結果のでるスクワットのやり方9選!間違ったやり方はケガの元!

スクワットは毎日してもいいの?初心者におすすめのスクワットは?

筋トレの王道といえば、「スクワット」があげられると思いますが、スクワットにも様々な種類があることはご存知でしょうか?

鍛えたい筋肉や引き締めたい部位、目的によってスクワットのやり方は変わるのです!

今回は様々な種類のスクワットのやり方や効果、そもそもスクワットにはどんな効果があるのかを解説していきます!

定番なスクワットから珍しいスクワットまで詳しく解説するので、ぜひ参考にしてみてください。




結果の出るスクワットのやり方9選!

ノーマルスクワット(基本)

マッスルウォッチング株式会社代表取締役社長で、パーソナルトレーナー、YouTubeで人気の高稲達弥氏のスクワットの動画は、家で簡単にできるスクワットの正しいやり方とよくある間違いを5分弱で詳しく解説しています。

多くの方々に支持されているというのも納得の内容です。

それでは、以下でやり方とポイントを紹介していきます。

やり方

1.足幅は肩幅に合わせ、つま先はまっすぐ
2.手の位置は、肩の高さか腰に当てる
3.股関節と膝関節を同時に曲げて太ももと床が平行くらいまでしゃがむ
4.股関節と膝関節を同時に伸ばして立ち上がる

このスクワットを10回1セットで、3〜5セット

ポイント

・足首の硬い人はつま先を少し開く
・つま先の方向に膝を曲げていく
・膝が前に出過ぎないようにする
・膝が内側/外側に向かないようにする
・しゃがんだ時に腰が丸くなったり反ったりしないようにする
・足の裏全体に体重をかけておく

鍛えられる部位

・大腿四頭筋(もも前)
・大臀筋(お尻)
・ハムストリングス(もも裏)
・内転筋(内もも)
・下腿三頭筋(ふくらはぎ)
・背中(脊柱起立筋)

効果

・下半身の筋肉量向上
・基礎代謝量の向上
・下半身の引き締め
・ヒップアップ

スプリットスクワット

『「制限」ではなく「管理」で痩せる!オンラインパーソナルトレーニング』で有名な松永健吾氏のスプリットスクワットの方法は非常にわかりやすく説明されており、やってはいけない方法も丁寧に紹介されています。

インスタグラムのフォロワーも3万人もいる大人気トレーナーによる約4分程度の動画となっております。

それでは、このスプリットスクワットのやり方やポイントを説明していきます。

やり方

1.足を前後に開き、腰に手を当てる
2.前の足に体重をかけながら股関節と膝関節を曲げる
3.前の足に体重をかけたまま股関節と膝関節を伸ばす

10回を左右3セットずつ

ポイント

・つま先の方向に膝を曲げる
・膝が前に出過ぎないようにする
・膝が内側/外側に向かないようにする
・体幹が横に傾かないようにする
・後ろの足に力が入りすぎないようにする

鍛えられる部位

・大腿四頭筋(もも前)
・大臀筋(お尻)
・中臀筋(お尻)
・ハムストリングス(もも裏)
・内転筋(内もも)
・下腿三頭筋(ふくらはぎ)
・背中(脊柱起立筋)

効果

・下半身の筋肉量向上
・基礎代謝量の向上
・下半身の引き締め
・ヒップアップ

ワイドスクワット

40代から動ける体チャンネル」の大内美紀子氏によるワイドスクワットは、初心者の方でも怪我をしないようにするためにはどうしたらいいのか、筋肉痛への対策ストレッチを8分程度の動画で紹介しています。

初心者の方でも簡単にできるスクワットなので、参考にしやすい動画です。

それでは、ワイドスクワットのやり方やポイントをまとめていきます。

やり方

1.足幅を広めにして立つ
2.手は腰に当てるか肩の高さまであげる
3.上半身をまっすぐに保ったままゆっくりしゃがむ
4.太ももが床と平行くらいまでしゃがむ

10回を3セット

ポイント

・つま先の方向に膝を曲げる
・腰が丸くなったり反ったりしないようにする
・上半身が前に倒れすぎないようにする
・足の裏全体が地面に触れているようにする

鍛えられる部位

・大腿四頭筋(もも前)
・大臀筋(お尻)
・中臀筋(お尻)
・ハムストリングス(もも裏)
・内転筋(内もも)
・下腿三頭筋(ふくらはぎ)

効果

・下半身の筋肉量向上
・基礎代謝量の向上
・下半身の引き締め
・ヒップアップ
・O脚改善

ブルガリアンスクワット

ボディビルダーの加藤昌平氏のブルガリアンスクワットは安定したフォームで行うためのやり方やポイント、お尻や太ももの筋肉の使い分けるためのバリエーションなどを詳しく解説しています。

