしましょう。


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