効率よく痩せる運動や食事法!筋トレやランニングが効果的?

効率よく痩せる運動や食事法!筋トレやランニングが効果的?



効率よく痩せる方法【食事・筋トレ・運動】ジムがおすすめ?

せっかくダイエットを始めるなら、効率よく痩せる方法を知りたいと思いませんか?

ダイエットに運動や食事を取り入れる方は多いと思いますが、ただ何となく行うのと効果が出やすいやり方で行うのとでは、結果に差が出てくることが安易に想像できますよね。

そこで今回は、効率よく痩せる方法を調べてみました。

筋トレやランニングなどの有酸素運動がダイエットに効果的と言われている理由や、ジムに通うメリットなどをご紹介したいと思います。


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効率よく痩せる為の基本的な考え方


ダイエットの基本は、摂取カロリー<消費カロリーです。

一日の総摂取カロリーが総消費カロリーを下回れば、理論的には体はおのずと痩せていくことになるため、摂取カロリーを抑えるために食事制限を行う、もしくは運動をして消費カロリーを増やすことで人はダイエットを行いますが、ダイエットを効率よく行うというのはその両方を行うということ。

食事制限だけ、運動だけでは、どうして一日に減らせる摂取カロリーの量や、増やせる消費カロリーの量が限られてしまいますが、食事制限も運動も同時に行えば摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やすことができます。

また、食事制限のみのダイエットは、脂肪だけではなく筋肉を減らしてしまうため、体重は落ちても太りやすい体を作ることになります。

そのため、食事制限と運動は一緒に行った方がより太りにくい体を作ることが可能になります。

参照サイト: 本気でダイエットを成功させる運動と食事の具体例
https://www.brooksrunning.co.jp/college/kojima-nutritionist-5/

効率よく痩せる為におすすめの筋トレ3選

筋トレの目的は筋肉がつくことで体が引き締まることだけではなく、筋肉量が増えて基礎代謝が上がることが大きなメリットになります。

そのため、筋トレは全身の筋肉の7割が集中していると言われている下半身を中心に行うのが効率がよいと言えるでしょう。

スクワット

足を肩幅程度に開き、膝を曲げて腰を落としたら元の状態に戻るのを繰り返します。

膝を曲げる時はつま先よりも前に出ないように注意し、元に戻る時は膝を伸ばしきらないようにしましょう。

太もも全体、ふくらはぎ、お尻の他に、腹筋や背中の筋肉も鍛えることができます。

ヒップリフト

床に仰向けになり、膝を立てます。

手はお尻の横に置き、そこから骨盤を持ち上げて、そこから床のギリギリまで下すのを繰り返します。

骨盤を上げる時はお尻全体に力を入れ、下す時はお腹に力を入れるようにしましょう。

レッグランジ

片足を大きく前に出し、両手は頭の後ろで組みます。

ゆっくりと腰を落とし、太ももと床が平行になったら止まり、元に戻ります。

この動作を10回繰り返し、反対の足を前に出して同様に10回行いましょう。

筋トレの後にはプロテイン?


プロテインは、アスリートやボディービルダーの人が飲むものというイメージを持っている方は多いと思いますが、ダイエットで筋トレを行った際にはぜひ摂り入れたい栄養成分と言えます。

なぜなら、筋肉が増えるには超回復が欠かせないからです。

超回復とは、筋トレなどで筋肉を酷使して筋肉組織が破壊されたものを、筋トレ後24~48時間かけて再生する際、筋肉は破壊される前よりも太く、大きくなることを言います。

筋トレをして筋肉が増えるのはまさに超回復があるからで、超回復を促すには休養と筋肉に必要なアミノ酸(たんぱく質)摂取が必要となります。

つまり、筋トレの後にプロテインを摂ることで筋肉が増えやすくなり、ダイエット効果を高めることができます。

参照サイト:「超回復」させるには筋トレ後のプロテインが大事!栄養は効果的に摂取する
https://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=1&category=muscle

効率よく痩せる為におすすめの有酸素運動3選

有酸素運動とは、酸素を多く摂る運動の総称のため、あらゆる運動には有酸素運動と無酸素運動の両方の側面があります。

そこでここでは、効率よく痩せるためにおすすめの有酸素運動をご紹介したいと思います。

ランニング


道具を揃える必要がなく、始めようと思った日からすぐに始められる有酸素運動です。

また、運動が苦手な方でもできる有酸素運動と言えるでしょう。

サイクリング


有酸素運動の中でも消費カロリーは比較的高い方でありながら、ランニングよりも体への負担を軽くすることができるので、膝や腰への負担が気になる方におすすめの有酸素運動です。

水泳


運動強度が高く、バタフライやクロールは有酸素運動の中でも消費カロリーがかなり高い方になります。


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ただし、ずっと水に浸かっていると体を冷やしてしまうので、時間管理が重要になります。

有酸素運動を効率的にするなら食前か食後か?