今ではダイエットやボディメイクに定番となったブルガリアンスクワットのポイントを説明していきます。

やり方

1.ベンチ台や椅子などの高さのあるものを準備する
2.ベンチ台に片足を置き、手は腰に当てる
4.スプリットスクワットと同じ要領で股関節と膝関節の曲げ伸ばしを行う

10回を左右3セットずつ

ポイント

・つま先の方向に膝を曲げる
・膝が前に出過ぎないようにする
・膝が内側/外側に向かないようにする
・体幹が横に傾かないようにする
・後ろの足に力が入りすぎないようにする

鍛えられる部位

・大腿四頭筋(もも前)
・大臀筋(お尻)
・中臀筋(お尻)
・ハムストリングス(もも裏)
・内転筋(内もも)
・下腿三頭筋(ふくらはぎ)
・背中(脊柱起立筋)

効果

・下半身の筋肉量向上
・基礎代謝量の向上
・下半身の引き締め
・ヒップアップ

シングルレッグスクワット

「一歩先ゆくランニングメディア」ランナーズNEXTによるシングルレッグスクワットは、起こりやすい特徴的な動きを具体的に解説しているので、自分が正しくスクワットをできているのか確認しやすい動画となっています。

ランナーズNEXTとはランニング特化型のwebマガジンで、普段からランニングをする方に向けて役立つ情報を多く掲載しています。

そんなシングルレッグスクワットの詳しいやり方やポイントを紹介します。

やり方

1.片足立ちでバランスをとる
2.手は腰に当てる
3.股関節と膝関節を同時に曲げる
4.体幹とすねが平行になるようにしゃがむ
5.股関節と膝関節を同時に伸ばす

10回を左右3セットずつ

ポイント

・つま先の方向に膝を曲げる
・膝が前に出過ぎないようにする
・膝が内側/外側に向かないようにする
・体幹が横に傾かないようにする
・目線が真下を向かないようにする

鍛えられる部位

・大腿四頭筋(もも前)
・大臀筋(お尻)
・中臀筋(お尻)
・ハムストリングス(もも裏)
・内転筋(内もも)
・下腿三頭筋(ふくらはぎ)
・背中(脊柱起立筋)

効果

・下半身の筋肉量向上
・基礎代謝量の向上
・下半身の引き締め
・バランス能力向上
・足首の捻挫予防

サイドスクワット

日本最大級のダイエット動画メディアLily(リリィ)によるサイドスクワットの紹介です。

わずか30秒程度の動画で要点だけ絞って解説しているので、かなりわかりやすく説明しています。

Lilyは、部位別の筋トレやストレッチなど、女性が知りたい情報をたくさん発信しているサイトでもあるので、動画も納得のいく内容となっています。

それでは、サイドスクワットのやり方やポイントを説明するので是非参考にしてください。

やり方

1.広めに足を開き、つま先を少し開く
2.手は腰に当てるか肩の高さまであげる
3.片方の股関節と膝関節を曲げ横に体重をかけていく
4.股関節と膝関節を同時に伸ばして立ち上がる

10回を3セット

ポイント

・つま先の方向に膝を曲げる
・膝が前に出過ぎないようにする
・膝が内側/外側に向かないようにする
・上半身が横へ傾かないようにする

鍛えられる部位

・大腿四頭筋(もも前)
・大臀筋(お尻)
・中臀筋(お尻)
・ハムストリングス(もも裏)
・内転筋(内もも)
・下腿三頭筋(ふくらはぎ)

効果

・下半身の筋肉量向上
・基礎代謝量の向上
・下半身の引き締め
・ヒップアップ

ジャンピングスクワット

SNSやYouTubeで数多くの情報を発信しているパーソナルトレーナー山本義徳氏によるジャンピングスクワットは、約3分30秒程度で細かなポイントややり方をわかりやすく解説しています。

また、ジャンピングスクワットの負荷の上げ方も説明しているので、トレーニングの幅も広がります。

それでは、ジャンピングスクワットの基本的なやり方やポイントを紹介していきます。

やり方

1.足は肩幅程度に開く
2.手は自由にしておく
3.股関節と膝関節を同時に曲げて浅めにしゃがむ
4.腕を振って真上にジャンプする
5.着地の時にスクワットをして衝撃を吸収する

10回を3セット

ポイント

・つま先の方向に膝を曲げる
・膝が前に出過ぎないようにする
・膝が内側/外側に向かないようにする
・腰が丸くなったり反ったりしないようにする

鍛えられる部位

・大腿四頭筋(もも前)
・大臀筋(お尻)
・中臀筋(お尻)
・ハムストリングス(もも裏)
・内転筋(内もも)
・下腿三頭筋(ふくらはぎ)

効果

・下半身の筋肉量向上
・基礎代謝量の向上
・下半身の引き締め
・ヒップアップ
・心肺機能向上

バックスクワット

「いますぐ実践!動画で学ぶ筋トレ講座」筋トレTVによるバックスクワットは、やり方や注意点、トレーニングの回数や頻度まで詳しく解説しているので非常にわかりやすい動画となっております。

約4分30秒の動画で、内容が盛り沢山で満足できる動画となっております。




そんなバックスクワットのやり方やポイントを詳しく紹介します。

やり方

1.バーベルを肩の僧帽筋あたりに合わせて担ぐ
2.足幅は肩幅程度に開き、つま先は少し開く
3.股関節と膝関節を同時に曲げる
4.股関節と膝関節を同時に伸ばす

10回を3セット

ポイント

・バーベルを担いだ時に背中が丸くならないようにする
・つま先の方向に膝を合わせる
・膝が前に出過ぎないようにする
・膝が内側/外側に向かないようにする
・しゃがんだ時に腰が反らないようにする
・真下を向きすぎないようにする
・しゃがむ深さはハーフ(太ももが45°くらい)、パラレル(太ももが床と平行)、フル(下までしゃがめるところまで)の3種類

鍛えられる部位

・大腿四頭筋(もも前)
・大臀筋(お尻)
・中臀筋(お尻)
・ハムストリングス(もも裏)
・内転筋(内もも)
・下腿三頭筋(ふくらはぎ)
・背中(脊柱起立筋)

効果

・下半身の筋肉量向上
・下半身の筋力向上
・基礎代謝量の向上
・下半身の引き締め
・ヒップアップ

フロントスクワット

パーソナルトレーナー糸井克徳氏によるフロントスクワットは、約3分30秒程度の動画の中にバーベルの握り方などの細かいところの解説が丁寧にされているのでわかりやすい内容となっています。

それでは、フロントスクワットのやり方やポイントを詳しく紹介していきます。

やり方

1.鎖骨の近くにバーベルの高さを合わせる
2.肘を前に出してバーベルを担ぐ
3.足は肩幅程度に開く
4.股関節と膝関節を同時に曲げる
5.太ももが床と平行くらいまでしゃがむ
6.股関節と膝関節を同時に伸ばす

10回を3セット

ポイント

・バーベルは握りすぎず、指をひっかける程度で
・つま先の方向に膝を曲げる
・膝が前に出過ぎないようにする
・膝が内側/外側に向かないようにする
・背中が丸くなったり反ったりしないようにする

鍛えられる部位

・大腿四頭筋(もも前)
・大臀筋(お尻)
・中臀筋(お尻)
・ハムストリングス(もも裏)
・内転筋(内もも)
・下腿三頭筋(ふくらはぎ)
・背中(脊柱起立筋)

効果

・下半身の筋肉量向上
・下半身の筋力向上
・基礎代謝量の向上
・下半身の引き締め

スクワットの間違ったやり方はケガの元!


スクワットを正しく行うことができないと、鍛えたくない部位に刺激が入ったり、怪我をしてしまう可能性があるので、正しいフォームで行うことが重要となってきます。

今回は基本的なノーマルのスクワットでよく起こりやすい間違ったやり方をまとめて紹介します。

・スタートポジションで足幅が肩幅程度に開いていない
・重心がつま先/かかとに乗りすぎる
・しゃがんだ時に膝がつま先に対して内側/外側に入る
・しゃがんだ時に膝が前に出過ぎる
・しゃがんだ時に腰が丸くなる
・目線が足元にいってしまう
・立ち上がる時に膝が内側/外側に入る
・立ち上がる時に腰を反る
・股関節・膝関節が伸びきらずに終わる
・しゃがんだり、立つスピードが速すぎる

このようなことが挙げられます。

これらを注意して行うことができればスクワットによるトレーニング効果を早く実感できるようになり、怪我をする心配もありません。

その他のスクワットもだいたい同じようなことが言えるので、意識してやってみましょう!

スクワットは毎日してもいいの?


スクワットを毎日してもいいのかというと、毎日行う必要はありません。

トレーニングの効果を高めるためには、ちゃんと休養を入れて体を休ませる必要があります。

スクワットを毎日行うことで、筋肉や関節が耐えられなくなって怪我をしたり、オーバートレーニング症候群(燃え尽き症候群)になったりします。

オーバートレーニング症候群とは、トレーニングのやり過ぎによって体調不良を起こしたりパフォーマンスが低下したりすることを言います。

そういったことを避けるためにも、トレーニングをしない日を作ることも大切になります。

もし、毎日やらないと不安だという人は、体の部位を分けて考えるトレーニング方法(スプリットルーティン法)がオススメです。

例えば、

月曜:脚
火曜:胸
水曜:背中
木曜:脚
金曜:胸
土曜:背中
日曜:脚

このように鍛える部位を分けることができれば毎日トレーニングをすることになりますし、脚は中2日で行うことができているのでトレーニング頻度としても問題ありません。

ちょっとした工夫をすることで、怪我やオーバートレーニング症候群の予防をすることができます。

初心者にオススメのスクワットは?