以前まで、ダイエットの効果を上げるには有酸素運動は、食事前(空腹時)に行うのがよいとされていましたが、近年は空腹状態で有酸素運動を行うと、脂肪の燃焼の前に筋肉が分解されてしまうため、筋肉量が落ちて返って太りやすくなることがわかっています。

そのため、有酸素運動で脂肪燃焼をするなら、空腹時を避けるのがよいと言われています。

もし食事前に有酸素運動を行う場合に空腹を感じていたら、すぐにエネルギーになるバナナなどを食べてから運動を行うとよいでしょう。

また、食事後に行う時は食べてすぐに動くと胃腸の働きを妨げ、消化不良を起こしやすくなるため、食事から1時間以上経ってから始めるようにして下さい。

参照サイト: ウォーキングは食前食後のどちらが良い?ウォーキングのタイミングと栄養補給について解説
https://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=33&category=health

効率よく痩せる為の食事法6選

極端な食事制限は、体に必要な栄養の不足を招くだけではなく、ストレスが溜まり、ダイエットに失敗しやすくなります。

それよりも、食事の方法を変えた方がストレスを少なくダイエットができるので、結果的に効率よく痩せることができます。

食べる順番


最初は血糖値を抑える働きのある食物繊維が多く含まれている野菜を食べ、その次にたんぱく質、最後に血糖値を上げやすい糖質を摂るようにしましょう。

朝食は抜かない


ダイエットのために朝食を抜く人がいますが、朝食を食べないと前日の夕食から長い時間空腹状態が続くため、昼食をドカ食いしたり、食べた物を脂肪としてため込みやすくなります

夕食は少なめに


夕食後はカロリーの消費は見込めないため、朝食、昼食に比べて量を少なくすることや、低カロリーの物を選んで食べるのがよいでしょう。

遅い時間に食べない


夜遅くに食べると、脂肪をため込みやすい性質を持つビーマルワンの働きによって太りやすくなります。

たんぱく質を摂る


たんぱく質は、筋肉を作るために欠かせないアミノ酸を含んでいます。

カロリー制限によってたんぱく質不足になると、筋肉量が減って代謝が下がり、太りやすくなると言われているので、ダイエット中はたんぱく質の摂取を意識しましょう。

間食を上手に摂る


間食はダイエットの敵と考えられていますが、食事と食事の間が空きすぎると血糖値が下がってしまい、強く食欲となってドカ食いを招いてしまいます。

それよりも、適度に間食を行うことで血糖値の低下を防ぎ、ドカ食いを予防することができます。

その際、間食には糖質を含むものは避け、ゆで卵やナッツ類などたんぱく質や良質の脂質を含む物、食物繊維の多い物などがお勧めです。

効率よく痩せるならジムがおすすめ?


効率よく脂肪を減らすには、筋トレ→有酸素運動の順で行うのがよいと言われています。

この流れは自宅であっても行うことは可能ですが、ジムには専用のマシンがあり、自宅での自重トレ二ングでは負荷をかけにくい部分を鍛えることができ、なおかつ有酸素運動を行うこともできます。

また、自宅でダイエットを行うと、つい怠けたい気持ちが勝ってしまいトレーニングをサボりがちになってしまいますが、ジムにはダイエットやトレーニングに励んでいる人が多くいるため、緩んだ気持ちを引き締めやすいと言えます。

さらに、せっかく会費を払っている以上、元をとりたいという気持ちにもなるので、これまで自宅で一人ダイエットに励んできて失敗しているという方は、ジムに通ってみるのもお勧めの方法と言えるでしょう。

効率よく痩せる運動や食事法!筋トレやランニングが効果的?のまとめ

効率よく痩せるには、食事と運動の両面からダイエットを行うことが大切です。

また、運動には有酸素運動と筋トレがありますが、そちらも両方を行った方がより痩せやすい体を作ることができます。


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