これからスクワットを始めようとしている初心者の方にオススメのスクワットはなんでしょうか?

1.ノーマルのスクワット

まずは足を肩幅程度に開いて行うノーマルのスクワットから行いましょう!

このスクワットが基本的な形となるので、ここが疎かになっているとレベルアップした時に膝や腰を痛めてしまう可能性があります。

回数は10回、セット数は5セットで行いましょう!

2.スプリットスクワット

ノーマルのスクワットが綺麗にできるようになったら、次はスプリットスクワットを行います。

ノーマルのスクワットより片足にかかる負荷が増え、少し強度が高くなります。

また、膝の向きがつま先よりも内側に入りやすくなるので、バランスを保つことも難しくなります。

回数は10回、セット数は左右3セットずつします!

3.ワイドスクワット

次は内ももやお尻をたくさん鍛えることができるワイドスクワットを行いましょう。

足を広めに開いている分、ノーマルのスクワットより内ももやお尻がわかりやすく効きますよ!

やり方は先ほど説明した通りに行うことができれば大丈夫です。

回数は10回、セット数は5セット行います。

ここまで3つのスクワットを紹介しました。

ノーマルのスクワット → スプリットスクワット → ワイドスクワット

この順番でまずはチャレンジしてみましょう!

もちろん体力には個人差があるので、きついと感じる時は回数など減らし、余裕に感じる時は回数やセット数を増やしたり、スクワットの種目を増やしてみてください。

スクワットの主な効果


スクワットを行うことで体にどのような影響を与えるのでしょうか?

スクワットを行うことが良いとわかっていても、一体何が良いのかがわからない人は多いのではないのでしょうか?

そこで今回はスクワットの主な効果をまとめてみました。

それぞれの効果を詳しく解説していきます。

1.下半身の筋肉量と筋力の向上

スクワットでは、太ももの前にある大腿四頭筋、裏にあるハムストリングス、内側にある内転筋、お尻にある大臀筋、中臀筋、ふくらはぎの下腿三頭筋肉が主に鍛えられます。

これらの筋肉量や筋力を向上させることで、日常生活において歩いたり階段を登ることが楽になったり、正しい姿勢を維持することができるようになるのです!

日々のスクワットで下半身の筋肉量と筋力を向上させ、毎日健康に過ごすことができるようになります!

2.基礎代謝が向上し痩せやすくなる

下半身の筋肉量は体全体の大部分を占めます。

スクワットで下半身の筋肉の活動量を増やすことで基礎代謝は上がり、エネルギーをたくさん消費するようになるので結果的に痩せやすくなるのです!

また筋肉量が増えることも基礎代謝が上がる要因になるので、スクワットはダイエットにもオススメです!

3.太ももやふくらはぎが引き締まる

スクワットを行うことで太ももやふくらはぎはかなり引き締まっていきます。

女性の多くがスクワットをすると太ももが太くなるからやらない!と言って避けられがちですが、筋肉を太くさせるのはかなり難しいです!

正しいフォームで行うことができれば太ももやふくらはぎはしっかり引き締まっていきますよ!

4.ヒップアップさせることができる

先ほどスクワットでお尻の筋肉である大臀筋と中臀筋を鍛えることができるとお伝えしました。

お尻の筋肉を使うことで、垂れ下がったお尻をしっかり引き上げてヒップアップさせることができます!

ヒップアップさせることで後ろ姿の時に脚が長く見えたり、全体的にスタイルも綺麗に見えます。

女性の間では最近かなり流行っていますよね!

5.ぽっこり下腹を改善させることができる

スクワットを行うことで、股関節周りの筋肉を鍛えることもできます。

代表的なのが股関節の前にある腸腰筋という筋肉です。

この腸腰筋は腰の骨から太ももの付け根あたりまである筋肉なのですが、この筋肉が弱いと姿勢が悪くなってしまい、下腹が出ているように見えてしまいます。

腸腰筋をうまく使えるようになることで、正しい姿勢を保つことができ、ぽっこり下腹を改善させることができます!

まとめ

以上スクワットについてお伝えしましたがいかがだったでしょうか?

スクワットには様々な種類があり、鍛えられる部位や目的によって行うスクワットを変えていく必要があります。

スクワットを行うことで体へのメリットもたくさんありましたね!

健康に生活するためにスクワットはかなり効果的ですし、ダイエットやボディメイクという面からも非常に有効なトレーニング種目となっていますので、ぜひ参考にしてみてください。




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